Viso kūno atstatymo seka

Apie šią viso kūno tempimo rutiną

Kartais tiesiog norisi ištempti viską. Po ilgos dienos, sunkios treniruotės ar per savaitę susikaupus įtampai, vienos tikslinės programos tiesiog neužtenka. Ši visapusiška viso kūno tempimo rutina išjudina kiekvieną pagrindinę sritį, todėl niekas neliks pamiršta.

Ką apima ši rutina

Ši rutina sistemingai pasirūpina visu tavo kūnu. Atversi krūtinę ir pečius, pailginsi stuburą darydamas pasilenkimus į priekį ir sukinius, atpalaiduosi klubus per įtūpstus ir balandžio pozą, taip pat ištempsi užpakalinę šlaunies dalį ir keturgalvius raumenis. Seka logiškai pereina nuo pratimų stovint prie pozų ant grindų.

Kas įtraukta

Šią penkiolikos minučių rutiną sudaro dvidešimt vienas tempimo pratimas. Jos trukmė atspindi programos visapusiškumą. Atliksi krūtinės atvėrimo pratimus, klubų lenkiamųjų raumenų tempimus, stuburo sukinius, užpakalinės šlaunies dalies atpalaidavimo pratimus ir užbaigsi atstatančiomis pozomis. Dėmesio gaus kiekviena pagrindinė raumenų grupė.

Kam verta išbandyti

Ši rutina idealiai tinka poilsio ar atsistatymo dienoms, arba bet kada, kai norisi pilnavertės lankstumo treniruotės. Ji puikiai tinka po sunkių treniruočių, kai dėmesio reikalauja kelios raumenų grupės, arba po kelionių, kai visas kūnas atrodo sustingęs.

Patarimai geriausiems rezultatams

Skirk šiai rutinai nepertraukiamo laiko. Didžiausia nauda ateina sąmoningai atliekant kiekvieną pozą, o ne skubant kuo greičiau pabaigti. Giliai kvėpuok ir leisk sau įsitaisyti kiekviename tempime prieš pereinant prie kito.

Rankų kėlimas aukštyn

Trukmė: 0:30

Pakelk rankas į dangų, kad pailgintum stuburą ir pažadintum viršutinę kūno dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Stuburas Viršutinė nugaros dalis Įstrižiniai pilvo raumenys Pečiai Krūtinė Platieji nugaros raumenys Pilvas

Instrukcijos

• Atsistok, pėdos klubų pločio, rankos nuleistos prie šonų.
• Plačiu lanku pakelk rankas virš galvos, išlaikydamas jas pečių plotyje.
• Tieskis link lubų, atpalaiduok pečius ir švelniai nukreipk žvilgsnį aukštyn.

Patarimai

• Tolygiai remkis į grindis abiem pėdomis.
• Įtempk pilvo raumenis, kad per daug neišriestum apatinės nugaros dalies.

Pritaikymas

• Jei kelti rankas virš galvos per sunku, sunerk jas už galvos arba pasidėk ant klubų.

Pasilenkimas prie kojų

Trukmė: 0:30

Pasilenk į priekį stovėdamas, kad ištemptum užpakalinius šlaunų raumenis ir apatinę nugaros dalį bei atsipalaiduotum.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Blauzdos Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, o rankos laisvai nuleistos prie šonų.
• Lenkis per klubus į priekį, nuleisdamas liemenį link kojų.
• Atpalaiduok galvą, kaklą ir rankas, stengdamasis delnus padėti ant grindų.

Patarimai

• Pasilenkdamas ilgink stuburą.
• Kojas laikyk tiesias, bet neužrakink kelių sąnarių.

Pritaikymas

• Jei grindų pasiekti nepavyksta, pasidėk rankas ant blauzdų arba šlaunų.

Krūtinės atvėrimas

Trukmė: 0:30

Atverk krūtinę ir ištempk priekinę kūno dalį šiuo paprastu, bet veiksmingu pratimu.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Pečiai Krūtinė Pilvas

Instrukcijos

• Atsistok tiesiai, pėdos klubų plotyje.
• Sunerk rankas už galvos ir plačiai atverk alkūnes į šalis.
• Įkvėpdamas švelniai suvesk mentes ir kilstelėk krūtinę aukštyn.

Patarimai

• Pečius laikyk nuleistus ir atpalaiduotus, toliau nuo ausų.
• Išlaikyk tiesų stuburą, užuot per daug išrietęs apatinę nugaros dalį.

Pritaikymas

• Jei sunku sunerti rankas, už galvos laikyk diržą arba rankšluostį.

Pasilenkimas į priekį plačiai stovint

Trukmė: 0:30

Pasilenk į priekį plačiai stovint, kad ištemptum užpakalinius šlaunų raumenis, klubus ir apatinę nugaros dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kirkšnys Blauzdos Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis

Instrukcijos

• Atsistok plačiai, kojų pirštai nukreipti į priekį.
• Lenkis per klubus į priekį ir nuleisk liemenį link kojų.
• Atpalaiduok galvą, kaklą ir rankas, stenkis delnus padėti ant grindų.

Patarimai

• Leidžiantis žemyn, ilgink stuburą.
• Kojas laikyk tiesias, bet neužrakink kelių sąnarių.
• Jei nori stipresnio tempimo, suimk už kulkšnių ir pritrauk galvą arčiau.

Pritaikymas

• Jei grindys per toli, rankas atremk į blauzdas arba jogos kaladėles.

Šoninis įtūpstas

Trukmė: 1:00

Nusileisk į šoninį įtūpstą, kad ištemptum kirkšnis ir užpakalinę šlaunies dalį bei ugdytum jėgą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kirkšnys Blauzdos Klubai Užpakalinė šlaunų dalis

Instrukcijos

• Atsistok plačiai.
• Perkelk svorį į vieną pusę, sulenkdamas tos pusės kelį, o priešingą koją palikdamas ištiestą.
• Dėl pusiausvyros padėk rankas ant grindų ir leisk klubus žemyn, kol pajusi tempimą vidinėje šlaunies pusėje; ištiestos kojos pėdą pasuk taip, kad kulnas remtųsi į žemę, o pirštai žiūrėtų aukštyn.

Patarimai

• Pakelk krūtinę ir išlaikyk tiesią nugarą.

Pritaikymas

• Jei tempimas per stiprus, nesileisk taip žemai.
• Jei reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą, įsikibk į kėdę ar sieną.

Įtūstas

Trukmė: 1:00

Nusileisk į įtūstą ant kelio, kad ištemptum klubų lenkiamuosius raumenis ir pailgintum priekinę kūno dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Klubinis juosmens raumuo Klubai Keturgalviai Apatinė nugaros dalis Pilvas

Instrukcijos

• Pradėk klūpėdamas ir viena koja ženk į priekį, pilnai atremdamas pėdą į grindis.
• Stumk klubus į priekį, tuo pačiu keldamas abi rankas virš galvos.
• Giliai kvėpuodamas, kelk krūtinę ir tieskis link lubų.

Patarimai

• Dėl stabilumo priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
• Galinės pėdos viršų spausk į grindis, kad įdarbintum galinę koją.
• Laikyk liemenį tiesų, kad išvengtum per didelio spaudimo apatinėje nugaros dalyje.

Pritaikymas

• Jei kelti rankas virš galvos per sunku, pasidėk jas ant priekinės šlaunies.
• Dėl patogumo po galiniu keliu gali pasidėti rankšluostį arba pagalvėlę.
• Jei reikia, dėl pusiausvyros įsikibk į sieną ar kėdę.

Šuo veidu į viršų

Trukmė: 0:30

Pasikelk į šuns veidu į viršų pozą, kad atvertum krūtinę ir stipriai ištemptum priekinę kūno dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Klubinis juosmens raumuo Stuburas Krūtinė Pilvas

Instrukcijos

• Atsigulk ant pilvo, ištiesk kojas, o rankas pasidėk po pečiais.
• Remkis delnais į grindis, ištiesk rankas ir pakelk krūtinę bei šlaunis nuo grindų.
• Atitrauk pečius nuo ausų ir nukreipk žvilgsnį šiek tiek į viršų.

Patarimai

• Grindis turėtų liesti tik tavo delnai ir pėdų viršus.
• Laikyk rankas tiesias, bet neužrakink alkūnių.

Pritaikymas

• Jei reikia švelnesnio varianto, šlaunis palik ant grindų.

Vaiko poza

Trukmė: 0:30

Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Pėdos Blauzdų priekis Pečiai Klubai Apatinė nugaros dalis Kulkšnys

Instrukcijos

• Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
• Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
• Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.

Patarimai

• Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
• Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.

Pritaikymas

• Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
• Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.

Žemyn žiūrintis šuo

Trukmė: 0:30

Atsispirk atgal į „žemyn žiūrinčio šuns“ pozą, kad pailgintum stuburą, atvertum pečius ir ištemptum visą užpakalinę kūno dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Blauzdos Pečiai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Pradėk keturpėsčia, užriesk kojų pirštus, remkis rankomis ir kelk klubus aukštyn bei atgal.
• Ištiesk kojas tiek, kiek tau patogu, bet kelius palik šiek tiek sulenktus.
• Krūtinę tiesk link šlaunų ir ilgink stuburą, o kulnus spausk link grindų.

Patarimai

• Leisk galvai laisvai kabėti tarp rankų, kad kaklas atsipalaiduotų.
• Kūno svorį tolygiai paskirstyk tarp rankų ir pėdų.
• Jei jauti tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje, kelius laikyk šiek tiek sulenktus.

Pritaikymas

• Jei nori lengvesnio varianto, kelius sulenk labiau arba rankas atremk į kėdę.
• Jei pavargo riešai, nusileisk ant dilbių arba po rankomis pasidėk jogos kaladėles.

Žaibo poza

Trukmė: 0:30

Atsisėsk ant kulnų į žaibo pozą, kad ištemptum blauzdas bei čiurnas ir atrastum ramią laikyseną.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Keliai Pėdos Blauzdų priekis Keturgalviai Kulkšnys

Instrukcijos

• Atsiklaupk, kelius laikyk kartu, o pėdų viršų nuleisk ant grindų.
• Atsisėsk ant kulnų taip, kad didieji pirštai liestųsi, o kulnai būtų šiek tiek atskirti.
• Rankas delnais žemyn pasidėk ant šlaunų, sėdėk tiesiai ir atpalaiduok pečius.

Patarimai

• Įtempk korpusą, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.

Pritaikymas

• Jei sėdėti per sunku, tarp kulnų ir sėdmenų pasidėk pagalvėlę.
• Dėl didesnio patogumo po keliais gali pasidėti sulankstytą pledą.

Balandžio poza

Trukmė: 1:00

Įsitaisyk balandžio pozoje, kad ištirpdytum įtampą klubuose, sėdmenyse ir apatinėje nugaros dalyje.

Sudėtingumas: Pažengusiems

Nauda: Kirkšnys Klubinis juosmens raumuo IT juosta Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Būdamas keturpėsčia, pritrauk vieną kelį prie tos pačios pusės riešo, o blauzdą pakreipk link priešingo klubo.
• Galinę koją ištiesk atgal ir sulygiuok klubus lygiagrečiai grindims.
• Nuleisk liemenį virš priekinės kojos, atsiremk dilbiais arba delnais į grindis ir giliai kvėpuok.

Patarimai

• Laikyk klubus vienodame aukštyje, nevirk į vieną pusę.

Pritaikymas

• Po sulenktos kojos klubu pakišk sulankstytą pledą arba jogos blokelį, kad turėtum atramą.
• Jei lenktis į priekį per sunku, lik sėdėti tiesiai, remdamasis rankomis į grindis.

Posūkis sėdint

Trukmė: 1:00

Sėdėdamas pasisuk, kad atpalaiduotum stuburą ir atvertum krūtinę.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Stuburas IT juosta Viršutinė nugaros dalis Įstrižiniai pilvo raumenys Klubai Krūtinė Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada perkelk vieną pėdą per priešingą šlaunį ir atremk ją į grindis.
• Ištiesk stuburą, priešingą alkūnę užkabink už pakelto kelio išorės, o kitą ranką atremk už savęs.
• Giliai kvėpuodamas pasuk liemenį ir pažvelk per galinį petį.

Patarimai

• Prieš gilindamas posūkį, pasitempk viršugalviu aukštyn.

Pritaikymas

• Apatinę koją gali palikti ištiestą arba sulenkti po savimi, priklausomai nuo to, kaip patogiau.
• Jei nori švelnesnio varianto, vietoj alkūnės tiesiog apglėbk kelį ranka.

Kelių pritraukimas prie krūtinės

Trukmė: 0:30

Pritrauk kelius prie krūtinės, kad atpalaiduotum apatinę nugaros dalį ir švelniai ištemptum klubus.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Klubai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, kojos ištiestos, rankos prie šonų.
• Sulenk abu kelius ir pritrauk juos prie krūtinės.
• Apkabink blauzdas rankomis ir priglausk kelius, giliai kvėpuodamas.

Patarimai

• Leisk galvai ir kaklui atsipalaiduoti ant grindų.
• Apatinę nugaros dalį laikyk švelniai prispaustą prie kilimėlio.

Pritaikymas

• Jei kūnui taip patogiau, suimk ne už blauzdų, o po šlaunimis.

Ketvertuko tempimas gulint

Trukmė: 1:00

Atsipalaiduok atlikdamas ketvertuko tempimą gulint, kad atpalaiduotum įtemptus sėdmenis ir nuramintum apatinę nugaros dalį.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: IT juosta Klubai Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į grindis.
• Vienos kojos čiurną užkelk ant priešingos kojos šlaunies, šiek tiek virš kelio.
• Pakelk apatinę koją, sunerk rankas už šlaunies ir švelniai trauk kojas link krūtinės.

Patarimai

• Atpalaiduok galvą ir pečius ant grindų.
• Apatinę nugaros dalį švelniai spausk prie kilimėlio.

Pritaikymas

• Jei sunku pasiekti šlaunį, naudok diržą.
• Jei nori lengvesnio tempimo, apatinę pėdą palik ant grindų.

Užpakalinės šlaunų dalies tempimas gulint

Trukmė: 1:00

Ištempk užpakalinę šlaunų dalį gulėdamas ant grindų, kad išlaikytum lankstumą neapkraudamas nugaros.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk ir pėdas atremk į grindis.
• Vieną koją ištiesk link lubų, o kitą pėdą palik ant grindų.
• Rankomis suimk pakeltos kojos šlaunį arba blauzdą ir švelniai trauk ją link krūtinės.

Patarimai

• Klubus ir apatinę nugaros dalį spausk prie grindų.
• Pakeltą kelį laikyk šiek tiek sulenktą, kad išvengtum per didelio ištiesimo.

Pritaikymas

• Jei sunku patogiai pasiekti koją, užkabink už pėdos diržą arba rankšluostį.

Gulintis drugelis

Trukmė: 0:30

Atsigulk ant nugaros ir leisk keliams nusvirti į šalis, kad švelniai atvertum klubus ir atpalaiduotum stuburą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kirkšnys Stuburas Klubai

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, kelius sulenk, o pėdas atremk į žemę.
• Suglausk pėdas ir leisk keliams laisvai nusvirti į šalis.
• Rankas pasidėk prie šonų delnais į viršų ir giliai kvėpuok tempimo metu.

Patarimai

• Leisk gravitacijai atverti tavo klubus, nenaudok jėgos.

Pritaikymas

• Jei reikia atramos, po šlaunimis pasidėk pagalvėles arba jogos kaladėles.

Stuburo sukimas

Trukmė: 1:00

Švelniai pasisuk gulėdamas ant nugaros, kad vienu metu ištemptum stuburą, krūtinę ir sėdmenis.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Stuburas IT juosta Viršutinė nugaros dalis Įstrižiniai pilvo raumenys Krūtinė Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
• Sulenk vieną kelį ir atremk pėdą į grindis.
• Nuleisk sulenktą kelį skersai kūno į priešingą pusę, leisdamas korpusui ir klubams pasisukti.
• Priešingą ranką uždėk ant sulenkto kelio išorinės pusės, o kitą ranką ištiesk į šoną.

Patarimai

• Abiejų pečių neatplėšk nuo grindų.

Pritaikymas

• Jei reikia, po sulenktu keliu pasidėk pagalvėlę arba jogos bloką.

Šlaunų priekio tempimas

Trukmė: 1:00

Ištempk šlaunų priekį pakišdamas vieną pėdą po savimi ir atsilošdamas atgal, kad pajustum gilų atsiplaidavimą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Keliai Blauzdų priekis Klubai Keturgalviai Apatinė nugaros dalis Kulkšnys

Instrukcijos

• Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada sulenk vieną kelį ir pritrauk kulną link sėdmens.
• Suimk už kulkšnies ir pakišk pėdą tiesiai po dubeniu.
• Atsilošk atgal ant alkūnių arba tiek, kiek tau patogu, ir giliai kvėpuok tempimo metu.

Patarimai

• Dubenį, kelius ir kulkšnis laikyk vienoje linijoje.
• Įsitikink, kad pėda lieka pakišta po sėdmeniu, o ne išsukta į šoną.

Pritaikymas

• Jei sunku pasiekti kulkšnį, apjuosk pėdą diržu.
• Jei tavo keliai jautrūs, rinkis švelnesnį variantą – atsigulk ant šono ir trauk pėdą link savęs.

Drugelis

Trukmė: 0:30

Atsisėsk į drugelio pozą, kad atvertum klubus ir kirkšnis, giliai kvėpuodamas į įtemptus raumenis.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Kirkšnys Klubai

Instrukcijos

• Atsisėsk tiesiai ištiestomis kojomis, tada sulenk kelius ir suglausk pėdas.
• Suimk už pėdų ar kulkšnių ir leisk keliams nusvirti į šonus.
• Švelniai spausk kelius link grindų, išlaikydamas tiesų stuburą.

Patarimai

• Alkūnėmis švelniai paspausk šlaunis žemyn tik tuo atveju, jei tai nesukelia diskomforto.
• Pakelk krūtinę ir stenkis nesukūprinti nugaros.

Pritaikymas

• Jei klubams reikia papildomos atramos, pasidėk po šlaunimis pagalvėles.
• Atsisėsk ant sulankstyto pleduko, kad pakeltum dubenį ir sėdėti būtų patogiau.

Pasilenkimas į priekį sėdint

Trukmė: 0:30

Sėdėdamas tiesiai pasilenk į priekį, kad ištemptum šlaunų galinę dalį ir nugarą.

Sudėtingumas: Pradedantiesiems

Nauda: Blauzdos Stuburas Viršutinė nugaros dalis Pečiai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis

Instrukcijos

• Atsisėsk ištiestomis kojomis ir pakelk rankas virš galvos, kad ištemptum stuburą.
• Pasilenk į priekį iš klubų ir siek kojų pirštų, blauzdų arba kulkšnių.
• Lėtai kvėpuodamas išlaikyk tempimą ir stenkis išlaikyti tiesią nugarą.

Patarimai

• Susitelk į lenkimąsi iš klubų, o ne nugaros apvalinimą.

Pritaikymas

• Jei sunku pasiekti kojų pirštus, naudok diržą aplink pėdas arba laikyk rankas ant blauzdų.
• Jei šlaunų galiniai raumenys įtempti, šiek tiek sulenk kelius.

Plūgo poza

Trukmė: 0:30

Pereik į plūgo pozą, kad ištemptum stuburą bei užpakalinius šlaunų raumenis ir nuramintum nervų sistemą.

Sudėtingumas: Patyrusiems

Nauda: Blauzdos Stuburas Kaklas Viršutinė nugaros dalis Pečiai Užpakalinė šlaunų dalis Apatinė nugaros dalis Sėdmenys

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros, ištiesk kojas, o rankas pasidėk prie šonų.
• Įtempk pilvo presą ir perkelk kojas virš galvos, rankomis prilaikydamas apatinę nugaros dalį.
• Nuleisk pėdas link grindų už galvos ir, jei jos liečia žemę, ištiesk rankas ant kilimėlio delnais žemyn.

Patarimai

• Kojas laikyk tiesias, o kojų pirštais siek grindis.
• Atpalaiduok kaklą ir, būdamas šioje pozoje, nesukiok galvos.

Pritaikymas

• Jei pėdos nesiekia grindų, prilaikyk dubenį rankomis.
• Jei tiesiomis kojomis tempimas per stiprus, šiek tiek sulenk kelius.

Viso kūno tempimo nauda

Užbaik giliu įkvėpimu ir pasimėgauk jausmu, lyg būtum išsitempęs nuo galvos iki kojų. Tokios pilnos tempimo sesijos atstato visą tavo organizmą.

Įtrauk šią rutiną į savo tvarkaraštį bent kartą per savaitę kaip atsistatymo praktikos dalį. Reguliarus viso kūno tempimas palaiko lankstumą, užkerta kelią laipsniškam sustingimui, atsirandančiam dėl kasdienio gyvenimo būdo, ir padeda tau sklandžiai judėti dar ilgus metus.