Apie šią tempimo rutiną po bėgimo
Tai, ką darai po bėgimo, yra beveik taip pat svarbu, kaip ir pats bėgimas. Tyrimai rodo, kad tempimas po treniruotės gali padėti sumažinti raumenų ir sausgyslių traumų riziką bei paspartinti atsistatymą.1 Tavo raumenys dabar yra įšilę ir elastingi, todėl tai idealus metas tempimams, padėsiantiems kūnui pradėti atsistatymo procesą. Ši greita rutina orientuota į tas sritis, kurios bėgimo metu gauna didžiausią krūvį, kad sumažintum raumenų skausmą ir išlaikytum kojų lengvumą.
Į ką orientuota ši rutina
Bėgant daugiausia dirba tavo keturgalviai, klubo lenkiamieji raumenys, užpakaliniai šlaunies raumenys ir sėdmenys. Kai po bėgimo šie raumenys sutrumpėja ir įsitempia, jie gali tempti sąnarius ir sukurti disbalansą, kuris atsilieps tavo kitai treniruotei. Ši rutina apima visas šias sritis – tiksliniai tempimai puikiai išnaudoja pakilusią tavo kūno temperatūrą.
Kas įtraukta
Rutina trunka apie penkias minutes ir susideda iš penkių tikslinių tempimų. Pradėsi nuo keturgalvių tempimo stovint, kol dar gerai laikai pusiausvyrą, tuomet pereisi prie pasilenkimo sukryžiavus kojas, kad pratemptum iliotibialinį traktą ir išorinę klubų dalį, o galiausiai atliksi įtūpstus ir pozicijas ant žemės, kad visiškai atpalaiduotum apatinę kūno dalį.
Kam verta išbandyti
Ši rutina sukurta visų lygių bėgikams. Ji puikiai tinka po lengvo pabėgiojimo, tempo treniruočių, ilgų distancijų ar bet kokios kitos bėgimo sesijos. Net jei turi vos kelias minutes prieš lendant į dušą ir grįžtant prie dienos darbų, ši seka apima viską, kas svarbiausia.
Kodėl tempimai po bėgimo yra naudingi
Tempimai po bėgimo padeda išlaikyti lankstumą, kurio reikia taisyklingam bėgimo žingsniui. Įsitempę klubo lenkiamieji raumenys gali sutrumpinti tavo žingsnį. Sustingę užpakaliniai šlaunies raumenys gali paveikti pėdos nusileidimą. Skirdamas kelias minutes tempimams, kol raumenys dar šilti, padėsi užkirsti kelią šioms problemoms, kol jos dar nespėjo įsisenėti.
Patarimai geriausiems rezultatams
Atlik šią rutiną iškart po bėgimo, kol raumenys dar neatvėso. Užlaikyk kiekvieną poziciją ir giliai kvėpuok, užuot skubėjęs. Jei jautiesi labai pavargęs, susitelk į klubo lenkiamųjų ir keturgalvių raumenų tempimus, nes bėgant jie linkę įsitempti labiausiai.
Keturgalvio tempimas stovint
Trukmė: 1:00
Atsistok tiesiai ir trauk kulną link sėdmenų, kad ištemptum priekinę šlaunies dalį ir klubų lenkiamuosius raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio.
- Sulenk vieną kelį, pritraukdamas kulną prie sėdmenų, ir abiem rankomis suimk už čiurnos.
- Švelniai trauk kulną arčiau, kelius laikydamas kartu, o klubus vienoje linijoje.
Patarimai
- Įtempk pilvo raumenis, kad lengviau išlaikytum pusiausvyrą.
- Atraminę koją laikyk šiek tiek sulenktą ir venk riesti nugarą.
Pritaikymas
- Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, įsikibk į sieną ar kėdę.
- Jei sunku pasiekti čiurną, apjuosk pėdą diržu ar rankšluosčiu.
- Ištiesk laisvą ranką į šoną, kad būtų lengviau išlaikyti stabilumą.
Pasilenkimas sukryžiavus kojas
Trukmė: 1:00
Pasilenk sukryžiavęs kojas, kad atpalaiduotum šlaunų galinę dalį ir apatinę nugarą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai ir sukryžiuok vieną pėdą priešais kitą.
- Lenkis į priekį per klubus ir leisk liemeniui laisvai nusvirti virš kojų.
- Kvėpuodamas leisk rankoms laisvai kabėti link grindų arba atremk jas į priekinę koją.
Patarimai
- Nors kojos sukryžiuotos, išlaikyk svorį tolygiai paskirstytą ant abiejų pėdų.
- Stenkis ilginti stuburą, o ne jį apvalinti.
- Atpalaiduok kaklą, kad galva laisvai nusvirtų žemyn.
Pritaikymas
- Jei grindys atrodo per toli, padėk rankas ant blauzdų, kulkšnių arba jogos kaladėlių.
Įtūstas
Trukmė: 1:00
Nusileisk į įtūstą ant kelio, kad ištemptum klubų lenkiamuosius raumenis ir pailgintum priekinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk klūpėdamas ir viena koja ženk į priekį, pilnai atremdamas pėdą į grindis.
- Stumk klubus į priekį, tuo pačiu keldamas abi rankas virš galvos.
- Giliai kvėpuodamas, kelk krūtinę ir tieskis link lubų.
Patarimai
- Dėl stabilumo priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
- Galinės pėdos viršų spausk į grindis, kad įdarbintum galinę koją.
- Laikyk liemenį tiesų, kad išvengtum per didelio spaudimo apatinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Jei kelti rankas virš galvos per sunku, pasidėk jas ant priekinės šlaunies.
- Dėl patogumo po galiniu keliu gali pasidėti rankšluostį arba pagalvėlę.
- Jei reikia, dėl pusiausvyros įsikibk į sieną ar kėdę.
Ketvertuko tempimas gulint
Trukmė: 1:00
Atsipalaiduok atlikdamas ketvertuko tempimą gulint, kad atpalaiduotum įtemptus sėdmenis ir nuramintum apatinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į grindis.
- Vienos kojos čiurną užkelk ant priešingos kojos šlaunies, šiek tiek virš kelio.
- Pakelk apatinę koją, sunerk rankas už šlaunies ir švelniai trauk kojas link krūtinės.
Patarimai
- Atpalaiduok galvą ir pečius ant grindų.
- Apatinę nugaros dalį švelniai spausk prie kilimėlio.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti šlaunį, naudok diržą.
- Jei nori lengvesnio tempimo, apatinę pėdą palik ant grindų.
Barjerininko tempimas
Trukmė: 1:00
Atsisėsk į barjerininko pozą ir pasilenk į priekį, kad tiksliai ištemptum šlaunų galinius raumenis, blauzdas ir klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk vieną koją ir priglausk pėdą prie kitos kojos vidinės šlaunies pusės.
- Ištiesk stuburą ir lenkis per klubus į priekį link ištiestos kojos pėdos.
- Suimk pėdą, kulkšnį ar blauzdą, giliai kvėpuok tempimo metu, o tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Lenkis krūtine į priekį, o ne kūprinkis.
- Ištiestą koją laikyk aktyvią, pėdą atlenktą į save, bet neužfiksuok kelio.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti pėdą rankomis, naudok diržą arba rankšluostį.
- Jei tempimas per stiprus, šiek tiek sulenk ištiestos kojos kelį.
Atsistatymas po bėgimo
Atsigerk vandens ir pasimėgauk tuo puikiu jausmu po bėgimo, žinodamas, kad tavo raumenys jau atsistato. Ką tik atlikti tempimai padės išvengti sustingimo, kuris gali kauptis po daugelio treniruočių.
Jei ruošiesi varžyboms ar bėgioji dažnai, šios rutinos atlikimas po kiekvieno bėgimo gali sumažinti raumenų skausmą ir padėti išlaikyti žingsnio ilgį bei mobilumą, kurių reikia geresniems rezultatams pasiekti.
