Apie šią išsamią rutiną po bėgimo
Ilgi bėgimai nusipelno kruopštaus atsistatymo. Ši išsami rutina po bėgimo suteikia tavo kojoms tiek dėmesio, kiek joms reikia po didelio kilometražo dienų, ir yra skirta blauzdoms, klubams, užpakalinei šlaunų daliai bei stuburui, naudojant specialiai bėgikų atsistatymui sukurtus tempimus.
Kam skirta ši rutina
Bėgimas sukuria besikaupiančią įtampą visoje apatinėje kūno dalyje. Ši rutina atpalaiduoja blauzdas, kurios sunkiai dirbo atsispiriant, klubų lenkiamuosius raumenis, kurie sutrumpėdavo su kiekvienu žingsniu, užpakalinę šlaunų dalį ir sėdmenis, kurie varė tave į priekį, bei stuburą, sugėrusį begalę smūgių.
Kas įtraukta
Ši vienuolikos minučių rutina apima vienuolika tempimų, kuriuos išlaikysi ilgiau nei per greitas sesijas po bėgimo. Pradėsi nuo blauzdų ir keturgalvių tempimo stovint, pereisi prie gilių klubų atvėrimų, tokių kaip balandžio poza, ir užbaigsi stuburą atpalaiduojančiais sukiniais.
Kam verta išbandyti
Ši rutina sukurta ilgiems bėgimams, pasiruošimui maratonui ir bet kokiai bėgimo treniruotei, po kurios kojos jaučiasi sunkiai padirbėjusios. Jei didini kilometražą ar bėgi atstumus, kurie peržengia tavo ribas, ši išsami sesija užtikrins tau taip reikalingą atsistatymą.
Patarimai geriausiam rezultatui
Atlik šią rutiną iškart po bėgimo, kol raumenys dar apšilę. Neskubėk ir skirk laiko kiekvienai pozai, leisdamas kūnui giliai atsipalaiduoti. Tinkamas atsistatymas po ilgų bėgimų užkerta kelią besikaupiančiam sustingimui, kuris veda prie traumų.
Blauzdos tempimas pasilenkus
Trukmė: 1:00
Pajusk gilų blauzdos ir čiurnos tempimą pasilenkiant į priekį ir švelniai traukiant kojos pirštus į save.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų pločio, tada ženk viena koja į priekį ir palik ją ištiestą.
- Sulenk galinės kojos kelį ir atvesk klubus atgal, tuo pačiu pakeliant priekinės kojos pirštus, kad remtumeisi tik kulnu.
- Pasilenk į priekį per klubus ir priešinga ranka siek priekinės kojos pėdos, o kitą ranką laikyk už nugaros.
- Išlaikyk tempimą giliai kvėpuojant ir neatplėšk galinės kojos kulno nuo žemės.
Patarimai
- Išlaikyk stuburą tiesų, o krūtinę atvirą, nesikūprink link grindų.
- Abiejų kojų pirštai turi būti nukreipti tiesiai į priekį, kad tempimas būtų tolygus.
Pritaikymas
- Jei pasiekti pėdą ranka per sunku, naudok diržą arba rankšluostį, apjuosdamas juo priekinę pėdą.
Keturgalvio tempimas stovint
Trukmė: 1:00
Atsistok tiesiai ir trauk kulną link sėdmenų, kad ištemptum priekinę šlaunies dalį ir klubų lenkiamuosius raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio.
- Sulenk vieną kelį, pritraukdamas kulną prie sėdmenų, ir abiem rankomis suimk už čiurnos.
- Švelniai trauk kulną arčiau, kelius laikydamas kartu, o klubus vienoje linijoje.
Patarimai
- Įtempk pilvo raumenis, kad lengviau išlaikytum pusiausvyrą.
- Atraminę koją laikyk šiek tiek sulenktą ir venk riesti nugarą.
Pritaikymas
- Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, įsikibk į sieną ar kėdę.
- Jei sunku pasiekti čiurną, apjuosk pėdą diržu ar rankšluosčiu.
- Ištiesk laisvą ranką į šoną, kad būtų lengviau išlaikyti stabilumą.
Blauzdos tempimas įsirėmus
Trukmė: 1:00
Įsiremk į sieną, kad ištemptum blauzdas ir čiurnas, jausdamas tvirtą atramą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok veidu į sieną maždaug ištiestos rankos atstumu ir atremk į ją rankas pečių aukštyje.
- Ženk viena koja atgal, pirštai nukreipti pirmyn, o kulnas tvirtai prispaustas.
- Sulenk priekinį kelį, o galinę koją laikyk tiesią ir pasvirk į sieną, kol pajusi blauzdos tempimą.
Patarimai
- Galinį kulną laikyk prispaustą prie žemės, kad tempimas būtų efektyviausias.
- Pasvirus nugarą laikyk tiesią, o pečius atpalaiduotus.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, pristumk galinę koją arčiau sienos.
Šoninis pasilenkimas plačiai stovint
Trukmė: 1:00
Atsistok plačiai ir tiesk ranką virš galvos, kad ištemptum šoną ir stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiau nei pečių plotis, rankos nuleistos prie šonų.
- Vieną ranką ištiesk virš galvos, o kitą atremk į šlaunį.
- Lenk liemenį į atremtos rankos pusę, o pakeltą ranką tiesk tolyn virš galvos.
Patarimai
- Viso judesio metu išlaikyk ilgą stuburą ir įtemptą pilvą.
- Giliai kvėpuok, kad tempimas taptų malonesnis.
Pritaikymas
- Jei reikia, lenkis mažiau arba tvirčiau atsirėmk ranka į šlaunį.
- Jei trūksta balanso, atsistok šalia sienos.
Pasilenkimas sukryžiavus kojas
Trukmė: 1:00
Pasilenk sukryžiavęs kojas, kad atpalaiduotum šlaunų galinę dalį ir apatinę nugarą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai ir sukryžiuok vieną pėdą priešais kitą.
- Lenkis į priekį per klubus ir leisk liemeniui laisvai nusvirti virš kojų.
- Kvėpuodamas leisk rankoms laisvai kabėti link grindų arba atremk jas į priekinę koją.
Patarimai
- Nors kojos sukryžiuotos, išlaikyk svorį tolygiai paskirstytą ant abiejų pėdų.
- Stenkis ilginti stuburą, o ne jį apvalinti.
- Atpalaiduok kaklą, kad galva laisvai nusvirtų žemyn.
Pritaikymas
- Jei grindys atrodo per toli, padėk rankas ant blauzdų, kulkšnių arba jogos kaladėlių.
Įtūstas
Trukmė: 1:00
Nusileisk į įtūstą ant kelio, kad ištemptum klubų lenkiamuosius raumenis ir pailgintum priekinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk klūpėdamas ir viena koja ženk į priekį, pilnai atremdamas pėdą į grindis.
- Stumk klubus į priekį, tuo pačiu keldamas abi rankas virš galvos.
- Giliai kvėpuodamas, kelk krūtinę ir tieskis link lubų.
Patarimai
- Dėl stabilumo priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
- Galinės pėdos viršų spausk į grindis, kad įdarbintum galinę koją.
- Laikyk liemenį tiesų, kad išvengtum per didelio spaudimo apatinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Jei kelti rankas virš galvos per sunku, pasidėk jas ant priekinės šlaunies.
- Dėl patogumo po galiniu keliu gali pasidėti rankšluostį arba pagalvėlę.
- Jei reikia, dėl pusiausvyros įsikibk į sieną ar kėdę.
Žemyn žiūrintis šuo
Trukmė: 0:30
Atsispirk atgal į „žemyn žiūrinčio šuns“ pozą, kad pailgintum stuburą, atvertum pečius ir ištemptum visą užpakalinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, užriesk kojų pirštus, remkis rankomis ir kelk klubus aukštyn bei atgal.
- Ištiesk kojas tiek, kiek tau patogu, bet kelius palik šiek tiek sulenktus.
- Krūtinę tiesk link šlaunų ir ilgink stuburą, o kulnus spausk link grindų.
Patarimai
- Leisk galvai laisvai kabėti tarp rankų, kad kaklas atsipalaiduotų.
- Kūno svorį tolygiai paskirstyk tarp rankų ir pėdų.
- Jei jauti tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje, kelius laikyk šiek tiek sulenktus.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, kelius sulenk labiau arba rankas atremk į kėdę.
- Jei pavargo riešai, nusileisk ant dilbių arba po rankomis pasidėk jogos kaladėles.
Balandžio poza
Trukmė: 1:00
Įsitaisyk balandžio pozoje, kad ištirpdytum įtampą klubuose, sėdmenyse ir apatinėje nugaros dalyje.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Būdamas keturpėsčia, pritrauk vieną kelį prie tos pačios pusės riešo, o blauzdą pakreipk link priešingo klubo.
- Galinę koją ištiesk atgal ir sulygiuok klubus lygiagrečiai grindims.
- Nuleisk liemenį virš priekinės kojos, atsiremk dilbiais arba delnais į grindis ir giliai kvėpuok.
Patarimai
- Laikyk klubus vienodame aukštyje, nevirk į vieną pusę.
Pritaikymas
- Po sulenktos kojos klubu pakišk sulankstytą pledą arba jogos blokelį, kad turėtum atramą.
- Jei lenktis į priekį per sunku, lik sėdėti tiesiai, remdamasis rankomis į grindis.
Barjerininko tempimas
Trukmė: 1:00
Atsisėsk į barjerininko pozą ir pasilenk į priekį, kad tiksliai ištemptum šlaunų galinius raumenis, blauzdas ir klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk vieną koją ir priglausk pėdą prie kitos kojos vidinės šlaunies pusės.
- Ištiesk stuburą ir lenkis per klubus į priekį link ištiestos kojos pėdos.
- Suimk pėdą, kulkšnį ar blauzdą, giliai kvėpuok tempimo metu, o tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Lenkis krūtine į priekį, o ne kūprinkis.
- Ištiestą koją laikyk aktyvią, pėdą atlenktą į save, bet neužfiksuok kelio.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti pėdą rankomis, naudok diržą arba rankšluostį.
- Jei tempimas per stiprus, šiek tiek sulenk ištiestos kojos kelį.
Drugelis
Trukmė: 0:30
Atsisėsk į drugelio pozą, kad atvertum klubus ir kirkšnis, giliai kvėpuodamas į įtemptus raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk kelius ir suglausk pėdas.
- Suimk už pėdų ar kulkšnių ir leisk keliams nusvirti į šonus.
- Švelniai spausk kelius link grindų, išlaikydamas tiesų stuburą.
Patarimai
- Alkūnėmis švelniai paspausk šlaunis žemyn tik tuo atveju, jei tai nesukelia diskomforto.
- Pakelk krūtinę ir stenkis nesukūprinti nugaros.
Pritaikymas
- Jei klubams reikia papildomos atramos, pasidėk po šlaunimis pagalvėles.
- Atsisėsk ant sulankstyto pleduko, kad pakeltum dubenį ir sėdėti būtų patogiau.
Sėdima stuburo rotacija
Trukmė: 1:00
Patogiai sėdėdamas atlik sukimą, kad ištemptum stuburą ir sėdmenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada perkelk vieną koją per kitą taip, kad pėda atsirastų išorinėje priešingos šlaunies pusėje.
- Sulenk apatinę koją per kelį ir pritrauk pėdą link priešingo klubo, jei taip patogu.
- Ištiesk stuburą, uždėk priešingos rankos alkūnę ant viršutinio kelio išorės, o kitą ranką padėk už savęs atramai.
- Pasuk korpusą, nukreipk žvilgsnį per galinį petį ir tolygiai kvėpuok.
Patarimai
- Prieš pagilinant sukimą, pasitempk viršugalviu aukštyn.
Pritaikymas
- Jei sulenkti apatinę koją nepatogu, palik ją ištiestą.
- Jei nori švelnesnio tempimo, vietoj alkūnės tiesiog apglėbk viršutinį kelį priešinga ranka.
Pilnas bėgiko atsistatymas
Giliai įkvėpk paskutinį kartą, griebk savo atsistatymo kokteilį ir mėgaukis tuo, kokios lengvos tavo kojos bus rytoj. Kruopšti priežiūra po bėgimo yra investicija į tavo kitą treniruotę.
Paversk šią išsamią sesiją savo ilgų bėgimų rutinos dalimi. Papildomas laikas, kurį skiri atsistatymui, atsiperka gaivesnėmis kojomis, mažesne traumų rizika ir gebėjimu ilgą laiką išlaikyti nuoseklų treniruočių ritmą.
