Kaklo atstatymas po ekranų

Apie šią kompiuterinio kaklo rutiną

Kompiuterinis kaklas (angl. tech neck) – tai šiuolaikinė atsikišusios galvos laikysenos epidemija, kurią sukelia nuolatinis žiūrėjimas žemyn į telefonus ir kompiuterius. Tyrimai rodo, kad suaugusiems, kenčiantiems kaklo skausmus, būdinga labiau atsikišusi galva nei tiems, kurie skausmų nejaučia.¹ Kai tavo galva pasislenka į priekį už pečių linijos, užpakalinės kaklo dalies raumenys dirba viršvalandžius, o priekiniai raumenys įsitempia ir sutrumpėja. Ši rutina specialiai sukurta ištaisyti ekranų sukeliamą laikysenos disbalansą.

Ką ši rutina sprendžia

Kompiuterinis kaklas paveikia ne tik tavo kaklą. Tai grandininė reakcija: krūtinės raumenys įsitempia, viršutinė nugaros dalis suapvalėja, o pečiai palinksta į priekį. Ši rutina išjudina visas šias sritis: smakro pritraukimai grąžina taisyklingą galvos padėtį, krūtinės atvėrimo pratimai neutralizuoja kūprinimąsi, o pečių tempimai atpalaiduoja susikaupusią įtampą. Sisteminė apžvalga atskleidė, kad terapiniai pratimai gali reikšmingai pagerinti galvos laikyseną ir vidutiniškai sumažinti kaklo skausmą.²

Kas įtraukta

Šią penkių minučių rutiną sudaro dešimt pratimų, tarp kurių kelis kartus kartojami smakro pritraukimai. Šis kartojimas įtvirtina taisyklingą galvos padėtį, kurią kompiuterinis kaklas po truputį griauna. Tempimai prie sienos ir tarpduryje efektyviai atveria tavo krūtinę, o pečių atpalaidavimo pratimai išjudina raumenis, jungiančius kaklą su viršutine nugaros dalimi.

Kam verta pabandyti

Jei kasdien praleidi daugiau nei kelias valandas žiūrėdamas į ekranus, ši rutina kaip tik tau. Ji ypač naudinga dirbantiems iš namų, žaidžiantiems kompiuterinius žaidimus ir visiems, kurie pastebi, kad dienos eigoje jų galva nejučia pasislenka į priekį.

Patarimai geriausiam rezultatui

Darydamas smakro pritraukimus, įsivaizduok, kad darai dvigubą pagurklį – trauk galvą tiesiai atgal, o ne lenk ją žemyn. Žvilgsnį laikyk tiesų, o pečius atpalaiduotus. Šios smulkmenos ir lemia skirtumą tarp efektyvaus kūno perkrovimo ir paprasto judesių atlikimo dėl varnelės.

Smakro pritraukimai

Trukmė: 0:15

Stumk galvą tiesiai atgal, tarsi darytum dvigubą pagurklį, kad sustiprintum giliuosius kaklo raumenis.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kaklas

Instrukcijos

• Atsisėsk arba atsistok tiesiai, atpalaiduok pečius.
• Švelniai trauk smakrą tiesiai atgal, tarsi slystum galva siena, išlaikydamas ją tiesią.
• Pridėk pirštą prie smakro, kad padėtum nukreipti judesį, ir palaikyk vieną lėtą įkvėpimą.
• Atleisk ir pakartok pratimą kontroliuojamais judesiais.

Patarimai

• Nekelk ir nenuleisk smakro – judėk tik atgal.
• Atpalaiduok pečius, kad visą darbą atliktų kaklo raumenys.

Pritaikymas

• Jei sunku išlaikyti taisyklingą judesį, atsigulk ant nugaros ir atlik tą patį pratimą.

Krūtinės tempimas prie sienos

Trukmė: 1:00

Pasinaudok siena arba tarpduriu, kad kontroliuojamai pasvirdamas ištemptum krūtinę ir pečius.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Pečiai Krūtinė

Instrukcijos

• Atsistok tarpduryje arba prie sienos kampo ir atremk delną bei dilbį į paviršių pečių aukštyje, sulenkęs alkūnę 90 laipsnių kampu.
• Ženk viena koja į priekį ir pasvirk, kol pajusi, kaip tempiama krūtinė.

Patarimai

• Nuleisk ir atvesk mentę atgal, kad nepakeltum pečių.
• Laikyk liemenį tiesiai, nesusuk jo.

Pritaikymas

• Pasvirk mažiau, jei nori švelnesnio tempimo.

Rankų kėlimas aukštyn

Trukmė: 0:30

Pakelk rankas į dangų, kad pailgintum stuburą ir pažadintum viršutinę kūno dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Stuburas Viršutinė nugaros dalis Įstrižiniai pilvo raumenys Pečiai Krūtinė Platieji nugaros raumenys Pilvas

Instrukcijos

• Atsistok, pėdos klubų pločio, rankos nuleistos prie šonų.
• Plačiu lanku pakelk rankas virš galvos, išlaikydamas jas pečių plotyje.
• Tieskis link lubų, atpalaiduok pečius ir švelniai nukreipk žvilgsnį aukštyn.

Patarimai

• Tolygiai remkis į grindis abiem pėdomis.
• Įtempk pilvo raumenis, kad per daug neišriestum apatinės nugaros dalies.

Pritaikymas

• Jei kelti rankas virš galvos per sunku, sunerk jas už galvos arba pasidėk ant klubų.

Smakro pritraukimai

Trukmė: 0:15

Stumk galvą tiesiai atgal, tarsi darytum dvigubą pagurklį, kad sustiprintum giliuosius kaklo raumenis.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kaklas

Instrukcijos

• Atsisėsk arba atsistok tiesiai, atpalaiduok pečius.
• Švelniai trauk smakrą tiesiai atgal, tarsi slystum galva siena, išlaikydamas ją tiesią.
• Pridėk pirštą prie smakro, kad padėtum nukreipti judesį, ir palaikyk vieną lėtą įkvėpimą.
• Atleisk ir pakartok pratimą kontroliuojamais judesiais.

Patarimai

• Nekelk ir nenuleisk smakro – judėk tik atgal.
• Atpalaiduok pečius, kad visą darbą atliktų kaklo raumenys.

Pritaikymas

• Jei sunku išlaikyti taisyklingą judesį, atsigulk ant nugaros ir atlik tą patį pratimą.

Šuo snukiu žemyn prie sienos

Trukmė: 0:30

Naudokis siena, kad atliktum šuns snukiu žemyn pozą ir ištemptum pečius, užpakalinius šlaunų raumenis bei stuburą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Viršutinė nugaros dalis Pečiai Užpakalinė šlaunų dalis Krūtinė Apatinė nugaros dalis

Instrukcijos

• Atsistok veidu į sieną maždaug ištiestos rankos atstumu ir atremk delnus į ją pečių aukštyje.
• Ženk pėdomis atgal ir, laikydamas tiesias rankas bei kojas, nuleisk liemenį link grindų.
• Leisk galvai laisvai kabėti tarp rankų ir giliai kvėpuok tempimo metu.

Patarimai

• Atpalaiduok kaklą ir išlaikyk stuburą tiesų.

Pritaikymas

• Jei nori švelnesnio tempimo, šiek tiek sulenk kelius arba prieik arčiau sienos.

Krūtinės tempimas tarpduryje

Trukmė: 0:30

Ištempk krūtinę tarpduryje, kad sumažintum pečių kūprinimąsi ir pagerintum laikyseną.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Pečiai Krūtinė

Instrukcijos

• Atsistok tarpduryje, atremk dilbius bei delnus į staktą pečių aukštyje ir sulenk alkūnes devyniasdešimties laipsnių kampu.
• Viena koja ženk pirmyn ir švelniai pasvirk kūnu per tarpdurį, kol pajusi tempimą krūtinėje.
• Išlaikyk šią padėtį, giliai kvėpuok ir leisk priekinei pečių daliai atsipalaiduoti.

Patarimai

• Mentes nuleisk žemyn ir atgal, kad tempimas jaustųsi krūtinėje, o ne kakle.
• Stuburą laikyk tiesų ir venk išriesti apatinę nugaros dalį.

Pritaikymas

• Jei nori lengvesnio tempimo arba pečiai yra jautrūs, pasvirk į priekį tik šiek tiek.

Rankos tempimas priešais krūtinę

Trukmė: 0:30

Ištiesk vieną ranką skersai krūtinės, kad maloniai patemptum petį ir plačiausiąjį nugaros raumenį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Tricepsai Pečiai Platieji nugaros raumenys

Instrukcijos

• Stovėk tiesiai ir ištiesk vieną ranką skersai kūno link priešingo peties.
• Kita ranka suimk už alkūnės ar dilbio ir pritrauk ranką arčiau krūtinės.
• Palaikyk kelis įkvėpimus, tada sukeisk puses.

Patarimai

• Laikyk liemenį tiesiai, nesilenk į priekį.
• Atpalaiduok ištiestą ranką, kad petys galėtų temptis.

Pritaikymas

• Jei tempimas per stiprus, nuleisk ištiestą ranką šiek tiek žemiau link pilvo.

Pečių tempimas atgal

Trukmė: 0:30

Sunerk rankas už nugaros, kad ištemptum priekinę pečių dalį ir krūtinę.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Pečiai Krūtinė Bicepsai

Instrukcijos

• Atsistok, pėdos klubų plotyje, sunerk rankas už nugaros, nykščius nukreipęs žemyn.
• Ištiesk rankas ir švelniai atitrauk jas nuo nugaros.
• Laikydamas tempimą, atitrauk pečius atgal ir žemyn, pakelk krūtinę ir šiek tiek nuleisk smakrą.

Patarimai

• Įtempk korpuso raumenis, kad apatinė nugaros dalis išliktų stabili.
• Keldamas rankas, venk per didelio stuburo išrietimo.

Pritaikymas

• Jei tempimas per stiprus, rankas pakelk tik šiek tiek.

Kaklo lenkimas į šonus

Trukmė: 0:30

Lenk galvą į šonus, kad atpalaiduotum įtampą kakle ir viršutiniuose trapeciniuose raumenyse.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kaklas Viršutinė nugaros dalis

Instrukcijos

• Sėdėk tiesiai, atpalaiduok pečius, o vieną ranką pasidėk ant kėdės ar šlaunies atramai.
• Lenk galvą link vieno peties, artinant prie jo ausį.
• Uždėk priešingą ranką ant galvos šono, kad švelniai padėtum tempimui, o įpusėjus laikui pakeisk pusę.

Patarimai

• Abu pečius laikyk atpalaiduotus ir nuleistus toliau nuo ausų.

Pritaikymas

• Jei galvos svoris suteikia pakankamą tempimą, rankos nenaudok.

Smakro pritraukimai

Trukmė: 0:15

Stumk galvą tiesiai atgal, tarsi darytum dvigubą pagurklį, kad sustiprintum giliuosius kaklo raumenis.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kaklas

Instrukcijos

• Atsisėsk arba atsistok tiesiai, atpalaiduok pečius.
• Švelniai trauk smakrą tiesiai atgal, tarsi slystum galva siena, išlaikydamas ją tiesią.
• Pridėk pirštą prie smakro, kad padėtum nukreipti judesį, ir palaikyk vieną lėtą įkvėpimą.
• Atleisk ir pakartok pratimą kontroliuojamais judesiais.

Patarimai

• Nekelk ir nenuleisk smakro – judėk tik atgal.
• Atpalaiduok pečius, kad visą darbą atliktų kaklo raumenys.

Pritaikymas

• Jei sunku išlaikyti taisyklingą judesį, atsigulk ant nugaros ir atlik tą patį pratimą.

Kaip nutraukti kompiuterinio kaklo ciklą

Po mankštos stovėk tiesiai ir, kai tik gali, laikyk ekranus akių lygyje. Tempimai padeda, tačiau prevencija yra dar svarbesnė.

Jei dirbi kompiuteriu, atlik šią rutiną bent kartą per dieną. Pakeltas monitorius, reguliarios pertraukėlės nuo ekranų ir sąmoningas dėmesys savo laikysenai naršant telefone – visa tai puikiai papildo tavo pastangas gerinant lankstumą.

Nori suprasti pagrindines priežastis ir sužinoti pratimus, kurie ilgam išsprendžia kompiuterinio kaklo problemą? Perskaityk šį išsamų kompiuterinio kaklo gidą, kuriame aptariama biomechanika, simptomai ir stiprinimo pratimai.

Šaltiniai