Apie šią vidutinio lygio lentos treniruotę
Kai paprasti lentos pratimai tampa lengvi, tau reikia variacijų, kurios mestų iššūkį tavo liemeniui iš naujų kampų. Tyrimai rodo, kad liemens stabilumo pratimai efektyviai gerina funkcijas ir mažina skausmą, ypač sprendžiant su nugara susijusias problemas.1 Šis kompleksas standartines pozas papildo kojų kėlimu ir šonine lenta, sukurdamas visapusį stabilumą, kurio vien paprasta priekinė lenta negali išugdyti.
Ką treniruoja ši rutina
Šis ciklas per kelias lentos variacijas apkrauna visą tavo liemenį. Atlikdamas priekinę lentą, treniruosi priekinę raumenų grandinę, kojų kėlimo variacijomis ugdysi stabilumą, šoninėmis lentomis stiprinsi šonus ir išbandysi tiek aukštos, tiek žemos lentos pozicijas.
Kas įtraukta
Šią trijų minučių rutiną sudaro šešios lentos variacijos. Kiekviena poza laikoma trisdešimt sekundžių, taip užtikrinant ilgą raumenų įtampą skirtingose padėtyse. Priekinių ir šoninių pratimų kaitaliojimas užtikrina subalansuotą tobulėjimą.
Kam verta pabandyti
Ši rutina skirta vidutinio lygio sportuojantiems, kurie gali be vargo išlaikyti paprastą lentą ir nori tobulėti toliau. Ji puikiai tinka kaip atskira liemens treniruotė arba kaip priedas prie bet kokios kitos treniruotės. Trumpas formatas lengvai įsikomponuos į bet kokią dienotvarkę.
Patarimai geriausiems rezultatams
Kiekvienos variacijos metu išlaikyk griežtą, taisyklingą formą. Keliant kojas, tavo dubuo neturėtų suktis ar nusileisti. Darant šoninę lentą, išlaikyk kūną vienoje plokštumoje ir neleisk klubams nusvirti žemyn. Kokybė yra svarbiau už trukmę.
Aukšta lenta
Trukmė: 0:30
Išlaikyk aukštos lentos pozą, kad sukurtum viso kūno įtempimą ir pagerintum korpuso kontrolę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada atitrauk abi pėdas atgal, kad suformuotum tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Įtempk pilvo raumenis ir delnais stumkis nuo grindų.
- Išlaikyk tvirtą lentos pozą ir tolygiai kvėpuok.
Patarimai
- Žvilgsnį nukreipk šiek tiek į priekį už rankų, kad kaklas liktų neutralioje padėtyje.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, nuleisk kelius ant žemės, bet išlaikyk tiesią liniją nuo kelių iki galvos.
Lenta su kojos pakėlimu
Trukmė: 0:30
Lentos pozicijoje pakelk vieną koją, kad suaktyvintum sėdmenis ir priverstum korpuso raumenis dirbti dar stipriau.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada atitrauk abi pėdas atgal į tvirtą aukštos lentos poziciją.
- Įtempk pilvą bei sėdmenis ir pakelk vieną koją iki klubų lygio, neleisdamas dubeniui suktis.
- Išlaikyk pozą vieną ramų įkvėpimą, tada nuleisk koją ir pakeisk pusę.
Patarimai
- Pakeltą koją laikyk viename lygyje su klubais, nekelk jos per aukštai.
- Išlaikyk tiesią kūno liniją nuo galvos iki kulnų.
Pritaikymas
- Jei reikia daugiau stabilumo, atraminės kojos kelį gali nuleisti ant grindų.
Šoninė lenta ant ištiestos rankos
Trukmė: 0:30
Išlaikyk tiesų kūną šoninėje lentoje ant ištiestos rankos, kad sustiprintum įstrižinius pilvo raumenis ir pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant šono, ištiesk kojas ir sudėk pėdas vieną ant kitos.
- Padėk apatinę ranką ant grindų tiesiai po pečiu ir remdamasis į ją pakelk klubus.
- Ištiesk viršutinę ranką link lubų ir išlaikyk tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Įpusėjus laikui, pakeisk pusę.
Patarimai
- Atraminės rankos riešą laikyk vienoje linijoje po pečiu.
- Kelk klubus aukštyn, kad kūnas liktų vienoje plokštumoje.
Pritaikymas
- Jei reikia daugiau atramos, nuleisk apatinį kelį ant grindų.
- Jei riešui per sunku, pereik į šoninę lentą ant dilbio.
Lenta ant dilbių
Trukmė: 0:30
Išlaikyk tvirtą lentos pozą ant dilbių, kad sustiprintum korpusą ir sukurtum viso kūno įtampą nuo pečių iki kojų pirštų.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada nuleisk dilbius ant grindų ir ženk abiem pėdomis atgal.
- Įtempk korpusą, kad sukurtum tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Tolygiai paskirstyk svorį tarp dilbių ir pėdų bei išlaikyk pozą ramiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Stabilumui užtikrinti alkūnes laikyk tiesiai po pečiais.
- Neleisk klubams nusileisti per žemai arba pakilti per aukštai.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, nuleisk kelius ant grindų, bet išlaikyk tiesią liniją nuo kelių iki galvos.
Lenta ant dilbių su kojos kėlimu
Trukmė: 0:30
Pakelk vieną koją būdamas lentos pozoje ant dilbių, kad vienu metu įdarbintum korpusą, sėdmenis ir pečius.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia, nuleisk dilbius ant grindų ir ženk abiem pėdomis atgal į tvirtą lentos pozą.
- Įtempk korpusą, kad išlaikytum tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Pakelk vieną koją iki klubų lygio neleisdamas klubams pasisukti ir išlaikyk šią padėtį.
- Nuleisk koją ir su tokia pačia kontrole pakeisk pusę.
Patarimai
- Alkūnes laikyk tiesiai po pečiais.
- Klubus laikyk viename lygyje, kad visas krūvis tektų korpusui.
- Koją kelk tik tiek, kiek gali išlaikydamas taisyklingą formą.
Pritaikymas
- Jei reikia papildomos atramos, nuleisk apatinį kelį ant grindų.
Šoninė lenta ant alkūnės
Trukmė: 0:30
Išlaikyk tvirtą šoninę lentą ant dilbio, kad sustiprintum įstrižinius pilvo raumenis ir pečių stabilumą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant šono, ištiesk kojas ir sudėk pėdas vieną ant kitos.
- Apatinę alkūnę padėk tiesiai po pečiu, o dilbį prispausk prie grindų.
- Įtempk pilvo raumenis ir pakelk klubus, kad kūnas nuo galvos iki kulnų sudarytų tiesią liniją, o viršutinę ranką pasidėk ant klubo.
- Išlaikyk pozą tolygiai kvėpuodamas, o įpusėjus laikui pakeisk pusę.
Patarimai
- Laikyk klubus aukštai ir vienoje linijoje, kad kūnas išliktų tiesus.
Pritaikymas
- Jei nori daugiau atramos, apatinį kelį nuleisk ant grindų.
Išugdytas liemens stabilumas
Pailsėk vaiko pozoje ir pajusk, kaip padirbėjo visas tavo liemuo. Šis visapusis darbas lentoje sukuria stabilumą, kuris persiduoda į visus kitus tavo judesius.
Įtrauk šį kompleksą į savo įprastą rutiną, kad nuosekliai stiprintum liemenį. Kai išlaikyti pozas taps lengviau, būsi pasiruošęs sudėtingesniems lentos iššūkiams.
