Apie šią kaklo ir pečių mankštą
Kaklas ir pečiai yra tos vietos, kur laikysenos problemos išryškėja pirmiausia. Į priekį atkišta galva sukelia papildomą įtampą tavo užpakaliniams kaklo raumenims. Suapvalinti pečiai sukuria lėtinę įtampą trapecijose. Kartu tai sukelia tokį sustingimą, dėl kurio jautiesi dešimčia metų vyresnis nei esi iš tikrųjų.
Ši mankšta išjudina abi sritis vienos treniruotės metu. Pečių sukimai viską apšildo, o ausies lenkimas link peties ir smakro įtraukimai tiesiogiai veikia kaklą. Rankos tempimas skersai krūtinės ir „erelio rankos“ atveria pečių lanką. Laiptinių raumenų tempimai pasiekia giliuosius kaklo raumenis, kurie jungia tavo kaklą su šonkauliais.
Ką akcentuoja ši mankšta
- Į priekį atkišta galva (taisoma smakro įtraukimais)
- Šoninė kaklo įtampa (mažinama lenkiant ausį link peties ir atliekant šoninius tempimus)
- Pečių lanko sustingimas (atpalaiduojamas rankos tempimais skersai krūtinės ir „erelio rankomis“)
- Gilieji kaklo raumenys (veikiami laiptinių raumenų tempimais)
Kas įtraukta
Pečių sukimai
Trukmė: 0:30
Suk pečius, kad atsikratytum įtampos ir sušildytum viršutinę nugaros dalį bei kaklą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, pečius atpalaiduok.
- Pakelk pečius link ausų, tada suk juos atgal ir žemyn sukamuoju judesiu.
- Pakartok kelis kartus, tada pakeisk sukimo kryptį.
Patarimai
- Judesiai turi būti sklandūs ir tolygūs, kad neįtemptum kaklo.
- Atpalaiduok kaklą ir judėdamas žiūrėk tiesiai prieš save.
Pritaikymas
- Jei taip patogiau, daryk mažesnius ratus arba tiesiog kelk ir nuleisk pečius.
Ausies lenkimas prie peties
Trukmė: 0:45
Atpalaiduok kaklo įtampą švelniai lenkdamas ausį link peties ir giliai kvėpuodamas.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, rankos atpalaiduotos.
- Pakreipk galvą link vieno peties, artindamas ausį, bet nekelk paties peties.
- Priešingą ranką uždėk už nugaros, o kitą ranką švelniai uždėk ant galvos viršugalvio, kad šiek tiek padėtum tempimui.
- Išlaikyk šią padėtį kelis įkvėpimus, tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Smakrą laikyk neutralioje padėtyje, nekelk jo į viršų ir nenuleisk žemyn.
- Leisk abiem pečiams išlikti atpalaiduotiems ir sunkiems.
Pritaikymas
- Nenaudok rankos pagalbos, jei tempimas pakankamai stiprus vien nuo žemės traukos.
Smakro pritraukimai
Trukmė: 0:30
Stumk galvą tiesiai atgal, tarsi darytum dvigubą pagurklį, kad sustiprintum giliuosius kaklo raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, atpalaiduok pečius.
- Švelniai trauk smakrą tiesiai atgal, tarsi slystum galva siena, išlaikydamas ją tiesią.
- Pridėk pirštą prie smakro, kad padėtum nukreipti judesį, ir palaikyk vieną lėtą įkvėpimą.
- Atleisk ir pakartok pratimą kontroliuojamais judesiais.
Patarimai
- Nekelk ir nenuleisk smakro – judėk tik atgal.
- Atpalaiduok pečius, kad visą darbą atliktų kaklo raumenys.
Pritaikymas
- Jei sunku išlaikyti taisyklingą judesį, atsigulk ant nugaros ir atlik tą patį pratimą.
Kaklo lenkimas į šonus
Trukmė: 0:30
Lenk galvą į šonus, kad atpalaiduotum įtampą kakle ir viršutiniuose trapeciniuose raumenyse.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Sėdėk tiesiai, atpalaiduok pečius, o vieną ranką pasidėk ant kėdės ar šlaunies atramai.
- Lenk galvą link vieno peties, artinant prie jo ausį.
- Uždėk priešingą ranką ant galvos šono, kad švelniai padėtum tempimui, o įpusėjus laikui pakeisk pusę.
Patarimai
- Abu pečius laikyk atpalaiduotus ir nuleistus toliau nuo ausų.
Pritaikymas
- Jei galvos svoris suteikia pakankamą tempimą, rankos nenaudok.
Peties tempimas gulint
Trukmė: 0:45
Ištempk priekinę peties dalį pakišdamas vieną ranką po kūnu ir švelniai pasisukdamas.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant šono ištiestomis kojomis, o apatinę ranką ištiesk priešais save ant grindų.
- Persiversk ant pilvo, palikdamas apatinę ranką ištiestą skersai krūtinės.
- Viršutinę ranką ištiesk virš galvos ir atremk į grindis, kad pajaustum, kaip atsiveria priekinė peties dalis.
Patarimai
- Leisk apatinei rankai gulėti atsipalaidavusiai ant grindų, kad tempimas būtų nukreiptas į petį.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, nepersiversk ant pilvo iki galo.
Erelio rankos
Trukmė: 0:45
Supink rankas į erelio pozą, kad ištemptum viršutinę nugaros dalį ir pajustum malonią erdvę tarp menčių.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, rankas ištiesk į priekį pečių aukštyje.
- Sukryžiuok vieną ranką virš kitos ties alkūnėmis ir sulenk jas taip, kad dilbiai būtų nukreipti į viršų.
- Apsuk dilbius vieną aplink kitą ir suglausk delnus arba priartink juos kiek įmanoma arčiau.
Patarimai
- Nuleisk pečius žemyn, toliau nuo ausų.
- Šiek tiek kilstelėk alkūnes ir stumk rankas į priekį, kad pajustum tempimą viršutinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Jei delnai nesusiliečia, suglausk išorines rankų puses.
Laiptinių raumenų tempimas
Trukmė: 0:45
Ištempk kaklo laiptinius raumenis, kad sumažintum įtampą ir atvertum priekinę krūtinės dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai ir sukryžiuok rankas, padėdamas jas ant viršutinės krūtinės dalies, tiesiai po kaklu.
- Nuleisk vieną ausį link tos pačios pusės peties.
- Pasuk smakrą aukštyn link lubų, kad pajustum tempimą priekinėje ir šoninėje kaklo dalyje, tada sukeisk puses.
Patarimai
- Laikyk stuburą tiesų, o pečius atpalaiduotus.
Pritaikymas
- Sumažink judesio amplitudę, jei jauti diskomfortą ar svaigsta galva.
Kam verta išbandyti
Žmonėms, kurių laikysenos problemos susitelkusios kaklo ir pečių srityje. Jei pagauni save dienos eigoje masažuojantį kaklą ar sukantį pečius, ši mankšta taikosi būtent į šias vietas.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Smakro įtraukimai veikia geriausiai, kai įsivaizduoji, kad stumi galvą tiesiai atgal, o ne ją lenki. Įsivaizduok, kad spaudi pakaušį į nematomą sieną.
- Laikydamas ausį nulenktą link peties, nekelk priešingo peties į viršų. Aktyviai spausk jį žemyn, kad tempimas būtų gilesnis.
- Darydamas „erelio rankas“, laikyk alkūnes pečių aukštyje. Jei leisi joms nusileisti, sumažinsi viršutinės nugaros dalies tempimą.
- Ši mankšta pakankamai trumpa, kad galėtum ją daryti kasdien. Reguliarumas duos geresnių rezultatų nei retos, bet ilgos treniruotės.
Geresnė laikysena be pastangų
Kai tavo kaklas ir pečiai yra laisvi nuo įtampos, gera laikysena nustoja būti dalyku, apie kurį nuolat turi galvoti. Tai tampa tavo natūralia būsena. Ši mankšta po truputį, treniruotė po treniruotės, tirpdo tą sustingimą, kuris nuolat iškreipia tavo kūno ašį.
