Apie šią treniruotę su pasipriešinimo guma
Stiprūs sėdmenys saugo klubus, kelius ir apatinę nugaros dalį nuo nemalonių pojūčių. Ši apatinės kūno dalies treniruotė su pasipriešinimo guma juos puikiai suaktyvina trimis klasikiniais pratimais, o vėliau, pasitelkus diržą (ar tą pačią gumą), gerai ištempia kojų raumenis.
Kam skirta ši treniruotė
Sėdmenys ir klubai gauna jėgos krūvio, o keturgalviai, pakinkliniai ir vidiniai šlaunų raumenys – kokybiško tempimo.
Kas įtraukta
Šeši pratimai per šešias minutes: žingsniai į šoną su guma (lateral band walks), geldelė su guma (banded clamshells) ir sėdmenų tiltelis su guma (banded glute bridges), o po to – gulint atliekami keturgalvio, pakinklių ir vidinės šlaunų dalies tempimai su diržu.
Kam verta išbandyti
Bėgikams, mėgstantiems daug vaikščioti, visiems, kurių klubai sustingę nuo ilgo sėdėjimo, ir tiems, kurie ieško paprasto sėdmenų apšilimo. Tau prireiks trumpos elastinės gumos (mini loop band) ir jogos diržo, paprasto diržo ar ilgos gumos.
Patarimai geriausiam rezultatui
Užsidėk gumą ant šlaunų, vos aukščiau kelių, ir visą laiką spausk ją į išorę. Jėgos pratimus atlik lėtai ir kontroliuojamai. Tempdamas raumenis leisk diržui atlikti pagrindinį darbą, kad kaklas ir pečiai liktų atsipalaidavę.
Žingsniai į šoną su guma
Trukmė: 1:00
Žingsniuok į šonus su pasipriešinimo guma, kad suaktyvintum sėdmenis ir sustiprintum klubų sritį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Užsidėk pasipriešinimo gumą virš kelių arba aplink kulkšnis ir atsistok klubų plotyje.
- Šiek tiek sulenk kelius ir atkišk klubus atgal į negilų ketvirčio pritūpimą.
- Ženk viena koja į šoną, tada pristatyk kitą koją, nuolat išlaikydamas gumos įtempimą.
- Padaryk kelis žingsnius į vieną pusę, tada grįžk žingsniuodamas atgal.
Patarimai
- Pėdas nukreipk tiesiai į priekį ir neleisk joms visiškai susiglausti.
Pritaikymas
- Jei neturi gumos, laisvai susirišk rankšluostį virš kelių arba žingsniuok be jokių priemonių.
- Ženk mažesnius žingsnius arba stovėk tiesiau, jei jauti per didelę apkrovą keliams.
Kriauklė su guma
Trukmė: 1:00
Verk kelį įveikdamas gumos pasipriešinimą, kad sustiprintum sėdmenis ir suteiktum klubams stabilumo.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Užsidėk pasipriešinimo gumą vos virš kelių ir atsigulk ant šono sulenktais keliais.
- Laikyk klubus tiesiai vieną virš kito, o galvą padėk ant apatinės rankos.
- Neatitraukdamas pėdų vienos nuo kitos, kelk viršutinį kelį į viršų, tempdamas gumą.
- Viršuje trumpam sustok, tada lėtai ir kontroliuotai nuleisk.
Patarimai
- Laikyk klubus stabiliai vieną virš kito, kad dubuo nevirstų atgal.
Pritaikymas
- Jei neturi gumos, laisvai aprišk kelius rankšluosčiu ar diržu, arba pradėk pratimą be nieko.
- Kelk kelį mažiau, jei klube jauti nemalonų spaudimą ar gėlimą.
Sėdmenų tiltelis su guma
Trukmė: 1:00
Kelk klubus su guma virš kelių, kad pažadintum sėdmenis ir apsaugotum apatinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Užsidėk pasipriešinimo gumą vos virš kelių, atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir padėk pėdas ant žemės.
- Švelniai spausk kelius į išorę prieš gumos pasipriešinimą.
- Spausk kulnais į žemę ir kelk klubus, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
- Viršuje stipriai suspausk sėdmenis, tada lėtai nusileisk ir pakartok.
Patarimai
- Nuolat spausk kelius į išorę, kad jie išliktų vienoje linijoje su pėdomis.
Pritaikymas
- Jei neturi gumos, apsirišk šlaunis rankšluosčiu ar diržu, arba daryk tiltelį be jokių priemonių.
- Kelk klubus tik iki pusės, jei jauti įtampą apatinėje nugaros dalyje.
Keturgalvio tempimas su diržu
Trukmė: 1:00
Diržu pritrauk kulną prie sėdmens, kad ištemptum šlaunies priekį nepersitempdamas siekti pėdos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant šono arba ant pilvo ir užnerk diržą ar tamprią juostą ant vienos čiurnos.
- Sulenk tą kelį, persimesk diržą per petį ir laikyk jį abiem tos pačios pusės rankomis.
- Švelniai trauk diržą artindamas kulną prie sėdmens, kol pajusi tempimą priekinėje šlaunies dalyje.
- Laikyk kelius suglaustus, tolygiai kvėpuok ir palaikyk, tada pakeisk puses.
Patarimai
- Šiek tiek pakišk uodegikaulį po savimi ir išlaikyk klubus nukreiptus į priekį, neleisdamas nugarai išsiriesti.
Pritaikymas
- Jei neturi specialaus diržo, naudok rankšluostį arba kelnių diržą.
- Suimk diržą toliau nuo čiurnos, jei kulno traukimas arti kelia per stiprų tempimą.
Užpakalinės šlaunies dalies tempimas su diržu gulint
Trukmė: 1:00
Diržu pailgink užpakalinius šlaunies raumenis gulėdamas ant grindų, kur tavo nugara turi visišką atramą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros sulenktais keliais ir užnerk diržą ar tamprią juostą ant vienos pėdos pagalvėlės.
- Ištiesk tą koją į viršų link lubų, laikydamas po vieną diržo galą kiekvienoje rankoje.
- Švelniai perimk diržą rankomis aukštyn, traukdamas koją arčiau savęs, kol pajusi tempimą.
- Atpalaiduok pečius ir tolygiai kvėpuok išlaikydamas padėtį.
Patarimai
- Išlaikyk klubus viename lygyje, o apatinę nugaros dalį – prispaustą prie grindų.
Pritaikymas
- Jei neturi specialaus diržo, naudok rankšluostį arba kelnių diržą.
- Ištiesk ant grindų esančią koją gilesniam tempimui arba palik ją sulenktą, jei taip patogiau.
Pritraukiamųjų raumenų tempimas su diržu gulint
Trukmė: 1:00
Leisk vienai kojai atsiverti į šoną prilaikant diržu, kad švelniai ištemptum vidinę šlaunies pusę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros ir užnerk diržą ar tamprią juostą ant vienos pėdos pagalvėlės.
- Ištiesk tą koją į viršų link lubų, abu diržo galus laikydamas tos pačios pusės rankoje.
- Lėtai leisk koją į šoną, išlaikydamas priešingą klubą tvirtai ant žemės.
- Leisk diržui perimti kojos svorį ir ramiai kvėpuok nukreipdamas dėmesį į vidinę šlaunies dalį.
Patarimai
- Leisk koją tik tiek, kiek priešingas klubas išlieka prispaustas prie grindų.
Pritaikymas
- Jei neturi specialaus diržo, naudok rankšluostį arba kelnių diržą.
- Padėk po išorine šlaunies dalimi pagalvę ar jogos blokelį papildomai atramai.
Ką daryti toliau
Atlik šią treniruotę kaip apšilimą prieš bėgimą ar treniruotę arba daryk ją atskirai kelis kartus per savaitę. Jei nori išjudinti visą kūną, sujunk ją su programa Resistance Band Upper Body.
