Apie šią vakarinę jogos programą
Dienos pabaiga – tobulas metas sulėtinti tempą. Ši vakarinė jogos programa atliekama žemai ant kilimėlio ir ramiu tempu. Ji padeda švelniai atpalaiduoti nugarą bei klubus, kad kūnas pagaliau galėtų persijungti į poilsio režimą.
Kam skirta ši programa
Daugiausia dėmesio skiriama stuburui, apatinei nugaros daliai, pakinklinėms sausgyslėms ir klubams. Kiekviena poza išlaikoma visą minutę, kad raumenys spėtų visiškai atsipalaiduoti.
Kas įtraukta
Septynios raminančios pozos per septynias minutes: katės-karvės poza stuburui išjudinti, sfinkso poza švelniam nugaros išlenkimui, vaiko poza, pusinis špagatas pakinklinėms sausgyslėms pratempti, stuburo sukimas gulint ant nugaros, kojų poilsis ant kėdės ir pabaigai – savasana.
Kam verta išbandyti
Visiems, ieškantiems lengvo būdo nusiraminti prieš miegą, ypač po visos dienos sėdint ar stovint. Tau prireiks kilimėlio ir kėdės arba sofos kojoms pasidėti.
Patarimai geriausiam rezultatui
Pritemdyk šviesas ir, jei gali, nutildyk telefoną. Kvėpuok lėtai per nosį ir leisk kiekvienam iškvėpimui būti šiek tiek ilgesniam už įkvėpimą. Čia visiškai nereikia persitempti.
Katės ir karvės poza
Trukmė: 1:00
Atlik katės ir karvės judesius, kad išjudintum stuburą ir su kiekvienu įkvėpimu atsikratytum įtampos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: riešai tiesiai po pečiais, o keliai po klubais.
- Įkvėpdamas nuleisk pilvą žemyn, atverk krūtinę ir pažvelk pirmyn arba šiek tiek aukštyn.
- Iškvėpdamas suapvalink nugarą, trauk pilvą link lubų ir prispausk smakrą prie krūtinės.
- Tęsk šį sklandų judėjimą tarp dviejų pozų savo kvėpavimo ritmu.
Patarimai
- Judėk pakankamai lėtai, kad kiekvienas slankstelis gautų dėmesio.
Pritaikymas
- Jei kaklas jautrus, laikyk galvą neutralesnėje padėtyje.
Sfinksas
Trukmė: 1:00
Atsiremk dilbiais sfinkso pozoje – tai švelnus nugaros išlenkimas, kuris atveria krūtinę ir ramina apatinę nugaros dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant pilvo, ištiesk kojas, pėdų viršų priglausk prie grindų.
- Pastatyk alkūnes tiesiai po pečiais, dilbius lygiagrečiai atremdamas į grindis.
- Spausdamas dilbius į žemę kelk krūtinę, tolindamas pečius nuo ausų.
- Leisk pilvui atsipalaiduoti ir ramiai, giliai kvėpuok.
Patarimai
- Švelniai trauk krūtinę į priekį, ilgindamas stuburą, o ne spausdamas nugaros apačią.
Pritaikymas
- Jei nori švelnesnio išlenkimo, nustumk alkūnes šiek tiek toliau į priekį.
Vaiko poza
Trukmė: 1:00
Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
- Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
- Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.
Patarimai
- Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
- Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.
Pritaikymas
- Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
- Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.
Pusiau špagatas
Trukmė: 1:00
Nusileisk į pusiau špagatą, kad ramiai ir tolygiai kvėpuodamas pratemptum užpakalinius šlaunų raumenis bei blauzdas.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk nuo žemo įtūpsto: galinis kelis ant grindų, o rankos remiasi šalia priekinės pėdos.
- Pastumk klubus atgal virš galinio kelio ir ištiesk priekinę koją.
- Užriesk priekinės pėdos pirštus į viršų ir lenkis į priekį tiesiai per klubus, išlaikydamas tiesią nugarą.
- Kvėpuok lėtai ir leisk užpakaliniams šlaunų raumenims suminkštėti su kiekvienu iškvėpimu.
Patarimai
- Laikyk klubus tiesiai virš galinio kelio, neleisk jiems nukrypti į priekį.
Pritaikymas
- Po delnais pasidėk jogos kaladėles arba vos sulenk priekinį kelį, jei šlaunų raumenys labai įsitempę.
Stuburo sukimas gulint abiem keliais
Trukmė: 1:00
Leisk abiem keliams nusileisti į vieną pusę – šis raminantis sukimas atpalaiduoja apatinę nugaros dalį ir klubus.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius, o pėdas pastatyk ant grindų.
- Ištiesk rankas į šalis pečių aukštyje.
- Pritrauk kelius prie krūtinės, o tada kartu nuleisk juos į vieną pusę.
- Jei patogu kaklui, pasuk galvą į priešingą pusę ir kvėpuok, atsipalaiduodamas sukime.
Patarimai
- Stebėk, kad abu pečiai liktų tvirtai prispausti prie grindų.
Pritaikymas
- Pasidėk pagalvę ar kaladėlę po keliais, jei jie nepasiekia grindų.
Kojos ant kėdės
Trukmė: 1:00
Užsikelk blauzdas ant kėdės sėdynės ir leisk nugarai atsipalaiduoti ant grindų – tai ramus, atpalaiduojantis poilsis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, sėdmenis pristūmęs arti stabilios kėdės priekio.
- Pakelk kojas ir patogiai pasidėk blauzdas ant kėdės sėdynės sulenktais keliais.
- Rankas laisvai padėk prie šonų delnais į viršų.
- Užsimerk, kvėpuok lėtai ir leisk apatinei nugaros daliai visiškai priglusti prie grindų.
Patarimai
- Leisk kėdei išlaikyti kojų svorį, kad galėtum visiškai atsipalaiduoti.
Pritaikymas
- Pasidėk sulankstytą pledą po klubais arba galva, kad būtų dar patogiau.
Šavasana
Trukmė: 1:00
Gulėk ramiai ir leisk visam kūnui atsipalaiduoti, ilsėdamasis ir priimdamas visą praktikos naudą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, ištiesk kojas ir leisk pėdoms laisvai nusvirti į šalis.
- Rankas padėk šiek tiek toliau nuo kūno, delnais į viršų.
- Užsimerk ir leisk kūnui sunkiai priglusti prie grindų.
- Kvėpuok natūraliai ir atpalaiduok veido raumenis, pečius bei pilvą.
Patarimai
- Paleisk kvėpavimo kontrolę ir tiesiog ramiai jį stebėk.
Pritaikymas
- Kad būtų patogiau, pasidėk pagalvę po keliais ar galva arba apsiklok pledu.
Saldaus miego
Pabūk savasanoje tiek, kiek norisi. Atliekama reguliariai, ši trumpa praktika taps aiškiu signalu tavo kūnui, kad diena baigėsi ir laikas ilsėtis.
