Apie šią viršutinės kūno dalies mankštą pradedantiesiems
Valandos, praleistos rašant klaviatūra, vairuojant ar naršant telefone, lemia, kad tavo viršutinė kūno dalis tampa įsitempusi ir sustingusi. Ši bazinė mankšta padeda atsikratyti šiuolaikiniam gyvenimo būdui būdingos įtampos – atversi krūtinę, pečius ir kaklą atlikdamas švelnius, visiems prieinamus tempimo pratimus.
Ką akcentuoja ši mankšta
Ši bazinė mankšta apima pagrindines sritis, kuriose kaupiasi viršutinės kūno dalies įtampa. Atversi krūtinę paprastais tempimais, ištempsi pečius traukdamas ranką skersai krūtinės ir keldamas virš galvos, atpalaiduosi kaklą švelniai jį sukdamas bei tempdamas į šalis, taip pat padirbėsi su laiptiniais kaklo raumenimis, kurie dažnai sukelia kaklo ir pečių sąstingį.
Kas sudaro šią mankštą
Ši penkių minučių mankšta susideda iš dešimties viršutinės kūno dalies tempimo pratimų. Kiekvienoje pozicijoje išbūsi trisdešimt sekundžių, todėl tai bus greita, bet labai efektyvi pertraukėlė nuo nejudrios padėties. Pratimų seka prasideda nuo pečių, pereina prie krūtinės ir baigiasi specialiais kaklo tempimais, taip apimant visas sritis, kuriose dažniausiai kaupiasi įtampa.
Kam skirta ši mankšta
Ši mankšta puikiai tiks pradedantiesiems, kurie dar tik atranda tempimo pratimus ir ieško paprasto būdo atpalaiduoti viršutinę kūno dalį. Ji atneš daug naudos dirbantiems sėdimą darbą ir darantiems reguliarias judėjimo pertraukėles, taip pat visiems, jaučiantiems įtampą dėl kasdienės veiklos, bei tiems, kurie nori pasiruošti prieš pereidami prie sudėtingesnių pečių ir kaklo pratimų.
Patarimai geriausiam rezultatui pasiekti
Kiekvieną judesį atlik švelniai ir kontroliuojamai, ypač tempdamas kaklą. Šios kūno dalys geriausiai reaguoja į nuoseklų, saikingą krūvį, o ne į agresyvų tempimą. Jei kurioje nors pozicijoje pajusi aštrų skausmą, o ne švelnų tempimą, šiek tiek sumažink intensyvumą. Reguliarumas čia kur kas svarbesnis nei tempimo amplitudė.
Krūtinės atvėrimas
Trukmė: 0:30
Atverk krūtinę ir ištempk priekinę kūno dalį šiuo paprastu, bet veiksmingu pratimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, pėdos klubų plotyje.
- Sunerk rankas už galvos ir plačiai atverk alkūnes į šalis.
- Įkvėpdamas švelniai suvesk mentes ir kilstelėk krūtinę aukštyn.
Patarimai
- Pečius laikyk nuleistus ir atpalaiduotus, toliau nuo ausų.
- Išlaikyk tiesų stuburą, užuot per daug išrietęs apatinę nugaros dalį.
Pritaikymas
- Jei sunku sunerti rankas, už galvos laikyk diržą arba rankšluostį.
Tricepso tempimas
Trukmė: 0:30
Pakelk ir sulenk ranką virš galvos, kad patemptum tricepsą ir atvertum kūno šoną.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Stovėk arba sėdėk tiesiai ir pakelk vieną ranką į viršų.
- Sulenk alkūnę, nuleisdamas plaštaką link priešingos mentės.
- Kita ranka švelniai trauk alkūnę link nugaros vidurio ir giliai kvėpuok.
Patarimai
- Laikyk liemenį tiesiai ir įtempk pilvo raumenis, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
- Atpalaiduok pakeltą petį ir nuleisk jį toliau nuo ausies.
Pritaikymas
- Jei sunku pasiekti alkūnę, naudok tempimo diržą tarp rankų.
Rankos tempimas priešais krūtinę
Trukmė: 0:30
Ištiesk vieną ranką skersai krūtinės, kad maloniai patemptum petį ir plačiausiąjį nugaros raumenį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Stovėk tiesiai ir ištiesk vieną ranką skersai kūno link priešingo peties.
- Kita ranka suimk už alkūnės ar dilbio ir pritrauk ranką arčiau krūtinės.
- Palaikyk kelis įkvėpimus, tada sukeisk puses.
Patarimai
- Laikyk liemenį tiesiai, nesilenk į priekį.
- Atpalaiduok ištiestą ranką, kad petys galėtų temptis.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, nuleisk ištiestą ranką šiek tiek žemiau link pilvo.
Pečių tempimas atgal
Trukmė: 0:30
Sunerk rankas už nugaros, kad ištemptum priekinę pečių dalį ir krūtinę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų plotyje, sunerk rankas už nugaros, nykščius nukreipęs žemyn.
- Ištiesk rankas ir švelniai atitrauk jas nuo nugaros.
- Laikydamas tempimą, atitrauk pečius atgal ir žemyn, pakelk krūtinę ir šiek tiek nuleisk smakrą.
Patarimai
- Įtempk korpuso raumenis, kad apatinė nugaros dalis išliktų stabili.
- Keldamas rankas, venk per didelio stuburo išrietimo.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, rankas pakelk tik šiek tiek.
Naras
Trukmė: 0:30
Nerk pirmyn suapvalintais pečiais, kad ištemptum viršutinę nugaros dalį ir švelniai atpalaiduotum stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk tiesiai, rankas nuleisk prie šonų, o pėdomis tvirtai remkis į grindis.
- Ištiesk abi rankas pirmyn ir uždėk vieną plaštaką ant kitos.
- Nuleisk galvą tarp rankų, suapvalink viršutinę nugaros dalį ir tieskis pirmyn, tarsi naras, neriantis į vandenį.
Patarimai
- Šiek tiek įtempk pilvo presą, kad tempimas išliktų kontroliuojamas.
- Leisk pečiams išsiplėsti, kad pajustum tempimą viršutinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Jei pasilenkus reikia daugiau atramos, pasidėk dilbius ant šlaunų.
Krūtinės tempimas prie sienos
Trukmė: 1:00
Nusisuk nuo į sieną atremtos rankos, kad kontroliuojamai atvertum krūtinę ir pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų pločio, o peties šonas liestų sieną.
- Pasuk liemenį, atvesk ranką atgal ir priglausk delną prie sienos pečių aukštyje.
- Neatitraukdamas rankos, atsuk klubus ir krūtinę į priekį, kol pajusi tempimą.
Patarimai
- Baigęs suktis, išlaikyk kelius, klubus ir pečius vienoje linijoje.
Pritaikymas
- Jei tempimas per stiprus, ženk žingsnelį toliau nuo sienos.
Kaklo sukimas
Trukmė: 0:30
Švelniai ridenk galvą nuo vieno peties link kito, kad atpalaiduotum kaklo ir pečių įtampą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Sėdėk tiesiai, atpalaiduok pečius.
- Nuleisk smakrą prie krūtinės, tuomet ridenk galvą link vieno peties taip, kad ausis atsidurtų virš jo.
- Grįžk per centrą ir pakartok judesį link kito peties, išlaikydamas lėtą ritmą.
Patarimai
- Judėk lėtai, kad išvengtum patempimo ar galvos svaigimo.
- Nedaryk pilnų apskritimų, kad apsaugotum kaklą.
Pritaikymas
- Jei jauti diskomfortą, sumažink judesio amplitudę.
Smakro pritraukimai
Trukmė: 0:30
Stumk galvą tiesiai atgal, tarsi darytum dvigubą pagurklį, kad sustiprintum giliuosius kaklo raumenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, atpalaiduok pečius.
- Švelniai trauk smakrą tiesiai atgal, tarsi slystum galva siena, išlaikydamas ją tiesią.
- Pridėk pirštą prie smakro, kad padėtum nukreipti judesį, ir palaikyk vieną lėtą įkvėpimą.
- Atleisk ir pakartok pratimą kontroliuojamais judesiais.
Patarimai
- Nekelk ir nenuleisk smakro – judėk tik atgal.
- Atpalaiduok pečius, kad visą darbą atliktų kaklo raumenys.
Pritaikymas
- Jei sunku išlaikyti taisyklingą judesį, atsigulk ant nugaros ir atlik tą patį pratimą.
Ausies lenkimas prie peties
Trukmė: 0:30
Atpalaiduok kaklo įtampą švelniai lenkdamas ausį link peties ir giliai kvėpuodamas.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai, rankos atpalaiduotos.
- Pakreipk galvą link vieno peties, artindamas ausį, bet nekelk paties peties.
- Priešingą ranką uždėk už nugaros, o kitą ranką švelniai uždėk ant galvos viršugalvio, kad šiek tiek padėtum tempimui.
- Išlaikyk šią padėtį kelis įkvėpimus, tada pakeisk pusę.
Patarimai
- Smakrą laikyk neutralioje padėtyje, nekelk jo į viršų ir nenuleisk žemyn.
- Leisk abiem pečiams išlikti atpalaiduotiems ir sunkiems.
Pritaikymas
- Nenaudok rankos pagalbos, jei tempimas pakankamai stiprus vien nuo žemės traukos.
Laiptinių raumenų tempimas
Trukmė: 0:30
Ištempk kaklo laiptinius raumenis, kad sumažintum įtampą ir atvertum priekinę krūtinės dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk arba atsistok tiesiai ir sukryžiuok rankas, padėdamas jas ant viršutinės krūtinės dalies, tiesiai po kaklu.
- Nuleisk vieną ausį link tos pačios pusės peties.
- Pasuk smakrą aukštyn link lubų, kad pajustum tempimą priekinėje ir šoninėje kaklo dalyje, tada sukeisk puses.
Patarimai
- Laikyk stuburą tiesų, o pečius atpalaiduotus.
Pritaikymas
- Sumažink judesio amplitudę, jei jauti diskomfortą ar svaigsta galva.
Įtampa atslūgsta
Prasuk pečius ir atkreipk dėmesį, kokia lengva tapo tavo viršutinė kūno dalis. Net ir ši trumpa mankšta gali pastebimai sumažinti įtampą, susikaupusią po kasdienių darbų.
Atlik šią bazinę mankštą dienos eigoje, kai tik pajusi besikaupiančią įtampą. Dėl trumpos trukmės ją lengva paversti reguliariomis judėjimo pertraukėlėmis, o nuosekliai praktikuojantis, viršutinėje kūno dalyje nesusidarys chroniškas sąstingis, kuriam pašalinti prireiktų kur kas daugiau laiko.
