Apie šią vidutinio lygio jogos treniruotę
Yoga 3 veda giliau. Po trumpos stovimų pozų sekos pasinersi į gilius klubų atvėrimus – žemą drakoną, driežą ir balandį, o tada atversi visą priekinę kūno dalį su kupranugario ir žuvies pozomis prieš ramų finišą.
Ką ši treniruotė lavina
Tavo klubų lenkiamuosius raumenis, išorinius klubus, pakinklines sausgysles ir visą priekinę kūno liniją – nuo keturgalvių iki krūtinės.
Kas įtraukta
Dvylika pozų per dešimt su puse minutės: žemyn žiūrintis šuo, karys I, piramidė ir medžio poza, tuomet žemas drakonas, driežas, balandis, kupranugaris, vaiko poza, žuvis, stuburo sukimas ir savasana.
Kam tai skirta
Visiems, kurie laisvai jaučiasi atlikdami Yoga 1 bei 2 ir nori didesnio gylio, ypač klubų srityje.
Patarimai geriausiam rezultatui
Balandžio pozoje pasidėk pagalvėlę ar kaladėlę po klubu, jei šis pakyla nuo grindų. Kupranugario pozoje stumk klubus į priekį ir lenkis atgal tik tiek, kiek leidžia apatinė nugaros dalis – nepersistenk.
Žemyn žiūrintis šuo
Trukmė: 1:00
Atsispirk atgal į „žemyn žiūrinčio šuns“ pozą, kad pailgintum stuburą, atvertum pečius ir ištemptum visą užpakalinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, užriesk kojų pirštus, remkis rankomis ir kelk klubus aukštyn bei atgal.
- Ištiesk kojas tiek, kiek tau patogu, bet kelius palik šiek tiek sulenktus.
- Krūtinę tiesk link šlaunų ir ilgink stuburą, o kulnus spausk link grindų.
Patarimai
- Leisk galvai laisvai kabėti tarp rankų, kad kaklas atsipalaiduotų.
- Kūno svorį tolygiai paskirstyk tarp rankų ir pėdų.
- Jei jauti tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje, kelius laikyk šiek tiek sulenktus.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, kelius sulenk labiau arba rankas atremk į kėdę.
- Jei pavargo riešai, nusileisk ant dilbių arba po rankomis pasidėk jogos kaladėles.
Kario I poza
Trukmė: 1:00
Stovėk tvirtai Kario I pozoje, kad atvertum klubus bei krūtinę ir sustiprintum kojas.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, tada ženk viena koja atgal maždaug per kojos ilgį ir šiek tiek pasuk galinę pėdą į išorę.
- Sulenk priekinį kelį virš čiurnos, o galinę koją išlaikyk tiesią ir tvirtą.
- Pasuk klubus tiesiai į priekį tiek, kiek patogu.
- Iškelk rankas virš galvos ir giliai kvėpuodamas tempkis krūtine aukštyn.
Patarimai
- Tvirtai spausk išorinį galinės pėdos kraštą į grindis stabilumui užtikrinti.
Pritaikymas
- Sumažink atstumą tarp pėdų arba laikyk rankas ant klubų, jei reikia pailsėti pečiams ar sunkiau išlaikyti pusiausvyrą.
Piramidė
Trukmė: 1:00
Pasilenk prie priekinės kojos piramidės pozoje, kad giliai ir tikslingai pratemptum pakinklines sausgysles bei blauzdas.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, viena koja ženk apie metrą atgal ir šiek tiek pasuk galinės pėdos pirštus į išorę.
- Nukreipk klubus tiesiai į priekį ir uždėk rankas ant klubų.
- Ištempk stuburą į viršų ir lenkis į priekį tiesiai virš priekinės kojos.
- Nuleisk rankas ant blauzdos, grindų arba jogos kaladėlių ir tolygiai kvėpuok.
Patarimai
- Lenkis vesdamas krūtine į priekį, kad stuburas išliktų ilgas.
Pritaikymas
- Sumažink atstumą tarp pėdų, lengvai sulenk priekinį kelį arba remkis į kaladėles.
Medžio poza
Trukmė: 1:00
Įsišaknyk viena pėda medžio pozoje, kad lavintum pusiausvyrą, susikaupimą ir stabilią jėgą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai ir perkelk kūno svorį ant vienos pėdos.
- Kitos pėdos padą priglausk prie vidinės čiurnos dalies, blauzdos arba šlaunies, tik ne prie kelio.
- Spausk pėdą ir koją vieną į kitą ir atverk sulenktą kelį į šoną.
- Suglausk delnus ties krūtine arba iškelk rankas virš galvos ir nukreipk žvilgsnį į vieną tašką.
Patarimai
- Sutelk dėmesį į tašką priešais save, kad lengviau išlaikytum pusiausvyrą.
Pritaikymas
- Atsistok šalia sienos ir atsiremk į ją viena ranka, arba palik pėdos pirštus ant grindų šalia čiurnos.
Žemas drakonas
Trukmė: 1:00
Nusileisk į žemo drakono pozą, kad giliai atvertum klubų lenkiamuosius raumenis ir priekinę klubų dalį.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk nuo žemo įtūpsto: galinis kelis ant grindų, o delnai remiasi vidinėje priekinės pėdos pusėje.
- Priekinę pėdą šiek tiek patrauk link kilimėlio krašto.
- Leisk klubams grimzti į priekį ir žemyn grindų link.
- Lik atsirėmęs delnais arba nusileisk ant dilbių ir giliai kvėpuok.
Patarimai
- Su kiekvienu iškvėpimu leisk klubams pamažu grimzti vis giliau.
Pritaikymas
- Pasidėk pagalvėlę po galiniu keliu arba pasiremk delnais į kaladėles, kad kūnas liktų aukščiau.
Driežo poza
Trukmė: 1:00
Pereik į driežo pozą, kad giliai ištemptum klubus, kirkšnis ir užpakalinę šlaunų dalį.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada viena koja ženk į priekį ir pastatyk pėdą šalia tos pačios pusės rankos išorinės dalies.
- Nuleisk klubus link grindų, o galinę koją ištiesk atgal, kelį ir pėdos viršų nuleisdamas ant kilimėlio.
- Kvėpuodamas į tempimą, laikyk krūtinę pakeltą.
Patarimai
- Leisk klubams atsipalaiduoti ir leistis žemyn link grindų.
- Kai būsi pasiruošęs, pakelk galinį kelį ir nusileisk ant dilbių, kad tempimas būtų stipresnis.
Pritaikymas
- Jei grindys atrodo per toli, po rankomis pasidėk jogos blokus.
Balandžio poza
Trukmė: 1:00
Įsitaisyk balandžio pozoje, kad ištirpdytum įtampą klubuose, sėdmenyse ir apatinėje nugaros dalyje.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Būdamas keturpėsčia, pritrauk vieną kelį prie tos pačios pusės riešo, o blauzdą pakreipk link priešingo klubo.
- Galinę koją ištiesk atgal ir sulygiuok klubus lygiagrečiai grindims.
- Nuleisk liemenį virš priekinės kojos, atsiremk dilbiais arba delnais į grindis ir giliai kvėpuok.
Patarimai
- Laikyk klubus vienodame aukštyje, nevirk į vieną pusę.
Pritaikymas
- Po sulenktos kojos klubu pakišk sulankstytą pledą arba jogos blokelį, kad turėtum atramą.
- Jei lenktis į priekį per sunku, lik sėdėti tiesiai, remdamasis rankomis į grindis.
Kupranugario poza
Trukmė: 0:30
Atverk visą priekinę kūno dalį su kupranugario poza, kuri ištempia šlaunų priekį, klubus ir krūtinę.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsiklaupk, kelius laikyk klubų plotyje ir uždėk rankas ant apatinės nugaros dalies, pirštais žemyn.
- Įtempk pilvo ir šlaunų raumenis, kelk krūtinę aukštyn ir pradėk lėtai lenktis atgal, išriesdamas viršutinę nugaros dalį.
- Jei jautiesi patogiai, po vieną ranką nuleisk ant kulnų, išlaikydamas klubus tiesiai virš kelių.
- Atverk pečius, atpalaiduok kaklą ir leisk galvai lengvai atsilošti atgal, kol tolygiai kvėpuoji.
Patarimai
- Stumk klubus pirmyn, kad jie liktų tiesiai virš kelių.
- Laikyk sėdmenis įtemptus, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
Pritaikymas
- Jei siekti kulnų per sunku, palik rankas ant apatinės nugaros dalies.
- Kad būtų patogiau, po keliais pasitiesk sulankstytą pledą ar pagalvėlę.
Vaiko poza
Trukmė: 0:30
Pasinerk į vaiko pozą, kad nuramintum kvėpavimą ir atpalaiduotum nugarą šiuo raminančiu tempimu.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada pražerk kelius, o didžiuosius kojų pirštus palik suglaustus.
- Nuleisk klubus ant kulnų ir ištiesk rankas toli į priekį.
- Nuleisk krūtinę tarp šlaunų ir atremk kaktą į grindis arba atramą.
Patarimai
- Pirštų galais šliaužk pirmyn, kad labiau ištemptum kūno šonus.
- Su kiekvienu iškvėpimu leisk krūtinei vis labiau grimzti link žemės.
Pritaikymas
- Jei klubams taip patogiau, kelius laikyk arčiau vienas kito.
- Jei kakta nesiekia grindų, pasidėk jogos kaladėlę, pagalvę ar sulankstytą pledą.
Žuvies poza
Trukmė: 0:30
Atverk krūtinę ir gerklę žuvies pozoje – tai energijos suteikiantis atlošimas atveria širdies plotą.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas laikyk išilgai kūno.
- Pakišk delnus po sėdmenimis, delnais į žemę, ir suglausk alkūnes po savimi.
- Pasiremk dilbiais į grindis, kelk krūtinę aukštyn ir išriesk viršutinę nugaros dalį.
- Jei kaklui patogu, švelniai nuleisk viršugalvį ant grindų, tačiau didžiąją svorio dalį išlaikyk ant rankų.
Patarimai
- Kūną kelk krūtinės ir rankų jėga, o ne remdamasis kaklu.
Pritaikymas
- Jei nori ramesnio varianto, galvos neatlošk arba pasidėk susuktą pledą ar kaladėlę po viršutine nugaros dalimi.
Stuburo sukimas
Trukmė: 1:00
Švelniai pasisuk gulėdamas ant nugaros, kad vienu metu ištemptum stuburą, krūtinę ir sėdmenis.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
- Sulenk vieną kelį ir atremk pėdą į grindis.
- Nuleisk sulenktą kelį skersai kūno į priešingą pusę, leisdamas korpusui ir klubams pasisukti.
- Priešingą ranką uždėk ant sulenkto kelio išorinės pusės, o kitą ranką ištiesk į šoną.
Patarimai
- Abiejų pečių neatplėšk nuo grindų.
Pritaikymas
- Jei reikia, po sulenktu keliu pasidėk pagalvėlę arba jogos bloką.
Šavasana
Trukmė: 1:00
Gulėk ramiai ir leisk visam kūnui atsipalaiduoti, ilsėdamasis ir priimdamas visą praktikos naudą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, ištiesk kojas ir leisk pėdoms laisvai nusvirti į šalis.
- Rankas padėk šiek tiek toliau nuo kūno, delnais į viršų.
- Užsimerk ir leisk kūnui sunkiai priglusti prie grindų.
- Kvėpuok natūraliai ir atpalaiduok veido raumenis, pečius bei pilvą.
Patarimai
- Paleisk kvėpavimo kontrolę ir tiesiog ramiai jį stebėk.
Pritaikymas
- Kad būtų patogiau, pasidėk pagalvę po keliais ar galva arba apsiklok pledu.
Kitas tavo žingsnis
Kai šios pozos taps pažįstamos ir patogios, išbandyk Yoga 4 – patį intensyviausią lygį.
