Apie šią stuburo sukimo mankštą
Sukamieji judesiai tavo kūnui suteikia kažką unikalaus. Jie suspaudžia ir atpalaiduoja vidaus organus, stimuliuoja kraujotaką ir sukuria stuburo rotaciją, kuri atsveria linijinius kasdienio gyvenimo judesius. Ši stuburo sukimo mankšta naudoja šį principą, kad pasijustum lengviau, turėtum daugiau energijos ir visiškai atsigautum.
Ką akcentuoja ši mankšta
Ši mankšta susitelkia į stuburo rotaciją atliekant sėdimus ir gulimus sukamuosius judesius, pasilenkimus į priekį, kurie suspaudžia liemenį, bei atsilenkimus atgal, kurie atveria priekinę kūno dalį. Šis derinys sukuria apsivalymo ir atsinaujinimo efektą, kuris atpalaiduoja įtampą, kurios galbūt net nejautei turintis.
Kas įtraukta
Šią devynių minučių mankštą sudaro devyni pratimai, kurie palaipsniui pereina nuo švelnių lenkimų prie gilesnių sukimų ir baigiasi apverstomis pozomis. Atliksi „katės-karvės“ pratimą stuburo mobilumui, sėdimus ir gulimus sukimus, kurie išjudina visą stuburą, bei „žvakę“ su „plūgu“, kur pasitelkiama gravitacija, kad atsipalaidavimas būtų dar gilesnis.
Kam verta išbandyti
Ši mankšta pravers kiekvienam, kuris jaučiasi vangus, sustingęs ar suspaustas nuo ilgo sėdėjimo. Ji ypač naudinga, kai reikia energijos pliūpsnio be intensyvios treniruotės, arba kai nori atstatyti savo laikyseną po ilgos dienos.
Patarimai geriausiam rezultatui
Visos mankštos metu giliai kvėpuok, ypač atliekant sukimus. Iškvėpk, kai sukiesi giliau, ir įkvėpk, kai grįžti į pradinę padėtį. Judesius atlik kontroliuojamai, o ne per jėgą. Sukimas turėtų priminti rankšluosčio gręžimą, o ne stuburo laužimą į nepatogią padėtį.
Pasilenkimas į priekį plačiai stovint
Trukmė: 1:00
Pasilenk į priekį plačiai stovint, kad ištemptum užpakalinius šlaunų raumenis, klubus ir apatinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai, kojų pirštai nukreipti į priekį.
- Lenkis per klubus į priekį ir nuleisk liemenį link kojų.
- Atpalaiduok galvą, kaklą ir rankas, stenkis delnus padėti ant grindų.
Patarimai
- Leidžiantis žemyn, ilgink stuburą.
- Kojas laikyk tiesias, bet neužrakink kelių sąnarių.
- Jei nori stipresnio tempimo, suimk už kulkšnių ir pritrauk galvą arčiau.
Pritaikymas
- Jei grindys per toli, rankas atremk į blauzdas arba jogos kaladėles.
Šuo veidu į viršų
Trukmė: 1:00
Pasikelk į šuns veidu į viršų pozą, kad atvertum krūtinę ir stipriai ištemptum priekinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant pilvo, ištiesk kojas, o rankas pasidėk po pečiais.
- Remkis delnais į grindis, ištiesk rankas ir pakelk krūtinę bei šlaunis nuo grindų.
- Atitrauk pečius nuo ausų ir nukreipk žvilgsnį šiek tiek į viršų.
Patarimai
- Grindis turėtų liesti tik tavo delnai ir pėdų viršus.
- Laikyk rankas tiesias, bet neužrakink alkūnių.
Pritaikymas
- Jei reikia švelnesnio varianto, šlaunis palik ant grindų.
Žemyn žiūrintis šuo
Trukmė: 0:30
Atsispirk atgal į „žemyn žiūrinčio šuns“ pozą, kad pailgintum stuburą, atvertum pečius ir ištemptum visą užpakalinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, užriesk kojų pirštus, remkis rankomis ir kelk klubus aukštyn bei atgal.
- Ištiesk kojas tiek, kiek tau patogu, bet kelius palik šiek tiek sulenktus.
- Krūtinę tiesk link šlaunų ir ilgink stuburą, o kulnus spausk link grindų.
Patarimai
- Leisk galvai laisvai kabėti tarp rankų, kad kaklas atsipalaiduotų.
- Kūno svorį tolygiai paskirstyk tarp rankų ir pėdų.
- Jei jauti tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje, kelius laikyk šiek tiek sulenktus.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, kelius sulenk labiau arba rankas atremk į kėdę.
- Jei pavargo riešai, nusileisk ant dilbių arba po rankomis pasidėk jogos kaladėles.
Katės ir karvės poza
Trukmė: 1:00
Atlik katės ir karvės judesius, kad išjudintum stuburą ir su kiekvienu įkvėpimu atsikratytum įtampos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: riešai tiesiai po pečiais, o keliai po klubais.
- Įkvėpdamas nuleisk pilvą žemyn, atverk krūtinę ir pažvelk pirmyn arba šiek tiek aukštyn.
- Iškvėpdamas suapvalink nugarą, trauk pilvą link lubų ir prispausk smakrą prie krūtinės.
- Tęsk šį sklandų judėjimą tarp dviejų pozų savo kvėpavimo ritmu.
Patarimai
- Judėk pakankamai lėtai, kad kiekvienas slankstelis gautų dėmesio.
Pritaikymas
- Jei kaklas jautrus, laikyk galvą neutralesnėje padėtyje.
Posūkis sėdint
Trukmė: 1:00
Sėdėdamas pasisuk, kad atpalaiduotum stuburą ir atvertum krūtinę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada perkelk vieną pėdą per priešingą šlaunį ir atremk ją į grindis.
- Ištiesk stuburą, priešingą alkūnę užkabink už pakelto kelio išorės, o kitą ranką atremk už savęs.
- Giliai kvėpuodamas pasuk liemenį ir pažvelk per galinį petį.
Patarimai
- Prieš gilindamas posūkį, pasitempk viršugalviu aukštyn.
Pritaikymas
- Apatinę koją gali palikti ištiestą arba sulenkti po savimi, priklausomai nuo to, kaip patogiau.
- Jei nori švelnesnio varianto, vietoj alkūnės tiesiog apglėbk kelį ranka.
Stuburo sukimas
Trukmė: 1:00
Švelniai pasisuk gulėdamas ant nugaros, kad vienu metu ištemptum stuburą, krūtinę ir sėdmenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
- Sulenk vieną kelį ir atremk pėdą į grindis.
- Nuleisk sulenktą kelį skersai kūno į priešingą pusę, leisdamas korpusui ir klubams pasisukti.
- Priešingą ranką uždėk ant sulenkto kelio išorinės pusės, o kitą ranką ištiesk į šoną.
Patarimai
- Abiejų pečių neatplėšk nuo grindų.
Pritaikymas
- Jei reikia, po sulenktu keliu pasidėk pagalvėlę arba jogos bloką.
Skėrio poza
Trukmė: 0:30
Pakilk į skėrio pozą, kad sustiprintum nugaros raumenis ir pagerintum laikyseną.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant pilvo, kojas ištiesk, o rankas nuleisk prie šonų.
- Įtempk nugarą, sėdmenis ir pilvo presą, kad pakeltum krūtinę, rankas ir kojas nuo grindų.
- Kojas laikyk tiesias ir suglaustas, pirštus nukreipk atgal, o žvilgsnį – šiek tiek į priekį.
Patarimai
- Pirštų galiukais tieskis link pėdų, kad padėtum atverti krūtinę.
- Tieskis per viršugalvį, kad kaklas liktų vienoje linijoje su stuburu.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, pakelk tik viršutinę kūno dalį arba tik kojas.
Žvakė
Trukmė: 1:00
Pakilk į palaikomą žvakės pozą, kad sustiprintum korpusą ir nuramintum protą.
Sudėtingumas: Patyrusiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
- Remkis rankomis į grindis ir kelk kojas bei klubus link lubų.
- Prilaikyk apatinę nugaros dalį rankomis ir ištiesk kojas tiesiai aukštyn, suformuodamas liniją nuo pečių iki pėdų.
Patarimai
- Kaklą laikyk atpalaiduotą ir nesukiok galvos.
- Įtempk korpusą ir sėdmenis, kad išlaikytum pusiausvyrą.
Pritaikymas
- Jei ištiestos kojos kelia per daug įtampos arba dar tik kaupi jėgas pilnai pozai, kelius laikyk sulenktus.
Plūgo poza
Trukmė: 1:00
Pereik į plūgo pozą, kad ištemptum stuburą bei užpakalinius šlaunų raumenis ir nuramintum nervų sistemą.
Sudėtingumas: Patyrusiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, ištiesk kojas, o rankas pasidėk prie šonų.
- Įtempk pilvo presą ir perkelk kojas virš galvos, rankomis prilaikydamas apatinę nugaros dalį.
- Nuleisk pėdas link grindų už galvos ir, jei jos liečia žemę, ištiesk rankas ant kilimėlio delnais žemyn.
Patarimai
- Kojas laikyk tiesias, o kojų pirštais siek grindis.
- Atpalaiduok kaklą ir, būdamas šioje pozoje, nesukiok galvos.
Pritaikymas
- Jei pėdos nesiekia grindų, prilaikyk dubenį rankomis.
- Jei tiesiomis kojomis tempimas per stiprus, šiek tiek sulenk kelius.
Jauskis atsigavęs
Pabaik švelniu pasilenkimu į priekį, giliai ir valančiai įkvėpk bei atkreipk dėmesį į atsiradusią erdvę liemenyje. Į sukimus orientuotos mankštos sukuria atsinaujinimo jausmą, kuris išlieka ilgam.
Atlik šią seką kaskart, kai prireiks atstatyti energiją ar pasijusi suspaustas po ilgo sėdėjimo. Reguliari stuburo rotacija padeda palaikyti sveiką mobilumą ir išlaiko tavo nugarą jaunatvišką.
