Apie šią nugaros stiprinimo treniruotę
Vien tempimo pratimai tavo laikysenos nepataisys. Tau taip pat reikia, kad raumenys, laikantys tave tiesiai, būtų pakankamai stiprūs ir galėtų atlikti savo darbą visą dieną. Ši treniruotė ugdo užpakalinės grandinės – raumenų, besitęsiančių išilgai tavo nugaros nuo sėdmenų iki vidurinės nugaros dalies – ištvermę.
„Bird-dog“ ir „supermeno“ pratimų variacijos priverčia tavo nugaros tiesiamuosius raumenis ir sėdmenis dirbti kartu. „Akvamenas“ prideda antirotacinį elementą, lavinantį stabilumą. Tilteliai akcentuoja sėdmenis ir apatinę nugaros dalį. Skėrio poza stiprina raumenis tarp menčių. O „dead bug“ pratimas viską sujungia, išmokydamas tavo korpuso raumenis palaikyti stuburą iš priekio.
Ką akcentuoja ši treniruotė
- Nugaros tiesiamųjų raumenų ir apatinės nugaros dalies ištvermę
- Sėdmenų aktyvaciją per tiltelius ir „supermeno“ pratimus
- Vidurinės nugaros dalies ir menčių stiprumą su skėrio poza
- Korpuso ir stuburo koordinaciją su „dead bug“ ir „bird-dog“ pratimais
Kas įtraukta
Paukštšunis
Trukmė: 1:00
Tiesk priešingą ranką ir koją, kad sukurtum tvirtą korpusą ir grakščią pusiausvyrą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: pečiai tiesiai virš riešų, o klubai virš kelių.
- Įtempk korpusą, tada ištiesk vieną ranką į priekį, o priešingą koją – tiesiai atgal.
- Išlaikyk ilgą, grindims lygiagrečią liniją ir tolygiai kvėpuok, prieš grįžtant į pradinę padėtį.
- Keisk puses išlaikant tokią pačią ramią kontrolę.
Patarimai
- Išlaikyk klubus vienodame aukštyje, tvirtai spausdamas atraminę ranką ir kelį į grindis.
- Sutelk dėmesį į ilgį nuo pirštų galiukų iki kulno, o ne į tai, kaip aukštai pakelsi galūnes.
Pritaikymas
- Iš pradžių pabandyk pakelti tik ranką arba tik koją, kol pilna variacija taps stabili.
Supermenas
Trukmė: 0:45
Pakelk rankas, krūtinę ir kojas nuo grindų, kad kaip superherojus sustiprintum visą užpakalinę kūno grandinę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant pilvo, rankas ištiesk virš galvos, o kojas – atgal.
- Įtempk korpuso bei nugaros raumenis ir pakelk rankas, krūtinę bei kojas nuo grindų.
- Išlaikyk poziciją, galvą laikyk vienoje linijoje su stuburu ir tolygiai kvėpuok.
Patarimai
- Tiek rankų, tiek kojų pirštais tieskis kuo toliau, kad pailgintum kūną.
- Žvilgsnį nukreipk žemyn, kad kaklas liktų neutralioje padėtyje.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, kelk tik rankas arba tik kojas.
Akvamenas
Trukmė: 0:45
Pakaitomis kelk priešingą ranką ir koją, kad sustiprintum užpakalinę kūno grandinę ir įgytum superherojų vertą laikyseną.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk veidu žemyn, rankas ištiesk virš galvos, o kojas atgal.
- Įtempk korpusą, tada šiek tiek pakelk vieną ranką ir priešingą koją nuo grindų, išlaikydamas neutralią kaklo padėtį.
- Išlaikyk padėtį vieną ramų įkvėpimą, kontroliuojamai nuleisk ir pakeisk pusę, toliau dirbdamas pakaitomis.
Patarimai
- Keldamas tiesk pirštų galus ir kojų pirštus, kad pailgintum kūną.
- Sutelk dėmesį į tai, kad darbą atliktų nugaros raumenys, o ne tiesiog iš inercijos mestum galūnes į viršų.
- Žvilgsnį laikyk nukreiptą į kilimėlį, kad kaklas išliktų atsipalaidavęs.
Pritaikymas
- Jei dar tik ugdai jėgą arba jauti jautrumą, kelk galūnes vos kelis centimetrus.
Sėdmenų tiltelis
Trukmė: 0:45
Pakilk į tiltelį, kad pažadintum sėdmenis ir užpakalinę šlaunų dalį bei maloniai ištemptum stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius, pėdas statyk klubų plotyje, o rankas atpalaiduok prie šonų.
- Remkis abiem kulnais ir pakelk dubenį, sukurdamas tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
- Išlaikyk pakeltą dubenį su įtemptais sėdmenimis, giliai įkvėpk į šonkaulius ir kontroliuojamai nusileisk.
Patarimai
- Viršutiniame taške stipriai suspausk sėdmenis, kad krūvis tektų jiems, o ne apatinei nugaros daliai.
- Nuleisk šonkaulius ir įtempk korpusą, kad išvengtum per didelio išlinkimo.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, pakelk dubenį tik iki pusės.
- Jei kaklui reikia papildomos atramos, pasidėk po galva sulankstytą rankšluostį.
Skėrio poza
Trukmė: 0:30
Pakilk į skėrio pozą, kad sustiprintum nugaros raumenis ir pagerintum laikyseną.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant pilvo, kojas ištiesk, o rankas nuleisk prie šonų.
- Įtempk nugarą, sėdmenis ir pilvo presą, kad pakeltum krūtinę, rankas ir kojas nuo grindų.
- Kojas laikyk tiesias ir suglaustas, pirštus nukreipk atgal, o žvilgsnį – šiek tiek į priekį.
Patarimai
- Pirštų galiukais tieskis link pėdų, kad padėtum atverti krūtinę.
- Tieskis per viršugalvį, kad kaklas liktų vienoje linijoje su stuburu.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, pakelk tik viršutinę kūno dalį arba tik kojas.
Negyvas vabalas
Trukmė: 0:45
Stabilizuok korpusą kontroliuojamais „negyvo vabalo“ judesiais, kurie meta iššūkį tavo koordinacijai ir susikaupimui.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, rankas tiesk link lubų, o kojas ištiesk.
- Įtempk pilvo presą, pakelk vieną kelį virš klubo, o priešingą ranką ištiesk link lubų.
- Kitą ranką ir koją laikyk šiek tiek pakeltas virš grindų, išlaikyk pozą ir tolygiai kvėpuok.
- Įpusėjus pratimui, taip pat kontroliuotai pakeisk puses.
Patarimai
- Prispausk apatinę nugaros dalį prie kilimėlio, kad apsaugotum stuburą.
- Klubus laikyk tiesiai ir neleisk vienai pusei nusvirti link grindų.
Pritaikymas
- Jei reikia, judesio amplitudę sumažink ir galūnes pakelk tik šiek tiek.
Kam verta tai išbandyti
Visiems, kurie gali išlaikyti taisyklingą laikyseną kelias minutes, bet po to vėl susikūprina. Taip nutinka todėl, kad tavo raumenys pavargsta. Ši treniruotė ugdo ištvermę, kurios jiems reikia, kad išlaikytų tave tiesų ilgiau.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Kokybė svarbiau už greitį. Atlikdamas „bird-dog“, tieskis lėtai ir sekundei sulaikyk judesį viršutiniame taške, užuot skubėjęs daryti pakartojimus.
- Darydamas „supermeną“, rankas ir kojas kelk tik tiek, kiek gali nesuspausdamas apatinės nugaros dalies. Nedidelis pakėlimas su gera technika yra geriau nei aukštas pakėlimas su kompensacija.
- Kiekvieno tiltelio viršuje stipriai suspausk sėdmenis ir palaikyk sekundę prieš nusileisdamas.
- Kaitaliok šią treniruotę su tempimo dienomis. Tavo raumenims reikia ir ilgio, ir jėgos, kad jie galėtų gerai palaikyti laikyseną.
Sukurk savo pamatą
Įsivaizduok savo laikysenos raumenis kaip pastato karkasą. Tempimas išlaiko karkasą lankstų. Stiprinimas neleidžia jam sugriūti. Ši treniruotė sukuria struktūrinę atramą, nuo kurios priklauso visas tavo kitas darbas su laikysena.
