Apie šią atsistatymo rutiną
Poilsio dienos yra proceso dalis. Tavo raumenims ir jungiamiesiems audiniams reikia laiko prisitaikyti prie naujų judesio amplitudžių, kurias sukūrei. Tačiau visiškai nejudant, viskas vėl sustingsta. Ši rutina atranda aukso viduriuką – tai švelnūs, ant grindų atliekami tempimai, kurie palaiko tavo mobilumą nesukeldami papildomo streso.
Viskas čia atliekama gulint arba keturpėsčia. „Katė-karvė“ padeda išlaikyti stuburo judrumą. Vaiko poza ir kelių pritraukimas prie krūtinės atpalaiduoja apatinę nugaros dalį. Laimingo kūdikio poza atveria klubus. Ilgas stuburo sukimas gulint išjudina krūtinės ląstos sritį. Gulimas „drugelis“ leidžia pabaigti rutiną visišku atsipalaidavimu. Nė vienas iš šių pratimų neapkraus tavo raumenų. Jie tiesiog palaiko tavo mobilumą.
Į ką orientuota ši rutina
- Stuburo dekompresija atliekant vaiko pozą ir kelių pritraukimą prie krūtinės
- Švelnus stuburo mobilumas atliekant „katę-karvę“
- Krūtinės ląstos rotacija atliekant stuburo sukimą gulint
- Klubų ir vidinės šlaunų dalies atpalaidavimas atliekant laimingo kūdikio pozą ir gulimą „drugelį“
Kas įtraukta
Katės ir karvės poza
Trukmė: 0:30
Atlik katės ir karvės judesius, kad išjudintum stuburą ir su kiekvienu įkvėpimu atsikratytum įtampos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: riešai tiesiai po pečiais, o keliai po klubais.
- Įkvėpdamas nuleisk pilvą žemyn, atverk krūtinę ir pažvelk pirmyn arba šiek tiek aukštyn.
- Iškvėpdamas suapvalink nugarą, trauk pilvą link lubų ir prispausk smakrą prie krūtinės.
- Tęsk šį sklandų judėjimą tarp dviejų pozų savo kvėpavimo ritmu.
Patarimai
- Judėk pakankamai lėtai, kad kiekvienas slankstelis gautų dėmesio.
Pritaikymas
- Jei kaklas jautrus, laikyk galvą neutralesnėje padėtyje.
Vaiko poza
Trukmė: 1:00
Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
- Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
- Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.
Patarimai
- Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
- Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.
Pritaikymas
- Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
- Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.
Kelių pritraukimas prie krūtinės
Trukmė: 0:45
Pritrauk kelius prie krūtinės, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir švelniai ištemptum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojos ištiestos, rankos prie šonų.
- Sulenk abu kelius ir pritrauk juos prie krūtinės.
- Apkabink blauzdas rankomis ir priglausk kelius, giliai kvėpuodamas.
Patarimai
- Leisk galvai ir kaklui atsipalaiduoti ant grindų.
- Apatinę nugaros dalį laikyk švelniai prispaustą prie kilimėlio.
Pritaikymas
- Jei kūnui taip patogiau, suimk ne už blauzdų, o po šlaunimis.
Laimingas kūdikis
Trukmė: 0:45
Pasūpuok „laimingo kūdikio“ pozoje, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir žaismingai atvertum klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir atremk pėdas į grindis.
- Pakelk pėdas ir pritrauk kelius link pažastų.
- Suimk išorinius pėdų kraštus ir švelniai trauk kelius link grindų, neatplėšdamas apatinės nugaros dalies.
Patarimai
- Spausk uodegikaulį prie grindų, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Kvėpuodamas atpalaiduok pečius ir žandikaulį.
Pritaikymas
- Jei šiandien sunku pasiekti pėdas, suimk už kulkšnių arba blauzdų.
Stuburo sukimas
Trukmė: 1:00
Švelniai pasisuk gulėdamas ant nugaros, kad vienu metu ištemptum stuburą, krūtinę ir sėdmenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
- Sulenk vieną kelį ir atremk pėdą į grindis.
- Nuleisk sulenktą kelį skersai kūno į priešingą pusę, leisdamas korpusui ir klubams pasisukti.
- Priešingą ranką uždėk ant sulenkto kelio išorinės pusės, o kitą ranką ištiesk į šoną.
Patarimai
- Abiejų pečių neatplėšk nuo grindų.
Pritaikymas
- Jei reikia, po sulenktu keliu pasidėk pagalvėlę arba jogos bloką.
Gulintis drugelis
Trukmė: 0:45
Atsigulk ant nugaros ir leisk keliams nusvirti į šalis, kad švelniai atvertum klubus ir atpalaiduotum stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į žemę.
- Suglausk pėdas ir leisk keliams laisvai nusvirti į šalis.
- Rankas pasidėk prie šonų delnais į viršų ir giliai kvėpuok tempimo metu.
Patarimai
- Leisk gravitacijai atverti tavo klubus, nenaudok jėgos.
Pritaikymas
- Jei reikia atramos, po šlaunimis pasidėk pagalvėles arba jogos kaladėles.
Kam verta tai išbandyti
Visiems, turintiems poilsio dieną tarp sunkesnių laikysenos treniruočių, arba tiems, kurie jaučia, kad kūnui reikia pertraukos, bet nenori prarasti pasiektos pažangos. Taip pat puikiai tinka kaip vakarinis atsipalaidavimas prieš miegą.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Nebandyk šių tempimų daryti kuo giliau. Tikslas yra palaikymas, o ne progresas.
- Būnant vaiko pozoje, perkelk rankas į kairę ir į dešinę, kad švelniai patemptum stuburą per šonus.
- Leisk gravitacijai atlikti visą darbą laimingo kūdikio pozoje ir gulimame „drugelyje“. Tavo rankos skirtos tik nukreipti, o ne spausti per jėgą.
- Kitą dieną suderink tai su rytine pabudimo rutina, kad sklandžiai pereitum nuo poilsio prie aktyvacijos.
Gerai pailsėk
Progresas nevyksta tempimo metu. Jis vyksta atsistatant. Tavo kūnas naudoja šį ramybės laiką, kad prisitaikytų prie naujų pozicijų, kurias treniravai. Gerbk šį procesą. Laiku padaryta poilsio diena kiekvieną sunkią treniruotę paverčia dar efektyvesne.
