Apie šią treniruotę su pasipriešinimo guma
Lengva pasipriešinimo guma yra viena paprasčiausių priemonių sveikesniems pečiams. Ši viršutinės kūno dalies treniruotė su guma sujungia mobilumą ir švelnų jėgos darbą tiems raumenims, kurie padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną.
Ką lavina ši treniruotė
Viršutinę nugaros dalį, mažuosius rotatorių manžetės raumenis, krūtinę ir nugaros plačiuosius raumenis. Būtent šios vietos labiausiai nusilpsta ir įsitempia, kai dienas leidi susikūprinęs prie ekranų.
Kas įtraukta
Šeši pratimai per šešias minutes. Perkelsi gumą per viršų tiesiomis rankomis (pass-through), plėši ją į šalis ties krūtine (band pull-apart), suksi dilbius į išorę, atliksi trauką sėdint, pasitempsi į šoną iškėlęs rankas ir užbaigsi pratimą „angelais prie sienos“ (wall angels – šiam pratimui gumos nereikia).
Kam tai skirta
Dirbantiems sėdimą darbą, visiems, norintiems pagerinti laikyseną, ir tiems, kam reikia greito pečių apšilimo prieš treniruotę. Geriausiai tiks lengva, ilga uždara arba plokščia guma.
Patarimai geriausiam rezultatui
Pasirink tokią lengvą gumą, kad kiekvieną pakartojimą galėtum atlikti sklandžiai. Laikyk pečius nuleistus toliau nuo ausų ir švelniai suvesk mentes. Jei atliekant rankų perkėlimą per viršų trūksta laisvumo, suimk gumą plačiau.
Pečių prasukimai su guma
Trukmė: 1:00
Lanku perkelk gumą per viršų už nugaros, kad atvertum krūtinę ir atpalaiduotum įsitempusius pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai ir plačiu suėmimu iš viršaus laikyk pasipriešinimo gumą priešais klubus.
- Laikyk rankas tiesias ir lėtai kelk gumą aukštyn bei virš galvos.
- Tęsk judesį lanku, kol guma nusileis už nugaros link juosmens.
- Tuo pačiu keliu grąžink gumą atgal į priekį ir pakartok.
Patarimai
- Neatpalaiduok šonkaulių ir neišriesk apatinės nugaros dalies, kai guma juda virš galvos.
Pritaikymas
- Jei neturi gumos, paimk rankšluostį ar diržą plačiu suėmimu.
- Suimk dar plačiau arba sustok viršuje, jei pečiai per daug įtempti.
Gumos tempimas į šalis
Trukmė: 1:00
Tempk gumą į šalis priešais krūtinę, kad pažadintum viršutinę nugaros dalį ir atvertum pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, abiem rankomis laikydamas pasipriešinimo gumą priešais krūtinę delnais žemyn.
- Neatpalaiduok tiesių rankų ir tempk gumą į šalis, suvesdamas mentes.
- Trumpam sustok, kai guma palies krūtinę, tada lėtai grąžink rankas atgal.
Patarimai
- Tempdamas gumą pečius laikyk nuleistus, toliau nuo ausų.
Pritaikymas
- Paimk gumą plačiau, jei nori mažesnio pasipriešinimo, arba tiesiog tempk rankšluostį į šalis, jei gumos neturi.
Išorinė rotacija su guma
Trukmė: 1:00
Suk dilbius į išorę tempdamas gumą, kad sustiprintum smulkiuosius raumenis, palaikančius pečių sveikatą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai ir abiem rankomis laikyk pasipriešinimo gumą, delnais į viršų.
- Sulenk alkūnes 90 laipsnių kampu ir priglausk jas prie šonų.
- Suk dilbius į išorę tempdamas gumą ir suvesdamas mentes.
- Lėtai ir kontroliuotai grįžk į pradinę padėtį bei pakartok.
Patarimai
- Viso judesio metu alkūnes laikyk tvirtai priglaustas prie šonų.
Pritaikymas
- Jei neturi gumos, paimk rankšluostį ar diržą ir švelniai tempk į išorę kaip izometrinį pratimą.
- Pasirink lengvesnę gumą arba mažesnę judesio amplitudę, jei jauti per didelę įtampą pečiuose.
Gumos traukimas sėdint
Trukmė: 1:00
Sėdėdamas ant kėdės trauk pasipriešinimo gumą link šonkaulių, kad sustiprintum viršutinę nugaros dalį ir pagerintum laikyseną.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai ant tvirtos kėdės krašto, pėdomis remkis į grindis, tada ištiesk kojas į priekį ir pastatyk ant kulnų.
- Užkabink pasipriešinimo gumą už padų ir suimk po jos galą į abi rankas.
- Trauk gumą link šonkaulių, vesdamas alkūnes atgal ir suvesdamas mentis.
- Lėtai ištiesk rankas į pradinę padėtį ir kartok.
Patarimai
- Laikyk krūtinę iškeltą ir traukdamas gumą neatlošk nugaros.
Pritaikymas
- Jei neturi gumos, užkabink už pėdų rankšluostį ar diržą ir laikyk įtempęs.
- Jei pasipriešinimas per stiprus, sulenk kelius arba paimk lengvesnę gumą.
Šoninis lenkimasis su guma virš galvos
Trukmė: 1:00
Laikyk gumą virš galvos ir lenkis į šoną, kad ištemptum nugaros plačiuosius raumenis ir visą kūno šoną.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok pėdomis klubų pločiu ir laikyk pasipriešinimo gumą virš galvos plačiai išskėstomis rankomis.
- Švelniai tempk gumą į šonus, kad išlaikytum įtempimą, ir pasitempk krūtine į viršų.
- Lėtai lenkis į vieną pusę, tiesdamasis aukštyn ir į šoną, kol pajusi tempimą šone.
- Grįžk į centrą ir pakartok į kitą pusę.
Patarimai
- Laikyk klubus tiesiai viename lygyje ir lenkis grynai į šoną, be jokio persisukimo.
Pritaikymas
- Jei neturi gumos, virš galvos įtempk rankšluostį arba diržą.
- Išskėsk rankas plačiau arba lenkis mažiau, jei jauti pečių sustingimą.
Sienos angelai
Trukmė: 1:00
Slankiok rankomis palei sieną aukštyn ir žemyn, kad pagerintum laikyseną ir atpalaiduotum pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok nugara į sieną, pėdas patraukęs kelis centimetrus į priekį, o kelius šiek tiek atpalaidavęs.
- Švelniai prispausk prie sienos apatinę nugaros dalį, viršutinę nugaros dalį ir galvą.
- Pakelk rankas statmenai sulenktas lyg vartų stulpus, priglausdamas rankų nugarėles prie sienos.
- Lėtai slink rankas siena aukštyn virš galvos ir atgal žemyn, išlaikydamas kontaktą su siena.
Patarimai
- Neišriesk šonkaulių į priekį, kad apatinė nugaros dalis liktų prigludusi prie sienos.
Pritaikymas
- Kelk rankas tik tiek, kiek pavyksta, arba paženk pėdomis toliau nuo sienos, jei sunku išlaikyti nugarą prigludusią.
Nesustok
Atlik šią rutiną du ar tris kartus per savaitę. Kai pratimai taps lengvesni, pereik prie šiek tiek standesnės gumos arba sulėtink kiekvieną pakartojimą.
