Apie šią liemens palaikymo programą
Tavo liemens raumenynas nėra vien tik pilvo presas. Tai visas raumenų cilindras, gaubiantis tavo juosmenį, ir tai yra pamatas, ant kurio laikosi tavo laikysena. Kai liemens raumenys silpni, stuburas bando tai kompensuoti. Tavo apatinė nugaros dalis persidirba, pečiai suapvalėja, o visa kūno ašis pasislenka.
Ši programa treniruoja tuos liemens raumenis, kurie yra svarbiausi laikysenai. „Negyvo vabalo“ pratimas moko pilvo presą stabilizuoti kūną, kol juda galūnės. Lenta ugdo giliųjų stabilizatorių ištvermę. „Paukštšunis“ meta iššūkį liemeniui priešintis rotacijai. Sėdmenų tilteliai aktyvuoja sėdmenis, kurie palaiko dubenį. Dubenies pasukimai ir „katės-karvės“ judesiai viską užbaigia mobilumo darbu, kuris išlaiko tavo liemenį aktyvų ir reaguojantį.
Ką treniruoja ši programa
- Giliuosius liemens stabilizatorius su lenta ir „negyvu vabalu“
- Atsparumą rotacijai per „paukštšunio“ pratimą
- Sėdmenų ir dubens dugno palaikymą su sėdmenų tilteliais ir dubenies pasukimais
- Stuburo ir liemens koordinaciją su „katės-karvės“ judesiais
Kas įtraukta
Negyvas vabalas
Trukmė: 0:45
Stabilizuok korpusą kontroliuojamais „negyvo vabalo“ judesiais, kurie meta iššūkį tavo koordinacijai ir susikaupimui.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, rankas tiesk link lubų, o kojas ištiesk.
- Įtempk pilvo presą, pakelk vieną kelį virš klubo, o priešingą ranką ištiesk link lubų.
- Kitą ranką ir koją laikyk šiek tiek pakeltas virš grindų, išlaikyk pozą ir tolygiai kvėpuok.
- Įpusėjus pratimui, taip pat kontroliuotai pakeisk puses.
Patarimai
- Prispausk apatinę nugaros dalį prie kilimėlio, kad apsaugotum stuburą.
- Klubus laikyk tiesiai ir neleisk vienai pusei nusvirti link grindų.
Pritaikymas
- Jei reikia, judesio amplitudę sumažink ir galūnes pakelk tik šiek tiek.
Lenta ant dilbių
Trukmė: 0:30
Išlaikyk tvirtą lentos pozą ant dilbių, kad sustiprintum korpusą ir sukurtum viso kūno įtampą nuo pečių iki kojų pirštų.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada nuleisk dilbius ant grindų ir ženk abiem pėdomis atgal.
- Įtempk korpusą, kad sukurtum tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Tolygiai paskirstyk svorį tarp dilbių ir pėdų bei išlaikyk pozą ramiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Stabilumui užtikrinti alkūnes laikyk tiesiai po pečiais.
- Neleisk klubams nusileisti per žemai arba pakilti per aukštai.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, nuleisk kelius ant grindų, bet išlaikyk tiesią liniją nuo kelių iki galvos.
Paukštšunis
Trukmė: 1:00
Tiesk priešingą ranką ir koją, kad sukurtum tvirtą korpusą ir grakščią pusiausvyrą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: pečiai tiesiai virš riešų, o klubai virš kelių.
- Įtempk korpusą, tada ištiesk vieną ranką į priekį, o priešingą koją – tiesiai atgal.
- Išlaikyk ilgą, grindims lygiagrečią liniją ir tolygiai kvėpuok, prieš grįžtant į pradinę padėtį.
- Keisk puses išlaikant tokią pačią ramią kontrolę.
Patarimai
- Išlaikyk klubus vienodame aukštyje, tvirtai spausdamas atraminę ranką ir kelį į grindis.
- Sutelk dėmesį į ilgį nuo pirštų galiukų iki kulno, o ne į tai, kaip aukštai pakelsi galūnes.
Pritaikymas
- Iš pradžių pabandyk pakelti tik ranką arba tik koją, kol pilna variacija taps stabili.
Sėdmenų tiltelis
Trukmė: 0:45
Pakilk į tiltelį, kad pažadintum sėdmenis ir užpakalinę šlaunų dalį bei maloniai ištemptum stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius, pėdas statyk klubų plotyje, o rankas atpalaiduok prie šonų.
- Remkis abiem kulnais ir pakelk dubenį, sukurdamas tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
- Išlaikyk pakeltą dubenį su įtemptais sėdmenimis, giliai įkvėpk į šonkaulius ir kontroliuojamai nusileisk.
Patarimai
- Viršutiniame taške stipriai suspausk sėdmenis, kad krūvis tektų jiems, o ne apatinei nugaros daliai.
- Nuleisk šonkaulius ir įtempk korpusą, kad išvengtum per didelio išlinkimo.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, pakelk dubenį tik iki pusės.
- Jei kaklui reikia papildomos atramos, pasidėk po galva sulankstytą rankšluostį.
Dubens pakreipimas
Trukmė: 0:30
Švelniai pakreipk dubenį, kad išmokytum apatinę nugaros dalį atsipalaiduoti, o pilvo raumenis – įsitempti.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
- Įtempk pilvo raumenis, pakreipk dubenį aukštyn ir prispausk apatinę nugaros dalį prie kilimėlio.
- Rankas laikyk atpalaiduotas prie šonų, išlaikyk poziciją vieną įkvėpimą ir atleisk.
Patarimai
- Judesį pradėk traukdamas bambą link stuburo.
- Sėdmenis palik atpalaiduotus, kad visas darbas tektų pilvo raumenims.
Pritaikymas
- Jei ant grindų nepatogu, tą patį judesį gali atlikti stovėdamas ir atsirėmęs nugara į sieną.
Katės ir karvės poza
Trukmė: 0:30
Atlik katės ir karvės judesius, kad išjudintum stuburą ir su kiekvienu įkvėpimu atsikratytum įtampos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: riešai tiesiai po pečiais, o keliai po klubais.
- Įkvėpdamas nuleisk pilvą žemyn, atverk krūtinę ir pažvelk pirmyn arba šiek tiek aukštyn.
- Iškvėpdamas suapvalink nugarą, trauk pilvą link lubų ir prispausk smakrą prie krūtinės.
- Tęsk šį sklandų judėjimą tarp dviejų pozų savo kvėpavimo ritmu.
Patarimai
- Judėk pakankamai lėtai, kad kiekvienas slankstelis gautų dėmesio.
Pritaikymas
- Jei kaklas jautrus, laikyk galvą neutralesnėje padėtyje.
Kam verta tai išbandyti
Visiems, kurių laikysena subliūkšta pavargus, ypač apatinėje nugaros dalyje. Jei pastebi, kad dienos pabaigoje tavo pilvas išsipučia į priekį, o apatinė nugaros dalis per daug išsiriečia, greičiausiai dėl to kalti silpni liemens stabilizatoriai.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Darant „negyvą vabalą“, viso judesio metu spausk apatinę nugaros dalį prie grindų. Jei ji atsiplėšia ir išsiriečia, vadinasi, per toli nuleidai galūnes.
- Lentą reikėtų laikyti su lengvai atgal pasuktu dubeniu. Įsivaizduok, kad bandai pritraukti savo diržo sagtį link smakro.
- Darant „paukštšunį“, judėk pakankamai lėtai, kad tavo klubai išliktų visiškai lygūs. Gali pasidėti vandens buteliuką ant apatinės nugaros dalies, kad save pasitikrintum.
- Atlik šią programą tomis pačiomis dienomis kaip ir nugaros stiprinimo treniruotes – taip sukursi visapusišką palaikymo sistemą.
Palaikymas iš vidaus
Gera laikysena prasideda iš vidaus. Raumenys, kuriuos matai veidrodyje, yra mažiau svarbūs nei tie stabilizatoriai, kurių nematyti. Ši programa treniruoja tuos paslėptus raumenis, kad jie išlaikytų tavo stuburą vietoje, o tavo laikysena veiktų autopilotu.
