Apie šią tempimo rutiną dirbant prie stovimo stalo
Stovimi stalai išsprendžia vienas problemas, bet sukuria kitas. Nors jie sumažina klubų lenkiamųjų raumenų sutrumpėjimą, atsirandantį sėdint, jie sukelia nuovargį apatinėje nugaros dalyje, blauzdose ir pėdose. Ši tempimo rutina dirbant prie stovimo stalo sprendžia būtent tas įtampos problemas, kurias sukelia stovimas darbas.
Į ką orientuota ši rutina
Ilgas stovėjimas sutraukia blauzdas ir apatinę nugaros dalį, o pečiai vis dar patiria tempimą į priekį dėl darbo kompiuteriu. Ši rutina ištempia krūtinę ir pečius, kad atsvertų „ekrano laikyseną“, atveria klubus ir keturgalvius raumenis, kad išvengtum sustingimo, ir atpalaiduoja blauzdas, kurios stovint dirba viršvalandžius.
Kas įtraukta
Šią šešių minučių rutiną sudaro devyni tempimo pratimai, kuriuos gali atlikti tiesiog prie savo stovimo stalo. Seka prasideda nuo tempimo į viršų ir krūtinės atvėrimo, tada pereina prie apatinės kūno dalies – keturgalvių ir blauzdų tempimo. Viską užbaigsi laisvu pasilenkimu į priekį, kuris visiškai atpalaiduos tavo nugarą.
Kam verta išbandyti
Ši rutina bus naudinga visiems, dirbantiems prie stovimo stalo. Ji ypač pravers, jei pastebi, kad darbo dienos eigoje kaupiasi nuovargis apatinėje nugaros dalyje, kietėja blauzdos ar atsiranda įtampa pečių juostoje.
Patarimai geriausiam rezultatui
Daryk trumpas tempimo pertraukėles kas valandą ar dvi, užuot laukęs, kol pasidarys nepatogu. Šie pratimai sukurti taip, kad būtų greiti ir tinkami atlikti darbo vietoje, todėl neturi jokios priežasties jų praleisti.
Rankų kėlimas aukštyn
Trukmė: 0:30
Pakelk rankas į dangų, kad pailgintum stuburą ir pažadintum viršutinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankos nuleistos prie šonų.
- Plačiu lanku pakelk rankas virš galvos, išlaikydamas jas pečių plotyje.
- Tieskis link lubų, atpalaiduok pečius ir švelniai nukreipk žvilgsnį aukštyn.
Patarimai
- Tolygiai remkis į grindis abiem pėdomis.
- Įtempk pilvo raumenis, kad per daug neišriestum apatinės nugaros dalies.
Pritaikymas
- Jei kelti rankas virš galvos per sunku, sunerk jas už galvos arba pasidėk ant klubų.
Pasilenkimas prie kojų
Trukmė: 0:30
Pasilenk į priekį stovėdamas, kad ištemptum užpakalinius šlaunų raumenis ir apatinę nugaros dalį bei atsipalaiduotum.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, o rankos laisvai nuleistos prie šonų.
- Lenkis per klubus į priekį, nuleisdamas liemenį link kojų.
- Atpalaiduok galvą, kaklą ir rankas, stengdamasis delnus padėti ant grindų.
Patarimai
- Pasilenkdamas ilgink stuburą.
- Kojas laikyk tiesias, bet neužrakink kelių sąnarių.
Pritaikymas
- Jei grindų pasiekti nepavyksta, pasidėk rankas ant blauzdų arba šlaunų.
Krūtinės atvėrimas
Trukmė: 0:30
Atverk krūtinę ir ištempk priekinę kūno dalį šiuo paprastu, bet veiksmingu pratimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų plotyje.
- Sunerk rankas už galvos ir plačiai atverk alkūnes į šalis.
- Įkvėpdamas švelniai suvesk mentes ir kilstelėk krūtinę aukštyn.
Patarimai
- Pečius laikyk nuleistus ir atpalaiduotus, toliau nuo ausų.
- Išlaikyk tiesų stuburą, užuot per daug išrietęs apatinę nugaros dalį.
Pritaikymas
- Jei sunku sunerti rankas, už galvos laikyk diržą arba rankšluostį.
Rankos tempimas priešais krūtinę
Trukmė: 0:30
Ištiesk vieną ranką skersai krūtinės, kad maloniai patemptum petį ir plačiausiąjį nugaros raumenį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Stovėk tiesiai ir ištiesk vieną ranką skersai kūno link priešingo peties.
- Kita ranka suimk už alkūnės ar dilbio ir pritrauk ranką arčiau krūtinės.
- Palaikyk kelis įkvėpimus, tada sukeisk puses.
Patarimai
- Laikyk liemenį tiesiai, nesilenk į priekį.
- Atpalaiduok ištiestą ranką, kad petys galėtų temptis.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, nuleisk ištiestą ranką šiek tiek žemiau link pilvo.
Tricepso tempimas
Trukmė: 0:30
Pakelk ir sulenk ranką virš galvos, kad patemptum tricepsą ir atvertum kūno šoną.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Stovėk arba sėdėk tiesiai ir pakelk vieną ranką į viršų.
- Sulenk alkūnę, nuleisdamas plaštaką link priešingos mentės.
- Kita ranka švelniai trauk alkūnę link nugaros vidurio ir giliai kvėpuok.
Patarimai
- Laikyk liemenį tiesiai ir įtempk pilvo raumenis, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Atpalaiduok pakeltą petį ir nuleisk jį toliau nuo ausies.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti alkūnę, naudok tempimo diržą tarp rankų.
Šuo snukiu žemyn prie sienos
Trukmė: 0:30
Naudokis siena, kad atliktum šuns snukiu žemyn pozą ir ištemptum pečius, užpakalinius šlaunų raumenis bei stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok veidu į sieną maždaug ištiestos rankos atstumu ir atremk delnus į ją pečių aukštyje.
- Ženk pėdomis atgal ir, laikydamas tiesias rankas bei kojas, nuleisk liemenį link grindų.
- Leisk galvai laisvai kabėti tarp rankų ir giliai kvėpuok tempimo metu.
Patarimai
- Atpalaiduok kaklą ir išlaikyk stuburą tiesų.
Pritaikymas
- Jei nori švelnesnio tempimo, šiek tiek sulenk kelius arba prieik arčiau sienos.
Keturgalvio tempimas stovint
Trukmė: 1:00
Atsistok tiesiai ir trauk kulną link sėdmenų, kad ištemptum priekinę šlaunies dalį ir klubų lenkiamuosius raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio.
- Sulenk vieną kelį, pritraukdamas kulną prie sėdmenų, ir abiem rankomis suimk už čiurnos.
- Švelniai trauk kulną arčiau, kelius laikydamas kartu, o klubus vienoje linijoje.
Patarimai
- Įtempk pilvo raumenis, kad lengviau išlaikytum pusiausvyrą.
- Atraminę koją laikyk šiek tiek sulenktą ir venk riesti nugarą.
Pritaikymas
- Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, įsikibk į sieną ar kėdę.
- Jei sunku pasiekti čiurną, apjuosk pėdą diržu ar rankšluosčiu.
- Ištiesk laisvą ranką į šoną, kad būtų lengviau išlaikyti stabilumą.
Blauzdos tempimas įsirėmus
Trukmė: 1:00
Įsiremk į sieną, kad ištemptum blauzdas ir čiurnas, jausdamas tvirtą atramą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok veidu į sieną maždaug ištiestos rankos atstumu ir atremk į ją rankas pečių aukštyje.
- Ženk viena koja atgal, pirštai nukreipti pirmyn, o kulnas tvirtai prispaustas.
- Sulenk priekinį kelį, o galinę koją laikyk tiesią ir pasvirk į sieną, kol pajusi blauzdos tempimą.
Patarimai
- Galinį kulną laikyk prispaustą prie žemės, kad tempimas būtų efektyviausias.
- Pasvirus nugarą laikyk tiesią, o pečius atpalaiduotus.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, pristumk galinę koją arčiau sienos.
Skudurinės lėlės poza
Trukmė: 0:30
Pasilenk į priekį kaip skudurinė lėlė, kad atpalaiduotum stuburą ir švelniai ištemptum užpakalinius šlaunų raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų dubens plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti.
- Įkvėpdamas pakelk rankas virš galvos ir pailgink stuburą.
- Iškvėpdamas lenkis per klubus ir leisk viršutinei kūno daliai laisvai nusvirti į priekį.
- Suimk priešingas alkūnes ir leisk galvai bei rankoms sunkiai kabėti.
Patarimai
- Svorį tolygiai paskirstyk tarp kulnų ir pėdų pagalvėlių.
- Sutelk dėmesį į stuburo pailginimą, o ne į bandymą pasiekti grindis.
Pritaikymas
- Jei jauti įtampą nugaroje, kelius sulenk labiau.
- Jei reikia papildomos atramos, alkūnes atremk į jogos kaladėlę ar kėdę.
Kad stovimas darbas nevargintų
Grįžk prie savo užduočių jausdamasis aukštesnis ir energingesnis. Reguliarios tempimo pertraukėlės padeda užtikrinti, kad darbas prie stovimo stalo ilgainiui nevargintų.
Atlik šią rutiną kelis kartus per darbo dieną. Stovimo darbo ir trumpų tempimo sesijų derinys yra kur kas sveikesnis nei sėdėjimas visą dieną arba stovėjimas be jokio judesio.
Jei nori sužinoti daugiau apie taisyklingą stovėjimo laikyseną ir dažniausias klaidas, kurių reikėtų vengti, paskaityk šį stovimo stalo laikysenos gidą.
