Apie šį apšilimą prieš bėgimą
Bėgti neapšilusiais raumenimis yra sunkiau, be to, taip padidėja traumų rizika. Tyrimai rodo, kad dinaminis apšilimas prieš bėgimą gali pagerinti rezultatus ir padėti paruošti raumenis krūviui.1 Šis greitas apšilimas prieš bėgimą pasitelkia dinaminius judesius, kad paruoštų tavo kojas, klubus ir korpusą bėgimo iššūkiams. Vos per keturias minutes sustingusius raumenis paversi efektyvia bėgimo mašina.
Ką lavina ši programa
Bėgimui reikia klubų mobilumo, sėdmenų aktyvacijos ir viršutinės bei apatinės kūno dalių koordinacijos. Ši programa apima visa tai per kojų mostus, kurie atpalaiduoja klubo lenkiamuosius raumenis, šoninius judesius, kurie pažadina bėgant mažiau apkraunamus raumenis, ir rotacinius pratimus, kurie paruošia tavo liemenį bėgimo metu vykstančiai priešpriešinei rotacijai.
Kas sudaro programą
Šią keturių minučių programą sudaro aštuoni dinaminiai pratimai. Darysi kojų mostus, klubų atvėrimo pratimus, šoninius įtūpstus ir liemens posūkių variacijas, kurios išjudins tavo kūną bėgimui būdingomis judesių amplitudėmis. Viskas yra dinamiška, o ne statiška, todėl tai geriau paruoš tave laukiančiam krūviui.
Kam skirta ši programa
Kiekvienam bėgikui naudingas geras apšilimas, nepriklausomai nuo atstumo ar tempo. Ši programa ypač svarbi prieš greitesnius bėgimus, intervalines treniruotes ar bėgiojant šaltais rytais, kai raumenys būna ypač sustingę.
Patarimai geriausiems rezultatams
Pratimus daryk be pertraukų, neužsilaikydamas vienoje pozoje. Tikslas – šiek tiek pakelti širdies ritmą ir suaktyvinti kraujotaką dirbančiuose raumenyse. Pabaigoje turėtum jaustis apšilęs ir pasiruošęs bėgti.
Kojų siūbavimas
Trukmė: 0:30
Siūbuok koją pirmyn ir atgal, kad apšildytum klubus ir užpakalinę šlaunų dalį prieš puikią treniruotę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankos ant klubų arba prie šonų.
- Perkelk svorį ant vienos kojos, o kitą šiek tiek pakelk nuo grindų.
- Sklandžiai ir kontroliuojamai siūbuok pakeltą koją pirmyn ir atgal, o įpusėjus laikui pakeisk koją.
Patarimai
- Atraminę koją laikyk šiek tiek sulenktą, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Judesys turi kilti iš klubo, o tavo korpusas tegul lieka stabilus.
- Pradėk nuo mažesnių siūbavimų ir palaipsniui didink amplitudę.
Pritaikymas
- Jei reikia daugiau stabilumo, remkis į sieną ar kėdę.
Vartų atidarymas
Trukmė: 0:30
Suk klubą taip, lyg liptum per tvorą, kad pramankštintum sąnarį ir suaktyvintum sėdmenų stabilizatorius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok šalia sienos ar kėdės ir atsiremk ranka, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Perkelk svorį ant arčiau atramos esančios kojos, kelį laikyk šiek tiek sulenktą.
- Pakelk kitą koją taip, lyg liptum per vartus, atverk klubą į išorę ir nuleisk pėdą ant žemės.
- Pakartok judesį atgal, lyg uždarytum vartus, ir tęsk judėjimą pirmyn bei atgal.
Patarimai
- Atraminė koja turi išlikti tvirta ir tiesi, kad palaikytų judesį.
- Judesys turi būti sklandus ir kontroliuojamas, venk staigaus siūbavimo.
- Sutelk dėmesį į judesį iš klubo sąnario, o liemenį laikyk stabilų.
Pritaikymas
- Jei šiandien sunku plačiai atverti klubą, kelk koją šiek tiek žemiau.
Siūbavimas nuo kulnų ant pirštų
Trukmė: 0:30
Siūbuok nuo kulnų ant pirštų, kad apšildytum čiurnas ir sustiprintum pėdas.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų pločio, rankos atpalaiduotos.
- Perkelk svorį į priekį ant pirštų ir pakelk kulnus nuo grindų.
- Lėtai pasisverk atgal ant kulnų, pakeldamas pirštus.
- Išlaikyk sklandų ir tolygų judėjimo ritmą pirmyn ir atgal.
Patarimai
- Įtempk pilvo raumenis, kad išlaikytum pusiausvyrą.
- Judėk tolygiai, be staigių trūkčiojimų.
- Viso pratimo metu išlaikyk tiesią laikyseną.
Pritaikymas
- Jei jautiesi nestabiliai, prilaikyk sienos ar kėdės.
- Jei tempimas per stiprus, sumažink judesio amplitudę.
- Sulėtink tempą, kad išlaikytum judesio kontrolę.
Kelių sukimai
Trukmė: 0:30
Sutepk kelius švelniais sukamaisiais judesiais, kurie sušildys sąnarius prieš pradedant aktyviau judėti.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, ir padėk rankas ant kelių.
- Šiek tiek sulenk kelius ir suk juos abu kartu nedideliais ratais.
- Po kelių pakartojimų pakeisk kryptį, kad subalansuotum judesį.
Patarimai
- Judėk sklandžiai ir kontroliuojamai, tausodamas sąnarius.
Pritaikymas
- Sulėtink tempą, jei reikia daugiau kontrolės ar užtikrintumo.
Įtūpstas į šoną
Trukmė: 0:30
Daryk įtūpstą į šoną, kad vienu judesiu sustiprintum kojas ir ištemptum vidinę šlaunų dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai, o rankas laikyk sudėtas priešais krūtinę.
- Sulenk vieną kelį ir leisk klubus į tą pusę, o kitą koją laikyk tiesią.
- Atsispirk sulenkta koja, kad grįžtum į centrą, ir keisk puses.
Patarimai
- Krūtinę laikyk pakeltą, o nugarą tiesią.
- Judėk sklandžiai, kad išlaikytum pusiausvyrą.
Pritaikymas
- Jei pilnas įtūpstas per sunkus, leiskis tik iki pusės.
- Jei reikia pagalbos, pusiausvyrai palaikyti naudok kėdę ar sieną.
Pasilenkimas su posūkiu
Trukmė: 0:30
Sujunk pasilenkimą į priekį ir posūkį, kad pažadintum užpakalinius šlaunų raumenis, stuburą ir korpusą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai ir ištiesk rankas į šalis.
- Pasilenk į priekį, pasukdamas liemenį taip, kad viena ranka paliestum priešingos kojos pėdą, o kitą ranką ištiestum į viršų.
- Grįžk į pradinę padėtį ir pakartok į kitą pusę.
Patarimai
- Išlaikyk stuburą tiesų, stenkis jo nesukuprinti.
- Įtempk korpusą ir išlaikyk kelius šiek tiek sulenktus.
Pritaikymas
- Jei reikia, siek blauzdos arba kelio, o ne pėdos.
Aukšti kelių kėlimai su posūkiu
Trukmė: 0:30
Kelk kelius aukštyn ir suk liemenį, kad vienu metu suaktyvintum korpusą ir klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankos sunertos už galvos.
- Kelk vieną kelį link krūtinės, tuo pačiu metu sukdamas liemenį link šio kelio.
- Grįžk į pradinę padėtį ir pakeisk pusę, judėdamas kontroliuojamu ritmu.
Patarimai
- Judėk susikaupęs, neskubėk ir nesivaikyk greičio.
- Laikyk liemenį tiesiai, kad neprarastum pusiausvyros.
- Leisk posūkiui ir kelio kėlimui vykti vienu metu, kad judesys būtų sklandus.
Pritaikymas
- Jei šiandien sunkiau su mobilumu ar pusiausvyra, kelį kelk žemiau.
Šlaunų tempimas semiant
Trukmė: 0:30
Ištiesk vieną koją į priekį ir pasilenk lyg semdamas, kad ištemptum šlaunies galinę dalį ir sušildytum korpusą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, rankas pasidėk ant klubų.
- Vieną pėdą pastatyk į priekį, atremk į kulną, o pirštus pakelk aukštyn.
- Lenkis per klubus ir abiem rankomis brauk žemyn link priekinės pėdos, lyg norėtum kažką pasemti nuo grindų.
- Grįžk į pradinę padėtį ir pakartok, o įpusėjus laikui pakeisk koją.
Patarimai
- Išlaikyk nugarą tiesią ir jos neapvalink.
- Įtempk pilvo raumenis, kad išlaikytum pusiausvyrą lenkimosi metu.
Pritaikymas
- Jei jauti stiprų tempimą šlaunų galinėje dalyje, nesilenk per daug žemai.
- Jei reikia, pusiausvyrai palaikyti atsiremk į sieną ar kėdę.
- Judėk lėtai, kad galėtum visiškai kontroliuoti tempimą.
Pasiruošimas geresniems bėgimams
Išeik pro duris jausdamasis žvalus ir subalansuotas. Po tinkamo apšilimo pirmasis kilometras atrodys toks pat lengvas kaip ir antrasis.
Paversk šią programą privaloma kiekvieno bėgimo dalimi. Kelios minutės, kurias skiri apšilimui, pagerins tavo rezultatus, sumažins traumų riziką ir padarys visą bėgimą malonesnį.
