Apie šią jogos seką
Joga 2 apjungia pirmojo lygio pozas į ilgesnę, vientisą seką. Kiekvienoje padėtyje praleisi šiek tiek daugiau laiko, be to, pridėsime įtūpstus ir pusinį špagatą (half split), kad klubai ir užpakaliniai šlaunų raumenys gautų gilesnį tempimą.
Kam skirta ši treniruotė
Tavo klubams, klubų lenkiamiesiems raumenims, užpakalinei šlaunų daliai ir šonams. Tuo pat metu kojos dirbs palaikydamos stabilumą stovimose pozose.
Kas įtraukta
Vienuolika pozų per dešimt su puse minutės: katė-karvė ir žemyn žiūrintis šuo apšilimui, žemas įtūpstas, karys I, karys II, atvirkštinis karys, ištempto šono poza ir trikampis, o pabaigoje – pusinis špagatas, kobra bei šavasana.
Kam tai tinka
Visiems, kurie jau patogiai jaučiasi atlikdami „Joga 1“ pozas ir nori sklandesnės, šiek tiek ilgesnės praktikos.
Patarimai geriausiam rezultatui
Įtūpstuose ir kario pozose priekinį kelį visada laikyk tiesiai virš kulkšnies. Neskubėk – leisk kiekvienam įkvėpimui ir iškvėpimui natūraliai nuvesti tave į kitą pozą.
Katės ir karvės poza
Trukmė: 1:00
Atlik katės ir karvės judesius, kad išjudintum stuburą ir su kiekvienu įkvėpimu atsikratytum įtampos.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok keturpėsčia: riešai tiesiai po pečiais, o keliai po klubais.
- Įkvėpdamas nuleisk pilvą žemyn, atverk krūtinę ir pažvelk pirmyn arba šiek tiek aukštyn.
- Iškvėpdamas suapvalink nugarą, trauk pilvą link lubų ir prispausk smakrą prie krūtinės.
- Tęsk šį sklandų judėjimą tarp dviejų pozų savo kvėpavimo ritmu.
Patarimai
- Judėk pakankamai lėtai, kad kiekvienas slankstelis gautų dėmesio.
Pritaikymas
- Jei kaklas jautrus, laikyk galvą neutralesnėje padėtyje.
Žemyn žiūrintis šuo
Trukmė: 1:00
Atsispirk atgal į „žemyn žiūrinčio šuns“ pozą, kad pailgintum stuburą, atvertum pečius ir ištemptum visą užpakalinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, užriesk kojų pirštus, remkis rankomis ir kelk klubus aukštyn bei atgal.
- Ištiesk kojas tiek, kiek tau patogu, bet kelius palik šiek tiek sulenktus.
- Krūtinę tiesk link šlaunų ir ilgink stuburą, o kulnus spausk link grindų.
Patarimai
- Leisk galvai laisvai kabėti tarp rankų, kad kaklas atsipalaiduotų.
- Kūno svorį tolygiai paskirstyk tarp rankų ir pėdų.
- Jei jauti tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje, kelius laikyk šiek tiek sulenktus.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, kelius sulenk labiau arba rankas atremk į kėdę.
- Jei pavargo riešai, nusileisk ant dilbių arba po rankomis pasidėk jogos kaladėles.
Įtūstas
Trukmė: 1:00
Nusileisk į įtūstą ant kelio, kad ištemptum klubų lenkiamuosius raumenis ir pailgintum priekinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk klūpėdamas ir viena koja ženk į priekį, pilnai atremdamas pėdą į grindis.
- Stumk klubus į priekį, tuo pačiu keldamas abi rankas virš galvos.
- Giliai kvėpuodamas, kelk krūtinę ir tieskis link lubų.
Patarimai
- Dėl stabilumo priekinį kelį laikyk tiesiai virš čiurnos.
- Galinės pėdos viršų spausk į grindis, kad įdarbintum galinę koją.
- Laikyk liemenį tiesų, kad išvengtum per didelio spaudimo apatinėje nugaros dalyje.
Pritaikymas
- Jei kelti rankas virš galvos per sunku, pasidėk jas ant priekinės šlaunies.
- Dėl patogumo po galiniu keliu gali pasidėti rankšluostį arba pagalvėlę.
- Jei reikia, dėl pusiausvyros įsikibk į sieną ar kėdę.
Kario I poza
Trukmė: 1:00
Stovėk tvirtai Kario I pozoje, kad atvertum klubus bei krūtinę ir sustiprintum kojas.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, tada ženk viena koja atgal maždaug per kojos ilgį ir šiek tiek pasuk galinę pėdą į išorę.
- Sulenk priekinį kelį virš čiurnos, o galinę koją išlaikyk tiesią ir tvirtą.
- Pasuk klubus tiesiai į priekį tiek, kiek patogu.
- Iškelk rankas virš galvos ir giliai kvėpuodamas tempkis krūtine aukštyn.
Patarimai
- Tvirtai spausk išorinį galinės pėdos kraštą į grindis stabilumui užtikrinti.
Pritaikymas
- Sumažink atstumą tarp pėdų arba laikyk rankas ant klubų, jei reikia pailsėti pečiams ar sunkiau išlaikyti pusiausvyrą.
Kario II poza
Trukmė: 1:00
Atsistok plačiai į Kario II pozą, kad sustiprintum kojas ir ištemptum klubus bei vidinę šlaunų dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai: priekinės kojos pirštai nukreipti tiesiai į priekį, o galinė pėda pasukta lygiagrečiai galiniam kilimėlio kraštui.
- Sulenk priekinį kelį virš kulkšnies, o galinę koją laikyk tiesią.
- Ištiesk rankas į šalis pečių aukštyje, siekdamas priešingomis kryptimis.
- Nukreipk žvilgsnį virš priekinės rankos pirštų, o liemenį išlaikyk tiesiai per vidurį tarp kojų.
Patarimai
- Priekinį kelį kreipk link vidurinių pirštų, kad jis nelinktų į vidų.
Pritaikymas
- Jei per sunku, mažiau lenk priekinį kelį arba padėk rankas ant klubų.
Atvirkštinis karys
Trukmė: 1:00
Iš antrojo kario pozos atsilenk atgal į atvirkštinį karį, su kiekvienu įkvėpimu ilgindamas šoninę kūno liniją.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk antrojo kario pozoje: priekinis kelis sulenktas, rankos ištiestos į šalis.
- Atsuk priekinį delną į viršų ir tiesk šią ranką aukštyn bei atgal virš galvos.
- Galinę ranką švelniai slysk žemyn galine koja, lenkdamas liemenį atgal.
- Priekinį kelį laikyk sulenktą ir giliai kvėpuok į šonkaulius.
Patarimai
- Prieš lenkdamasis atgal, pasitempk šonkauliais į viršų, kad tempimas išliktų ilgas.
Pritaikymas
- Nuleisk viršutinę ranką žemiau arba žiūrėk tiesiai, jei pavargo kaklas ar petys.
Ištiesto šoninio kampo poza
Trukmė: 1:00
Nusileisk į gilų įtūpstą ir tiesk ranką tolyn virš galvos, kad atvertum visą kūno šoną nuo kulno iki pat pirštų galiukų.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai: priekinės pėdos pirštai nukreipti tiesiai į priekį, o galinė pėda šiek tiek pasukta į vidų.
- Lenk priekinį kelį, kol jis atsidurs tiesiai virš kulkšnies, o galinę koją laikyk tiesią.
- Atremk priekinį dilbį į šlaunį arba nuleisk delną ant grindų ar kaladėlės priekinės pėdos vidinėje pusėje.
- Tiesk viršutinę ranką virš ausies į priekį, sukuriant vieną ilgą liniją nuo galinio kulno iki pirštų galiukų.
Patarimai
- Tvirtai spausk išorinį galinės pėdos kraštą į grindis ir suk viršutinį petį atgal bei aukštyn.
Pritaikymas
- Jei klubai ar kirkšnys per daug įtempti, tiesiog laikyk dilbį atremtą į šlaunį ir nesiek grindų.
Trikampio poza
Trukmė: 1:00
Pasitempk trikampio pozoje, kad ištemptum pakinklius, klubus ir šoninę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai: priekinės pėdos pirštai nukreipti tiesiai į priekį, o galinė pėda šiek tiek pasukta į vidų.
- Ištiesk abi kojas ir ištiesk rankas į šalis pečių aukštyje.
- Tieskis į priekį virš priekinės kojos, tada nuleisk priekinę ranką ant blauzdos, čiurnos arba blokelio.
- Iškelk viršutinę ranką link lubų ir atverk krūtinę į šoną.
Patarimai
- Ilgink abu liemens šonus ir neleisk kūnui susmukti žemyn.
Pritaikymas
- Padėk apatinę ranką aukščiau ant kojos arba ant blokelio ir palik priekinį kelį vos vos atpalaiduotą.
Pusiau špagatas
Trukmė: 1:00
Nusileisk į pusiau špagatą, kad ramiai ir tolygiai kvėpuodamas pratemptum užpakalinius šlaunų raumenis bei blauzdas.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk nuo žemo įtūpsto: galinis kelis ant grindų, o rankos remiasi šalia priekinės pėdos.
- Pastumk klubus atgal virš galinio kelio ir ištiesk priekinę koją.
- Užriesk priekinės pėdos pirštus į viršų ir lenkis į priekį tiesiai per klubus, išlaikydamas tiesią nugarą.
- Kvėpuok lėtai ir leisk užpakaliniams šlaunų raumenims suminkštėti su kiekvienu iškvėpimu.
Patarimai
- Laikyk klubus tiesiai virš galinio kelio, neleisk jiems nukrypti į priekį.
Pritaikymas
- Po delnais pasidėk jogos kaladėles arba vos sulenk priekinį kelį, jei šlaunų raumenys labai įsitempę.
Kobros poza
Trukmė: 0:30
Pakilk į kobros pozą, kad atvertum krūtinę ir švelniai, saugiai ištiestum stuburą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant pilvo, ištiesk kojas, o pėdų viršų priglausk prie grindų.
- Pakišk delnus po pečiais ir priglausk alkūnes prie šonkaulių.
- Švelniai paspausk delnais į grindis ir kelk krūtinę, išlaikydamas klubus bei kojas prispaustus prie žemės.
- Nuleisk pečius atgal ir žemyn, tolygiai kvėpuok ir išlaikyk šią padėtį.
Patarimai
- Pirmiausia kilk nugaros raumenų jėga, o rankas naudok tik lengvai atramai.
- Alkūnes laikyk šiek tiek sulenktas, neužrakink sąnarių.
Pritaikymas
- Išmėgink mažąją kobros pozą – pakelk krūtinę vos per kelis centimetrus, beveik neperkeldamas svorio į rankas.
Šavasana
Trukmė: 1:00
Gulėk ramiai ir leisk visam kūnui atsipalaiduoti, ilsėdamasis ir priimdamas visą praktikos naudą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, ištiesk kojas ir leisk pėdoms laisvai nusvirti į šalis.
- Rankas padėk šiek tiek toliau nuo kūno, delnais į viršų.
- Užsimerk ir leisk kūnui sunkiai priglusti prie grindų.
- Kvėpuok natūraliai ir atpalaiduok veido raumenis, pečius bei pilvą.
Patarimai
- Paleisk kvėpavimo kontrolę ir tiesiog ramiai jį stebėk.
Pritaikymas
- Kad būtų patogiau, pasidėk pagalvę po keliais ar galva arba apsiklok pledu.
Kitas tavo žingsnis
Kai šioje sekoje jausiesi užtikrintai ir stabiliai, išbandyk Joga 3 – ten tavęs laukia dar gilesni klubų atvėrimai ir nugaros lenkimai atgal.
