Apie šį pažengusiųjų lentos pratimų kompleksą
Standartinė lenta ilgainiui tampa per lengva. Kai be vargo išlaikai bazines pozicijas, tau prireikia variacijų, kurios mestų didesnį iššūkį tavo korpuso stabilumui. Šis jėgos kompleksas įtraukia kojų kėlimus ir šonines variacijas tiek aukštoje, tiek žemoje lentos pozicijose, taip sukurdamas visapusišką apkrovą, kuri ugdo funkcinę jėgą.
Ką treniruoja šis kompleksas
Šis kompleksas apkrauna visą tavo korpusą naudojant įvairias lentos progresijas. Paprasta lenta apkraus priekinę raumenų grandinę, lentos variacijos su kojų kėlimu ugdys antirotacinę jėgą, šoninė lenta lavins šoninį stabilumą, o šoninė lenta su kojos kėlimu sujungs visus šiuos elementus ir pareikalaus išskirtinės kūno kontrolės.
Kas įtraukta
Šį keturių minučių kompleksą sudaro aštuonios lentos variacijos. Kiekvienoje pozicijoje išbūsi trisdešimt sekundžių, atlikdamas tiek aukštos (ant delnų), tiek žemos (ant dilbių) lentos versijas. Progresija nuo standartinės lentos iki lentos su kojos kėlimu, tuomet šoninės lentos ir galiausiai šoninės lentos su kojos kėlimu, kartojama abiejuose aukščiuose.
Kam verta tai išbandyti
Šis kompleksas skirtas pažengusiems, kurie jau įvaldė bazines lentos pozicijas ir ieško didesnio iššūkio. Jis puikiai tiks kaip atskira korpuso treniruotė arba kaip intensyvus akcentas po bet kokios kitos treniruotės. Dėl trumpos trukmės jį lengva įterpti į bet kokią dienotvarkę, tačiau intensyvumas pareikalaus tikros korpuso jėgos.
Patarimai geriausiems rezultatams
Čia viską lemia kokybė. Keliant kojas, klubai neturi nei suktis, nei nusileisti žemyn. Darant šoninę lentą, išlaikyk tiesią liniją nuo galvos iki pėdų ir neleisk dubeniui smukti link grindų. Jei jauti, kad technika kenčia, geriau trumpai pailsėk, užuot tęsęs pratimą netaisyklingoje padėtyje.
Aukšta lenta
Trukmė: 0:30
Išlaikyk aukštos lentos pozą, kad sukurtum viso kūno įtempimą ir pagerintum korpuso kontrolę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada atitrauk abi pėdas atgal, kad suformuotum tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Įtempk pilvo raumenis ir delnais stumkis nuo grindų.
- Išlaikyk tvirtą lentos pozą ir tolygiai kvėpuok.
Patarimai
- Žvilgsnį nukreipk šiek tiek į priekį už rankų, kad kaklas liktų neutralioje padėtyje.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, nuleisk kelius ant žemės, bet išlaikyk tiesią liniją nuo kelių iki galvos.
Lenta su kojos pakėlimu
Trukmė: 0:30
Lentos pozicijoje pakelk vieną koją, kad suaktyvintum sėdmenis ir priverstum korpuso raumenis dirbti dar stipriau.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada atitrauk abi pėdas atgal į tvirtą aukštos lentos poziciją.
- Įtempk pilvą bei sėdmenis ir pakelk vieną koją iki klubų lygio, neleisdamas dubeniui suktis.
- Išlaikyk pozą vieną ramų įkvėpimą, tada nuleisk koją ir pakeisk pusę.
Patarimai
- Pakeltą koją laikyk viename lygyje su klubais, nekelk jos per aukštai.
- Išlaikyk tiesią kūno liniją nuo galvos iki kulnų.
Pritaikymas
- Jei reikia daugiau stabilumo, atraminės kojos kelį gali nuleisti ant grindų.
Šoninė lenta ant ištiestos rankos
Trukmė: 0:30
Išlaikyk tiesų kūną šoninėje lentoje ant ištiestos rankos, kad sustiprintum įstrižinius pilvo raumenis ir pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant šono, ištiesk kojas ir sudėk pėdas vieną ant kitos.
- Padėk apatinę ranką ant grindų tiesiai po pečiu ir remdamasis į ją pakelk klubus.
- Ištiesk viršutinę ranką link lubų ir išlaikyk tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Įpusėjus laikui, pakeisk pusę.
Patarimai
- Atraminės rankos riešą laikyk vienoje linijoje po pečiu.
- Kelk klubus aukštyn, kad kūnas liktų vienoje plokštumoje.
Pritaikymas
- Jei reikia daugiau atramos, nuleisk apatinį kelį ant grindų.
- Jei riešui per sunku, pereik į šoninę lentą ant dilbio.
Šoninė lenta su kojos pakėlimu
Trukmė: 0:30
Mesk iššūkį savo pusiausvyrai ir sėdmenims – pakelk viršutinę koją išlaikydamas tvirtą šoninę lentą ant ištiestos rankos.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant šono, ištiesk kojas ir sudėk pėdas vieną ant kitos, o apatinę ranką padėk ant grindų tiesiai po pečiu.
- Spausk delną į žemę ir pakelk klubus, kad sukurtum tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Viršutinę ranką ištiesk link lubų, pakelk viršutinę koją ir išlaikyk pozą, nepamiršk tolygiai kvėpuoti.
- Įpusėjus laikui, pakeisk pusę.
Patarimai
- Atraminės rankos riešą laikyk tiksliai po pečiu, kad užtikrintum stabilumą.
- Klubus kelk aukštyn, kad kūnas išliktų vienoje linijoje.
Pritaikymas
- Jei reikia daugiau atramos, apatinį kelį gali nuleisti ant žemės.
- Jei riešas pavargo, pereik į šoninę lentą ant dilbio.
Lenta ant dilbių
Trukmė: 0:30
Išlaikyk tvirtą lentos pozą ant dilbių, kad sustiprintum korpusą ir sukurtum viso kūno įtampą nuo pečių iki kojų pirštų.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada nuleisk dilbius ant grindų ir ženk abiem pėdomis atgal.
- Įtempk korpusą, kad sukurtum tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Tolygiai paskirstyk svorį tarp dilbių ir pėdų bei išlaikyk pozą ramiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Stabilumui užtikrinti alkūnes laikyk tiesiai po pečiais.
- Neleisk klubams nusileisti per žemai arba pakilti per aukštai.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, nuleisk kelius ant grindų, bet išlaikyk tiesią liniją nuo kelių iki galvos.
Lenta ant dilbių su kojos kėlimu
Trukmė: 0:30
Pakelk vieną koją būdamas lentos pozoje ant dilbių, kad vienu metu įdarbintum korpusą, sėdmenis ir pečius.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia, nuleisk dilbius ant grindų ir ženk abiem pėdomis atgal į tvirtą lentos pozą.
- Įtempk korpusą, kad išlaikytum tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Pakelk vieną koją iki klubų lygio neleisdamas klubams pasisukti ir išlaikyk šią padėtį.
- Nuleisk koją ir su tokia pačia kontrole pakeisk pusę.
Patarimai
- Alkūnes laikyk tiesiai po pečiais.
- Klubus laikyk viename lygyje, kad visas krūvis tektų korpusui.
- Koją kelk tik tiek, kiek gali išlaikydamas taisyklingą formą.
Pritaikymas
- Jei reikia papildomos atramos, nuleisk apatinį kelį ant grindų.
Šoninė lenta ant alkūnės
Trukmė: 0:30
Išlaikyk tvirtą šoninę lentą ant dilbio, kad sustiprintum įstrižinius pilvo raumenis ir pečių stabilumą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant šono, ištiesk kojas ir sudėk pėdas vieną ant kitos.
- Apatinę alkūnę padėk tiesiai po pečiu, o dilbį prispausk prie grindų.
- Įtempk pilvo raumenis ir pakelk klubus, kad kūnas nuo galvos iki kulnų sudarytų tiesią liniją, o viršutinę ranką pasidėk ant klubo.
- Išlaikyk pozą tolygiai kvėpuodamas, o įpusėjus laikui pakeisk pusę.
Patarimai
- Laikyk klubus aukštai ir vienoje linijoje, kad kūnas išliktų tiesus.
Pritaikymas
- Jei nori daugiau atramos, apatinį kelį nuleisk ant grindų.
Šoninė lenta ant alkūnės su kojos pakėlimu
Trukmė: 0:30
Paįvairink šoninę lentą pakeldamas viršutinę koją – taip puikiai padirbėsi su įstrižiniais pilvo ir sėdmenų raumenimis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant šono, ištiesk kojas ir sudėk pėdas vieną ant kitos.
- Apatinę alkūnę padėk tiesiai po pečiu, o dilbį prispausk prie grindų.
- Įtempk pilvo raumenis, pakelk klubus, kad kūnas nuo galvos iki kulnų sudarytų tiesią liniją, o viršutinę ranką pasidėk ant klubo.
- Pakelk viršutinę koją link lubų ir išlaikyk, o įpusėjus laikui pakeisk pusę.
Patarimai
- Laikyk klubus vienoje linijoje ir pakeltus, kad kūnas liktų vienoje plokštumoje.
Pritaikymas
- Jei reikia daugiau atramos, apatinį kelį gali nuleisti ant grindų.
Išugdyta jėga
Atsipalaiduok vaiko pozoje ir pasidžiauk visapusišku darbu, kurį ką tik gavo tavo korpusas. Tokio lygio lentos treniruotės sukuria stabilumą, kuris atsispindės visoje kitoje tavo fizinėje veikloje.
Grįžk prie šio jėgos komplekso, kai prireiks rimtos korpuso treniruotės. Kai šios variacijos taps lengvai įveikiamos, žinok, kad išsiugdei tikrą korpuso jėgą, kuri pravers atliekant bet kokius atletiškus judesius.
