Apie šią gilaus pečių atpalaidavimo rutiną
Kai jauti, kad pečiai visiškai surakinti, greitų tempimo pratimų dažnai nepakanka. Ši gilaus pečių atpalaidavimo rutina pasitelkia ilgesnį pozicijų išlaikymą, kad pastebimai pagerintų tavo pečių mobilumą. Ji atpalaiduoja įtemptą krūtinę, suvaržytą rotatorių manžetę ir sustingusią viršutinę nugaros dalį – pagrindines pečių stingulio priežastis.
Į ką orientuota ši rutina
Ši rutina išmankština pečius įvairiais kampais: gerina judesių amplitudę virš galvos atliekant tiesimus ir tricepso tempimus, didina vidinę rotaciją tempiant ranką skersai krūtinės, taip pat atpalaiduoja krūtinės ir viršutinės nugaros dalies raumenis, kurie riboja pečių judrumą. Ilgesnis pozicijų išlaikymas leidžia giliau atpalaiduoti audinius nei trumpi, greiti tempimai.
Kas sudaro šią rutiną
Šią dvylikos minučių rutiną sudaro devyni tempimo pratimai, kurių kiekvienas išlaikomas nuo vienos iki dviejų minučių. Atliksi tempimus stovint, pozicijas su atrama išnaudojant sieną ir pratimus ant grindų, kurie leis visiškai atsipalaiduoti kiekvienoje pozoje.
Kam verta tai išbandyti
Ši rutina naudinga visiems, kuriuos vargina nuolat įtempti pečiai, ribota rankų kėlimo virš galvos amplitudė ar įtampa, persiduodanti iš pečių į kaklą ir viršutinę nugaros dalį. Ji ypač pravers dirbantiems sėdimą darbą, sportininkams ir visiems, kurių kasdienė veikla varžo pečių judrumą.
Patarimai geriausiam rezultatui pasiekti
Leisk sau visiškai atsipalaiduoti kiekvienoje pozoje. Gilus pečių atpalaidavimas įvyksta tik tada, kai tavo nervų sistema nustoja gintis ir leidžia raumenims atsipalaiduoti. Giliai kvėpuok ir duok kiekvienam tempimui laiko suveikti, prieš pereidamas prie kito.
Rankų kėlimas aukštyn
Trukmė: 1:00
Pakelk rankas į dangų, kad pailgintum stuburą ir pažadintum viršutinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankos nuleistos prie šonų.
- Plačiu lanku pakelk rankas virš galvos, išlaikydamas jas pečių plotyje.
- Tieskis link lubų, atpalaiduok pečius ir švelniai nukreipk žvilgsnį aukštyn.
Patarimai
- Tolygiai remkis į grindis abiem pėdomis.
- Įtempk pilvo raumenis, kad per daug neišriestum apatinės nugaros dalies.
Pritaikymas
- Jei kelti rankas virš galvos per sunku, sunerk jas už galvos arba pasidėk ant klubų.
Krūtinės atvėrimas
Trukmė: 1:00
Atverk krūtinę ir ištempk priekinę kūno dalį šiuo paprastu, bet veiksmingu pratimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų plotyje.
- Sunerk rankas už galvos ir plačiai atverk alkūnes į šalis.
- Įkvėpdamas švelniai suvesk mentes ir kilstelėk krūtinę aukštyn.
Patarimai
- Pečius laikyk nuleistus ir atpalaiduotus, toliau nuo ausų.
- Išlaikyk tiesų stuburą, užuot per daug išrietęs apatinę nugaros dalį.
Pritaikymas
- Jei sunku sunerti rankas, už galvos laikyk diržą arba rankšluostį.
Tricepso tempimas
Trukmė: 1:00
Pakelk ir sulenk ranką virš galvos, kad patemptum tricepsą ir atvertum kūno šoną.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Stovėk arba sėdėk tiesiai ir pakelk vieną ranką į viršų.
- Sulenk alkūnę, nuleisdamas plaštaką link priešingos mentės.
- Kita ranka švelniai trauk alkūnę link nugaros vidurio ir giliai kvėpuok.
Patarimai
- Laikyk liemenį tiesiai ir įtempk pilvo raumenis, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Atpalaiduok pakeltą petį ir nuleisk jį toliau nuo ausies.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti alkūnę, naudok tempimo diržą tarp rankų.
Rankos tempimas priešais krūtinę
Trukmė: 1:00
Ištiesk vieną ranką skersai krūtinės, kad maloniai patemptum petį ir plačiausiąjį nugaros raumenį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Stovėk tiesiai ir ištiesk vieną ranką skersai kūno link priešingo peties.
- Kita ranka suimk už alkūnės ar dilbio ir pritrauk ranką arčiau krūtinės.
- Palaikyk kelis įkvėpimus, tada sukeisk puses.
Patarimai
- Laikyk liemenį tiesiai, nesilenk į priekį.
- Atpalaiduok ištiestą ranką, kad petys galėtų temptis.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, nuleisk ištiestą ranką šiek tiek žemiau link pilvo.
Šuo snukiu žemyn prie sienos
Trukmė: 1:00
Naudokis siena, kad atliktum šuns snukiu žemyn pozą ir ištemptum pečius, užpakalinius šlaunų raumenis bei stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok veidu į sieną maždaug ištiestos rankos atstumu ir atremk delnus į ją pečių aukštyje.
- Ženk pėdomis atgal ir, laikydamas tiesias rankas bei kojas, nuleisk liemenį link grindų.
- Leisk galvai laisvai kabėti tarp rankų ir giliai kvėpuok tempimo metu.
Patarimai
- Atpalaiduok kaklą ir išlaikyk stuburą tiesų.
Pritaikymas
- Jei nori švelnesnio tempimo, šiek tiek sulenk kelius arba prieik arčiau sienos.
Pasilenkimas į priekį
Trukmė: 1:00
Pasilenk į priekį sunertomis rankomis, kad vienu judesiu ištemptum užpakalinę šlaunų dalį ir atvertum krūtinę bei pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų pločio, ir sunerk pirštus už nugaros.
- Pasilenk į priekį iš klubų, leisdamas viršutinei kūno daliai laisvai nusvirti link grindų.
- Sunertas rankas kelk virš galvos, leisdamas tempimui pereiti per pečius.
Patarimai
- Visiškai atpalaiduok galvą ir kaklą, kad žemės trauka padėtų tempti.
- Kojas laikyk tiesias, bet kelių neužrakink – palik juos šiek tiek minkštus.
Pritaikymas
- Jei sunerti pirštus nepatogu, tarp rankų laikyk diržą arba rankšluostį.
- Jei užpakalinei šlaunų daliai reikia daugiau erdvės, šiek tiek sulenk kelius.
Peties tempimas gulint
Trukmė: 2:00
Ištempk priekinę peties dalį pakišdamas vieną ranką po kūnu ir švelniai pasisukdamas.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant šono ištiestomis kojomis, o apatinę ranką ištiesk priešais save ant grindų.
- Persiversk ant pilvo, palikdamas apatinę ranką ištiestą skersai krūtinės.
- Viršutinę ranką ištiesk virš galvos ir atremk į grindis, kad pajaustum, kaip atsiveria priekinė peties dalis.
Patarimai
- Leisk apatinei rankai gulėti atsipalaidavusiai ant grindų, kad tempimas būtų nukreiptas į petį.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, nepersiversk ant pilvo iki galo.
Pečių atvėrimas
Trukmė: 2:00
Persiversk nuo pilvo į tempimą per visą kūną, kad atvertum įtemptus pečių ir krūtinės raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant pilvo, rankas ištiesk į šalis.
- Persiversk ant vieno šono, perkelk priešingą koją ir atremk pėdą už savęs.
- Apatinę ranką laikyk ištiestą, kol viršutinės kojos svoris atveria tavo krūtinę ir petį.
- Viršutine ranka remkis į grindis, kad galėtum kontroliuoti tempimą.
Patarimai
- Judėk lėtai, kad petys turėtų laiko atsipalaiduoti.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, nepersiversk per toli.
Vaiko poza
Trukmė: 1:00
Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
- Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
- Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.
Patarimai
- Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
- Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.
Pritaikymas
- Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
- Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.
Pečių laisvės susigrąžinimas
Lėtai išeik iš tempimo, giliai įkvėpk ir atkreipk dėmesį į atsiradusį laisvės pojūtį krūtinėje. Gilus atpalaidavimas sukuria ilgalaikius pokyčius, kuriems greiti tempimo pratimai tiesiog neprilygsta.
Atlik šią rutiną kartą per savaitę arba tuomet, kai ypač jauti pečių suvaržymą. Nuoseklus, gilus darbas palaipsniui sugrąžins pilną judesių amplitudę, kuri natūraliai būdinga tavo pečiams.
