Apie šią viršutinės nugaros dalies treniruotę
Tavo krūtininė stuburo dalis – sritis tarp menčių – yra sukurta judėti. Ji turėtų laisvai suktis, tiestis ir lenktis. Tačiau kai didžiąją dienos dalį praleidi susikūprinęs, ji užsirakina. Aplinkiniai raumenys įsitempia, sąnariai sustingsta, o tavo laikysena nukenčia.
Ši treniruotė sugrąžina prarastą judrumą. „Katės ir karvės“ poza apšildo visą stuburą, o „adatos vėrimas“ ir stuburo sukimai suteikia rotacijos, kurios tavo krūtininei daliai taip trūksta. „Erelio rankų“ poza ir menčių tempimai atpalaiduoja raumenis tarp menčių. Viską užbaigia „šuniuko poza“ – gilus krūtininės dalies tiesimas, kuris atsveria nuolatinį kūprinimąsi į priekį.
Ką lavina ši treniruotė
- Krūtininės stuburo dalies rotaciją per „adatos vėrimą“ ir sukimus
- Menčių mobilumą ir tarpumentės raumenų įtampos mažinimą
- Stuburo tiesimą per „šuniuko pozą“
- Bendrą stuburo mobilumą su „katės ir karvės“ poza
Kas įtraukta
Katės ir karvės poza
Trukmė: 0:30
Atlik katės ir karvės judesius, kad išjudintum stuburą ir su kiekvienu įkvėpimu atsikratytum įtampos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: riešai tiesiai po pečiais, o keliai po klubais.
- Įkvėpdamas nuleisk pilvą žemyn, atverk krūtinę ir pažvelk pirmyn arba šiek tiek aukštyn.
- Iškvėpdamas suapvalink nugarą, trauk pilvą link lubų ir prispausk smakrą prie krūtinės.
- Tęsk šį sklandų judėjimą tarp dviejų pozų savo kvėpavimo ritmu.
Patarimai
- Judėk pakankamai lėtai, kad kiekvienas slankstelis gautų dėmesio.
Pritaikymas
- Jei kaklas jautrus, laikyk galvą neutralesnėje padėtyje.
Adatos vėrimas
Trukmė: 1:00
Atlik adatos vėrimą, kad sukdamas korpusą ištemptum pečius, krūtinę ir viršutinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, rankos po pečiais, o keliai po klubais.
- Pakelk vieną ranką link lubų ir atverk krūtinę.
- Nuleisk šią ranką ir prakišk ją po priešinga ranka delnu į viršų, nuleisdamas petį ir galvą ant grindų.
- Grįžk į pradinę padėtį keturpėsčia ir pakartok judesį, prieš pakeisdamas pusę.
Patarimai
- Dėl stabilumo atraminę ranką tvirtai spausk į grindis.
- Sukdamasis klubus laikyk tiesiai virš kelių.
Stuburo sukimas
Trukmė: 1:00
Švelniai pasisuk gulėdamas ant nugaros, kad vienu metu ištemptum stuburą, krūtinę ir sėdmenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
- Sulenk vieną kelį ir atremk pėdą į grindis.
- Nuleisk sulenktą kelį skersai kūno į priešingą pusę, leisdamas korpusui ir klubams pasisukti.
- Priešingą ranką uždėk ant sulenkto kelio išorinės pusės, o kitą ranką ištiesk į šoną.
Patarimai
- Abiejų pečių neatplėšk nuo grindų.
Pritaikymas
- Jei reikia, po sulenktu keliu pasidėk pagalvėlę arba jogos bloką.
Erelio rankos
Trukmė: 0:45
Supink rankas į erelio pozą, kad ištemptum viršutinę nugaros dalį ir pajustum malonią erdvę tarp menčių.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, rankas ištiesk į priekį pečių aukštyje.
- Sukryžiuok vieną ranką virš kitos ties alkūnėmis ir sulenk jas taip, kad dilbiai būtų nukreipti į viršų.
- Apsuk dilbius vieną aplink kitą ir suglausk delnus arba priartink juos kiek įmanoma arčiau.
Patarimai
- Nuleisk pečius žemyn, toliau nuo ausų.
- Šiek tiek kilstelėk alkūnes ir stumk rankas į priekį, kad pajustum tempimą viršutinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Jei delnai nesusiliečia, suglausk išorines rankų puses.
Mentės tempimas
Trukmė: 0:45
Pakreipk galvą link pažasties, kad ištemptum raumenis aplink mentę ir kaklą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Sėdėk arba stovėk tiesiai, atpalaiduok pečius.
- Pasuk galvą į vieną pusę, tada nulenk žemyn, tarsi norėtum pažvelgti į savo pažastį.
- Uždėk ranką ant galvos ir švelniai paspausk, kad tempimas būtų gilesnis, tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Tempimo metu išlaikyk tiesų stuburą ir nuleistus pečius.
Pritaikymas
- Nenaudok rankos, jei tempimas ir taip atrodo pakankamai stiprus.
Šuniuko poza
Trukmė: 0:45
Ištiesk rankas į priekį šuniuko pozoje, kad maloniai atvertum krūtinę ir ištemptum stuburą bei pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia ir eik rankomis į priekį.
- Leisk krūtinę link grindų, dubenį laikydamas tiesiai virš kelių.
- Atremk kaktą arba smakrą į žemę ir giliai kvėpuok tempimo metu.
Patarimai
- Tįsk nuo dubens iki pirštų galiukų, kad pailgintum stuburą.
Pritaikymas
- Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk po ja jogos kaladėlę arba sulankstytą pledą.
- Jei nori švelnesnio tempimo, rankas tiesk ne taip toli.
Kam tai skirta
Visiems, kurių viršutinė nugaros dalis sukumpusi arba krūtininės dalies mobilumas ribotas. Jei sukant liemenį, kad pažiūrėtum atgal, jauti suvaržymą, arba negali ištiesti viršutinės nugaros dalies be apatinės nugaros dalies kompensavimo, ši treniruotė skirta tau.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Darydamas „adatos vėrimą“, leisk pečiui nusileisti link grindų. Čia gravitacija yra tavo draugė.
- Atlikdamas stuburo sukimus, abu pečius laikyk prispaustus prie žemės, net jei keliai nesiekia grindų. Sukimas turi vykti iš vidurinės nugaros dalies.
- „Šuniuko pozoje“ tempimą turėtum jausti viršutinėje nugaros dalyje ir pažastyse, o ne apatinėje nugaros dalyje. Jei reikia, patrauk rankas toliau į priekį.
- Atlik šią treniruotę tomis pačiomis dienomis kaip ir krūtinės atvėrimo treniruotę, kad pasiektum visišką priekinės ir užpakalinės kūno dalių balansą.
Išsitiesk
Mobili krūtininė stuburo dalis yra geros laikysenos stuburas – tiesiogine to žodžio prasme. Kai tavo viršutinė nugaros dalis juda taip, kaip turėtų, pečiai natūraliai atsitraukia atgal, galva išlieka vienoje linijoje su stuburu, o tu atrodai ir jautiesi aukštesnis. Ši treniruotė suteikia šiai tavo stuburo daliai tai, ko jai taip trūko.
