Apie šį elitinį lentos kompleksą
Kai standartinė lenta ir bazinės jos variacijos nebekelia tau iššūkių, šis išbandymas perkelia viską į kitą lygį. Šis kompleksas apjungia lentą ant vienos rankos, „bird dog“ pozos išlaikymą ir kojų kėlimo progresijas, kad išbandytų tavo kūno centro stabilumą iš visų kampų. Tai visapusiška lentos treniruotė tiems, kurie to nusipelnė.
Ką treniruoja šis kompleksas
Šis išbandymas reikalauja visiškos kūno centro kontrolės keliose plokštumose. Lavinsi pasipriešinimą išsirišimui (antiekstensiją) atlikdamas priekinę lentą, pasipriešinimą sukimuisi (antirotaciją) – per vienos rankos ir „bird dog“ variacijas, šoninį stabilumą – atlikdamas šoninę lentą, o kompleksinę kontrolę – per kojų kėlimo kombinacijas, kurios vienu metu apkrauna viską.
Kas įtraukta
Ši penkių minučių treniruotė susideda iš dešimties lentos variacijų. Kiekviena poza išlaikoma trisdešimt sekundžių, pradedant nuo bazinių pozicijų ir pereinant prie vis sudėtingesnių variacijų. Atliksi tiek aukštos, tiek žemos lentos versijas, apimančias vienos rankos, „bird dog“, šoninės lentos ir kojų kėlimo progresijas.
Kam verta tai išbandyti
Šis išbandymas skirtas pažengusiems atletams, kurie be vargo išlaiko bazines ir vidutinio sunkumo lentos variacijas. Tai puikiai veikia kaip rimta atskira kūno centro treniruotė arba kaip galingas akcentas (finisheris) po bet kokios treniruotės. Nebandyk to, kol negalėsi išlaikyti standartinės lentos tobula forma ilgesnį laiką.
Patarimai geriausiam rezultatui
Vienos rankos ir „bird dog“ variacijos reikalauja ypatingos antirotacinės kontrolės. Kovok, kad tavo klubai liktų viename lygyje, o kūnas – vienoje tiesioje linijoje. Jei jauti, kad pradedi suktis ar smukti žemyn, tai ir yra tavo dabartinė riba. Geriau stenkis ilginti taisyklingos formos išlaikymo laiką, užuot per prievartą laikęs netaisyklingą poziciją.
Aukšta lenta
Trukmė: 0:30
Išlaikyk aukštos lentos pozą, kad sukurtum viso kūno įtempimą ir pagerintum korpuso kontrolę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada atitrauk abi pėdas atgal, kad suformuotum tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Įtempk pilvo raumenis ir delnais stumkis nuo grindų.
- Išlaikyk tvirtą lentos pozą ir tolygiai kvėpuok.
Patarimai
- Žvilgsnį nukreipk šiek tiek į priekį už rankų, kad kaklas liktų neutralioje padėtyje.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, nuleisk kelius ant žemės, bet išlaikyk tiesią liniją nuo kelių iki galvos.
Lenta su kojos pakėlimu
Trukmė: 0:30
Lentos pozicijoje pakelk vieną koją, kad suaktyvintum sėdmenis ir priverstum korpuso raumenis dirbti dar stipriau.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada atitrauk abi pėdas atgal į tvirtą aukštos lentos poziciją.
- Įtempk pilvą bei sėdmenis ir pakelk vieną koją iki klubų lygio, neleisdamas dubeniui suktis.
- Išlaikyk pozą vieną ramų įkvėpimą, tada nuleisk koją ir pakeisk pusę.
Patarimai
- Pakeltą koją laikyk viename lygyje su klubais, nekelk jos per aukštai.
- Išlaikyk tiesią kūno liniją nuo galvos iki kulnų.
Pritaikymas
- Jei reikia daugiau stabilumo, atraminės kojos kelį gali nuleisti ant grindų.
Lenta ant vienos rankos
Trukmė: 0:30
Pakelk vieną ranką būdamas lentos pozoje, kad vienu metu mestum iššūkį savo korpusui, pečiams ir pusiausvyrai.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk nuo tvirtos aukštos lentos pozos, rankos po pečiais.
- Įtempk korpusą, atitrauk vieną ranką nuo grindų ir ištiesk ją į šoną arba į priekį.
- Išlaikyk šią pozą, kūną laikydamas vienoje tiesioje linijoje, tada pakeisk puses.
Patarimai
- Klubus laikyk viename lygyje ir neleisk jiems suktis.
Pritaikymas
- Jei reikia, nusileisk ant kelių, išlaikydamas tiesią liniją nuo kelių iki galvos.
Paukštšunis lentoje
Trukmė: 0:30
Išbandyk savo pusiausvyrą pakeldamas priešingas galūnes lentos pozicijoje – tai privers pabusti visus stabilizuojančius raumenis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsistok į tvirtą aukštos lentos poziciją: riešai po pečiais, pėdos klubų pločio.
- Įtempk korpusą, tada pakelk vieną ranką nuo grindų, o priešingą koją ištiesk tiesiai atgal.
- Išlaikyk įstrižą liniją nuo pirštų galiukų iki kulno, o klubus laikyk lygiagrečiai grindims.
- Kontroliuojamai nuleisk galūnes, grįžk į lentos pozą ir pakeisk pusę.
Patarimai
- Suspausk sėdmenis ir trauk bambą link stuburo, kad apatinė nugaros dalis išliktų stabili.
- Įsivaizduok, kad ant tavo klubų stovi stiklinė vandens – tai padės išvengti dubens sukiojimosi.
Pritaikymas
- Iš pradžių pabandyk pakelti tik ranką arba tik koją, kol pasijusi stabiliai, o tada sujunk abu judesius.
Šoninė lenta ant ištiestos rankos
Trukmė: 0:30
Išlaikyk tiesų kūną šoninėje lentoje ant ištiestos rankos, kad sustiprintum įstrižinius pilvo raumenis ir pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant šono, ištiesk kojas ir sudėk pėdas vieną ant kitos.
- Padėk apatinę ranką ant grindų tiesiai po pečiu ir remdamasis į ją pakelk klubus.
- Ištiesk viršutinę ranką link lubų ir išlaikyk tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Įpusėjus laikui, pakeisk pusę.
Patarimai
- Atraminės rankos riešą laikyk vienoje linijoje po pečiu.
- Kelk klubus aukštyn, kad kūnas liktų vienoje plokštumoje.
Pritaikymas
- Jei reikia daugiau atramos, nuleisk apatinį kelį ant grindų.
- Jei riešui per sunku, pereik į šoninę lentą ant dilbio.
Šoninė lenta su kojos pakėlimu
Trukmė: 0:30
Mesk iššūkį savo pusiausvyrai ir sėdmenims – pakelk viršutinę koją išlaikydamas tvirtą šoninę lentą ant ištiestos rankos.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant šono, ištiesk kojas ir sudėk pėdas vieną ant kitos, o apatinę ranką padėk ant grindų tiesiai po pečiu.
- Spausk delną į žemę ir pakelk klubus, kad sukurtum tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Viršutinę ranką ištiesk link lubų, pakelk viršutinę koją ir išlaikyk pozą, nepamiršk tolygiai kvėpuoti.
- Įpusėjus laikui, pakeisk pusę.
Patarimai
- Atraminės rankos riešą laikyk tiksliai po pečiu, kad užtikrintum stabilumą.
- Klubus kelk aukštyn, kad kūnas išliktų vienoje linijoje.
Pritaikymas
- Jei reikia daugiau atramos, apatinį kelį gali nuleisti ant žemės.
- Jei riešas pavargo, pereik į šoninę lentą ant dilbio.
Lenta ant dilbių
Trukmė: 0:30
Išlaikyk tvirtą lentos pozą ant dilbių, kad sustiprintum korpusą ir sukurtum viso kūno įtampą nuo pečių iki kojų pirštų.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada nuleisk dilbius ant grindų ir ženk abiem pėdomis atgal.
- Įtempk korpusą, kad sukurtum tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Tolygiai paskirstyk svorį tarp dilbių ir pėdų bei išlaikyk pozą ramiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Stabilumui užtikrinti alkūnes laikyk tiesiai po pečiais.
- Neleisk klubams nusileisti per žemai arba pakilti per aukštai.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, nuleisk kelius ant grindų, bet išlaikyk tiesią liniją nuo kelių iki galvos.
Lenta ant dilbių su kojos kėlimu
Trukmė: 0:30
Pakelk vieną koją būdamas lentos pozoje ant dilbių, kad vienu metu įdarbintum korpusą, sėdmenis ir pečius.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia, nuleisk dilbius ant grindų ir ženk abiem pėdomis atgal į tvirtą lentos pozą.
- Įtempk korpusą, kad išlaikytum tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Pakelk vieną koją iki klubų lygio neleisdamas klubams pasisukti ir išlaikyk šią padėtį.
- Nuleisk koją ir su tokia pačia kontrole pakeisk pusę.
Patarimai
- Alkūnes laikyk tiesiai po pečiais.
- Klubus laikyk viename lygyje, kad visas krūvis tektų korpusui.
- Koją kelk tik tiek, kiek gali išlaikydamas taisyklingą formą.
Pritaikymas
- Jei reikia papildomos atramos, nuleisk apatinį kelį ant grindų.
Šoninė lenta ant alkūnės
Trukmė: 0:30
Išlaikyk tvirtą šoninę lentą ant dilbio, kad sustiprintum įstrižinius pilvo raumenis ir pečių stabilumą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant šono, ištiesk kojas ir sudėk pėdas vieną ant kitos.
- Apatinę alkūnę padėk tiesiai po pečiu, o dilbį prispausk prie grindų.
- Įtempk pilvo raumenis ir pakelk klubus, kad kūnas nuo galvos iki kulnų sudarytų tiesią liniją, o viršutinę ranką pasidėk ant klubo.
- Išlaikyk pozą tolygiai kvėpuodamas, o įpusėjus laikui pakeisk pusę.
Patarimai
- Laikyk klubus aukštai ir vienoje linijoje, kad kūnas išliktų tiesus.
Pritaikymas
- Jei nori daugiau atramos, apatinį kelį nuleisk ant grindų.
Šoninė lenta ant alkūnės su kojos pakėlimu
Trukmė: 0:30
Paįvairink šoninę lentą pakeldamas viršutinę koją – taip puikiai padirbėsi su įstrižiniais pilvo ir sėdmenų raumenimis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant šono, ištiesk kojas ir sudėk pėdas vieną ant kitos.
- Apatinę alkūnę padėk tiesiai po pečiu, o dilbį prispausk prie grindų.
- Įtempk pilvo raumenis, pakelk klubus, kad kūnas nuo galvos iki kulnų sudarytų tiesią liniją, o viršutinę ranką pasidėk ant klubo.
- Pakelk viršutinę koją link lubų ir išlaikyk, o įpusėjus laikui pakeisk pusę.
Patarimai
- Laikyk klubus vienoje linijoje ir pakeltus, kad kūnas liktų vienoje plokštumoje.
Pritaikymas
- Jei reikia daugiau atramos, apatinį kelį gali nuleisti ant grindų.
Iššūkis įveiktas
Pailsėk vaiko pozoje ir pasidžiaug rimtu darbu, kurį ką tik atlikai. Tokio lygio lentos treniruotės ugdo kūno centro stabilumą, kurį pasiekia tik nedaugelis.
Grįžk prie šio išbandymo, kai norėsi praplėsti savo kūno centro galimybių ribas. Kai šios variacijos taps įveikiamos, žinok, kad išugdei elitinį stabilumą, kuris padės visur – nuo sunkių svorių kilnojimo iki geresnių sportinių rezultatų.
