Dzīvesveids

Labākie atsildīšanās stiepšanās vingrojumi pēc treniņa

Pilnīgs ceļvedis atsildīšanās stiepšanās vingrojumiem pēc treniņa. Uzzini, kāpēc atsildīšanās ir svarīga, kuri stiepšanās vingrojumi ir vislabākie, un iegūsti programmas katram treniņu veidam.

Tu tikko pabeidzi smagu treniņu. Tavs pulss ir paātrināts, muskuļi ir iesiluši un piepumpēti, un kārdinājums ir paķert somu un doties taisnā ceļā mājās. Atsildīšanās izlaišana ir viens no izplatītākajiem ieradumiem fitnesā, un tas nozīmē palaist garām vienu no labākajiem brīžiem lokanības uzlabošanai.

Pēctreniņa periods ir laiks, kad tavi muskuļi vislabāk padodas stiepšanai. Paaugstināta muskuļu temperatūra palielina audu elastību, un pētījumi apstiprina, ka iesiluši muskuļi labāk reaģē uz statisko stiepšanos ar minimālu ietekmi uz turpmāko sniegumu.1 Tomēr lielākā daļa cilvēku vai nu pilnībā izlaiž atsildīšanos, vai arī steidzīgi veic dažus paviršus stiepšanās vingrinājumus.

Šis ceļvedis izskaidro, kas patiesībā notiek atsildīšanās laikā, nodala reālos ieguvumus no mītiem un piedāvā pilnvērtīgas stiepšanās rutīnas dažādiem treniņu veidiem.

Forward Fold
The standing forward fold is a staple cool down stretch for the entire posterior chain

Ko atsildīšanās patiesībā dod

Pakāpeniska sirds un asinsvadu sistēmas atjaunošanās

Svarīgākā atsildīšanās fizioloģiskā funkcija ir pakāpeniska sirds un asinsvadu sistēmas atgriešana miera stāvoklī. Intensīvas slodzes laikā tava sirds ātri sūknē asinis uz strādājošajiem muskuļiem. Pēkšņa apstāšanās var izraisīt asiņu uzkrāšanos ekstremitātēs, kas var novest pie reiboņa vai ģīboņa sajūtas.

Visaptverošā pārskatā žurnālā Sports Medicine secināts, ka aktīva atsildīšanās paātrina laktāta izvadīšanu no asinīm un var palīdzēt novērst pēctreniņa ģīboni.2 Vieglas stiepšanās kustības uztur asinsriti, vienlaikus ļaujot pulsam un asinsspiedienam pakāpeniski samazināties.

Lokanības logs

Laiks pēc treniņa ir ideāli piemērots statiskajai stiepšanai. Slodzes laikā muskuļu temperatūra paaugstinās, kas palielina kolagēna šķiedru stiepjamību cīpslās un saistaudos. Pētījumi liecina, ka paaugstināta muskuļu temperatūra uzlabo šķiedru vadīšanas ātrumu un saraušanās proteīnu piesaisti, padarot audus uzņēmīgākus pret pagarināšanu.1

Pētījumā, izmantojot ultraskaņas attēlveidošanu, atklājās, ka 5 minūtes statiskās stiepšanās ievērojami samazināja muskuļu stīvumu un palielināja asins plūsmu uz stieptajiem muskuļiem.3 Šīs fizioloģiskās izmaiņas pastiprinās, ja muskuļi jau ir iesiluši no slodzes.

Parasimpātiskās nervu sistēmas aktivizēšana

Intensīva slodze aktivizē simpātisko nervu sistēmu (cīnies vai bēdz reakciju). Atsildīšanās stiepšanās, īpaši kombinācijā ar kontrolētu elpošanu, palīdz ķermenim pārslēgties uz parasimpātiskās nervu sistēmas dominanci (atpūties un gremo).

Šī pāreja ir svarīga atjaunošanās procesam. Parasimpātiskā aktivizācija samazina kortizola līmeni, veicina audu atjaunošanos un uzlabo miega kvalitāti, kas viss kopā veicina labāku atjaunošanos starp treniņiem.

Ko atsildīšanās nedara

Godīgums par ierobežojumiem palīdzēs tev atsildīties pareizo iemeslu dēļ.

Muskuļu sāpju (DOMS) novēršana ir minimāla

Cochrane datubāzē tika pārskatīti 12 pētījumi par stiepšanos un muskuļu sāpēm, un tika atklāts, ka stiepšanās tikai ļoti nedaudz samazina aizkavētās muskuļu sāpes (DOMS) – aptuveni par 1-4 punktiem 100 punktu skalā.4 Ja tu atsildies tikai tādēļ, lai novērstu nākamās dienas muskuļu sāpes, tu, visticamāk, būsi vīlies.

DOMS izraisa mikrostrukturāli muskuļu bojājumi no ekscentriskām kontrakcijām, un stiepšanās šos bojājumus nenovērš. Citām atjaunošanās metodēm, piemēram, miegam, uzturam un aktīvai atjaunošanās fāzei nākamajās dienās, ir daudz lielāka ietekme uz muskuļu sāpēm.

Īstermiņa kustību amplitūda, nevis tūlītēja dziedināšana

11 randomizētu kontrolētu pētījumu (RCT) metaanalīzē atklājās, ka stiepšanās pēc slodzes sniedz zināmu labumu īstermiņa kustību amplitūdas atjaunošanai (1 stundas laikā), salīdzinot ar pasīvu atjaunošanos, taču ietekme uz spēka atjaunošanos nebija nozīmīga.5 Atsildīšanās stiepšanās palīdz tev justies mazāk stīvam uzreiz pēc treniņa, taču tas nav maģisks atjaunošanās rīks.

Pareizā pieeja atsildīšanās stiepšanai

Šo nianšu izpratne palīdz izveidot labāku atsildīšanās stratēģiju: stiepies pēc treniņiem, jo tas rada patīkamu sajūtu, uztur lokanību, nodrošina sirds un asinsvadu sistēmas pāreju un izmanto iesilušos audus, lai patiesi uzlabotu lokanību. Nevis tāpēc, ka tas novērš muskuļu sāpes.

Noturēšanas ilgums

Pēc treniņa noturi statiskos stiepšanās vingrinājumus 30-60 sekundes katrā pozīcijā. Tas ir pietiekami ilgi, lai panāktu nozīmīgu audu pagarināšanos bez ilgstošas noturēšanas (2+ minūtes), kas ir vairāk piemērota mērķtiecīgām lokanības sesijām.

Pētījumi liecina, ka 60 sekundes katrai muskuļu grupai ir pietiekami lokanības uzlabošanai, un arī īsākas, 30 sekunžu noturēšanas, sniedz izmērāmus rezultātus, ja muskuļi ir iesiluši.1

Elpošana

Lēna, dziļa elpošana atsildīšanās stiepšanās laikā pastiprina parasimpātiskās nervu sistēmas aktivizēšanos. Ieelpo, skaitot līdz 4, izelpo, skaitot līdz 6-8. Pagarinātā izelpa aktivizē klejotājnervu un veicina relaksāciju.

Intensitāte

Atsildīšanās stiepšanās laikā tev vajadzētu just patīkamu iestiepumu, nevis sāpes. Skalā no 1 līdz 10 mērķē uz 5-6 stiepšanās intensitāti. Atsildīšanās laikā tu nemēģini sasniegt personīgos rekordus lokanībā. Tavs mērķis ir uzturēšana un pakāpeniska uzlabošana.

Atsildīšanās stiepšanās vingrinājumi katrai muskuļu grupai

Ķermeņa apakšdaļa

Kvadricepsu stiepšana stāvus

Standing Quad
The standing quad stretch targets the front of the thigh after squats, running, or cycling
  1. Nostājies uz kreisās kājas (ja nepieciešams līdzsvars, pieturies pie sienas)
  2. Saliec labo celi un satver labo pēdu aiz sevis
  3. Turi ceļgalus tuvu vienu otram un gurnus taisni
  4. Viegli virzi gurnu uz priekšu, lai iegūtu dziļāku iestiepumu
  5. Noturi 30-45 sekundes katrai pusei

Augšstilba aizmugures stiepšana stāvus

  1. Novieto labo papēdi uz zema pakāpiena vai sola
  2. Turi abas kājas taisnas
  3. Noliecies uz priekšu no gurniem, līdz jūti iestiepumu paceltās kājas aizmugurē
  4. Noturi 30-45 sekundes katrai pusei

Ikru stiepšana

Leaning Calf
The wall calf stretch targets the gastrocnemius, the larger calf muscle
  1. Nostājies ar seju pret sienu, rokas plecu augstumā
  2. Sper soli atpakaļ ar labo kāju, turot papēdi piespiestu pie grīdas
  3. Liecies uz priekšu pret sienu, līdz jūti iestiepumu labajā ikrā
  4. Noturi 30 sekundes katrai pusei
  5. Atkārto ar nedaudz ieliektu celi, lai mērķētu uz plekstveida muskuli (soleus)

Baloža poza

  1. No dēļa (plank) pozīcijas virzi labo celi pret labo roku
  2. Nolaid gurnus pret grīdu
  3. Turi aizmugurējo kāju iztaisnotu taisni aiz sevis
  4. Noliecies uz priekšu pāri priekšējai kājai, lai iegūtu dziļāku iestiepumu
  5. Noturi 45-60 sekundes katrai pusei

Ķermeņa augšdaļa

Krūšu muskuļu stiepšana durvju ailē

  1. Nostājies durvju ailē, atbalstot apakšdelmus pret rāmi
  2. Sper soli cauri durvju ailei, līdz jūti iestiepumu krūšu muskuļos
  3. Noturi 30 sekundes

Plecu stiepšana pāri ķermenim

  1. Pārliec labo roku pāri ķermenim plecu augstumā
  2. Izmanto kreiso roku, lai pievilktu to tuvāk krūtīm
  3. Noturi 30 sekundes katrai pusei

Tricepsa stiepšana virs galvas

  1. Pacel labo roku virs galvas
  2. Saliec elkoni un nolaid plaukstu aiz galvas
  3. Izmanto kreiso roku, lai viegli spiestu labo elkoni atpakaļ
  4. Noturi 30 sekundes katrai pusei

Viss ķermenis

Noliekšanās uz priekšu stāvus

  1. Nostājies ar pēdām gurnu platumā
  2. Noliecies uz priekšu no gurniem
  3. Ļauj galvai brīvi nokarāties
  4. Satver pretējos elkoņus un viegli pašūpojies
  5. Noturi 45-60 sekundes

Bērna poza

Child's Pose
Child's pose gently stretches the back, hips, and shoulders while promoting relaxation
  1. Nometies ceļos uz grīdas un apsēdies uz papēžiem
  2. Virzi rokas uz priekšu un nolaid krūtis pret grīdu
  3. Atbalsti pieri pret zemi
  4. Noturi 45-60 sekundes

Mugurkaula vērpe guļus

  1. Apgulies uz muguras ar izstieptām rokām uz sāniem
  2. Pievilc abus ceļgalus pie krūtīm
  3. Nolaid abus ceļgalus pa labi
  4. Pagriez galvu pa kreisi
  5. Noturi 30-45 sekundes katrai pusei

Atsildīšanās rutīnas pēc treniņa veida

Pēc skriešanas (8 minūtes)

Skrējējiem īpaša uzmanība jāpievērš ikriem, augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem, gurnu saliecējiem un kvadricepsiem.

  1. Kvadricepsu stiepšana stāvus: 30 sekundes katrai pusei
  2. Augšstilba aizmugures stiepšana stāvus: 30 sekundes katrai pusei
  3. Ikru stiepšana (ar taisnu kāju): 30 sekundes katrai pusei
  4. Ikru stiepšana (ar ieliektu celi): 20 sekundes katrai pusei
  5. Zems izklupiens (gurnu saliecējiem): 30 sekundes katrai pusei
  6. Baloža poza: 45 sekundes katrai pusei
  7. Noliekšanās uz priekšu stāvus: 30 sekundes

Mūsu Pēcskrējiena atjaunošanās rutīna piedāvā vadītu šīs secības versiju.

Pēc spēka treniņa (10 minūtes)

Mērķē uz tām muskuļu grupām, kuras trenēji, pievienojot vispārēju visa ķermeņa stiepšanu.

Ķermeņa augšdaļas diena:

  1. Krūšu muskuļu stiepšana durvju ailē: 30 sekundes
  2. Plecu stiepšana pāri ķermenim: 30 sekundes katrai pusei
  3. Tricepsa stiepšana virs galvas: 30 sekundes katrai pusei
  4. Ērgļa rokas: 30 sekundes katrai pusei
  5. Kakla apļošana: 30 sekundes katrā virzienā
  6. Bērna poza: 45 sekundes

Ķermeņa apakšdaļas diena:

  1. Kvadricepsu stiepšana stāvus: 30 sekundes katrai pusei
  2. Augšstilba aizmugures stiepšana stāvus: 45 sekundes katrai pusei
  3. Baloža poza: 45 sekundes katrai pusei
  4. Tauriņš: 45 sekundes
  5. Mugurkaula vērpe guļus: 30 sekundes katrai pusei
  6. Noliekšanās uz priekšu stāvus: 30 sekundes

Pēc kardio vai HIIT (7 minūtes)

Visa ķermeņa stiepšana ar uzsvaru uz sirds un asinsvadu sistēmas pāreju.

  1. Soļošana uz vietas 60 sekundes (vispirms nomierini pulsu)
  2. Noliekšanās uz priekšu stāvus: 30 sekundes
  3. Zems izklupiens: 30 sekundes katrai pusei
  4. Kvadricepsu stiepšana stāvus: 30 sekundes katrai pusei
  5. Ikru stiepšana: 20 sekundes katrai pusei
  6. Plecu stiepšana pāri ķermenim: 20 sekundes katrai pusei
  7. Bērna poza: 45 sekundes

Mūsu Atsildīšanās un atjaunošanās plūsma rutīna piedāvā vadītu visa ķermeņa atsildīšanos.

Pēc riteņbraukšanas (8 minūtes)

Riteņbraukšana rada specifisku sasprindzinājumu gurnu saliecējos, kvadricepsos un krūšu kurvja daļas mugurkaulā, ko izraisa uz priekšu saliektā braukšanas poza.

  1. Kvadricepsu stiepšana stāvus: 45 sekundes katrai pusei
  2. Zems izklupiens: 30 sekundes katrai pusei
  3. Augšstilba aizmugures stiepšana stāvus: 30 sekundes katrai pusei
  4. Ikru stiepšana: 20 sekundes katrai pusei
  5. Krūšu muskuļu stiepšana durvju ailē: 30 sekundes
  6. Noliekšanās uz sāniem stāvus: 20 sekundes katrai pusei
  7. Mugurkaula vērpe guļus: 30 sekundes katrai pusei

Kā padarīt atsildīšanos par ieradumu

Lielākais izaicinājums ar atsildīšanās stiepšanos nav nezināšana, ko darīt. Tas ir reāli to izdarīt. Lūk, stratēģijas, kas strādā:

Uzliec taimeri

Sāc atsildīšanos uzreiz pēc pēdējā darba piegājiena vai intervāla. Ja gaidīsi, kārdinājums to izlaist pieaugs ar katru sekundi. Taimera uzstādīšana telefonā atsildīšanās procesam kalpo kā apņemšanās rīks.

Saglabā to īsu

Konsekventi veikta 5 minūšu atsildīšanās ir nesalīdzināmi vērtīgāka par 15 minūšu atsildīšanos, kuru tu pusi laika izlaid. Sāc ar minimālo efektīvo devu un pievieno laiku tikai tad, ja tas šķiet dabiski.

Pielāgo stiepšanos savam treniņu plānam

Iegaumē 4-5 stiepšanās vingrinājumus katram treniņu veidam, ko veic. Kad tikko trenēto muskuļu stiepšana kļūst automātiska, tā vairs neprasa enerģiju lēmumu pieņemšanai.

Izmanto vadītu rutīnu

Sekošana strukturētai rutīnai noņem mentālo slodzi, domājot, ko stiept tālāk. Izmēģini mūsu Visa ķermeņa atjaunošanās plūsmu vai Ātro atjaunošanās stiepšanos pilnvērtīgai, vadītai atsildīšanās sesijai.

Galvenās atziņas

Saistītie raksti

Atsauces

  1. Chaabene H, Behm DG, Negra Y, Granacher U. (2019). Acute effects of static stretching on muscle strength and power: an attempt to clarify previous caveats. Frontiers in Physiology, 10, 1468. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎

  2. Van Hooren B, Peake JM. (2018). Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Medicine, 48(7), 1575-1595. PubMed ↩︎

  3. Caliskan E, Akkoc O, Bayramoglu Z, et al. (2019). Effects of static stretching duration on muscle stiffness and blood flow in the rectus femoris in adolescents. Medical Ultrasonography, 21(2), 136-143. PubMed ↩︎

  4. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7), CD004577. PubMed ↩︎

  5. Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al. (2021). The effectiveness of post-exercise stretching in short-term and delayed recovery of strength, range of motion and delayed onset muscle soreness: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Physiology, 12, 677581. PubMed ↩︎

Tava ikdienas stiepšanās programma, soli pa solim. Iegūt