Apie šį giliųjų tempimų kompleksą
Trumpi tempimai palaiko lankstumą. Ilgi tempimai jį keičia. Šiame komplekse naudojami ilgesni tempimo išlaikymai, kad pasiektum gilesnius jungiamojo audinio sluoksnius, kurių greiti tempimai niekada nepaliečia. Kai šios giliosios struktūros atsipalaiduoja, pokyčiai dažniausiai būna ilgalaikiškesni.
Padirbėsi su sritimis, kurios svarbiausios laikysenai: laiptinių raumenų tempimai giliajai kaklo daliai, krūtinės atvėrimai tarpduryje, rankų ir pečių tempimai prie sienos, „adatos įvėrimas“ ir stuburo posūkiai krūtininei stuburo daliai. Vaiko poza pabaigoje duos tavo kūnui laiko viską integruoti. Kiekvienam pratimui skiriama papildomo laiko, kad tavo audiniai spėtų suminkštėti ir pailgėti.
Kam skirtas šis kompleksas
- Giliesiems kaklo raumenims su ilgesniais laiptinių raumenų ir „ausis prie peties“ tempimais
- Krūtinei ir priekinei pečių daliai per ilgesnius tempimus tarpduryje ir prie sienos
- Krūtininės stuburo dalies rotacijai su „adatos įvėrimu“ ir stuburo posūkiais
- Bendrai dekompresijai su vaiko poza
Kas įtraukta
Ausies lenkimas prie peties
Trukmė: 1:00
Atpalaiduok kaklo įtampą švelniai lenkdamas ausį link peties ir giliai kvėpuodamas.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, rankos atpalaiduotos.
- Pakreipk galvą link vieno peties, artindamas ausį, bet nekelk paties peties.
- Priešingą ranką uždėk už nugaros, o kitą ranką švelniai uždėk ant galvos viršugalvio, kad šiek tiek padėtum tempimui.
- Išlaikyk šią padėtį kelis įkvėpimus, tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Smakrą laikyk neutralioje padėtyje, nekelk jo į viršų ir nenuleisk žemyn.
- Leisk abiem pečiams išlikti atpalaiduotiems ir sunkiems.
Pritaikymas
- Nenaudok rankos pagalbos, jei tempimas pakankamai stiprus vien nuo žemės traukos.
Laiptinių raumenų tempimas
Trukmė: 1:00
Ištempk kaklo laiptinius raumenis, kad sumažintum įtampą ir atvertum priekinę krūtinės dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai ir sukryžiuok rankas, padėdamas jas ant viršutinės krūtinės dalies, tiesiai po kaklu.
- Nuleisk vieną ausį link tos pačios pusės peties.
- Pasuk smakrą aukštyn link lubų, kad pajustum tempimą priekinėje ir šoninėje kaklo dalyje, tada sukeisk puses.
Patarimai
- Laikyk stuburą tiesų, o pečius atpalaiduotus.
Pritaikymas
- Sumažink judesio amplitudę, jei jauti diskomfortą ar svaigsta galva.
Krūtinės tempimas tarpduryje
Trukmė: 1:00
Ištempk krūtinę tarpduryje, kad sumažintum pečių kūprinimąsi ir pagerintum laikyseną.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tarpduryje, atremk dilbius bei delnus į staktą pečių aukštyje ir sulenk alkūnes devyniasdešimties laipsnių kampu.
- Viena koja ženk pirmyn ir švelniai pasvirk kūnu per tarpdurį, kol pajusi tempimą krūtinėje.
- Išlaikyk šią padėtį, giliai kvėpuok ir leisk priekinei pečių daliai atsipalaiduoti.
Patarimai
- Mentes nuleisk žemyn ir atgal, kad tempimas jaustųsi krūtinėje, o ne kakle.
- Stuburą laikyk tiesų ir venk išriesti apatinę nugaros dalį.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio tempimo arba pečiai yra jautrūs, pasvirk į priekį tik šiek tiek.
Krūtinės tempimas prie sienos
Trukmė: 0:45
Nusisuk nuo į sieną atremtos rankos, kad kontroliuojamai atvertum krūtinę ir pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų pločio, o peties šonas liestų sieną.
- Pasuk liemenį, atvesk ranką atgal ir priglausk delną prie sienos pečių aukštyje.
- Neatitraukdamas rankos, atsuk klubus ir krūtinę į priekį, kol pajusi tempimą.
Patarimai
- Baigęs suktis, išlaikyk kelius, klubus ir pečius vienoje linijoje.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, ženk žingsnelį toliau nuo sienos.
Adatos vėrimas
Trukmė: 1:00
Atlik adatos vėrimą, kad sukdamas korpusą ištemptum pečius, krūtinę ir viršutinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, rankos po pečiais, o keliai po klubais.
- Pakelk vieną ranką link lubų ir atverk krūtinę.
- Nuleisk šią ranką ir prakišk ją po priešinga ranka delnu į viršų, nuleisdamas petį ir galvą ant grindų.
- Grįžk į pradinę padėtį keturpėsčia ir pakartok judesį, prieš pakeisdamas pusę.
Patarimai
- Dėl stabilumo atraminę ranką tvirtai spausk į grindis.
- Sukdamasis klubus laikyk tiesiai virš kelių.
Stuburo sukimas
Trukmė: 1:00
Švelniai pasisuk gulėdamas ant nugaros, kad vienu metu ištemptum stuburą, krūtinę ir sėdmenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
- Sulenk vieną kelį ir atremk pėdą į grindis.
- Nuleisk sulenktą kelį skersai kūno į priešingą pusę, leisdamas korpusui ir klubams pasisukti.
- Priešingą ranką uždėk ant sulenkto kelio išorinės pusės, o kitą ranką ištiesk į šoną.
Patarimai
- Abiejų pečių neatplėšk nuo grindų.
Pritaikymas
- Jei reikia, po sulenktu keliu pasidėk pagalvėlę arba jogos bloką.
Vaiko poza
Trukmė: 0:45
Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
- Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
- Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.
Patarimai
- Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
- Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.
Pritaikymas
- Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
- Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.
Kam verta tai išbandyti
Žmonėms, kurie darė trumpesnius kompleksus ir nori pasiekti gilesnius įsitempusių vietų sluoksnius. Taip pat puikiai tinka tiems, kurių kūnas geriau reaguoja į ilgus, lėtus tempimus nei į dinaminį judėjimą. Jei pastebi, kad įprastų tempimų poveikis greitai praeina, ilgesni išlaikymai gali būti būtent tai, ko reikia tavo kūnui.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Atsispirk norui muistytis ilgų tempimų metu. Rask patogų gylį ir lik jame. Atsipalaidavimas įvyksta antroje kiekvieno tempimo pusėje.
- Kvėpuok lėtai ir sąmoningai. Įkvėpk per keturias sekundes, iškvėpk per šešias. Tai aktyvuoja tavo parasimpatinę nervų sistemą ir padeda raumenims atsipalaiduoti.
- Jei tempimas iš pradžių atrodo per intensyvus, šiek tiek sumažink amplitudę. Audiniams atsipalaiduojant, natūraliai nusileisi giliau.
- Atlik šį kompleksą poilsio dieną arba vakare, kai tavo kūnas natūraliai labiau atsipalaidavęs.
Nerk giliau
Paviršinis tempimas yra palaikymas. Gilusis tempimas yra transformacija. Kai duodi savo audiniams laiko, kurio jiems reikia, kad iš tiesų atsipalaiduotų, sukuri pokyčius, kurie išlieka tarp treniruočių. Tai yra skirtumas tarp to, kai jautiesi gerai vieną valandą, ir to, kai ilgainiui realiai pagerini savo laikyseną.
