Apie šią rytinės jogos programą
Po nakties kūnas natūraliai jaučiasi sustingęs. Ši rytinė jogos programa pirmiausia išjudina stuburą, tada pratempia užpakalinę kojų dalį, o pabaigoje – per kario ir medžio pozas – padeda išsitiesti, kad dieną pradėtum laisvai ir užtikrintai.
Į ką orientuota ši programa
Į stuburą, pakinklines sausgysles, blauzdas, klubus ir pusiausvyrą palaikančius raumenis. Pozos sunkėja pamažu, todėl atskiros apšilimo mankštos nereikia.
Kas įeina į programą
Septynios pozos per maždaug šešias minutes: katė-karvė, žemyn žiūrintis šuo, pasisveikinimas su saule stovint, lenkimasis į priekį stovint, Karys I, Karys II ir medžio poza.
Kam ji tinka
Visiems, norintiems greitos ir žvalinančios dienos pradžios – nuo visiškų pradedančiųjų iki patyrusių jogų, ieškančių trumpos kasdienės praktikos.
Patarimai geriausiam rezultatui
Judėk kartu su kvėpavimu. Jei ryte pakinkliai atrodo itin įtempti, lenkdamasis į priekį ar žemyn žiūrinčio šuns pozoje kelius laikyk šiek tiek sulenktus. Prieš pradėdamas išgerk stiklinę vandens.
Katės ir karvės poza
Trukmė: 1:00
Atlik katės ir karvės judesius, kad išjudintum stuburą ir su kiekvienu įkvėpimu atsikratytum įtampos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: riešai tiesiai po pečiais, o keliai po klubais.
- Įkvėpdamas nuleisk pilvą žemyn, atverk krūtinę ir pažvelk pirmyn arba šiek tiek aukštyn.
- Iškvėpdamas suapvalink nugarą, trauk pilvą link lubų ir prispausk smakrą prie krūtinės.
- Tęsk šį sklandų judėjimą tarp dviejų pozų savo kvėpavimo ritmu.
Patarimai
- Judėk pakankamai lėtai, kad kiekvienas slankstelis gautų dėmesio.
Pritaikymas
- Jei kaklas jautrus, laikyk galvą neutralesnėje padėtyje.
Žemyn žiūrintis šuo
Trukmė: 0:30
Atsispirk atgal į „žemyn žiūrinčio šuns“ pozą, kad pailgintum stuburą, atvertum pečius ir ištemptum visą užpakalinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, užriesk kojų pirštus, remkis rankomis ir kelk klubus aukštyn bei atgal.
- Ištiesk kojas tiek, kiek tau patogu, bet kelius palik šiek tiek sulenktus.
- Krūtinę tiesk link šlaunų ir ilgink stuburą, o kulnus spausk link grindų.
Patarimai
- Leisk galvai laisvai kabėti tarp rankų, kad kaklas atsipalaiduotų.
- Kūno svorį tolygiai paskirstyk tarp rankų ir pėdų.
- Jei jauti tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje, kelius laikyk šiek tiek sulenktus.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, kelius sulenk labiau arba rankas atremk į kėdę.
- Jei pavargo riešai, nusileisk ant dilbių arba po rankomis pasidėk jogos kaladėles.
Rankų kėlimas aukštyn
Trukmė: 0:30
Pakelk rankas į dangų, kad pailgintum stuburą ir pažadintum viršutinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok, pėdos klubų pločio, rankos nuleistos prie šonų.
- Plačiu lanku pakelk rankas virš galvos, išlaikydamas jas pečių plotyje.
- Tieskis link lubų, atpalaiduok pečius ir švelniai nukreipk žvilgsnį aukštyn.
Patarimai
- Tolygiai remkis į grindis abiem pėdomis.
- Įtempk pilvo raumenis, kad per daug neišriestum apatinės nugaros dalies.
Pritaikymas
- Jei kelti rankas virš galvos per sunku, sunerk jas už galvos arba pasidėk ant klubų.
Pasilenkimas į priekį
Trukmė: 0:30
Pasilenk į priekį sunertomis rankomis, kad vienu judesiu ištemptum užpakalinę šlaunų dalį ir atvertum krūtinę bei pečius.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok taip, kad pėdos būtų klubų pločio, ir sunerk pirštus už nugaros.
- Pasilenk į priekį iš klubų, leisdamas viršutinei kūno daliai laisvai nusvirti link grindų.
- Sunertas rankas kelk virš galvos, leisdamas tempimui pereiti per pečius.
Patarimai
- Visiškai atpalaiduok galvą ir kaklą, kad žemės trauka padėtų tempti.
- Kojas laikyk tiesias, bet kelių neužrakink – palik juos šiek tiek minkštus.
Pritaikymas
- Jei sunerti pirštus nepatogu, tarp rankų laikyk diržą arba rankšluostį.
- Jei užpakalinei šlaunų daliai reikia daugiau erdvės, šiek tiek sulenk kelius.
Kario I poza
Trukmė: 1:00
Stovėk tvirtai Kario I pozoje, kad atvertum klubus bei krūtinę ir sustiprintum kojas.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, tada ženk viena koja atgal maždaug per kojos ilgį ir šiek tiek pasuk galinę pėdą į išorę.
- Sulenk priekinį kelį virš čiurnos, o galinę koją išlaikyk tiesią ir tvirtą.
- Pasuk klubus tiesiai į priekį tiek, kiek patogu.
- Iškelk rankas virš galvos ir giliai kvėpuodamas tempkis krūtine aukštyn.
Patarimai
- Tvirtai spausk išorinį galinės pėdos kraštą į grindis stabilumui užtikrinti.
Pritaikymas
- Sumažink atstumą tarp pėdų arba laikyk rankas ant klubų, jei reikia pailsėti pečiams ar sunkiau išlaikyti pusiausvyrą.
Kario II poza
Trukmė: 1:00
Atsistok plačiai į Kario II pozą, kad sustiprintum kojas ir ištemptum klubus bei vidinę šlaunų dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai: priekinės kojos pirštai nukreipti tiesiai į priekį, o galinė pėda pasukta lygiagrečiai galiniam kilimėlio kraštui.
- Sulenk priekinį kelį virš kulkšnies, o galinę koją laikyk tiesią.
- Ištiesk rankas į šalis pečių aukštyje, siekdamas priešingomis kryptimis.
- Nukreipk žvilgsnį virš priekinės rankos pirštų, o liemenį išlaikyk tiesiai per vidurį tarp kojų.
Patarimai
- Priekinį kelį kreipk link vidurinių pirštų, kad jis nelinktų į vidų.
Pritaikymas
- Jei per sunku, mažiau lenk priekinį kelį arba padėk rankas ant klubų.
Medžio poza
Trukmė: 1:00
Įsišaknyk viena pėda medžio pozoje, kad lavintum pusiausvyrą, susikaupimą ir stabilią jėgą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai ir perkelk kūno svorį ant vienos pėdos.
- Kitos pėdos padą priglausk prie vidinės čiurnos dalies, blauzdos arba šlaunies, tik ne prie kelio.
- Spausk pėdą ir koją vieną į kitą ir atverk sulenktą kelį į šoną.
- Suglausk delnus ties krūtine arba iškelk rankas virš galvos ir nukreipk žvilgsnį į vieną tašką.
Patarimai
- Sutelk dėmesį į tašką priešais save, kad lengviau išlaikytum pusiausvyrą.
Pritaikymas
- Atsistok šalia sienos ir atsiremk į ją viena ranka, arba palik pėdos pirštus ant grindų šalia čiurnos.
Pradėk savo dieną
Pastovėk tiesiai dar vieną įkvėpimą ir pajusk, kiek daugiau energijos atsirado kūne. O vakarui šią praktiką puikiai papildys vakarinė joga atsipalaidavimui.
