Apie šią pečių tempimo rutiną
Įtempti pečiai yra itin dažna problema, ypač jei daug laiko praleidi prie kompiuterio, dažnai vairuoji ar kaupi stresą viršutinėje kūno dalyje. Tyrimai rodo, kad tikslingas tempimas gali pagerinti pečių judesių amplitudę ir padėti ištaisyti laikysenos disbalansą.1 Ši greita pečių mobilumo programa orientuota į raumenis, kurie traukia tavo pečius į priekį ir riboja rankų kėlimą virš galvos.
Į ką orientuota ši programa
Tavo pečių sąnarys pasižymi didžiausia judesių amplitude visame kūne, tačiau ji sumažėja, kai aplinkiniai raumenys įsitempia. Ši programa sutelkia dėmesį į krūtinę, priekinę pečių dalį, tricepsus ir raumenis aplink mentes. Atvėrus šias sritis, pagerėja laikysena ir sumažėja per dieną susikaupusi įkyri įtampa.
Kas įtraukta
Šią penkių minučių rutiną sudaro dešimt greitų tempimo pratimų. Kelioms pozicijoms naudosi sieną – tai padės atverti krūtinę ir pečius efektyviau nei vien tik tempimai ant grindų. Tempas yra efektyvus, bet neskubus, todėl kiekvienam tempimui skiriama pakankamai laiko, kad pajustum skirtumą.
Kam verta išbandyti
Ši programa puikiai tinka pradedantiesiems arba visiems, kuriems reikia greitai atpalaiduoti pečius. Ji puikiai veikia ir kaip savarankiška mankšta, ir kaip ilgesnės viršutinės kūno dalies lankstumo treniruotės dalis. Jei dažnai jauti tempimą tarp menčių arba tau sunku patogiai iškelti rankas virš galvos, pradėk nuo čia.
Patarimai geriausiems rezultatams
Darydamas tempimus prie sienos, laikyk įtemptą korą (liemens raumenis), kad apatinė nugaros dalis per daug neišsiriestų. Kvėpuok tolygiai ir venk per jėgą spausti save į poziciją, kuri kelia aštrų skausmą. Reguliari praktika, net ir vos kelis kartus per savaitę, atneš pastebimų pokyčių – pečiai jausis ir judės kur kas geriau.
Krūtinės atvėrimas
Trukmė: 0:30
Atverk krūtinę ir ištempk priekinę kūno dalį šiuo paprastu, bet veiksmingu pratimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų plotyje.
- Sunerk rankas už galvos ir plačiai atverk alkūnes į šalis.
- Įkvėpdamas švelniai suvesk mentes ir kilstelėk krūtinę aukštyn.
Patarimai
- Pečius laikyk nuleistus ir atpalaiduotus, toliau nuo ausų.
- Išlaikyk tiesų stuburą, užuot per daug išrietęs apatinę nugaros dalį.
Pritaikymas
- Jei sunku sunerti rankas, už galvos laikyk diržą arba rankšluostį.
Rankos tempimas priešais krūtinę
Trukmė: 0:30
Ištiesk vieną ranką skersai krūtinės, kad maloniai patemptum petį ir plačiausiąjį nugaros raumenį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Stovėk tiesiai ir ištiesk vieną ranką skersai kūno link priešingo peties.
- Kita ranka suimk už alkūnės ar dilbio ir pritrauk ranką arčiau krūtinės.
- Palaikyk kelis įkvėpimus, tada sukeisk puses.
Patarimai
- Laikyk liemenį tiesiai, nesilenk į priekį.
- Atpalaiduok ištiestą ranką, kad petys galėtų temptis.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, nuleisk ištiestą ranką šiek tiek žemiau link pilvo.
Pečių tempimas atgal
Trukmė: 0:30
Sunerk rankas už nugaros, kad ištemptum priekinę pečių dalį ir krūtinę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų plotyje, sunerk rankas už nugaros, nykščius nukreipęs žemyn.
- Ištiesk rankas ir švelniai atitrauk jas nuo nugaros.
- Laikydamas tempimą, atitrauk pečius atgal ir žemyn, pakelk krūtinę ir šiek tiek nuleisk smakrą.
Patarimai
- Įtempk korpuso raumenis, kad apatinė nugaros dalis išliktų stabili.
- Keldamas rankas, venk per didelio stuburo išrietimo.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, rankas pakelk tik šiek tiek.
Tricepso tempimas
Trukmė: 0:30
Pakelk ir sulenk ranką virš galvos, kad patemptum tricepsą ir atvertum kūno šoną.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Stovėk arba sėdėk tiesiai ir pakelk vieną ranką į viršų.
- Sulenk alkūnę, nuleisdamas plaštaką link priešingos mentės.
- Kita ranka švelniai trauk alkūnę link nugaros vidurio ir giliai kvėpuok.
Patarimai
- Laikyk liemenį tiesiai ir įtempk pilvo raumenis, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Atpalaiduok pakeltą petį ir nuleisk jį toliau nuo ausies.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti alkūnę, naudok tempimo diržą tarp rankų.
Krūtinės tempimas prie sienos
Trukmė: 0:30
Nusisuk nuo į sieną atremtos rankos, kad kontroliuojamai atvertum krūtinę ir pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų pločio, o peties šonas liestų sieną.
- Pasuk liemenį, atvesk ranką atgal ir priglausk delną prie sienos pečių aukštyje.
- Neatitraukdamas rankos, atsuk klubus ir krūtinę į priekį, kol pajusi tempimą.
Patarimai
- Baigęs suktis, išlaikyk kelius, klubus ir pečius vienoje linijoje.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, ženk žingsnelį toliau nuo sienos.
Pasilenkimas į priekį
Trukmė: 0:30
Pasilenk į priekį sunertomis rankomis, kad vienu judesiu ištemptum užpakalinę šlaunų dalį ir atvertum krūtinę bei pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų pločio, ir sunerk pirštus už nugaros.
- Pasilenk į priekį iš klubų, leisdamas viršutinei kūno daliai laisvai nusvirti link grindų.
- Sunertas rankas kelk virš galvos, leisdamas tempimui pereiti per pečius.
Patarimai
- Visiškai atpalaiduok galvą ir kaklą, kad žemės trauka padėtų tempti.
- Kojas laikyk tiesias, bet kelių neužrakink – palik juos šiek tiek minkštus.
Pritaikymas
- Jei sunerti pirštus nepatogu, tarp rankų laikyk diržą arba rankšluostį.
- Jei užpakalinei šlaunų daliai reikia daugiau erdvės, šiek tiek sulenk kelius.
Krūtinės tempimas prie sienos
Trukmė: 0:30
Pasinaudok siena arba tarpduriu, kad kontroliuojamai pasvirdamas ištemptum krūtinę ir pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tarpduryje arba prie sienos kampo ir atremk delną bei dilbį į paviršių pečių aukštyje, sulenkęs alkūnę 90 laipsnių kampu.
- Ženk viena koja į priekį ir pasvirk, kol pajusi, kaip tempiama krūtinė.
Patarimai
- Nuleisk ir atvesk mentę atgal, kad nepakeltum pečių.
- Laikyk liemenį tiesiai, nesusuk jo.
Pritaikymas
- Pasvirk mažiau, jei nori švelnesnio tempimo.
Naras
Trukmė: 0:30
Nerk pirmyn suapvalintais pečiais, kad ištemptum viršutinę nugaros dalį ir švelniai atpalaiduotum stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai, rankas nuleisk prie šonų, o pėdomis tvirtai remkis į grindis.
- Ištiesk abi rankas pirmyn ir uždėk vieną plaštaką ant kitos.
- Nuleisk galvą tarp rankų, suapvalink viršutinę nugaros dalį ir tieskis pirmyn, tarsi naras, neriantis į vandenį.
Patarimai
- Šiek tiek įtempk pilvo presą, kad tempimas išliktų kontroliuojamas.
- Leisk pečiams išsiplėsti, kad pajustum tempimą viršutinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Jei pasilenkus reikia daugiau atramos, pasidėk dilbius ant šlaunų.
Šuo snukiu žemyn prie sienos
Trukmė: 0:30
Naudokis siena, kad atliktum šuns snukiu žemyn pozą ir ištemptum pečius, užpakalinius šlaunų raumenis bei stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok veidu į sieną maždaug ištiestos rankos atstumu ir atremk delnus į ją pečių aukštyje.
- Ženk pėdomis atgal ir, laikydamas tiesias rankas bei kojas, nuleisk liemenį link grindų.
- Leisk galvai laisvai kabėti tarp rankų ir giliai kvėpuok tempimo metu.
Patarimai
- Atpalaiduok kaklą ir išlaikyk stuburą tiesų.
Pritaikymas
- Jei nori švelnesnio tempimo, šiek tiek sulenk kelius arba prieik arčiau sienos.
Krūtinės tempimas tarpduryje
Trukmė: 0:30
Ištempk krūtinę tarpduryje, kad sumažintum pečių kūprinimąsi ir pagerintum laikyseną.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tarpduryje, atremk dilbius bei delnus į staktą pečių aukštyje ir sulenk alkūnes devyniasdešimties laipsnių kampu.
- Viena koja ženk pirmyn ir švelniai pasvirk kūnu per tarpdurį, kol pajusi tempimą krūtinėje.
- Išlaikyk šią padėtį, giliai kvėpuok ir leisk priekinei pečių daliai atsipalaiduoti.
Patarimai
- Mentes nuleisk žemyn ir atgal, kad tempimas jaustųsi krūtinėje, o ne kakle.
- Stuburą laikyk tiesų ir venk išriesti apatinę nugaros dalį.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio tempimo arba pečiai yra jautrūs, pasvirk į priekį tik šiek tiek.
Pečių sveikatos gerinimas
Atvesk pečius atgal ir iškart pasimėgauk skirtumu. Net ir viena treniruotė gali pastebimai pakeisti tai, kaip jaučiasi tavo pečiai.
Atlik šią rutiną tris ar keturis kartus per savaitę. Kai pečių mobilumas pagerės, galėsi pereiti prie ilgesnių programų, kuriose yra sudėtingesnių pozicijų ir gilesnių tempimų.
Jei ieškai stiprinimo pratimų, kurie papildytų pečių tempimą, paskaityk apie suapvalėjusių pečių korekciją pasitelkiant pratimus, stiprinančius viršutinę nugaros dalį.
