Apie šią pradedančiųjų jogos treniruotę
Jei kada nors norėjai išbandyti jogą, bet nežinojai, nuo ko pradėti – pradėk čia. „Yoga 1“ sujungia stovimas pozas, su kuriomis susidursi kone kiekvienoje treniruotėje, o pabaigoje nuleidžia tave ant kilimėlio trumpam, atpalaiduojančiam poilsiui. Tai pirmoji treniruotė iš keturių lygių.
Į ką orientuota ši treniruotė
Stovimos pozos stiprina kojas ir lavina pusiausvyrą, kartu pratempdamos klubus, pakinklines sausgysles bei šoninius kūno raumenis. Pabaigoje atliekamos pozos ant grindų atveria krūtinę bei nugarą prieš visišką atsipalaidavimą.
Kas įtraukta
Dešimt pozų per devynias minutes. Rask pusiausvyrą medžio pozoje (tree pose), stiprink kūną pirmojo ir antrojo kario pozose (Warrior I ir Warrior II), ištempk šonus atvirkštinio kario (reverse warrior), trikampio (triangle) ir ištempto šoninio kampo pozose, pasilenk prie priekinės kojos piramidės pozoje, o tada nusileisk ant grindų žemyn žiūrinčio šuns (downward dog), kobros ir šavasanos (savasana) pozoms.
Kam ji skirta
Pradedantiesiems ir visiems, norintiems greitai prisiminti taisyklingą pozų atlikimą. Kiekviena poza turi lengvesnių variacijų, tad kol perprasi judesius, galėsi judėti ramiai ir be streso.
Patarimai geriausiam rezultatui
Jei jauti, kad pakinkliai pernelyg įtempti, kelius laikyk vos vos sulenktus. Stovimose pozose tvirtai remkis abiem pėdomis į žemę ir tolygiai kvėpuok. Nepraleisk šavasanos – ramybė ir tyla yra neatsiejama šios praktikos dalis.
Medžio poza
Trukmė: 1:00
Įsišaknyk viena pėda medžio pozoje, kad lavintum pusiausvyrą, susikaupimą ir stabilią jėgą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai ir perkelk kūno svorį ant vienos pėdos.
- Kitos pėdos padą priglausk prie vidinės čiurnos dalies, blauzdos arba šlaunies, tik ne prie kelio.
- Spausk pėdą ir koją vieną į kitą ir atverk sulenktą kelį į šoną.
- Suglausk delnus ties krūtine arba iškelk rankas virš galvos ir nukreipk žvilgsnį į vieną tašką.
Patarimai
- Sutelk dėmesį į tašką priešais save, kad lengviau išlaikytum pusiausvyrą.
Pritaikymas
- Atsistok šalia sienos ir atsiremk į ją viena ranka, arba palik pėdos pirštus ant grindų šalia čiurnos.
Kario I poza
Trukmė: 1:00
Stovėk tvirtai Kario I pozoje, kad atvertum klubus bei krūtinę ir sustiprintum kojas.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, tada ženk viena koja atgal maždaug per kojos ilgį ir šiek tiek pasuk galinę pėdą į išorę.
- Sulenk priekinį kelį virš čiurnos, o galinę koją išlaikyk tiesią ir tvirtą.
- Pasuk klubus tiesiai į priekį tiek, kiek patogu.
- Iškelk rankas virš galvos ir giliai kvėpuodamas tempkis krūtine aukštyn.
Patarimai
- Tvirtai spausk išorinį galinės pėdos kraštą į grindis stabilumui užtikrinti.
Pritaikymas
- Sumažink atstumą tarp pėdų arba laikyk rankas ant klubų, jei reikia pailsėti pečiams ar sunkiau išlaikyti pusiausvyrą.
Kario II poza
Trukmė: 1:00
Atsistok plačiai į Kario II pozą, kad sustiprintum kojas ir ištemptum klubus bei vidinę šlaunų dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai: priekinės kojos pirštai nukreipti tiesiai į priekį, o galinė pėda pasukta lygiagrečiai galiniam kilimėlio kraštui.
- Sulenk priekinį kelį virš kulkšnies, o galinę koją laikyk tiesią.
- Ištiesk rankas į šalis pečių aukštyje, siekdamas priešingomis kryptimis.
- Nukreipk žvilgsnį virš priekinės rankos pirštų, o liemenį išlaikyk tiesiai per vidurį tarp kojų.
Patarimai
- Priekinį kelį kreipk link vidurinių pirštų, kad jis nelinktų į vidų.
Pritaikymas
- Jei per sunku, mažiau lenk priekinį kelį arba padėk rankas ant klubų.
Atvirkštinis karys
Trukmė: 1:00
Iš antrojo kario pozos atsilenk atgal į atvirkštinį karį, su kiekvienu įkvėpimu ilgindamas šoninę kūno liniją.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk antrojo kario pozoje: priekinis kelis sulenktas, rankos ištiestos į šalis.
- Atsuk priekinį delną į viršų ir tiesk šią ranką aukštyn bei atgal virš galvos.
- Galinę ranką švelniai slysk žemyn galine koja, lenkdamas liemenį atgal.
- Priekinį kelį laikyk sulenktą ir giliai kvėpuok į šonkaulius.
Patarimai
- Prieš lenkdamasis atgal, pasitempk šonkauliais į viršų, kad tempimas išliktų ilgas.
Pritaikymas
- Nuleisk viršutinę ranką žemiau arba žiūrėk tiesiai, jei pavargo kaklas ar petys.
Trikampio poza
Trukmė: 1:00
Pasitempk trikampio pozoje, kad ištemptum pakinklius, klubus ir šoninę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai: priekinės pėdos pirštai nukreipti tiesiai į priekį, o galinė pėda šiek tiek pasukta į vidų.
- Ištiesk abi kojas ir ištiesk rankas į šalis pečių aukštyje.
- Tieskis į priekį virš priekinės kojos, tada nuleisk priekinę ranką ant blauzdos, čiurnos arba blokelio.
- Iškelk viršutinę ranką link lubų ir atverk krūtinę į šoną.
Patarimai
- Ilgink abu liemens šonus ir neleisk kūnui susmukti žemyn.
Pritaikymas
- Padėk apatinę ranką aukščiau ant kojos arba ant blokelio ir palik priekinį kelį vos vos atpalaiduotą.
Ištiesto šoninio kampo poza
Trukmė: 1:00
Nusileisk į gilų įtūpstą ir tiesk ranką tolyn virš galvos, kad atvertum visą kūno šoną nuo kulno iki pat pirštų galiukų.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai: priekinės pėdos pirštai nukreipti tiesiai į priekį, o galinė pėda šiek tiek pasukta į vidų.
- Lenk priekinį kelį, kol jis atsidurs tiesiai virš kulkšnies, o galinę koją laikyk tiesią.
- Atremk priekinį dilbį į šlaunį arba nuleisk delną ant grindų ar kaladėlės priekinės pėdos vidinėje pusėje.
- Tiesk viršutinę ranką virš ausies į priekį, sukuriant vieną ilgą liniją nuo galinio kulno iki pirštų galiukų.
Patarimai
- Tvirtai spausk išorinį galinės pėdos kraštą į grindis ir suk viršutinį petį atgal bei aukštyn.
Pritaikymas
- Jei klubai ar kirkšnys per daug įtempti, tiesiog laikyk dilbį atremtą į šlaunį ir nesiek grindų.
Piramidė
Trukmė: 1:00
Pasilenk prie priekinės kojos piramidės pozoje, kad giliai ir tikslingai pratemptum pakinklines sausgysles bei blauzdas.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, viena koja ženk apie metrą atgal ir šiek tiek pasuk galinės pėdos pirštus į išorę.
- Nukreipk klubus tiesiai į priekį ir uždėk rankas ant klubų.
- Ištempk stuburą į viršų ir lenkis į priekį tiesiai virš priekinės kojos.
- Nuleisk rankas ant blauzdos, grindų arba jogos kaladėlių ir tolygiai kvėpuok.
Patarimai
- Lenkis vesdamas krūtine į priekį, kad stuburas išliktų ilgas.
Pritaikymas
- Sumažink atstumą tarp pėdų, lengvai sulenk priekinį kelį arba remkis į kaladėles.
Žemyn žiūrintis šuo
Trukmė: 0:30
Atsispirk atgal į „žemyn žiūrinčio šuns“ pozą, kad pailgintum stuburą, atvertum pečius ir ištemptum visą užpakalinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, užriesk kojų pirštus, remkis rankomis ir kelk klubus aukštyn bei atgal.
- Ištiesk kojas tiek, kiek tau patogu, bet kelius palik šiek tiek sulenktus.
- Krūtinę tiesk link šlaunų ir ilgink stuburą, o kulnus spausk link grindų.
Patarimai
- Leisk galvai laisvai kabėti tarp rankų, kad kaklas atsipalaiduotų.
- Kūno svorį tolygiai paskirstyk tarp rankų ir pėdų.
- Jei jauti tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje, kelius laikyk šiek tiek sulenktus.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, kelius sulenk labiau arba rankas atremk į kėdę.
- Jei pavargo riešai, nusileisk ant dilbių arba po rankomis pasidėk jogos kaladėles.
Kobros poza
Trukmė: 0:30
Pakilk į kobros pozą, kad atvertum krūtinę ir švelniai, saugiai ištiestum stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant pilvo, ištiesk kojas, o pėdų viršų priglausk prie grindų.
- Pakišk delnus po pečiais ir priglausk alkūnes prie šonkaulių.
- Švelniai paspausk delnais į grindis ir kelk krūtinę, išlaikydamas klubus bei kojas prispaustus prie žemės.
- Nuleisk pečius atgal ir žemyn, tolygiai kvėpuok ir išlaikyk šią padėtį.
Patarimai
- Pirmiausia kilk nugaros raumenų jėga, o rankas naudok tik lengvai atramai.
- Alkūnes laikyk šiek tiek sulenktas, neužrakink sąnarių.
Pritaikymas
- Išmėgink mažąją kobros pozą – pakelk krūtinę vos per kelis centimetrus, beveik neperkeldamas svorio į rankas.
Šavasana
Trukmė: 1:00
Gulėk ramiai ir leisk visam kūnui atsipalaiduoti, ilsėdamasis ir priimdamas visą praktikos naudą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, ištiesk kojas ir leisk pėdoms laisvai nusvirti į šalis.
- Rankas padėk šiek tiek toliau nuo kūno, delnais į viršų.
- Užsimerk ir leisk kūnui sunkiai priglusti prie grindų.
- Kvėpuok natūraliai ir atpalaiduok veido raumenis, pečius bei pilvą.
Patarimai
- Paleisk kvėpavimo kontrolę ir tiesiog ramiai jį stebėk.
Pritaikymas
- Kad būtų patogiau, pasidėk pagalvę po keliais ar galva arba apsiklok pledu.
Kitas tavo žingsnis
Kartok šią seką kelis kartus per savaitę, kol pozos taps natūralios ir pažįstamos, o tada pereik prie „Yoga 2“.
