Apie šią keturgalvių raumenų tempimo rutiną
Tavo keturgalviai yra vieni didžiausių kūno raumenų, ir jie įsitempia tiek nuo aktyvumo, tiek nuo pasyvumo. Sėdėjimas juos sutrumpina, bėgimas nuvargina, o minant dviratį jie nuolat būna susitraukę. Ši pradedantiesiems pritaikyta rutina suteikia palengvėjimą keturgalviams per paprastus tempimus, kurie atveria priekinę šlaunų dalį.
Kam skirta ši rutina
Keturgalvis iš tiesų susideda iš keturių raumenų, kurie eina priekine šlaunies dalimi ir jungiasi prie dubens bei kelio. Kai jie įsitempę, gali jausti tempimą keliuose, įtampą klubų lenkiamuosiuose raumenyse arba sunkumą visiškai išsitiesti po ilgo sėdėjimo. Ši rutina tempia tavo keturgalvius įvairiais kampais, kad padėtų išspręsti visas šias problemas.
Kas įtraukta
Šią penkių minučių rutiną sudaro penki pagrindiniai keturgalvių tempimai. Atliksi pratimus stovint greitam palengvėjimui, įtūpstus, kurie taip pat atveria klubų lenkiamuosius raumenis, ir tempimus ant grindų, leidžiančius pasiekti gilesnį atsipalaidavimą. Tokia eiga suteikia tavo raumenims laiko apšilti prieš pereinant prie intensyvesnių padėčių.
Kam verta išbandyti
Ši rutina puikiai tinka pradedantiesiems, bėgikams, dviratininkams ir visiems, kurie ilgai sėdi. Jei po treniruotės ar darbo dienos pabaigoje jauti įtampą priekinėje šlaunų dalyje, šie tempimai tikrai padės.
Patarimai geriausiam rezultatui
Atliekant keturgalvių tempimus, šiek tiek pariesk dubenį po savimi, kad išvengtum apatinės nugaros dalies išrietimo. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą stovint, pasiremk į sieną ar kėdę. Susitelk į tempimo pojūtį šlaunyje, o ne bandyk per jėgą pasiekti maksimalų gylį.
Keturgalvio tempimas stovint
Trukmė: 1:00
Atsistok tiesiai ir trauk kulną link sėdmenų, kad ištemptum priekinę šlaunies dalį ir klubų lenkiamuosius raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio.
- Sulenk vieną kelį, pritraukdamas kulną prie sėdmenų, ir abiem rankomis suimk už čiurnos.
- Švelniai trauk kulną arčiau, kelius laikydamas kartu, o klubus vienoje linijoje.
Patarimai
- Įtempk pilvo raumenis, kad lengviau išlaikytum pusiausvyrą.
- Atraminę koją laikyk šiek tiek sulenktą ir venk riesti nugarą.
Pritaikymas
- Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, įsikibk į sieną ar kėdę.
- Jei sunku pasiekti čiurną, apjuosk pėdą diržu ar rankšluosčiu.
- Ištiesk laisvą ranką į šoną, kad būtų lengviau išlaikyti stabilumą.
Įtūstas
Trukmė: 1:00
Nusileisk į įtūstą ant kelio, kad ištemptum klubų lenkiamuosius raumenis ir pailgintum priekinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk klūpėdamas ir viena koja ženk į priekį, pilnai atremdamas pėdą į grindis.
- Stumk klubus į priekį, tuo pačiu keldamas abi rankas virš galvos.
- Giliai kvėpuodamas, kelk krūtinę ir tieskis link lubų.
Patarimai
- Dėl stabilumo priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
- Galinės pėdos viršų spausk į grindis, kad įdarbintum galinę koją.
- Laikyk liemenį tiesų, kad išvengtum per didelio spaudimo apatinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Jei kelti rankas virš galvos per sunku, pasidėk jas ant priekinės šlaunies.
- Dėl patogumo po galiniu keliu gali pasidėti rankšluostį arba pagalvėlę.
- Jei reikia, dėl pusiausvyros įsikibk į sieną ar kėdę.
Keturgalvio tempimas klūpint
Trukmė: 1:00
Atpalaiduok keturgalvius ir klubo lenkiamuosius raumenis šiuo tempimu klūpint, kuris puikiai tinka po ilgo bėgimo.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsiklaupk, keliai klubų plotyje, tada ženk viena pėda pirmyn į įtūpstą.
- Tiesk atgal tos pačios pusės kaip ir galinė koja ranką, suimk už čiurnos ir trauk kulną link sėdmens.
- Priešingą ranką padėk ant priekinio kelio ir švelniai stumk klubus pirmyn, kartu keldamas krūtinę aukštyn.
Patarimai
- Laikyk liemenį tiesų, venk pasvirimo pirmyn ar atgal.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti pėdą ranka, apjuosk ją diržu ar rankšluosčiu.
- Jei keturgalvio tempimas per stiprus, palik galinę pėdą ant grindų.
Driežo poza
Trukmė: 1:00
Pereik į driežo pozą, kad giliai ištemptum klubus, kirkšnis ir užpakalinę šlaunų dalį.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada viena koja ženk į priekį ir pastatyk pėdą šalia tos pačios pusės rankos išorinės dalies.
- Nuleisk klubus link grindų, o galinę koją ištiesk atgal, kelį ir pėdos viršų nuleisdamas ant kilimėlio.
- Kvėpuodamas į tempimą, laikyk krūtinę pakeltą.
Patarimai
- Leisk klubams atsipalaiduoti ir leistis žemyn link grindų.
- Kai būsi pasiruošęs, pakelk galinį kelį ir nusileisk ant dilbių, kad tempimas būtų stipresnis.
Pritaikymas
- Jei grindys atrodo per toli, po rankomis pasidėk jogos blokus.
Šlaunų priekio tempimas
Trukmė: 1:00
Ištempk šlaunų priekį pakišdamas vieną pėdą po savimi ir atsilošdamas atgal, kad pajustum gilų atsiplaidavimą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada sulenk vieną kelį ir pritrauk kulną link sėdmens.
- Suimk už kulkšnies ir pakišk pėdą tiesiai po dubeniu.
- Atsilošk atgal ant alkūnių arba tiek, kiek tau patogu, ir giliai kvėpuok tempimo metu.
Patarimai
- Dubenį, kelius ir kulkšnis laikyk vienoje linijoje.
- Įsitikink, kad pėda lieka pakišta po sėdmeniu, o ne išsukta į šoną.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti kulkšnį, apjuosk pėdą diržu.
- Jei tavo keliai jautrūs, rinkis švelnesnį variantą – atsigulk ant šono ir trauk pėdą link savęs.
Keturgalvių lankstumo palaikymas
Atsistok tiesiai ir ženk kelis žingsnius, kad pajustum skirtumą. Atsipalaidavę keturgalviai pagerina tavo eiseną, bėgimą ir judėjimą kasdienėje veikloje.
Atlik šią rutiną po treniruočių arba po ilgo sėdėjimo. Reguliarus tempimas užkerta kelią lėtiniam keturgalvių sutrumpėjimui, kuris ilgainiui gali sukelti kelių problemas ir diskomfortą klubuose.
