Apie šį krūtinės atvėrimo kompleksą
Suapvalėję pečiai beveik visada yra krūtinės problema. Kai tavo krūtinės raumenys sutrumpėja nuo ilgų valandų spausdinant, vairuojant ar naršant telefone, jie fiziškai traukia pečius į priekį. Joks viršutinės nugaros dalies treniravimas nepataisys laikysenos, jei priekinė kūno dalis vis dar yra sutrumpėjusi ir įsitempusi.
Šis kompleksas tiesiogiai taikosi į krūtinę su šešiais pratimais, kurie atveria krūtinės raumenis iš visų kampų. Tempimai tarpduryje ir prie sienos suteikia svertą, leidžiantį pasiekti gilesnes skaidulas. „Kaktuso“ rankos ir sėdint atliekami krūtinės atvėrimai sprendžia įtempimo problemą iš skirtingų pozicijų. Atvirkštinė maldos poza užbaigia treniruotę vienu metu atverdama ir krūtinę, ir priekinę pečių dalį.
Į ką orientuotas šis kompleksas
- Viršutinius ir apatinius krūtinės raumenis per įvairius tempimo kampus
- Priekinę pečių dalį naudojant atvirkštinę maldos pozą
- Krūtinės įtempimą, kuris susikaupia ilgai sėdint prie stalo
- Bendrą priekinės raumenų grandinės ilgį
Kas įtraukta
Krūtinės atvėrimas
Trukmė: 0:45
Atverk krūtinę ir ištempk priekinę kūno dalį šiuo paprastu, bet veiksmingu pratimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų plotyje.
- Sunerk rankas už galvos ir plačiai atverk alkūnes į šalis.
- Įkvėpdamas švelniai suvesk mentes ir kilstelėk krūtinę aukštyn.
Patarimai
- Pečius laikyk nuleistus ir atpalaiduotus, toliau nuo ausų.
- Išlaikyk tiesų stuburą, užuot per daug išrietęs apatinę nugaros dalį.
Pritaikymas
- Jei sunku sunerti rankas, už galvos laikyk diržą arba rankšluostį.
Krūtinės tempimas tarpduryje
Trukmė: 1:00
Ištempk krūtinę tarpduryje, kad sumažintum pečių kūprinimąsi ir pagerintum laikyseną.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tarpduryje, atremk dilbius bei delnus į staktą pečių aukštyje ir sulenk alkūnes devyniasdešimties laipsnių kampu.
- Viena koja ženk pirmyn ir švelniai pasvirk kūnu per tarpdurį, kol pajusi tempimą krūtinėje.
- Išlaikyk šią padėtį, giliai kvėpuok ir leisk priekinei pečių daliai atsipalaiduoti.
Patarimai
- Mentes nuleisk žemyn ir atgal, kad tempimas jaustųsi krūtinėje, o ne kakle.
- Stuburą laikyk tiesų ir venk išriesti apatinę nugaros dalį.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio tempimo arba pečiai yra jautrūs, pasvirk į priekį tik šiek tiek.
Krūtinės tempimas prie sienos
Trukmė: 1:00
Pasinaudok siena arba tarpduriu, kad kontroliuojamai pasvirdamas ištemptum krūtinę ir pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tarpduryje arba prie sienos kampo ir atremk delną bei dilbį į paviršių pečių aukštyje, sulenkęs alkūnę 90 laipsnių kampu.
- Ženk viena koja į priekį ir pasvirk, kol pajusi, kaip tempiama krūtinė.
Patarimai
- Nuleisk ir atvesk mentę atgal, kad nepakeltum pečių.
- Laikyk liemenį tiesiai, nesusuk jo.
Pritaikymas
- Pasvirk mažiau, jei nori švelnesnio tempimo.
Kaktuso rankos
Trukmė: 0:45
Atverk krūtinę tvirta kaktuso rankų poza, kad atsvertum sėdėjimą prie stalo ir pažadintum viršutinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, rankas nuleisk prie šonų.
- Pakelk rankas iki pečių lygio, sulenk alkūnes devyniasdešimties laipsnių kampu ir atsuk delnus į priekį.
- Laikyk alkūnes pečių lygyje ir suvesk mentis, kad atvertum krūtinę.
Patarimai
- Nuleisk pečius tolyn nuo ausų, kad kaklas liktų ilgas.
- Žiūrėk tiesiai į priekį ir giliai kvėpuok, jausdamas tempimą krūtinėje.
Pritaikymas
- Jei pečiuose jauti diskomfortą, šiek tiek nuleisk alkūnes.
- Atsistok prie sienos, kad būtų lengviau išlaikyti taisyklingą laikyseną.
Krūtinės tempimas sėdint
Trukmė: 0:45
Atverk krūtinę sėdėdamas, slinkdamas rankas atgal ir keldamas krūtinės ląstą aukštyn.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk sulenktais keliais, pėdas atremk į grindis, o rankas padėk už savęs taip, kad pirštai būtų nukreipti tolyn.
- Lėtai slink rankas atgal, kol pajusi tempimą krūtinėje.
- Pakelk krūtinę, atvesk pečius atgal ir žemyn, tolygiai kvėpuok.
Patarimai
- Laikyk rankas tiesias, bet nepertempk alkūnių.
- Šiek tiek nuleisk smakrą, kad kaklas liktų tiesus.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, laikyk rankas arčiau kūno.
Atvirkštinė maldos poza
Trukmė: 0:45
Suglausk delnus už nugaros atvirkštinėje maldos pozoje, kad ištemptum dilbius, krūtinę ir pečius.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, rankos nuleistos prie šonų.
- Sulenk abi rankas ir užvesk jas už nugaros, suglausk delnus, pirštus nukreipęs į viršų.
- Pakelk krūtinę ir, tolygiai kvėpuodamas, slink rankas aukštyn išilgai stuburo.
Patarimai
- Atpalaiduok pečius ir nuleisk juos tolyn nuo ausų.
- Neišriesk apatinės nugaros dalies; leisk tempimui vykti per pečius ir riešus.
Pritaikymas
- Jei suglausti delnų dar nepavyksta, už nugaros suimk priešingas alkūnes.
Kam verta tai išbandyti
Visiems, kurių pečiai atsipalaidavus natūraliai svyra į priekį. Jei nuleidęs rankas prie šonų matai savo plaštakų nugarėles, greičiausiai tavo krūtinė jas ten traukia. Šis kompleksas tiesiogiai sprendžia šią problemą.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Tempimo tarpduryje metu, ženk pėdomis šiek tiek į priekį, kad padidintum tempimą. Maži pėdų padėties pokyčiai daro didžiulį skirtumą.
- Atliekant krūtinės tempimą prie sienos, atsispirk norui išriesti apatinę nugaros dalį. Laikyk šonkaulius nuleistus, kad izoliuotum tempimą krūtinėje.
- Jei atvirkštinė maldos poza yra per intensyvi, vietoj to sunerk rankas už nugaros ir jas pakelk.
- Geriausiems rezultatams pasiekti, atlik tai prieš bet kokius viršutinės nugaros dalies stiprinimo pratimus. Pirmiausia ištempk priekį, tada stiprink nugarą.
Atverk savo krūtinę
Įtempta krūtinė yra tarsi dviem dydžiais per maža liemenė. Viskas, su kuo ji jungiasi, yra ištraukiama iš savo vietos. Šie tempimai nuvelka tą liemenę, po vieną sluoksnį. Atverk savo krūtinę ir tavo pečiai patys ras kelią atgal ten, kur jiems ir vieta.
