Apie šią vidutinio lygio viršutinės kūno dalies mankštą
Kai baziniai viršutinės kūno dalies tempimai tampa per lengvi, vadinasi, esi pasiruošęs šiam kompleksui. Ši mankšta neapsiriboja paprastu pozicijų laikymu – į ją įtraukti dinaminiai judesiai, tempimai prie sienos, leidžiantys pasiekti didesnę amplitudę, ir visapusiškas pečių bei kaklo mobilumo darbas, padedantis atsikratyti suvaržymų iš įvairių kampų.
Į ką orientuota ši mankšta
Šis kompleksas visapusiškai lavina viršutinės kūno dalies mobilumą. Apšilsi darydamas rankų sukimus ir mostus, atversi krūtinę ir pečius įvairiose pozicijose, lavinsi krūtininės stuburo dalies mobilumą atlikdamas šoninius lenkimus ir pasilenkimus, pasinaudosi siena gilesniam pečių tempimui ir atpalaiduosi kaklą atlikdamas išsamią pozicijų seką.
Kas įtraukta
Šią dešimties minučių mankštą sudaro dvidešimt pratimų – nuo dinaminio apšilimo pereinant prie statinių tempimų. Pratimų įvairovė užtikrina, kad bus kruopščiai išdirbtos visos viršutinės kūno dalies zonos. Tempimai prie sienos leidžia pasiekti tokį tempimo gylį, kurio neįmanoma išgauti be atramos, o išsami kaklo tempimų seka apima visas kaklinės stuburo dalies mobilumo kryptis.
Kam skirta ši mankšta
Ši mankšta skirta vidutinio pasirengimo lygio žmonėms, pasiruošusiems žengti toliau nei baziniai viršutinės kūno dalies tempimai. Ji puikiai tiks tiems, kurie jaučia nuolatinę pečių ar kaklo įtampą ir nori gilesnio išdirbimo, sportininkams, kuriems reikia pečių mobilumo atliekant judesius iškėlus rankas virš galvos, ir visiems, kurių viršutinės kūno dalies lankstumas nustojo gerėti darant paprastesnes mankštas.
Patarimai geriausiems rezultatams
Išnaudok tempimus prie sienos, kad atrastum kampus, kurių nepasiektum tiesiog stovėdamas. Spaudimas turėtų būti vidutinis – leisk laikui, o ne jėgai, pagilinti tempimą, ir nebandyk per prievartą didinti judesio amplitudės. Dirbdamas su kaklu, judėk lėtai ir venk bet kokių pozicijų, kurios sukelia galvos svaigimą ar aštrų skausmą. Laipsniškas progresas duos kur kas daugiau naudos nei agresyvus tempimas.
Rankų sukimai
Trukmė: 0:30
Suk rankas tolygiais ratais, kad prieš didesnį krūvį gerai apšildytum pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų pločio, ir ištiesk rankas į šalis.
- Abiem rankomis suk mažus ratus į priekį, palaipsniui juos didinant, kai sąnariai atsipalaiduos.
- Įpusėjus laikui, pakeisk kryptį ir taip pat kontroliuojamai suk ratus atgal.
Patarimai
- Judant stenkis laikyti pečius nuleistus ir atpalaiduotus, toliau nuo ausų.
- Judėk tolygiu tempu, kad pečių lanko raumenys spėtų įsitraukti į darbą.
Pritaikymas
- Jei pečių srityje jauti tempimą, šiek tiek sulenk alkūnes ir suk mažesnius ratus.
Rankų mostai
Trukmė: 0:30
Atpalaiduok krūtinę ir nugarą ritmingais rankų mostais, kurie su kiekvienu pakartojimu primins apkabinimą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų pločio, o rankos ištiestos į šalis.
- Mok abiem rankomis į priekį ir sukryžiuok jas priešais krūtinę, kaskart keičiant, kuri ranka bus viršuje.
- Plačiai atverk rankas atgal ir išlaikyk judesį sklandų bei atsipalaidavusį.
Patarimai
- Pradėk lėtai, kad pajustum tempimą, o pečiams apšilus, tempą gali padidinti.
- Laikyk pečius nuleistus ir tolygiai kvėpuok, kad judesys išliktų tolygus.
Pritaikymas
- Jei krūtinėje ar viršutinėje nugaros dalyje jauti įtampą, daryk mažesnius mostus.
Rankų kėlimas aukštyn
Trukmė: 0:30
Pakelk rankas į dangų, kad pailgintum stuburą ir pažadintum viršutinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankos nuleistos prie šonų.
- Plačiu lanku pakelk rankas virš galvos, išlaikydamas jas pečių plotyje.
- Tieskis link lubų, atpalaiduok pečius ir švelniai nukreipk žvilgsnį aukštyn.
Patarimai
- Tolygiai remkis į grindis abiem pėdomis.
- Įtempk pilvo raumenis, kad per daug neišriestum apatinės nugaros dalies.
Pritaikymas
- Jei kelti rankas virš galvos per sunku, sunerk jas už galvos arba pasidėk ant klubų.
Pasilenkimas į priekį
Trukmė: 0:30
Pasilenk į priekį sunertomis rankomis, kad vienu judesiu ištemptum užpakalinę šlaunų dalį ir atvertum krūtinę bei pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų pločio, ir sunerk pirštus už nugaros.
- Pasilenk į priekį iš klubų, leisdamas viršutinei kūno daliai laisvai nusvirti link grindų.
- Sunertas rankas kelk virš galvos, leisdamas tempimui pereiti per pečius.
Patarimai
- Visiškai atpalaiduok galvą ir kaklą, kad žemės trauka padėtų tempti.
- Kojas laikyk tiesias, bet kelių neužrakink – palik juos šiek tiek minkštus.
Pritaikymas
- Jei sunerti pirštus nepatogu, tarp rankų laikyk diržą arba rankšluostį.
- Jei užpakalinei šlaunų daliai reikia daugiau erdvės, šiek tiek sulenk kelius.
Krūtinės atvėrimas
Trukmė: 0:30
Atverk krūtinę ir ištempk priekinę kūno dalį šiuo paprastu, bet veiksmingu pratimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų plotyje.
- Sunerk rankas už galvos ir plačiai atverk alkūnes į šalis.
- Įkvėpdamas švelniai suvesk mentes ir kilstelėk krūtinę aukštyn.
Patarimai
- Pečius laikyk nuleistus ir atpalaiduotus, toliau nuo ausų.
- Išlaikyk tiesų stuburą, užuot per daug išrietęs apatinę nugaros dalį.
Pritaikymas
- Jei sunku sunerti rankas, už galvos laikyk diržą arba rankšluostį.
Tricepso tempimas
Trukmė: 0:30
Pakelk ir sulenk ranką virš galvos, kad patemptum tricepsą ir atvertum kūno šoną.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Stovėk arba sėdėk tiesiai ir pakelk vieną ranką į viršų.
- Sulenk alkūnę, nuleisdamas plaštaką link priešingos mentės.
- Kita ranka švelniai trauk alkūnę link nugaros vidurio ir giliai kvėpuok.
Patarimai
- Laikyk liemenį tiesiai ir įtempk pilvo raumenis, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Atpalaiduok pakeltą petį ir nuleisk jį toliau nuo ausies.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti alkūnę, naudok tempimo diržą tarp rankų.
Rankos tempimas priešais krūtinę
Trukmė: 0:30
Ištiesk vieną ranką skersai krūtinės, kad maloniai patemptum petį ir plačiausiąjį nugaros raumenį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Stovėk tiesiai ir ištiesk vieną ranką skersai kūno link priešingo peties.
- Kita ranka suimk už alkūnės ar dilbio ir pritrauk ranką arčiau krūtinės.
- Palaikyk kelis įkvėpimus, tada sukeisk puses.
Patarimai
- Laikyk liemenį tiesiai, nesilenk į priekį.
- Atpalaiduok ištiestą ranką, kad petys galėtų temptis.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, nuleisk ištiestą ranką šiek tiek žemiau link pilvo.
Kaktuso rankos
Trukmė: 0:30
Atverk krūtinę tvirta kaktuso rankų poza, kad atsvertum sėdėjimą prie stalo ir pažadintum viršutinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, rankas nuleisk prie šonų.
- Pakelk rankas iki pečių lygio, sulenk alkūnes devyniasdešimties laipsnių kampu ir atsuk delnus į priekį.
- Laikyk alkūnes pečių lygyje ir suvesk mentis, kad atvertum krūtinę.
Patarimai
- Nuleisk pečius tolyn nuo ausų, kad kaklas liktų ilgas.
- Žiūrėk tiesiai į priekį ir giliai kvėpuok, jausdamas tempimą krūtinėje.
Pritaikymas
- Jei pečiuose jauti diskomfortą, šiek tiek nuleisk alkūnes.
- Atsistok prie sienos, kad būtų lengviau išlaikyti taisyklingą laikyseną.
Naras
Trukmė: 0:30
Nerk pirmyn suapvalintais pečiais, kad ištemptum viršutinę nugaros dalį ir švelniai atpalaiduotum stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai, rankas nuleisk prie šonų, o pėdomis tvirtai remkis į grindis.
- Ištiesk abi rankas pirmyn ir uždėk vieną plaštaką ant kitos.
- Nuleisk galvą tarp rankų, suapvalink viršutinę nugaros dalį ir tieskis pirmyn, tarsi naras, neriantis į vandenį.
Patarimai
- Šiek tiek įtempk pilvo presą, kad tempimas išliktų kontroliuojamas.
- Leisk pečiams išsiplėsti, kad pajustum tempimą viršutinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Jei pasilenkus reikia daugiau atramos, pasidėk dilbius ant šlaunų.
Pasilenkimas į šoną
Trukmė: 0:30
Ištiesk ranką virš galvos ir kontroliuojamai pasilenk į šoną, kad ištemptum įstrižinius pilvo ir plačiuosius nugaros raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai, rankas atpalaiduok prie šonų.
- Pakelk vieną ranką virš galvos, o priešingą ranką pasidėk ant klubo.
- Švelniai pasilenk į šoną, tiesdamas pakeltą ranką, o krūtinę laikyk atsukęs į priekį.
Patarimai
- Atpalaiduok pečius ir lenkdamasis nesikūprink.
- Sėdmenis tvirtai spausk prie pagrindo, kad tempimą jaustum tik šone.
Pritaikymas
- Jei jauti įtampą pečiuose, užuot tiesęs ranką virš galvos, padėk ją ant galvos šono.
Pečių tempimas atgal
Trukmė: 0:30
Sunerk rankas už nugaros, kad ištemptum priekinę pečių dalį ir krūtinę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų plotyje, sunerk rankas už nugaros, nykščius nukreipęs žemyn.
- Ištiesk rankas ir švelniai atitrauk jas nuo nugaros.
- Laikydamas tempimą, atitrauk pečius atgal ir žemyn, pakelk krūtinę ir šiek tiek nuleisk smakrą.
Patarimai
- Įtempk korpuso raumenis, kad apatinė nugaros dalis išliktų stabili.
- Keldamas rankas, venk per didelio stuburo išrietimo.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, rankas pakelk tik šiek tiek.
Meškos apkabinimas
Trukmė: 0:30
Apkabink save, kad ištemptum viršutinę nugaros dalį ir greitai atpalaiduotum įtemptus pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok arba atsisėsk tiesiai, rankas ištiesk į šalis.
- Sukryžiuok rankas priekyje ir uždėk delnus ant priešingų menčių, tarsi norėtum save apkabinti.
- Stipriau susikabink, švelniai suapvalink viršutinę nugaros dalį ir giliai kvėpuojant nuleisk smakrą link krūtinės.
Patarimai
- Leisk ilgam iškvėpimui padėti tau dar labiau atsipalaiduoti ir pagilinti tempimą.
- Įsivaizduok, kad trauki mentes į šalis, taip sukurdamas daugiau erdvės viršutinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Jei gilus apkabinimas kelia diskomfortą, tiesiog sukryžiuok rankas dilbių srityje.
Krūtinės tempimas prie sienos
Trukmė: 1:00
Nusisuk nuo į sieną atremtos rankos, kad kontroliuojamai atvertum krūtinę ir pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų pločio, o peties šonas liestų sieną.
- Pasuk liemenį, atvesk ranką atgal ir priglausk delną prie sienos pečių aukštyje.
- Neatitraukdamas rankos, atsuk klubus ir krūtinę į priekį, kol pajusi tempimą.
Patarimai
- Baigęs suktis, išlaikyk kelius, klubus ir pečius vienoje linijoje.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, ženk žingsnelį toliau nuo sienos.
Šuo snukiu žemyn prie sienos
Trukmė: 0:30
Naudokis siena, kad atliktum šuns snukiu žemyn pozą ir ištemptum pečius, užpakalinius šlaunų raumenis bei stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok veidu į sieną maždaug ištiestos rankos atstumu ir atremk delnus į ją pečių aukštyje.
- Ženk pėdomis atgal ir, laikydamas tiesias rankas bei kojas, nuleisk liemenį link grindų.
- Leisk galvai laisvai kabėti tarp rankų ir giliai kvėpuok tempimo metu.
Patarimai
- Atpalaiduok kaklą ir išlaikyk stuburą tiesų.
Pritaikymas
- Jei nori švelnesnio tempimo, šiek tiek sulenk kelius arba prieik arčiau sienos.
Kaklo sukimas
Trukmė: 0:30
Švelniai ridenk galvą nuo vieno peties link kito, kad atpalaiduotum kaklo ir pečių įtampą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Sėdėk tiesiai, atpalaiduok pečius.
- Nuleisk smakrą prie krūtinės, tuomet ridenk galvą link vieno peties taip, kad ausis atsidurtų virš jo.
- Grįžk per centrą ir pakartok judesį link kito peties, išlaikydamas lėtą ritmą.
Patarimai
- Judėk lėtai, kad išvengtum patempimo ar galvos svaigimo.
- Nedaryk pilnų apskritimų, kad apsaugotum kaklą.
Pritaikymas
- Jei jauti diskomfortą, sumažink judesio amplitudę.
Smakro pritraukimai
Trukmė: 0:30
Stumk galvą tiesiai atgal, tarsi darytum dvigubą pagurklį, kad sustiprintum giliuosius kaklo raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, atpalaiduok pečius.
- Švelniai trauk smakrą tiesiai atgal, tarsi slystum galva siena, išlaikydamas ją tiesią.
- Pridėk pirštą prie smakro, kad padėtum nukreipti judesį, ir palaikyk vieną lėtą įkvėpimą.
- Atleisk ir pakartok pratimą kontroliuojamais judesiais.
Patarimai
- Nekelk ir nenuleisk smakro – judėk tik atgal.
- Atpalaiduok pečius, kad visą darbą atliktų kaklo raumenys.
Pritaikymas
- Jei sunku išlaikyti taisyklingą judesį, atsigulk ant nugaros ir atlik tą patį pratimą.
Ausies lenkimas prie peties
Trukmė: 0:30
Atpalaiduok kaklo įtampą švelniai lenkdamas ausį link peties ir giliai kvėpuodamas.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, rankos atpalaiduotos.
- Pakreipk galvą link vieno peties, artindamas ausį, bet nekelk paties peties.
- Priešingą ranką uždėk už nugaros, o kitą ranką švelniai uždėk ant galvos viršugalvio, kad šiek tiek padėtum tempimui.
- Išlaikyk šią padėtį kelis įkvėpimus, tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Smakrą laikyk neutralioje padėtyje, nekelk jo į viršų ir nenuleisk žemyn.
- Leisk abiem pečiams išlikti atpalaiduotiems ir sunkiems.
Pritaikymas
- Nenaudok rankos pagalbos, jei tempimas pakankamai stiprus vien nuo žemės traukos.
Kaklo pasukimai
Trukmė: 0:30
Švelniai sukiok galvą į šalis, kad palaikytum kaklo mobilumą ir sumažintum sustingimą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Sėdėk arba stovėk tiesiai, rankas laikyk atpalaiduotas.
- Lėtai pasuk galvą, lyg norėtum pažiūrėti per petį.
- Švelniai prilaikyk smakrą pirštų galiukais, tada grįžk į centrą ir pakartok į kitą pusę.
Patarimai
- Laikyk galvą tiesiai, venk ją kelti aukštyn ar nuleisti žemyn.
- Išlaikyk pečius ir viršutinę nugaros dalį atpalaiduotus.
Pritaikymas
- Jei kaklas jautrus, nenaudok rankos ir daryk mažesnį judesį.
Mentės tempimas
Trukmė: 0:30
Pakreipk galvą link pažasties, kad ištemptum raumenis aplink mentę ir kaklą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Sėdėk arba stovėk tiesiai, atpalaiduok pečius.
- Pasuk galvą į vieną pusę, tada nulenk žemyn, tarsi norėtum pažvelgti į savo pažastį.
- Uždėk ranką ant galvos ir švelniai paspausk, kad tempimas būtų gilesnis, tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Tempimo metu išlaikyk tiesų stuburą ir nuleistus pečius.
Pritaikymas
- Nenaudok rankos, jei tempimas ir taip atrodo pakankamai stiprus.
Laiptinių raumenų tempimas
Trukmė: 0:30
Ištempk kaklo laiptinius raumenis, kad sumažintum įtampą ir atvertum priekinę krūtinės dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai ir sukryžiuok rankas, padėdamas jas ant viršutinės krūtinės dalies, tiesiai po kaklu.
- Nuleisk vieną ausį link tos pačios pusės peties.
- Pasuk smakrą aukštyn link lubų, kad pajustum tempimą priekinėje ir šoninėje kaklo dalyje, tada sukeisk puses.
Patarimai
- Laikyk stuburą tiesų, o pečius atpalaiduotus.
Pritaikymas
- Sumažink judesio amplitudę, jei jauti diskomfortą ar svaigsta galva.
Išlavintas mobilumas
Giliai įkvėpk ir atkreipk dėmesį, kiek daugiau laisvės atsirado pečių ir krūtinės srityje. Šis visapusiškas darbas išdirbo tavo viršutinę kūno dalį iš visų pusių.
Reguliariai grįžk prie šio komplekso, kad palaikytum ir toliau lavintum viršutinės kūno dalies mobilumą. Vidutinio sudėtingumo lygis meta pakankamą iššūkį, kad pajustum realius pokyčius, tačiau išlieka optimalus nuolatinei praktikai.
