Apie šią pažengusiųjų jogos programą
„Joga 4“ – tai visavertė praktika. Ji prasideda stipriomis stovimomis pozomis, pereina į gilų klubų bei galinių šlaunies raumenų tempimą, vėliau – į stiprius nugaros lenkimus atgal ir dvi klasikines apverstas pozas: plūgo bei žvakės pozas, o viską vainikuoja šavasana.
Į ką orientuota ši programa
Į visą tavo kūną, ypatingą dėmesį skiriant galiniams šlaunies raumenims, vidinėms šlaunų pusėms, klubų lenkiamiesiems raumenims, stuburui ir pečiams.
Kas įeina į programą
Keturiolika pozų per vienuolika su puse minutės: žemyn žiūrintis šuo, Karys II, ištempto šoninio kampo poza, trikampis ir piramidė, vėliau – driežas, lankas, kupranugaris, varlė ir sėdimas platus išžergimas, plūgas, žvakė, žuvis bei šavasana.
Kam ji skirta
Patyrusiems jogams, kurie užtikrintai jaučiasi atlikdami visus pratimus iš „Joga 1–3“. Praleisk apverstas pozas, jei turi kaklo problemų, padidėjusį kraujospūdį arba laukiesi.
Patarimai geriausiam rezultatui
Gerai apšilk ir niekada neapkrauk kaklo per jėgą atlikdamas plūgo ar žvakės pozas: tavo kūno svoris turi tekti pečiams, o ne galvai. Žuvies poza po apverstų pozų padeda atpalaiduoti ir subalansuoti kaklą.
Žemyn žiūrintis šuo
Trukmė: 1:00
Atsispirk atgal į „žemyn žiūrinčio šuns“ pozą, kad pailgintum stuburą, atvertum pečius ir ištemptum visą užpakalinę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, užriesk kojų pirštus, remkis rankomis ir kelk klubus aukštyn bei atgal.
- Ištiesk kojas tiek, kiek tau patogu, bet kelius palik šiek tiek sulenktus.
- Krūtinę tiesk link šlaunų ir ilgink stuburą, o kulnus spausk link grindų.
Patarimai
- Leisk galvai laisvai kabėti tarp rankų, kad kaklas atsipalaiduotų.
- Kūno svorį tolygiai paskirstyk tarp rankų ir pėdų.
- Jei jauti tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje, kelius laikyk šiek tiek sulenktus.
Pritaikymas
- Jei nori lengvesnio varianto, kelius sulenk labiau arba rankas atremk į kėdę.
- Jei pavargo riešai, nusileisk ant dilbių arba po rankomis pasidėk jogos kaladėles.
Kario II poza
Trukmė: 1:00
Atsistok plačiai į Kario II pozą, kad sustiprintum kojas ir ištemptum klubus bei vidinę šlaunų dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai: priekinės kojos pirštai nukreipti tiesiai į priekį, o galinė pėda pasukta lygiagrečiai galiniam kilimėlio kraštui.
- Sulenk priekinį kelį virš kulkšnies, o galinę koją laikyk tiesią.
- Ištiesk rankas į šalis pečių aukštyje, siekdamas priešingomis kryptimis.
- Nukreipk žvilgsnį virš priekinės rankos pirštų, o liemenį išlaikyk tiesiai per vidurį tarp kojų.
Patarimai
- Priekinį kelį kreipk link vidurinių pirštų, kad jis nelinktų į vidų.
Pritaikymas
- Jei per sunku, mažiau lenk priekinį kelį arba padėk rankas ant klubų.
Ištiesto šoninio kampo poza
Trukmė: 1:00
Nusileisk į gilų įtūpstą ir tiesk ranką tolyn virš galvos, kad atvertum visą kūno šoną nuo kulno iki pat pirštų galiukų.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai: priekinės pėdos pirštai nukreipti tiesiai į priekį, o galinė pėda šiek tiek pasukta į vidų.
- Lenk priekinį kelį, kol jis atsidurs tiesiai virš kulkšnies, o galinę koją laikyk tiesią.
- Atremk priekinį dilbį į šlaunį arba nuleisk delną ant grindų ar kaladėlės priekinės pėdos vidinėje pusėje.
- Tiesk viršutinę ranką virš ausies į priekį, sukuriant vieną ilgą liniją nuo galinio kulno iki pirštų galiukų.
Patarimai
- Tvirtai spausk išorinį galinės pėdos kraštą į grindis ir suk viršutinį petį atgal bei aukštyn.
Pritaikymas
- Jei klubai ar kirkšnys per daug įtempti, tiesiog laikyk dilbį atremtą į šlaunį ir nesiek grindų.
Trikampio poza
Trukmė: 1:00
Pasitempk trikampio pozoje, kad ištemptum pakinklius, klubus ir šoninę kūno dalį.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsistok plačiai: priekinės pėdos pirštai nukreipti tiesiai į priekį, o galinė pėda šiek tiek pasukta į vidų.
- Ištiesk abi kojas ir ištiesk rankas į šalis pečių aukštyje.
- Tieskis į priekį virš priekinės kojos, tada nuleisk priekinę ranką ant blauzdos, čiurnos arba blokelio.
- Iškelk viršutinę ranką link lubų ir atverk krūtinę į šoną.
Patarimai
- Ilgink abu liemens šonus ir neleisk kūnui susmukti žemyn.
Pritaikymas
- Padėk apatinę ranką aukščiau ant kojos arba ant blokelio ir palik priekinį kelį vos vos atpalaiduotą.
Piramidė
Trukmė: 1:00
Pasilenk prie priekinės kojos piramidės pozoje, kad giliai ir tikslingai pratemptum pakinklines sausgysles bei blauzdas.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsistok tiesiai, viena koja ženk apie metrą atgal ir šiek tiek pasuk galinės pėdos pirštus į išorę.
- Nukreipk klubus tiesiai į priekį ir uždėk rankas ant klubų.
- Ištempk stuburą į viršų ir lenkis į priekį tiesiai virš priekinės kojos.
- Nuleisk rankas ant blauzdos, grindų arba jogos kaladėlių ir tolygiai kvėpuok.
Patarimai
- Lenkis vesdamas krūtine į priekį, kad stuburas išliktų ilgas.
Pritaikymas
- Sumažink atstumą tarp pėdų, lengvai sulenk priekinį kelį arba remkis į kaladėles.
Driežo poza
Trukmė: 1:00
Pereik į driežo pozą, kad giliai ištemptum klubus, kirkšnis ir užpakalinę šlaunų dalį.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk keturpėsčia, tada viena koja ženk į priekį ir pastatyk pėdą šalia tos pačios pusės rankos išorinės dalies.
- Nuleisk klubus link grindų, o galinę koją ištiesk atgal, kelį ir pėdos viršų nuleisdamas ant kilimėlio.
- Kvėpuodamas į tempimą, laikyk krūtinę pakeltą.
Patarimai
- Leisk klubams atsipalaiduoti ir leistis žemyn link grindų.
- Kai būsi pasiruošęs, pakelk galinį kelį ir nusileisk ant dilbių, kad tempimas būtų stipresnis.
Pritaikymas
- Jei grindys atrodo per toli, po rankomis pasidėk jogos blokus.
Lanko poza
Trukmė: 0:30
Suimk už kulkšnių ir išriesk kūną į lanką, kad ištemptum visą priekinę kūno dalį ir suaktyvintum nugaros raumenis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant pilvo, ištiesk kojas, o rankas nuleisk prie šonų.
- Sulenk abu kelius, pritraukdamas kulnus prie sėdmenų, ir rankomis suimk už kulkšnių.
- Spausk pėdas į delnus, tuo pačiu metu atkelk krūtinę, galvą ir šlaunis nuo kilimėlio.
- Išlaikyk šį lanką tolygiai kvėpuodamas, tada kontroliuojamai nusileisk.
Patarimai
- Žvilgsnį nukreipk tiesiai arba šiek tiek aukštyn, kad kaklas liktų ilgas.
- Šiek tiek spausk vidines šlaunų puses vieną link kitos, kad kojos liktų klubų pločio atstumu.
Pritaikymas
- Jei pilnas pakėlimas per sunkus, pasilik arčiau grindų arba suimk po vieną kulkšnį.
Kupranugario poza
Trukmė: 0:30
Atverk visą priekinę kūno dalį su kupranugario poza, kuri ištempia šlaunų priekį, klubus ir krūtinę.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsiklaupk, kelius laikyk klubų plotyje ir uždėk rankas ant apatinės nugaros dalies, pirštais žemyn.
- Įtempk pilvo ir šlaunų raumenis, kelk krūtinę aukštyn ir pradėk lėtai lenktis atgal, išriesdamas viršutinę nugaros dalį.
- Jei jautiesi patogiai, po vieną ranką nuleisk ant kulnų, išlaikydamas klubus tiesiai virš kelių.
- Atverk pečius, atpalaiduok kaklą ir leisk galvai lengvai atsilošti atgal, kol tolygiai kvėpuoji.
Patarimai
- Stumk klubus pirmyn, kad jie liktų tiesiai virš kelių.
- Laikyk sėdmenis įtemptus, kad apsaugotum apatinę nugaros dalį.
Pritaikymas
- Jei siekti kulnų per sunku, palik rankas ant apatinės nugaros dalies.
- Kad būtų patogiau, po keliais pasitiesk sulankstytą pledą ar pagalvėlę.
Varlės poza
Trukmė: 1:00
Lėtai pereik į varlės pozą, kad atvertum vidinę šlaunų pusę ir giliai bei maloniai ištemptum klubus.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Pradėk atsiklaupęs ant keturių, tada nusileisk ant dilbių.
- Slink kelius į šalis taip, kad klubai liktų vienoje linijoje su keliais, o pirštai būtų nukreipti į išorę.
- Tolygiai kvėpuodamas, stumk klubus atgal link kulnų, kad pagilintum tempimą.
Patarimai
- Krūtinę laikyk šiek tiek pakeltą, kad stuburas išliktų tiesus.
Pritaikymas
- Jei nori mažesnio intensyvumo, kelius suglausk arčiau vienas kito arba po jais pasidėk pledą.
Žerglys sėdint
Trukmė: 1:00
Atsisėsk plačiai pražergęs kojas ir pasilenk į priekį, kad tikslingai ištemptum vidinę šlaunų dalį ir galinius šlaunų raumenis.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsisėsk ištiestomis kojomis, tada plačiai jas pražerk.
- Padėk rankas ant grindų priešais save ir ištiesk stuburą.
- Pasilenk iš klubų į priekį, nuleisdamas liemenį link grindų ir tolygiai kvėpuodamas.
Patarimai
- Lenkdamasis išlaikyk tiesią nugarą ir venk jos apvalinimo.
- Užriesk pėdas ir nukreipk pirštus aukštyn, kad kojos liktų aktyvios.
Pritaikymas
- Jei sunku pasilenkti į priekį, atremk rankas į kaladėles arba kėdę.
- Atsisėsk ant sulankstyto pledo, kad pakeltum klubus ir jaustumeisi patogiau.
Plūgo poza
Trukmė: 0:30
Pereik į plūgo pozą, kad ištemptum stuburą bei užpakalinius šlaunų raumenis ir nuramintum nervų sistemą.
Sudėtingumas: Patyrusiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, ištiesk kojas, o rankas pasidėk prie šonų.
- Įtempk pilvo presą ir perkelk kojas virš galvos, rankomis prilaikydamas apatinę nugaros dalį.
- Nuleisk pėdas link grindų už galvos ir, jei jos liečia žemę, ištiesk rankas ant kilimėlio delnais žemyn.
Patarimai
- Kojas laikyk tiesias, o kojų pirštais siek grindis.
- Atpalaiduok kaklą ir, būdamas šioje pozoje, nesukiok galvos.
Pritaikymas
- Jei pėdos nesiekia grindų, prilaikyk dubenį rankomis.
- Jei tiesiomis kojomis tempimas per stiprus, šiek tiek sulenk kelius.
Žvakė
Trukmė: 0:30
Pakilk į palaikomą žvakės pozą, kad sustiprintum korpusą ir nuramintum protą.
Sudėtingumas: Patyrusiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas pasidėk prie šonų.
- Remkis rankomis į grindis ir kelk kojas bei klubus link lubų.
- Prilaikyk apatinę nugaros dalį rankomis ir ištiesk kojas tiesiai aukštyn, suformuodamas liniją nuo pečių iki pėdų.
Patarimai
- Kaklą laikyk atpalaiduotą ir nesukiok galvos.
- Įtempk korpusą ir sėdmenis, kad išlaikytum pusiausvyrą.
Pritaikymas
- Jei ištiestos kojos kelia per daug įtampos arba dar tik kaupi jėgas pilnai pozai, kelius laikyk sulenktus.
Žuvies poza
Trukmė: 0:30
Atverk krūtinę ir gerklę žuvies pozoje – tai energijos suteikiantis atlošimas atveria širdies plotą.
Sudėtingumas: Pažengusiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, kojas ištiesk, o rankas laikyk išilgai kūno.
- Pakišk delnus po sėdmenimis, delnais į žemę, ir suglausk alkūnes po savimi.
- Pasiremk dilbiais į grindis, kelk krūtinę aukštyn ir išriesk viršutinę nugaros dalį.
- Jei kaklui patogu, švelniai nuleisk viršugalvį ant grindų, tačiau didžiąją svorio dalį išlaikyk ant rankų.
Patarimai
- Kūną kelk krūtinės ir rankų jėga, o ne remdamasis kaklu.
Pritaikymas
- Jei nori ramesnio varianto, galvos neatlošk arba pasidėk susuktą pledą ar kaladėlę po viršutine nugaros dalimi.
Šavasana
Trukmė: 1:00
Gulėk ramiai ir leisk visam kūnui atsipalaiduoti, ilsėdamasis ir priimdamas visą praktikos naudą.
Sudėtingumas: Pradedantiesiems
Instrukcijos
- Atsigulk ant nugaros, ištiesk kojas ir leisk pėdoms laisvai nusvirti į šalis.
- Rankas padėk šiek tiek toliau nuo kūno, delnais į viršų.
- Užsimerk ir leisk kūnui sunkiai priglusti prie grindų.
- Kvėpuok natūraliai ir atpalaiduok veido raumenis, pečius bei pilvą.
Patarimai
- Paleisk kvėpavimo kontrolę ir tiesiog ramiai jį stebėk.
Pritaikymas
- Kad būtų patogiau, pasidėk pagalvę po keliais ar galva arba apsiklok pledu.
Praktikuok toliau
Laisvesnėmis ar ramesnėmis dienomis sugrįžk prie „Joga 1–3“. Skirtingo sudėtingumo lygiai padeda išlaikyti praktikos įvairovę ir kūno balansą.
