Apie šią rytinę laikysenos rutiną
Gera laikysena prasideda tą akimirką, kai išlipi iš lovos. Po ilgo miego bet kokioje kūno pasirinktoje pozoje, tavo stuburui reikia pabusti. Ši rutina suaktyvina raumenis, palaikančius tave tiesų, dar prieš tai, kai gravitacija ir darbo kėdė pradės veikti prieš tave.
Kompleksas prasideda nuo rankų ir pečių sukimų bei tempimosi į viršų, kurie apšildo viršutinę kūno dalį, o tada pereina prie smakro pritraukimų ir „katės-karvės“ pratimo, kad atpalaiduotų stuburą. Krūtinės atvėrimai ir naro poza suaktyvina užpakalinę raumenų grandinę. Visa tai užtrunka mažiau nei penkias minutes ir užduoda toną tavo laikysenai visai likusiai dienai.
Ką aktyvuoja ši rutina
- Viršutinės nugaros dalies aktyvavimas atliekant rankų sukimus ir naro pozą
- Krūtinės atvėrimas, padedantis ištaisyti per naktį atsiradusį susikūprinimą
- Stuburo mobilumas su „katės-karvės“ pratimu
- Galvos padėties koregavimas atliekant smakro pritraukimus
Kas įtraukta
Rankų sukimai
Trukmė: 0:30
Suk rankas tolygiais ratais, kad prieš didesnį krūvį gerai apšildytum pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų pločio, ir ištiesk rankas į šalis.
- Abiem rankomis suk mažus ratus į priekį, palaipsniui juos didinant, kai sąnariai atsipalaiduos.
- Įpusėjus laikui, pakeisk kryptį ir taip pat kontroliuojamai suk ratus atgal.
Patarimai
- Judant stenkis laikyti pečius nuleistus ir atpalaiduotus, toliau nuo ausų.
- Judėk tolygiu tempu, kad pečių lanko raumenys spėtų įsitraukti į darbą.
Pritaikymas
- Jei pečių srityje jauti tempimą, šiek tiek sulenk alkūnes ir suk mažesnius ratus.
Pečių sukimai
Trukmė: 0:30
Suk pečius, kad atsikratytum įtampos ir sušildytum viršutinę nugaros dalį bei kaklą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, pečius atpalaiduok.
- Pakelk pečius link ausų, tada suk juos atgal ir žemyn sukamuoju judesiu.
- Pakartok kelis kartus, tada pakeisk sukimo kryptį.
Patarimai
- Judesiai turi būti sklandūs ir tolygūs, kad neįtemptum kaklo.
- Atpalaiduok kaklą ir judėdamas žiūrėk tiesiai prieš save.
Pritaikymas
- Jei taip patogiau, daryk mažesnius ratus arba tiesiog kelk ir nuleisk pečius.
Tempimas į viršų
Trukmė: 0:30
Tieskis į viršų, kad pailgintum stuburą ir pažadintum pečius šiuo paprastu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Sėdėk tiesiai, rankas nuleisk prie šonų.
- Pakelk rankas per šalis į viršų, sunerk pirštus ir atsuk delnus į lubas.
- Tieskis link lubų, bet pečius nuleisk žemyn.
Patarimai
- Pailgink stuburą, kad sukurtum daugiau erdvės tarp slankstelių.
Pritaikymas
- Jei sunerti pirštus nepatogu, laikyk rankas pečių plotyje.
- Švelniai pasilenk į šalis, kad papildomai patemptum šonus.
Rankų kėlimas aukštyn
Trukmė: 0:30
Pakelk rankas į dangų, kad pailgintum stuburą ir pažadintum viršutinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankos nuleistos prie šonų.
- Plačiu lanku pakelk rankas virš galvos, išlaikydamas jas pečių plotyje.
- Tieskis link lubų, atpalaiduok pečius ir švelniai nukreipk žvilgsnį aukštyn.
Patarimai
- Tolygiai remkis į grindis abiem pėdomis.
- Įtempk pilvo raumenis, kad per daug neišriestum apatinės nugaros dalies.
Pritaikymas
- Jei kelti rankas virš galvos per sunku, sunerk jas už galvos arba pasidėk ant klubų.
Smakro pritraukimai
Trukmė: 0:30
Stumk galvą tiesiai atgal, tarsi darytum dvigubą pagurklį, kad sustiprintum giliuosius kaklo raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, atpalaiduok pečius.
- Švelniai trauk smakrą tiesiai atgal, tarsi slystum galva siena, išlaikydamas ją tiesią.
- Pridėk pirštą prie smakro, kad padėtum nukreipti judesį, ir palaikyk vieną lėtą įkvėpimą.
- Atleisk ir pakartok pratimą kontroliuojamais judesiais.
Patarimai
- Nekelk ir nenuleisk smakro – judėk tik atgal.
- Atpalaiduok pečius, kad visą darbą atliktų kaklo raumenys.
Pritaikymas
- Jei sunku išlaikyti taisyklingą judesį, atsigulk ant nugaros ir atlik tą patį pratimą.
Katės ir karvės poza
Trukmė: 0:30
Atlik katės ir karvės judesius, kad išjudintum stuburą ir su kiekvienu įkvėpimu atsikratytum įtampos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: riešai tiesiai po pečiais, o keliai po klubais.
- Įkvėpdamas nuleisk pilvą žemyn, atverk krūtinę ir pažvelk pirmyn arba šiek tiek aukštyn.
- Iškvėpdamas suapvalink nugarą, trauk pilvą link lubų ir prispausk smakrą prie krūtinės.
- Tęsk šį sklandų judėjimą tarp dviejų pozų savo kvėpavimo ritmu.
Patarimai
- Judėk pakankamai lėtai, kad kiekvienas slankstelis gautų dėmesio.
Pritaikymas
- Jei kaklas jautrus, laikyk galvą neutralesnėje padėtyje.
Naras
Trukmė: 0:30
Nerk pirmyn suapvalintais pečiais, kad ištemptum viršutinę nugaros dalį ir švelniai atpalaiduotum stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai, rankas nuleisk prie šonų, o pėdomis tvirtai remkis į grindis.
- Ištiesk abi rankas pirmyn ir uždėk vieną plaštaką ant kitos.
- Nuleisk galvą tarp rankų, suapvalink viršutinę nugaros dalį ir tieskis pirmyn, tarsi naras, neriantis į vandenį.
Patarimai
- Šiek tiek įtempk pilvo presą, kad tempimas išliktų kontroliuojamas.
- Leisk pečiams išsiplėsti, kad pajustum tempimą viršutinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Jei pasilenkus reikia daugiau atramos, pasidėk dilbius ant šlaunų.
Krūtinės atvėrimas
Trukmė: 0:45
Atverk krūtinę ir ištempk priekinę kūno dalį šiuo paprastu, bet veiksmingu pratimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų plotyje.
- Sunerk rankas už galvos ir plačiai atverk alkūnes į šalis.
- Įkvėpdamas švelniai suvesk mentes ir kilstelėk krūtinę aukštyn.
Patarimai
- Pečius laikyk nuleistus ir atpalaiduotus, toliau nuo ausų.
- Išlaikyk tiesų stuburą, užuot per daug išrietęs apatinę nugaros dalį.
Pritaikymas
- Jei sunku sunerti rankas, už galvos laikyk diržą arba rankšluostį.
Kaklo lenkimas į šonus
Trukmė: 0:30
Lenk galvą į šonus, kad atpalaiduotum įtampą kakle ir viršutiniuose trapeciniuose raumenyse.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Sėdėk tiesiai, atpalaiduok pečius, o vieną ranką pasidėk ant kėdės ar šlaunies atramai.
- Lenk galvą link vieno peties, artinant prie jo ausį.
- Uždėk priešingą ranką ant galvos šono, kad švelniai padėtum tempimui, o įpusėjus laikui pakeisk pusę.
Patarimai
- Abu pečius laikyk atpalaiduotus ir nuleistus toliau nuo ausų.
Pritaikymas
- Jei galvos svoris suteikia pakankamą tempimą, rankos nenaudok.
Kam verta pabandyti
Visiems, norintiems formuoti geresnius laikysenos įpročius nuo pat dienos pradžios. Tai ypač naudinga, jei atsibundi sustingęs arba turi polinkį kūprintis rytinės ruošos metu, kol kūnas dar nėra visiškai pabudęs.
Patarimai geriausiems rezultatams
- Atlik šį kompleksą dar prieš pirmą kartą prisėsdamas. Kai tik atsisėdi, geriausias laikas tam baigiasi.
- Atlikdamas naro pozą, suspausk mentes taip, lyg bandytum tarp jų išlaikyti pieštuką.
- Paversk tempimąsi į viršų aktyviu judesiu. Stumk rankas link lubų, o ne tiesiog jas pakelk.
- Derink tai su viso kūno arba jėgos treniruote vėliau dienos eigoje, kad visiškai atstatytum laikyseną.
Kelkis ir tiesinkis
Tavo kūnas prisitaiko prie to, kaip pradedi dieną. Penkios minutės aktyvacijos išmoko tavo raumenis pajusti, kas yra taisyklinga laikysena, kol dar niekas kitas nepradėjo reikalauti jų dėmesio. Daryk tai reguliariai ir pastebėsi, kad stovi tiesiau net apie tai nesusimąstydamas.
