Apie šią intensyvią sesiją
Tai yra visos laikysenos atkūrimo iššūkio programos kulminacija. Mobilumas, tempimai ir stiprinimas susijungia vienoje sesijoje, kuri paliečia kiekvieną sritį, atsakingą už tai, kaip tu laikai savo kūną. Vienuolika pratimų, nepaliekančių nė vienos silpnos grandies tavo laikysenos grandinėje.
Apšilsi atlikdamas rankų ir pečių sukimus, atkursi taisyklingą galvos padėtį smakro pritraukimais, atversi krūtinę tempimais tarpduryje, sustiprinsi nugarą „paukštšunio“ ir „supermeno“ pratimais, ugdysi ištvermę sėdmenų tilteliu, atkursi krūtininės stuburo dalies rotaciją „adatos vėrimo“ pratimu, atversi priekinę pečių dalį atvirkštine maldos poza ir viską užbaigsi vaiko poza. Tai pati išsamiausia laikysenos gerinimo treniruotė, kokią tik gali atlikti.
Ką lavina ši programa
- Visos viršutinės kūno dalies aktyvacija ir mobilumas
- Krūtinės ir priekinės pečių dalies atvėrimas
- Užpakalinės raumenų grandies stiprinimas „paukštšunio“, „supermeno“ ir sėdmenų tiltelio pratimais
- Krūtininės stuburo dalies rotacija ir pečių mobilumas
- Visiška stuburo dekompresija pabaigoje
Kas įtraukta
Rankų sukimai
Trukmė: 0:30
Suk rankas tolygiais ratais, kad prieš didesnį krūvį gerai apšildytum pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų pločio, ir ištiesk rankas į šalis.
- Abiem rankomis suk mažus ratus į priekį, palaipsniui juos didinant, kai sąnariai atsipalaiduos.
- Įpusėjus laikui, pakeisk kryptį ir taip pat kontroliuojamai suk ratus atgal.
Patarimai
- Judant stenkis laikyti pečius nuleistus ir atpalaiduotus, toliau nuo ausų.
- Judėk tolygiu tempu, kad pečių lanko raumenys spėtų įsitraukti į darbą.
Pritaikymas
- Jei pečių srityje jauti tempimą, šiek tiek sulenk alkūnes ir suk mažesnius ratus.
Pečių sukimai
Trukmė: 0:30
Suk pečius, kad atsikratytum įtampos ir sušildytum viršutinę nugaros dalį bei kaklą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, pečius atpalaiduok.
- Pakelk pečius link ausų, tada suk juos atgal ir žemyn sukamuoju judesiu.
- Pakartok kelis kartus, tada pakeisk sukimo kryptį.
Patarimai
- Judesiai turi būti sklandūs ir tolygūs, kad neįtemptum kaklo.
- Atpalaiduok kaklą ir judėdamas žiūrėk tiesiai prieš save.
Pritaikymas
- Jei taip patogiau, daryk mažesnius ratus arba tiesiog kelk ir nuleisk pečius.
Smakro pritraukimai
Trukmė: 0:30
Stumk galvą tiesiai atgal, tarsi darytum dvigubą pagurklį, kad sustiprintum giliuosius kaklo raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, atpalaiduok pečius.
- Švelniai trauk smakrą tiesiai atgal, tarsi slystum galva siena, išlaikydamas ją tiesią.
- Pridėk pirštą prie smakro, kad padėtum nukreipti judesį, ir palaikyk vieną lėtą įkvėpimą.
- Atleisk ir pakartok pratimą kontroliuojamais judesiais.
Patarimai
- Nekelk ir nenuleisk smakro – judėk tik atgal.
- Atpalaiduok pečius, kad visą darbą atliktų kaklo raumenys.
Pritaikymas
- Jei sunku išlaikyti taisyklingą judesį, atsigulk ant nugaros ir atlik tą patį pratimą.
Krūtinės atvėrimas
Trukmė: 0:45
Atverk krūtinę ir ištempk priekinę kūno dalį šiuo paprastu, bet veiksmingu pratimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų plotyje.
- Sunerk rankas už galvos ir plačiai atverk alkūnes į šalis.
- Įkvėpdamas švelniai suvesk mentes ir kilstelėk krūtinę aukštyn.
Patarimai
- Pečius laikyk nuleistus ir atpalaiduotus, toliau nuo ausų.
- Išlaikyk tiesų stuburą, užuot per daug išrietęs apatinę nugaros dalį.
Pritaikymas
- Jei sunku sunerti rankas, už galvos laikyk diržą arba rankšluostį.
Krūtinės tempimas tarpduryje
Trukmė: 1:00
Ištempk krūtinę tarpduryje, kad sumažintum pečių kūprinimąsi ir pagerintum laikyseną.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tarpduryje, atremk dilbius bei delnus į staktą pečių aukštyje ir sulenk alkūnes devyniasdešimties laipsnių kampu.
- Viena koja ženk pirmyn ir švelniai pasvirk kūnu per tarpdurį, kol pajusi tempimą krūtinėje.
- Išlaikyk šią padėtį, giliai kvėpuok ir leisk priekinei pečių daliai atsipalaiduoti.
Patarimai
- Mentes nuleisk žemyn ir atgal, kad tempimas jaustųsi krūtinėje, o ne kakle.
- Stuburą laikyk tiesų ir venk išriesti apatinę nugaros dalį.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio tempimo arba pečiai yra jautrūs, pasvirk į priekį tik šiek tiek.
Paukštšunis
Trukmė: 1:00
Tiesk priešingą ranką ir koją, kad sukurtum tvirtą korpusą ir grakščią pusiausvyrą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: pečiai tiesiai virš riešų, o klubai virš kelių.
- Įtempk korpusą, tada ištiesk vieną ranką į priekį, o priešingą koją – tiesiai atgal.
- Išlaikyk ilgą, grindims lygiagrečią liniją ir tolygiai kvėpuok, prieš grįžtant į pradinę padėtį.
- Keisk puses išlaikant tokią pačią ramią kontrolę.
Patarimai
- Išlaikyk klubus vienodame aukštyje, tvirtai spausdamas atraminę ranką ir kelį į grindis.
- Sutelk dėmesį į ilgį nuo pirštų galiukų iki kulno, o ne į tai, kaip aukštai pakelsi galūnes.
Pritaikymas
- Iš pradžių pabandyk pakelti tik ranką arba tik koją, kol pilna variacija taps stabili.
Supermenas
Trukmė: 0:45
Pakelk rankas, krūtinę ir kojas nuo grindų, kad kaip superherojus sustiprintum visą užpakalinę kūno grandinę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant pilvo, rankas ištiesk virš galvos, o kojas – atgal.
- Įtempk korpuso bei nugaros raumenis ir pakelk rankas, krūtinę bei kojas nuo grindų.
- Išlaikyk poziciją, galvą laikyk vienoje linijoje su stuburu ir tolygiai kvėpuok.
Patarimai
- Tiek rankų, tiek kojų pirštais tieskis kuo toliau, kad pailgintum kūną.
- Žvilgsnį nukreipk žemyn, kad kaklas liktų neutralioje padėtyje.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, kelk tik rankas arba tik kojas.
Sėdmenų tiltelis
Trukmė: 0:45
Pakilk į tiltelį, kad pažadintum sėdmenis ir užpakalinę šlaunų dalį bei maloniai ištemptum stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius, pėdas statyk klubų plotyje, o rankas atpalaiduok prie šonų.
- Remkis abiem kulnais ir pakelk dubenį, sukurdamas tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
- Išlaikyk pakeltą dubenį su įtemptais sėdmenimis, giliai įkvėpk į šonkaulius ir kontroliuojamai nusileisk.
Patarimai
- Viršutiniame taške stipriai suspausk sėdmenis, kad krūvis tektų jiems, o ne apatinei nugaros daliai.
- Nuleisk šonkaulius ir įtempk korpusą, kad išvengtum per didelio išlinkimo.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, pakelk dubenį tik iki pusės.
- Jei kaklui reikia papildomos atramos, pasidėk po galva sulankstytą rankšluostį.
Adatos vėrimas
Trukmė: 1:00
Atlik adatos vėrimą, kad sukdamas korpusą ištemptum pečius, krūtinę ir viršutinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, rankos po pečiais, o keliai po klubais.
- Pakelk vieną ranką link lubų ir atverk krūtinę.
- Nuleisk šią ranką ir prakišk ją po priešinga ranka delnu į viršų, nuleisdamas petį ir galvą ant grindų.
- Grįžk į pradinę padėtį keturpėsčia ir pakartok judesį, prieš pakeisdamas pusę.
Patarimai
- Dėl stabilumo atraminę ranką tvirtai spausk į grindis.
- Sukdamasis klubus laikyk tiesiai virš kelių.
Atvirkštinė maldos poza
Trukmė: 0:45
Suglausk delnus už nugaros atvirkštinėje maldos pozoje, kad ištemptum dilbius, krūtinę ir pečius.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, rankos nuleistos prie šonų.
- Sulenk abi rankas ir užvesk jas už nugaros, suglausk delnus, pirštus nukreipęs į viršų.
- Pakelk krūtinę ir, tolygiai kvėpuodamas, slink rankas aukštyn išilgai stuburo.
Patarimai
- Atpalaiduok pečius ir nuleisk juos tolyn nuo ausų.
- Neišriesk apatinės nugaros dalies; leisk tempimui vykti per pečius ir riešus.
Pritaikymas
- Jei suglausti delnų dar nepavyksta, už nugaros suimk priešingas alkūnes.
Vaiko poza
Trukmė: 0:45
Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
- Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
- Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.
Patarimai
- Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
- Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.
Pritaikymas
- Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
- Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.
Kam verta išbandyti
Visiems, kurie nuosekliai dirbo viso iššūkio metu ir yra pasiruošę pačiai didžiausiai sesijai. Geriausia tai daryti tą dieną, kai turi pakankamai laiko ir gali skirti visą dėmesį kiekvienam pratimui. Šios sesijos nereikėtų daryti skubant.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Į kiekvieną pratimą žiūrėk kaip į atskirą mini sesiją. Skirk jam visą savo dėmesį prieš pereidamas prie kito.
- Stiprinimo pratimus („paukštšunį“, „supermeną“, sėdmenų tiltelį) atlik kontroliuojamais, apgalvotais judesiais. Jokio skubėjimo.
- Darydamas krūtinės tempimą tarpduryje, išbandyk skirtingą alkūnių aukštį, kad pajustum tempimą tiek viršutinėse, tiek apatinėse krūtinės raumenų skaidulose.
- Vaiko pozą pabaigoje išnaudok kaip tikrą poilsio laiką. Pabūk šioje padėtyje, giliai kvėpuok ir leisk stuburui visiškai atsipalaiduoti bei išsitempti.
Visiškas atkūrimas
Ši sesija sujungia viską, ko reikia tavo laikysenai, į vieną vietą. Mobilumas, kad judėtum laisvai, tempimai, kad atsikratytum įtampos, ir jėga, kad viską išlaikytum taisyklingoje padėtyje. Jei gali atlikti šią sesiją išlaikydamas taisyklingą formą ir susikaupimą, tavo laikysena jau yra visiškai kitame lygyje nei tada, kai pradėjai. Būtent apie tai ir yra šis iššūkis.
