Apie šį bėgikų apšilimo kompleksą
Ilgesniems bėgimams reikia kruopštesnio pasiruošimo. Kai ruošiesi ilgesniam krūviui, tavo čiurnos, klubai ir koras turi būti visiškai pasiruošę. Šis visapusiškas paruošiamasis kompleksas prieš bėgimą išjudina kiekvieną sąnarį ir aktyvuoja kiekvieną raumenų grupę, kurios tau prireiks ilgo bėgimo metu.
Ką akcentuoja šis kompleksas
Šis kompleksas paruošia visą tavo apatinę kūno dalį ir bėgimui svarbų korą. Išjudinsi čiurnas darydamas svyravimus ir sukimus, atversi klubus per kojų mostus ir dinaminius įtūpstus, paruoši stuburą per liemens posūkius ir pasilenkimus į šonus, bei aktyvuosi bėgimo raumenis aukštu kelių kėlimu ir blauzdų užmetimu.
Kas įtraukta
Šį aštuonių minučių kompleksą sudaro šešiolika pratimų, užtikrinančių visapusišką pasiruošimą prieš bėgimą. Seka pereina nuo izoliuoto sąnarių mobilumo prie dinaminio tempimo ir galiausiai – prie specifinės bėgimo aktyvacijos. Kiekvienas judesys trunka trisdešimt sekundžių ar trumpiau, todėl visą laiką išliksi judesyje.
Kam verta išbandyti
Šis kompleksas skirtas bėgikams, besiruošiantiems ilgesnėms treniruotėms ar varžyboms. Jis naudingas visiems, darantiems ilgesnes kardio treniruotes ir norintiems jaustis lengvai bei užtikrintai nuo pat pirmo žingsnio. Šis kruopštus metodas užima daugiau laiko nei greitas apšilimas, bet atsiperka geresniais rezultatais ir mažesne traumų rizika.
Patarimai geriausiems rezultatams
Dinaminius tempimus atlik su kontroliuojama inercija, o ne per prievartą didindamas judesio amplitudę. Tikslas yra palaipsniui paruošti audinius, o ne pasiekti maksimalų tempimą prieš bėgimą. Kai prieisi prie kelių kėlimo ir blauzdų užmetimo, visas kūnas turėtų jaustis apšilęs ir pasiruošęs.
Kojų siūbavimas
Trukmė: 0:30
Siūbuok koją pirmyn ir atgal, kad apšildytum klubus ir užpakalinę šlaunų dalį prieš puikią treniruotę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankos ant klubų arba prie šonų.
- Perkelk svorį ant vienos kojos, o kitą šiek tiek pakelk nuo grindų.
- Sklandžiai ir kontroliuojamai siūbuok pakeltą koją pirmyn ir atgal, o įpusėjus laikui pakeisk koją.
Patarimai
- Atraminę koją laikyk šiek tiek sulenktą, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Judesys turi kilti iš klubo, o tavo korpusas tegul lieka stabilus.
- Pradėk nuo mažesnių siūbavimų ir palaipsniui didink amplitudę.
Pritaikymas
- Jei reikia daugiau stabilumo, remkis į sieną ar kėdę.
Kojos siūbavimas į šalis
Trukmė: 0:30
Siūbuok koją į šalis, kad atpalaiduotum klubus ir paruoštum juos gilesniam darbui.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, rankas laikyk ant klubų ir perkelk svorį ant vienos kojos.
- Šiek tiek pakelk kitą koją nuo grindų ir siūbuok ją į šoną, o tada skersai kūno.
- Tęsk sklandžius siūbavimus, o įpusėjus laikui pakeisk koją.
Patarimai
- Atraminę koją laikyk šiek tiek sulenktą per kelį, kad išlaikytum stabilumą.
- Judesys turi kilti iš klubo, o tavo korpusas tegul lieka stabilus.
- Pradėk nuo mažesnių siūbavimų ir didink amplitudę, kai apšilsi.
Pritaikymas
- Jei reikia daugiau stabilumo, remkis į sieną ar kėdę.
Vartų atidarymas
Trukmė: 0:30
Suk klubą taip, lyg liptum per tvorą, kad pramankštintum sąnarį ir suaktyvintum sėdmenų stabilizatorius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok šalia sienos ar kėdės ir atsiremk ranka, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Perkelk svorį ant arčiau atramos esančios kojos, kelį laikyk šiek tiek sulenktą.
- Pakelk kitą koją taip, lyg liptum per vartus, atverk klubą į išorę ir nuleisk pėdą ant žemės.
- Pakartok judesį atgal, lyg uždarytum vartus, ir tęsk judėjimą pirmyn bei atgal.
Patarimai
- Atraminė koja turi išlikti tvirta ir tiesi, kad palaikytų judesį.
- Judesys turi būti sklandus ir kontroliuojamas, venk staigaus siūbavimo.
- Sutelk dėmesį į judesį iš klubo sąnario, o liemenį laikyk stabilų.
Pritaikymas
- Jei šiandien sunku plačiai atverti klubą, kelk koją šiek tiek žemiau.
Siūbavimas nuo kulnų ant pirštų
Trukmė: 0:30
Siūbuok nuo kulnų ant pirštų, kad apšildytum čiurnas ir sustiprintum pėdas.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų pločio, rankos atpalaiduotos.
- Perkelk svorį į priekį ant pirštų ir pakelk kulnus nuo grindų.
- Lėtai pasisverk atgal ant kulnų, pakeldamas pirštus.
- Išlaikyk sklandų ir tolygų judėjimo ritmą pirmyn ir atgal.
Patarimai
- Įtempk pilvo raumenis, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Judėk tolygiai, be staigių trūkčiojimų.
- Viso pratimo metu išlaikyk tiesią laikyseną.
Pritaikymas
- Jei jautiesi nestabiliai, prilaikyk sienos ar kėdės.
- Jei tempimas per stiprus, sumažink judesio amplitudę.
- Sulėtink tempą, kad išlaikytum judesio kontrolę.
Pėdų ridenimas į šalis
Trukmė: 0:30
Ridenk pėdas į šalis, kad sustiprintum čiurnas ir pažadintum stabilizuojančius raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankos atpalaiduotos.
- Perkelk svorį ant išorinių pėdų kraštų, o vidinius pakelk.
- Per vidurį persirisk ant vidinių kraštų, o išorinius pakelk.
- Tęsk ridenimą į šalis sklandžiai ir kontroliuojamai.
Patarimai
- Įtempk korpusą, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Kelius laikyk šiek tiek sulenktus ir venk staigių judesių.
Pritaikymas
- Jei reikia, remkis į sieną ar kėdę.
- Jei pilnas judesys per sunkus, daryk jį mažesnį.
- Jei stovėti nepatogu, pabandyk šį pratimą atlikti atsisėdus.
Kelių sukimai
Trukmė: 0:30
Sutepk kelius švelniais sukamaisiais judesiais, kurie sušildys sąnarius prieš pradedant aktyviau judėti.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, ir padėk rankas ant kelių.
- Šiek tiek sulenk kelius ir suk juos abu kartu nedideliais ratais.
- Po kelių pakartojimų pakeisk kryptį, kad subalansuotum judesį.
Patarimai
- Judėk sklandžiai ir kontroliuojamai, tausodamas sąnarius.
Pritaikymas
- Sulėtink tempą, jei reikia daugiau kontrolės ar užtikrintumo.
Dinaminiai pasilenkimai į šonus
Trukmė: 0:30
Siūbuok į šonus atlikdamas dinaminius pasilenkimus, kad atpalaiduotum įstrižinius pilvo raumenis ir pažadintum korpusą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio atstumu, rankos atpalaiduotos.
- Ištiesk vieną ranką virš galvos, o liemenį lenk į priešingą pusę.
- Grįžk į centrą ir tolygiu ritmu pasilenk į kitą pusę, keisdamas puses.
Patarimai
- Įtempk korpusą, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Judėk kontroliuojamai ir sutelk dėmesį į šono pailginimą.
Pritaikymas
- Jei trūksta lankstumo, lenkis šiek tiek mažiau.
- Sulėtink tempą, kad išlaikytum pusiausvyrą ir tikslumą.
Įtūstai vietoje
Trukmė: 0:30
Daryk įtūstus vietoje, kad sustiprintum kojas, pagerintum pusiausvyrą ir ištemptum klubų lenkiamuosius raumenis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsistok viena koja į priekį, o kita atgal, lyg ruoštumeisi įtūstui.
- Sulenk abu kelius ir leisk klubus tiesiai žemyn; priekinis kelis turi likti virš čiurnos, o galinis – vos liesti grindis.
- Atsispirk priekinės kojos kulnu, kad grįžtum į pradinę padėtį, ir pakartok prieš keisdamas puses.
Patarimai
- Įtempk pilvo raumenis, kad išlaikytum pusiausvyrą ir tiesią laikyseną.
- Geriausių rezultatų pasieksi judėdamas kontroliuojamai ir tolygiai.
Pritaikymas
- Jei dar trūksta lankstumo ar jėgos, nesileisk per giliai.
- Jei reikia, įsikibk į kėdę ar sieną.
- Sulėtink tempą, kad atliktum pratimą kuo taisyklingiau.
Įtūpstas į šoną
Trukmė: 0:30
Daryk įtūpstą į šoną, kad vienu judesiu sustiprintum kojas ir ištemptum vidinę šlaunų dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai, o rankas laikyk sudėtas priešais krūtinę.
- Sulenk vieną kelį ir leisk klubus į tą pusę, o kitą koją laikyk tiesią.
- Atsispirk sulenkta koja, kad grįžtum į centrą, ir keisk puses.
Patarimai
- Krūtinę laikyk pakeltą, o nugarą tiesią.
- Judėk sklandžiai, kad išlaikytum pusiausvyrą.
Pritaikymas
- Jei pilnas įtūpstas per sunkus, leiskis tik iki pusės.
- Jei reikia pagalbos, pusiausvyrai palaikyti naudok kėdę ar sieną.
Bėgiko įtūpstas su posūkiu
Trukmė: 0:30
Pereik į bėgiko įtūpstą ir pasisuk, kad ištemptum klubus, krūtinę ir korpusą, ugdydamas atletišką jėgą.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk lentos pozoje, rankos po pečiais, kūnas sudaro tiesią liniją.
- Ženk viena pėda į išorę šalia tos pačios pusės rankos, pereidamas į bėgiko įtūpstą.
- Pasuk liemenį ir ištiesk priešingą ranką link lubų, klubus laikydamas žemai.
- Grąžink ranką ant grindų, grįžk į lentos pozą ir sukeisk puses.
Patarimai
- Galinė koja turi būti tvirta, kad palaikytų posūkį.
- Sukdamasis atverk krūtinę ir judėk sklandžiai kiekvieno pakartojimo metu.
Pritaikymas
- Jei lankstumas ribotas, nedaryk tokio gilaus įtūpsto.
- Dėl papildomos atramos po rankomis gali pasidėti jogos kaladėles.
Pasilenkimas su posūkiu
Trukmė: 0:30
Sujunk pasilenkimą į priekį ir posūkį, kad pažadintum užpakalinius šlaunų raumenis, stuburą ir korpusą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai ir ištiesk rankas į šalis.
- Pasilenk į priekį, pasukdamas liemenį taip, kad viena ranka paliestum priešingos kojos pėdą, o kitą ranką ištiestum į viršų.
- Grįžk į pradinę padėtį ir pakartok į kitą pusę.
Patarimai
- Išlaikyk stuburą tiesų, stenkis jo nesukuprinti.
- Įtempk korpusą ir išlaikyk kelius šiek tiek sulenktus.
Pritaikymas
- Jei reikia, siek blauzdos arba kelio, o ne pėdos.
Aukšti kelių kėlimai su posūkiu
Trukmė: 0:30
Kelk kelius aukštyn ir suk liemenį, kad vienu metu suaktyvintum korpusą ir klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankos sunertos už galvos.
- Kelk vieną kelį link krūtinės, tuo pačiu metu sukdamas liemenį link šio kelio.
- Grįžk į pradinę padėtį ir pakeisk pusę, judėdamas kontroliuojamu ritmu.
Patarimai
- Judėk susikaupęs, neskubėk ir nesivaikyk greičio.
- Laikyk liemenį tiesiai, kad neprarastum pusiausvyros.
- Leisk posūkiui ir kelio kėlimui vykti vienu metu, kad judesys būtų sklandus.
Pritaikymas
- Jei šiandien sunkiau su mobilumu ar pusiausvyra, kelį kelk žemiau.
Dinaminis keturgalvio raumens tempimas
Trukmė: 0:30
Žygiuok atlikdamas dinaminius keturgalvio raumens tempimus, kad atpalaiduotum šlaunų priekį ir pagerintum pusiausvyrą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų pločio atstumu.
- Sulenk vieną kelį, tos pačios pusės ranka suimk už kulkšnies ir pritrauk kulną prie sėdmens.
- Grįžk į pradinę padėtį ir pakartok, o įpusėjus laikui pakeisk koją.
Patarimai
- Laikyk kelius arti vienas kito, kad tempimas susitelktų į keturgalvį raumenį.
- Įtempk korpuso raumenis, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Judėk tolygiu, kontroliuojamu tempu, niekur neskubėk.
Pritaikymas
- Jei reikia, lengvai atsiremk į sieną ar kėdę, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Jei šlaunų priekis labai įsitempęs, naudok mažesnę judesio amplitudę.
Šlaunų tempimas semiant
Trukmė: 0:30
Ištiesk vieną koją į priekį ir pasilenk lyg semdamas, kad ištemptum šlaunies galinę dalį ir sušildytum korpusą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, rankas pasidėk ant klubų.
- Vieną pėdą pastatyk į priekį, atremk į kulną, o pirštus pakelk aukštyn.
- Lenkis per klubus ir abiem rankomis brauk žemyn link priekinės pėdos, lyg norėtum kažką pasemti nuo grindų.
- Grįžk į pradinę padėtį ir pakartok, o įpusėjus laikui pakeisk koją.
Patarimai
- Išlaikyk nugarą tiesią ir jos neapvalink.
- Įtempk pilvo raumenis, kad išlaikytum pusiausvyrą lenkimosi metu.
Pritaikymas
- Jei jauti stiprų tempimą šlaunų galinėje dalyje, nesilenk per daug žemai.
- Jei reikia, pusiausvyrai palaikyti atsiremk į sieną ar kėdę.
- Judėk lėtai, kad galėtum visiškai kontroliuoti tempimą.
Aukštas kelių kėlimas
Trukmė: 0:15
Aktyviai kelk kelius, kad pakeltum pulsą ir pažadintum visus raumenis nuo klubų iki kojų pirštų.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų pločio, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, rankos laikomos priešais save.
- Kelk vieną kelį aukštyn link delnų, nesiūbuodamas rankomis.
- Greitai keisk kojas bėgimo ritmu, išlaikydamas tiesų liemenį ir aukštai keliamus kelius.
Patarimai
- Nusileisk minkštai ant pėdų pagalvėlių, kad apsaugotum sąnarius.
- Išlaikyk tolygų tempą ir taisyklingą formą.
- Atpalaiduok pečius, net kai apatinė kūno dalis sunkiai dirba.
Pritaikymas
- Jei nori mažesnės apkrovos sąnariams, sulėtink tempą.
- Nuleisk rankas žemiau, jei keliams reikia daugiau laiko pasiekti aukštį.
Bėgimas vietoje užmetant kulnus
Trukmė: 0:15
Lengvai bėk vietoje užmesdamas kulnus, kad suaktyvintum kraujotaką ir paruoštum kojas darbui.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų plotyje, rankos atpalaiduotos.
- Sulenk vieną kelį ir pritrauk kulną prie sėdmens, tada minkštai nusileisk ant kitos kojos.
- Keisk kojas tolygiu ritmu, judėk lengvai ir spyruokliuojančiai.
Patarimai
- Nusileisk ant pėdų pagalvėlių, kad judesys būtų švelnus ir tylus.
- Tempą didink palaipsniui, nepradėk iškart bėgti visu greičiu.
- Laikyk korpusą tiesų, o pečius atpalaiduotus.
Pritaikymas
- Jei nori padirbėti su pusiausvyra ir kontrole, judėk lėčiau.
- Jei šiandien jauti įtampą šlaunyse ar keliuose, kelk kulnus žemiau.
Pasiruošęs startui
Prabėk kelis lengvus žingsnius ir atkreipk dėmesį, koks laisvas ir pasiruošęs jaučiasi tavo kūnas. Šis kruopštus apšilimas paruošė tave kokybiškam bėgimui nuo pat pirmojo kilometro.
Paversk šį kompleksą savo standartiniu pasiruošimu ilgesniems krūviams. Laikas, investuotas prieš bėgimą, sugrįš geresniais rezultatais, lengvesniais kilometrais ir ilgalaikėje perspektyvoje sumažėjusia traumų rizika.
