Apie šią laikysenos gerinimo tempimo rutiną
Gera laikysena ne tik geriau atrodo. Ji sumažina stuburo apkrovą, padeda lengviau kvėpuoti ir užkerta kelią skausmams, atsirandantiems sėdint netaisyklingai. Šią greitą laikysenos atstatymo rutiną gali atlikti tiesiog prie savo darbo stalo, kai tik pajunti, kad pradedi kūprintis.
Į ką orientuota ši rutina
Sėdint prie stalo dažniausiai suapvalėja pečiai, galva atsikiša į priekį, o krūtinė įdumba. Tyrimai rodo, kad tiksliniai pratimai gali veiksmingai sumažinti galvos atsikišimą ir pečių suapvalėjimą tiems, kurie turi viršutinio kryžminio sindromo požymių.1 Ši rutina atveria visas šias sritis per tempimus į viršų, pasilenkimus į šonus ir kaklo judesius, kurie atkuria taisyklingą kūno padėtį. Tempimai atpalaiduoja raumenis, kurie traukia tave į netaisyklingą padėtį, ir aktyvuoja tuos, kurie padeda išlaikyti tiesią laikyseną.
Kas sudaro šią rutiną
Šią keturių minučių rutiną sudaro aštuoni tempimo pratimai, kuriuos patogu atlikti sėdint. Pradėsi nuo pečių sukimo, kad atpalaiduotum įtampą kaklo apačioje, pereisi prie tempimų ir pasilenkimų, atveriančių liemenį, ir baigsi kaklo judesiais, skirtais viršutinei stuburo daliai. Kiekvieną pratimą gali atlikti nepakildamas nuo kėdės.
Kam verta išbandyti
Ši rutina idealiai tinka visiems, kurie dirba prie stalo, dalyvauja ilguose susitikimuose ar daug laiko praleidžia sėdėdami. Ji ypač naudinga, jei dienos eigoje pagauni save besikūprinantį arba jauti, kaip viršutinėje nugaros dalyje ir pečiuose kaupiasi įtampa.
Patarimai geriausiems rezultatams
Atsisėsk arčiau kėdės krašto, pėdas tvirtai atremk į grindis. Ši padėtis suteiks daugiau erdvės judėti ir padarys tempimus efektyvesnius. Kiekvieno judesio metu giliai kvėpuok ir susitelk į stuburo pailginimą.
Pečių sukimai
Trukmė: 0:30
Suk pečius, kad atsikratytum įtampos ir sušildytum viršutinę nugaros dalį bei kaklą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, pečius atpalaiduok.
- Pakelk pečius link ausų, tada suk juos atgal ir žemyn sukamuoju judesiu.
- Pakartok kelis kartus, tada pakeisk sukimo kryptį.
Patarimai
- Judesiai turi būti sklandūs ir tolygūs, kad neįtemptum kaklo.
- Atpalaiduok kaklą ir judėdamas žiūrėk tiesiai prieš save.
Pritaikymas
- Jei taip patogiau, daryk mažesnius ratus arba tiesiog kelk ir nuleisk pečius.
Tempimas į viršų
Trukmė: 0:30
Tieskis į viršų, kad pailgintum stuburą ir pažadintum pečius šiuo paprastu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Sėdėk tiesiai, rankas nuleisk prie šonų.
- Pakelk rankas per šalis į viršų, sunerk pirštus ir atsuk delnus į lubas.
- Tieskis link lubų, bet pečius nuleisk žemyn.
Patarimai
- Pailgink stuburą, kad sukurtum daugiau erdvės tarp slankstelių.
Pritaikymas
- Jei sunerti pirštus nepatogu, laikyk rankas pečių plotyje.
- Švelniai pasilenk į šalis, kad papildomai patemptum šonus.
Pasilenkimas į šoną
Trukmė: 0:30
Ištiesk ranką virš galvos ir kontroliuojamai pasilenk į šoną, kad ištemptum įstrižinius pilvo ir plačiuosius nugaros raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai, rankas atpalaiduok prie šonų.
- Pakelk vieną ranką virš galvos, o priešingą ranką pasidėk ant klubo.
- Švelniai pasilenk į šoną, tiesdamas pakeltą ranką, o krūtinę laikyk atsukęs į priekį.
Patarimai
- Atpalaiduok pečius ir lenkdamasis nesikūprink.
- Sėdmenis tvirtai spausk prie pagrindo, kad tempimą jaustum tik šone.
Pritaikymas
- Jei jauti įtampą pečiuose, užuot tiesęs ranką virš galvos, padėk ją ant galvos šono.
Kaktuso rankos
Trukmė: 0:30
Atverk krūtinę tvirta kaktuso rankų poza, kad atsvertum sėdėjimą prie stalo ir pažadintum viršutinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, rankas nuleisk prie šonų.
- Pakelk rankas iki pečių lygio, sulenk alkūnes devyniasdešimties laipsnių kampu ir atsuk delnus į priekį.
- Laikyk alkūnes pečių lygyje ir suvesk mentis, kad atvertum krūtinę.
Patarimai
- Nuleisk pečius tolyn nuo ausų, kad kaklas liktų ilgas.
- Žiūrėk tiesiai į priekį ir giliai kvėpuok, jausdamas tempimą krūtinėje.
Pritaikymas
- Jei pečiuose jauti diskomfortą, šiek tiek nuleisk alkūnes.
- Atsistok prie sienos, kad būtų lengviau išlaikyti taisyklingą laikyseną.
Kaklo lenkimas
Trukmė: 0:30
Švelniai judink galvą aukštyn ir žemyn, kad išlaikytum kaklą lankstų ir atpalaiduotą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, atpalaiduok pečius.
- Lėtai atlošk galvą atgal, nukreipk žvilgsnį į lubas ir trumpam sustok įkvėpti.
- Grįžk į centrą ir švelniai nuleisk smakrą link krūtinės, pajaučiant tempimą galinėje kaklo dalyje.
- Lengvai ir sklandžiai judėk tarp šių dviejų pozicijų kelis pakartojimus.
Patarimai
- Viso pratimo metu pečius laikyk nuleistus ir atpalaiduotus.
- Judėk lėtai, kad nepertemptum kaklo raumenų.
Pritaikymas
- Jei jauti diskomfortą, sumažink judesio amplitudę, o pajutus svaigulį – sustok.
Kaklo sukimas
Trukmė: 0:30
Švelniai ridenk galvą nuo vieno peties link kito, kad atpalaiduotum kaklo ir pečių įtampą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Sėdėk tiesiai, atpalaiduok pečius.
- Nuleisk smakrą prie krūtinės, tuomet ridenk galvą link vieno peties taip, kad ausis atsidurtų virš jo.
- Grįžk per centrą ir pakartok judesį link kito peties, išlaikydamas lėtą ritmą.
Patarimai
- Judėk lėtai, kad išvengtum patempimo ar galvos svaigimo.
- Nedaryk pilnų apskritimų, kad apsaugotum kaklą.
Pritaikymas
- Jei jauti diskomfortą, sumažink judesio amplitudę.
Kaklo lenkimas į šonus
Trukmė: 0:30
Lenk galvą į šonus, kad atpalaiduotum įtampą kakle ir viršutiniuose trapeciniuose raumenyse.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Sėdėk tiesiai, atpalaiduok pečius, o vieną ranką pasidėk ant kėdės ar šlaunies atramai.
- Lenk galvą link vieno peties, artinant prie jo ausį.
- Uždėk priešingą ranką ant galvos šono, kad švelniai padėtum tempimui, o įpusėjus laikui pakeisk pusę.
Patarimai
- Abu pečius laikyk atpalaiduotus ir nuleistus toliau nuo ausų.
Pritaikymas
- Jei galvos svoris suteikia pakankamą tempimą, rankos nenaudok.
Naras
Trukmė: 0:30
Nerk pirmyn suapvalintais pečiais, kad ištemptum viršutinę nugaros dalį ir švelniai atpalaiduotum stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai, rankas nuleisk prie šonų, o pėdomis tvirtai remkis į grindis.
- Ištiesk abi rankas pirmyn ir uždėk vieną plaštaką ant kitos.
- Nuleisk galvą tarp rankų, suapvalink viršutinę nugaros dalį ir tieskis pirmyn, tarsi naras, neriantis į vandenį.
Patarimai
- Šiek tiek įtempk pilvo presą, kad tempimas išliktų kontroliuojamas.
- Leisk pečiams išsiplėsti, kad pajustum tempimą viršutinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Jei pasilenkus reikia daugiau atramos, pasidėk dilbius ant šlaunų.
Kaip paversti taisyklingą laikyseną įpročiu
Sėdėk tiesiai, atpalaiduok žandikaulį ir grįžk prie darbų su geresne laikysena. Šie trumpi atstatymai moko tavo kūną atpažinti taisyklingą padėtį.
Atlik šią rutiną kelis kartus per darbo dieną. Kuo dažniau atstatysi savo laikyseną, tuo natūralesnė taps tiesi kūno padėtis. Ilgainiui pastebėsi, kad kūpriniesi vis rečiau ir sėdi tiesiau be jokių sąmoningų pastangų.
Jei ieškai išsamaus gido, kaip pataisyti laikyseną pasitelkiant pratimus ir kasdienius įpročius, peržiūrėk šį Netaisyklingos laikysenos taisymo gidą, kuriame aptariamas raumenų disbalansas, lemiantis prastą laikyseną.
