Apie šią pečių mankštą su pasipriešinimo guma
Pečių sąnariai yra patys judriausi visame tavo kūne, todėl juos labai lengva patempti ar perkrauti, kai aplinkiniai smulkieji raumenys nusilpsta. Ši pečių mankšta su pasipriešinimo guma pasirūpina viskuo iš esmės: tavęs laukia apšilimas, tikslingi pratimai su guma rotatorių manžetei bei viršutinei nugaros daliai ir du tempimai pabaigai.
Į ką orientuota ši mankšta
Į rotatorių manžetę, galinę pečių dalį, viršutinę nugaros dalį ir krūtinę. Būtent galinės pečių dalies stiprinimas ir priekinės tempimas padeda pečiams sugrįžti į taisyklingesnę, sveikesnę padėtį.
Kas tavęs laukia
Aštuoni pratimai per septynias su puse minutės. Rankų sukimai paruošia sąnarį darbui, o tada atliekami prasukimai su guma, išorinė rotacija, gumos tempimas į šalis („pull-aparts“) ir sėdima trauka – visi šie pratimai su guma stiprina raumenis. Galiausiai atvirkštinis pečių tempimas atveria krūtinę ir priekinę pečių dalį, o sėdimas rankos tempimas skersai krūtinės ir „sleeper stretch“ tempimas atpalaiduoja galinę pečių dalį.
Kam skirta ši mankšta
Dirbantiems sėdimą darbą ir turintiems suapvalėjusius pečius, visiems, kurie kilnoja svorius, plaukioja ar žaidžia rakečių sportą, taip pat kiekvienam, norinčiam trumpo kasdienio įpročio pečių traumų profilaktikai. Naudok lengvą apvalią arba plokščią pasipriešinimo gumą.
Patarimai geriausiam rezultatui
Pasirink pakankamai lengvą gumą, kad judesius atliktum lėtai ir sklandžiai. Nuleisk pečius tolyn nuo ausų, o darydamas išorines rotacijas laikyk alkūnes prispaustas prie šonų. Atlikdamas tempimus sustok vos pajutęs menkiausią dūrimą ar spaudimą sąnaryje.
Rankų sukimai
Trukmė: 1:00
Suk rankas tolygiais ratais, kad prieš didesnį krūvį gerai apšildytum pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų pločio, ir ištiesk rankas į šalis.
- Abiem rankomis suk mažus ratus į priekį, palaipsniui juos didinant, kai sąnariai atsipalaiduos.
- Įpusėjus laikui, pakeisk kryptį ir taip pat kontroliuojamai suk ratus atgal.
Patarimai
- Judant stenkis laikyti pečius nuleistus ir atpalaiduotus, toliau nuo ausų.
- Judėk tolygiu tempu, kad pečių lanko raumenys spėtų įsitraukti į darbą.
Pritaikymas
- Jei pečių srityje jauti tempimą, šiek tiek sulenk alkūnes ir suk mažesnius ratus.
Pečių prasukimai su guma
Trukmė: 1:00
Lanku perkelk gumą per viršų už nugaros, kad atvertum krūtinę ir atpalaiduotum įsitempusius pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai ir plačiu suėmimu iš viršaus laikyk pasipriešinimo gumą priešais klubus.
- Laikyk rankas tiesias ir lėtai kelk gumą aukštyn bei virš galvos.
- Tęsk judesį lanku, kol guma nusileis už nugaros link juosmens.
- Tuo pačiu keliu grąžink gumą atgal į priekį ir pakartok.
Patarimai
- Neatpalaiduok šonkaulių ir neišriesk apatinės nugaros dalies, kai guma juda virš galvos.
Pritaikymas
- Jei neturi gumos, paimk rankšluostį ar diržą plačiu suėmimu.
- Suimk dar plačiau arba sustok viršuje, jei pečiai per daug įtempti.
Išorinė rotacija su guma
Trukmė: 1:00
Suk dilbius į išorę tempdamas gumą, kad sustiprintum smulkiuosius raumenis, palaikančius pečių sveikatą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai ir abiem rankomis laikyk pasipriešinimo gumą, delnais į viršų.
- Sulenk alkūnes 90 laipsnių kampu ir priglausk jas prie šonų.
- Suk dilbius į išorę tempdamas gumą ir suvesdamas mentes.
- Lėtai ir kontroliuotai grįžk į pradinę padėtį bei pakartok.
Patarimai
- Viso judesio metu alkūnes laikyk tvirtai priglaustas prie šonų.
Pritaikymas
- Jei neturi gumos, paimk rankšluostį ar diržą ir švelniai tempk į išorę kaip izometrinį pratimą.
- Pasirink lengvesnę gumą arba mažesnę judesio amplitudę, jei jauti per didelę įtampą pečiuose.
Gumos tempimas į šalis
Trukmė: 1:00
Tempk gumą į šalis priešais krūtinę, kad pažadintum viršutinę nugaros dalį ir atvertum pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, abiem rankomis laikydamas pasipriešinimo gumą priešais krūtinę delnais žemyn.
- Neatpalaiduok tiesių rankų ir tempk gumą į šalis, suvesdamas mentes.
- Trumpam sustok, kai guma palies krūtinę, tada lėtai grąžink rankas atgal.
Patarimai
- Tempdamas gumą pečius laikyk nuleistus, toliau nuo ausų.
Pritaikymas
- Paimk gumą plačiau, jei nori mažesnio pasipriešinimo, arba tiesiog tempk rankšluostį į šalis, jei gumos neturi.
Gumos traukimas sėdint
Trukmė: 1:00
Sėdėdamas ant kėdės trauk pasipriešinimo gumą link šonkaulių, kad sustiprintum viršutinę nugaros dalį ir pagerintum laikyseną.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ant tvirtos kėdės krašto, pėdomis remkis į grindis, tada ištiesk kojas į priekį ir pastatyk ant kulnų.
- Užkabink pasipriešinimo gumą už padų ir suimk po jos galą į abi rankas.
- Trauk gumą link šonkaulių, vesdamas alkūnes atgal ir suvesdamas mentis.
- Lėtai ištiesk rankas į pradinę padėtį ir kartok.
Patarimai
- Laikyk krūtinę iškeltą ir traukdamas gumą neatlošk nugaros.
Pritaikymas
- Jei neturi gumos, užkabink už pėdų rankšluostį ar diržą ir laikyk įtempęs.
- Jei pasipriešinimas per stiprus, sulenk kelius arba paimk lengvesnę gumą.
Pečių tempimas atgal
Trukmė: 0:30
Sunerk rankas už nugaros, kad ištemptum priekinę pečių dalį ir krūtinę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų plotyje, sunerk rankas už nugaros, nykščius nukreipęs žemyn.
- Ištiesk rankas ir švelniai atitrauk jas nuo nugaros.
- Laikydamas tempimą, atitrauk pečius atgal ir žemyn, pakelk krūtinę ir šiek tiek nuleisk smakrą.
Patarimai
- Įtempk korpuso raumenis, kad apatinė nugaros dalis išliktų stabili.
- Keldamas rankas, venk per didelio stuburo išrietimo.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, rankas pakelk tik šiek tiek.
Peties tempimas sėdint
Trukmė: 1:00
Sėdėdamas ant kėdės pritrauk ranką prie krūtinės, kad atpalaiduotum įtampą užpakalinėje peties dalyje.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ant tvirtos kėdės krašto, pėdomis remkis į grindis.
- Tiesią ranką pečių aukštyje nukreipk skersai krūtinės.
- Kita ranka apglėbk ją šiek tiek aukščiau alkūnės ir pritrauk arčiau krūtinės.
- Palaikyk kelis įkvėpimus, tada atleisk ir pakartok kita puse.
Patarimai
- Tempiamos rankos petį laikyk nuleistą tolyn nuo ausies.
Pritaikymas
- Jei spausti virš alkūnės nepatogu, ranką prilaikyk žemiau, ties dilbiu.
Miego tempimas
Trukmė: 1:00
Atsigulk ant šono ir švelniai lenk dilbį žemyn, kad ištemptum užpakalinę peties dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant šono, apatinę ranką tiesk į priekį pečių lygyje, o alkūnę sulenk 90 laipsnių kampu.
- Nukreipk apatinės rankos pirštus į lubas.
- Viršutine ranka švelniai spausk apatinės rankos dilbį žemyn link grindų.
- Sustok, kai pajusi malonų tempimą peties gale, ir ramiai kvėpuok.
Patarimai
- Spausk labai lėtai ir švelniai – priekinėje peties dalyje neturi jaustis jokio dūrimo ar gėlimo.
Pritaikymas
- Jei nori sumažinti spaudimą pečiui, šiek tiek pasiversk atgal arba pasidėk po galva pagalvėlę.
Paversk tai įpročiu
Atlik šią mankštą du ar tris kartus per savaitę arba naudok pirmuosius penkis pratimus kaip apšilimą prieš viršutinės kūno dalies treniruotę. Jei nori platesnės treniruotės, kuri taip pat apimtų nugaros plačiuosius raumenis ir laikyseną, išbandyk Resistance Band Upper Body programą.
