Apie šią viršutinės kūno dalies jėgos treniruotę
Norint ugdyti viršutinės kūno dalies jėgą, svarmenų reikia ne visada. Šis izometrinis išbandymas apkraus tavo pečius, krūtinę, tricepsus ir liemenį per tikslingą statinių pozicijų seriją, kuri padės sukurti tikrą jėgą ir ištvermę naudojant tik tavo paties kūno svorį.
Ką lavina ši treniruotė
Šis išbandymas sistemingai apkrauna visą tavo viršutinę kūno dalį. Pečius treniruosi darydamas lentą ir „pike“ pozicijas, krūtinę ir tricepsus apkrausi laikydamas atsispaudimo poziciją, užpakalinę pečių dalį ir tricepsus stiprinsi atlikdamas atvirkštinę lentą, o vienpusį stabilumą ugdysi per variacijas viena ranka.
Kas įtraukta
Šią keturių minučių treniruotę sudaro aštuonios tikslingos statinės pozicijos. Kiekvienoje pozicijoje išbūsi trisdešimt sekundžių – tai sukurs pakankamą įtampos laiką tavo viršutinės kūno dalies raumenims. Pratimai sunkėja ir keičia kampus, kad užtikrintų visapusišką viršutinės kūno dalies apkrovą.
Kam verta išbandyti
Ši treniruotė naudinga visiems, norintiems ugdyti viršutinės kūno dalies jėgą be jokios įrangos. Ji puikiai tinka kaip savarankiška treniruotė užimtoms dienoms, kaip papildymas tavo įprastai rutinai arba kaip būdas palaikyti formą keliaujant. Šiek tiek bazinio viršutinės kūno dalies fizinio pasirengimo pravers, bet tai nėra būtina.
Kaip pasiekti geriausių rezultatų
Kiekvienoje pozicijoje išlaikyk taisyklingą techniką. Kai kūnas pradeda linkti ar drebėti, žinok – būtent tada ir ugdoma jėga. Kvėpuok tolygiai ir susitelk į tai, kad kūnas išliktų tvirtas ir įtemptas, užuot tiesiog bandęs iškęsti skirtą laiką.
Aukšta lenta
Trukmė: 0:30
Išlaikyk aukštos lentos pozą, kad sukurtum viso kūno įtempimą ir pagerintum korpuso kontrolę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada atitrauk abi pėdas atgal, kad suformuotum tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Įtempk pilvo raumenis ir delnais stumkis nuo grindų.
- Išlaikyk tvirtą lentos pozą ir tolygiai kvėpuok.
Patarimai
- Žvilgsnį nukreipk šiek tiek į priekį už rankų, kad kaklas liktų neutralioje padėtyje.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, nuleisk kelius ant žemės, bet išlaikyk tiesią liniją nuo kelių iki galvos.
Atsispaudimo išlaikymas
Trukmė: 0:30
Sustabdyk judesį įpusėjus atsispaudimui, kad sukurtum stiprią įtampą krūtinės, pečių ir trigalviuose raumenyse.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk viršutinėje atsispaudimo padėtyje, rankas laikydamas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
- Nuleisk krūtinę iki pusės link grindų, alkūnes laikydamas natūraliu kampu.
- Išlaikyk šią padėtį, svorį tolygiai paskirstydamas tarp rankų ir pėdų.
Patarimai
- Kūną laikyk vienoje tiesioje linijoje, neleisdamas dubeniui nusileisti ar pakilti į viršų.
- Stenkis išlaikyti maždaug 45 laipsnių kampą tarp alkūnių ir liemens.
Pritaikymas
- Jei darosi per sunku, nuleisk kelius ant žemės.
Atvirkštinė lenta
Trukmė: 0:30
Laikyk atvirkštinę lentą, kad sustiprintum užpakalinius raumenis ir tuo pačiu atvertum krūtinę.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiesęs kojas, o rankas atremk į grindis už klubų, pirštus nukreipęs į pėdas.
- Remkis delnais ir kulnais, kad pakeltum klubus link lubų.
- Ištiesk rankas ir kojas, kad sukurtum tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, ir laikyk pozą tolygiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Pakelk krūtinę, o galvą laikyk neutralioje padėtyje.
- Rankos turi būti tvirtos, bet venk per didelio alkūnių ištiesimo.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, sulenk kelius ir pėdas laikyk prispaustas prie grindų.
- Jei jauti įtampą riešuose, pirštų galiukus šiek tiek pasuk į išorę.
Lenta ant vienos rankos
Trukmė: 0:30
Pakelk vieną ranką būdamas lentos pozoje, kad vienu metu mestum iššūkį savo korpusui, pečiams ir pusiausvyrai.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk nuo tvirtos aukštos lentos pozos, rankos po pečiais.
- Įtempk korpusą, atitrauk vieną ranką nuo grindų ir ištiesk ją į šoną arba į priekį.
- Išlaikyk šią pozą, kūną laikydamas vienoje tiesioje linijoje, tada pakeisk puses.
Patarimai
- Klubus laikyk viename lygyje ir neleisk jiems suktis.
Pritaikymas
- Jei reikia, nusileisk ant kelių, išlaikydamas tiesią liniją nuo kelių iki galvos.
Lydekos poza
Trukmė: 0:30
Pakilk į lydekos pozą, kad sustiprintum pečius ir pilvo raumenis bei patemptum užpakalinę kūno grandinę.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk aukštoje lentoje: rankos po pečiais, kojos ištiestos.
- Įtempk pilvo raumenis ir kelk klubus link lubų, suformuodamas apverstą V raidę.
- Išlaikyk šią pozą, tolygiai paskirstydamas svorį tarp rankų ir pėdų, tolygiai kvėpuok.
Patarimai
- Kojos turi būti aktyvios, o kulnai temptis link grindų, net jei jų ir nesiekia.
- Galvą laikyk tarp rankų, kad kaklas atsipalaiduotų.
Pritaikymas
- Jei pilna poza per sunki, šiek tiek sulenk kelius ir nuleisk klubus.
Lydeka sulenktomis rankomis
Trukmė: 0:30
Atsistok į apverstos V raidės formą ir sulenk alkūnes, kad pečiai, tricepsai ir korpusas pajustų malonią įtampą.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk nuo aukštos lentos pozicijos: delnai po pečiais, kojos ištiestos.
- Pakelk klubus aukštyn, suformuodamas apverstą V raidę, ir tvirtai remkis delnais bei kojų pirštais.
- Sulenk alkūnes į šalis ir nuleisk galvą link grindų, išlaikant klubus aukštai.
- Išlaikyk šią stiprią poziciją ir giliai kvėpuok, prieš grįžtant į pradinę padėtį.
Patarimai
- Kojos turi būti aktyvios, o kulnai temptis link grindų, net jei jų ir nepasiekia.
- Laikyk galvą tarp bicepsų, kad kaklas galėtų atsipalaiduoti.
Pritaikymas
- Jei pilnas nusileidimas šiandien per sunkus, šiek tiek sulenk kelius ir nuleisk klubus.
Atvirkštinė atrama rankomis
Trukmė: 0:30
Pakelk klubus į atvirkštinio stalo pozą, kad suaktyvintum tricepsus ir pečius, o tavo korpusas išlaikytų stabilumą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsisėsk sulenktais keliais, pėdas atremk į grindis, o rankas padėk už savęs taip, kad pirštai būtų nukreipti į kulnus.
- Remkis delnais ir pakelk klubus nuo grindų, alkūnes palik šiek tiek sulenktas.
- Įtempk pilvo presą, išlaikyk pakeltus klubus ir susitelk į gilius, ramius įkvėpimus.
Patarimai
- Riešus laikyk tiesiai po pečiais, o alkūnes spausk arčiau šonų.
- Suglausk mentes, kad krūtinė liktų atvira.
Pritaikymas
- Jei nori mažesnio krūvio, nuleisk klubus arčiau grindų.
- Šiek tiek pasuk pirštus į išorę, kad sumažintum spaudimą riešams.
Siaurų atsispaudimų pauzė
Trukmė: 0:30
Sustok įpusėjus siauram atsispaudimui, kad izometriškai apkrautum tricepsus ir krūtinę.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsistok į aukštą lentą, rankas laikyk pečių plotyje arba šiek tiek siauriau.
- Nuleisk kūną iki pusės, laikant alkūnes prispaustas prie šonkaulių.
- Išlaikyk šią poziciją, tolygiai paskirstant svorį tarp rankų ir pėdų bei išlaikant tiesią lentos liniją.
Patarimai
- Laikyk korpusą įtemptą, kad klubai nenusileistų žemyn ir nepakiltų į viršų.
Pritaikymas
- Jei per sunku, nuleisk kelius ant žemės, bet alkūnes laikyk siaurai.
Užgrūdinta viršutinė kūno dalis
Pakratyk rankas ir pečius, pajusk gilų nuovargį raumenyse, kuriems ką tik metei iššūkį. Būtent taip ugdoma jėga be svarmenų.
Reguliariai grįžk prie šio išbandymo ir pastebėsi, kaip tavo pozicijos tampa vis tvirtesnės. Izometriniai pratimai su savo kūno svoriu kuria tikrą, funkcinę jėgą, kuri pravers bet kokioje kitoje fizinėje veikloje.
