Labi dinamiskās iesildīšanās vingrojumi ir lēcieni ar kāju un roku izvēršanu, kāju vēzieni, apļošana gurnos, ceļu vilkšana pie krūtīm un roku apļi. Velti 5 līdz 10 minūtes, sākot ar vieglu kardio, tad pārejot uz plašākām kustībām un beidzot ar dinamiskākiem vingrinājumiem, kas atbilst tavam treniņam.
Dinamiskā iesildīšanās sagatavo tavu ķermeni slodzei ar kustību, nevis nekustīgu stiepšanos. Tu virzi locītavas kontrolētā, pakāpeniski pieaugošā kustību amplitūdā, tavs pulss kāpj un muskuļi kļūst siltāki jau pirms pirmā smagā piegājiena vai pirmā ātrā soļa.
Šis ceļvedis ir praktiskā daļa. Ja vēlies uzzināt pamatojumu tam, kāpēc dinamiskie stiepšanās vingrinājumi pieder pie iesildīšanās, bet ilgstošas pozas — pie atsildīšanās, izlasi par statisko un dinamisko stiepšanos. Šeit atradīsi vingrinājumus, atkārtojumu skaitu un pareizo secību, lai visa iesildīšanās aizņemtu vien piecas līdz desmit minūtes.
Ko sniedz laba dinamiskā iesildīšanās
Iesildīšanās pilda trīs galvenos uzdevumus.
Paaugstina ķermeņa temperatūru. Viegls kardio vienas līdz trīs minūšu garumā uzlabo asinsriti un palīdz muskuļiem justies mazāk saspringtiem.
Kontrolēti palielina kustību amplitūdu. Plašas, plūstošas kustības izkustina gurnus, plecus un mugurkaulu tādās pašās amplitūdās, kādas izmantosi vēlāk.
Sagatavo kustību shēmu. Iesildīšanās noslēdzošajai daļai vajadzētu atgādināt tavu treniņu, tikai vieglākā formā. Skrējēji veic skriešanas vingrinājumus un paātrinājumus. Svarcēlāji — pirmā vingrinājuma piegājienus ar vieglāku svaru.
Bēma un Šauači (Behm & Chaouachi) pārskatā ieteikta tieši šāda secība: submaksimaāla aerobā slodze, kam seko lielas amplitūdas dinamiskā stiepšanās un visbeidzot — konkrētajam sporta veidam pielāgotas dinamiskās aktivitātes.1 Vēlākā pētījumu pārskatā secināts, ka dinamiskā stiepšanās mēdz uzlabot kustību amplitūdu un var labvēlīgi ietekmēt spēku, jaudu, sprinta un lēcienu sniegumu, turpretim ļoti ātra, atsperīga (balistiskā) stiepšanās ir mazāk noderīga par kontrolētām kustībām.2
Kā izmantot šo sarakstu
- Veic katru vingrinājumu 8 līdz 12 reizes katrai pusei vai apmēram 30 sekundes.
- Sāc katru kustību nelielā amplitūdā un pirmo dažu atkārtojumu laikā to pakāpeniski palielini.
- Kusties kontrolēti. Tev jāspēj apstāties jebkurā kustības brīdī.
- Tev nav jāveic visi desmit. Izvēlies piecus vai sešus vingrinājumus, kas vislabāk atbilst tavam treniņam (skatīt paraugus zemāk).
10 labākie dinamiskās iesildīšanās vingrinājumi
1. Džampingdžeki (Jumping Jacks)
Ko tas dod: paaugstina pulsu un iesilda ikrus, gurnus un plecus.
Kā veikt:
- Stāvi taisni, pēdas kopā, rokas gar sāniem
- Lēcienā izvērs kājas plecu platumā, vienlaikus ceļot rokas virs galvas
- Lēcienā atgriezies sākuma stāvoklī un vienmērīgā tempā atkārto
- Pildi 30 līdz 60 sekundes
Ieteikumi: piezemējies mīksti uz pēdu priekšējās daļas. Ceļus turi viegli ieliektus.
Vieglāk: lēciena vietā izsoļo ar katru kāju pamīšus uz sānu. Grūtāk: veic 60 sekundes ātrākā tempā vai pēdējās 20 sekundes pārslēdzies uz ceļu celšanu pie krūtīm.
2. Kāju vēzieni uz priekšu un atpakaļ
Ko tas dod: kustina gūžas locītavu saliekšanā un atliekšanā, iesildot paceles cīpslas, gūžas saliecējus un sēžas muskuļus.
Kā veikt:
- Nostājies pie sienas un atbalsties ar vienu roku
- Pārnes svaru uz sienai tuvāko kāju, ceļgals viegli ieliekts
- Brīvo kāju vēzē uz priekšu un atpakaļ kā svārstu
- Sāc ar nelieliem vēzieniem un 4–5 atkārtojumu laikā pakāpeniski palielini kustību
- Veic 10 līdz 12 vēzienus katrai kājai
Ieteikumi: turi taisnu muguru. Kustībai jānāk no gūžas, nevis no muguras lejasdaļas.
Biežākā kļūda: mēģinājums jau ar pirmo vēzienu uzsist kāju pēc iespējas augstāk. Ļauj amplitūdai pieaugt pakāpeniski.
Vieglāk: vēzē kāju tikai ceļgala augstumā. Grūtāk: neatbalsties pret sienu, lai trenētu līdzsvaru.
3. Kāju vēzieni uz sāniem
Ko tas dod: kustina gūžas locītavu uz sāniem, iesildot augšstilba iekšējos muskuļus (pievilcējus) un gūžas ārējo daļu.
Kā veikt:
- Nostājies ar seju pret sienu un atbalsties ar abām rokām krūšu augstumā
- Pārnes svaru uz vienu kāju
- Otru kāju vēzē uz sānu un tad pāri atbalsta kājas priekšpusei
- Veic 10 līdz 12 vēzienus katrai kājai
Ieteikumi: turi gurnus pavērstus taisni pret sienu. Ļauj kustēties kājai, nevis visam iegurnim.
Biežākā kļūda: korpusa griešana, lai mākslīgi palielinātu vēziena amplitūdu.
Vieglāk: vēzē kāju mazākā amplitūdā. Grūtāk: aizturi kāju augstākajā punktā uz vienu sekundi katra vēziena beigās.
4. Gurnu apļošana
Ko tas dod: iekustina iegurni un muguras lejasdaļu visos virzienos. Lielisks, maigs sākums, ja mugura šķiet saspringta.
Kā veikt:
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā, rokas uz gurniem
- Zīmē ar gurniem lēnus, plašus apļus, it kā ar iegurni izslaucītu bļodas iekšpusi
- Veic 6 līdz 8 apļus katrā virzienā
Vieglāk: apļo mazākā amplitūdā. Grūtāk: izmēģini „vārtu atvēršanu” (gate opener), kur celis tiek pacelts un atvērts uz sānu, lai iesildītu gūžas rotatorus.
5. Ceļa pievilkšana pie krūtīm gaitā
Ko tas dod: iesilda sēžas muskuļus un gūžas aizmugurējo daļu, vienlaikus trenējot līdzsvaru uz vienas kājas.
Kā veikt:
- Stāvi taisni, pēdas gurnu platumā
- Pacel vienu ceļgalu un ar abām rokām pievelc to pie krūtīm
- Noturi vienu sekundi, pasper soli uz priekšu un maini puses
- Veic 8 reizes katrai kājai, ejot uz priekšu vai stāvot uz vietas
Ieteikumi: nostiepies garš uz atbalsta kājas; ja līdzsvars ļauj, vari piepacelties uz pirkstgaliem.
Biežākā kļūda: muguras noapaļošana, lai aizsniegtos līdz celim. Tā vietā velc ceļgalu augšup pie sevis.
Vieglāk: veic vingrinājumu uz vietas un pieturies pie sienas ar vienu roku. Grūtāk: ar katru pievilkšanu pacelies uz pirkstgaliem.
6. Dinamiskā kvadricepsa stiepšana
Ko tas dod: iesilda augšstilba priekšējo daļu un gūžas saliecējus. Šī ir kustīgā versija stāvus pozīcijai no mūsu kvadricepsa stiepšanas ceļveža.
Kā veikt:
- Stāvi taisni, pēdas gurnu platumā
- Saliec vienu ceļgalu un satver potīti ar tās pašas puses roku
- Pievelc papēdi pie sēžamvietas uz vienu līdz divām sekundēm
- Atlaid, pasper soli uz priekšu un maini kājas
- Veic 8 reizes katrai kājai
Ieteikumi: turi ceļus kopā un sasprindzini stiepjamās puses sēžas muskuli.
Biežākā kļūda: muguras lejasdaļas izliekšana (jostasvietas pārliekums). Turi vēdera presi stingru un iegurni neitrālu.
Vieglāk: pieturies pie sienas līdzsvaram. Grūtāk: katras stiepšanas laikā pastiep pretējo roku taisni uz augšu.
7. Paceles cīpslu stiepšana ar roku vēzienu
Ko tas dod: iesilda paceles cīpslas un ikrus ar vieglu gūžu saliekšanas (hip hinge) kustību. Lieliska izvēle pirms skriešanas vai vilkmes (deadlift).
Kā veikt:
- Stāvi taisni, rokas uz gurniem
- Izliec vienu kāju pussoli uz priekšu, novieto papēdi uz grīdas un pacel pirkstgalu uz augšu
- Noliecies no gurniem, virzot iegurni atpakaļ, un ar abām rokām viegli „pasmel” lejup gar priekšējo pēdu
- Iztaisnojies un atkārto
- Veic 8 līdz 10 reizes katrai kājai
Ieteikumi: turi muguru taisnu. Virzi gurnus atpakaļ, nevis vienkārši noapaļo mugurkaulu uz leju.
Biežākā kļūda: priekšējās kājas ceļa pārmērīga nobloķēšana. Neliels ieliekums celī ir pilnīgi normāls.
Vieglāk: veic seklāku roku kustību. Grūtāk: pildi šo kustību gaitā uz priekšu, mainot kājas ar katru soli. Citas paceles cīpslu iespējas skati ceļvedī paceles cīpslu stiepšana skrējējiem.
8. Izklupieni uz sāniem
Ko tas dod: iesilda augšstilbu iekšējos muskuļus, sēžas muskuļus un kvadricepsus frontālajā plaknē (uz sāniem), kas ir īpaši svarīgi spēļu un komandu sporta veidos.
Kā veikt:
- Nostājies ar pēdām plati — apmēram divreiz platāk par pleciem
- Pārnes svaru uz vienu pusi, saliecot celī šo kāju un virzot gurnus atpakaļ
- Otru kāju turi taisnu, pēda pilnībā pie zemes
- Atspiedies atpakaļ vidū un atkārto uz otru pusi
- Veic 6 līdz 8 reizes katrai pusei
Ieteikumi: seko, lai saliektās kājas celis virzītos vienā līnijā ar pirkstgaliem.
Biežākā kļūda: saliektās kājas papēža pacelšanās no zemes. Visai pēdai jāpaliek stabili piespiestai.
Vieglāk: nolaidies tikai pusceļā. Grūtāk: aizturi lejas pozīciju uz divām sekundēm pirms atgrūšanās atpakaļ.
9. Skrējēja izklupiens ar korpusa rotāciju
Ko tas dod: vienā kustībā atver gūžas saliecējus, augšstilbu iekšējos muskuļus un muguras augšdaļu. Šis ir vispusīgākais vingrinājums visā sarakstā.
Kā veikt:
- Sāc balstā guļus (plankā), rokas tieši zem pleciem
- Izsper labo pēdu uz priekšu, novietojot to blakus labajai plaukstai dziļā izklupienā
- Pacel labo roku un pagriez krūškurvi pret griestiem
- Noliec roku atpakaļ, atgriezies plankā un maini puses
- Veic 5 reizes katrai pusei
Ieteikumi: aizmugurējo kāju turi taisnu un stingru. Seko ar skatienu līdzi augšējai plaukstai.
Biežākā kļūda: gurnu „iekrišana” uz leju pret grīdu pagrieziena laikā.
Vieglāk: nolaid aizmugurējās kājas celi uz grīdas. Grūtāk: pirms pagrieziena izturi īsu pauzi dziļajā izklupienā.
10. Roku apļošana
Ko tas dod: iesilda plecus un muguras augšdaļu pirms ķermeņa augšdaļas spēka treniņiem, peldēšanas, mešanas disciplīnām vai rakešu sporta veidiem.
Kā veikt:
- Stāvi taisni, izstiep rokas taisni uz sāniem
- Zīmē nelielus apļus uz priekšu un 10 sekunžu laikā pakāpeniski palielini to amplitūdu
- Pēc 15 sekundēm maini virzienu
- Veic apmēram 30 sekundes kopā
Ieteikumi: nolaid plecus prom no ausīm un turi elkoņus taisnus.
Biežākā kļūda: jostasvietas izliekšana, kad apļi kļūst lielāki. Viegli sasprindzini vēdera muskuļus.
Vieglāk: saliec rokas elkoņos un apļo tikai plecus. Grūtāk: pēc tam pievieno roku atvēršanas un sakrustošanas vēzienus pāri krūtīm.
Kā izveidot savu iesildīšanās plānu
Katru reizi izmanto to pašu trīs posmu struktūru, pielāgojot vingrinājumus konkrētajam treniņam.
| Fāze | Laiks | Mērķis | Piemēri |
|---|---|---|---|
| 1. Paaugstināšana | 1 līdz 3 minūtes | Pulsa un temperatūras celšana | Džampingdžeki, viegls riksis, ceļu celšana |
| 2. Mobilizācija | 3 līdz 5 minūtes | Kontrolēta kustību amplitūda | Kāju vēzieni, gurnu apļi, izklupieni, rotācijas |
| 3. Sagatavošana | 1 līdz 3 minūtes | Galvenās kustības izmēģināšana | Paātrinājumi, iesildīšanās piegājieni, lēcieni |
Pirms skriešanas (apmēram 6 minūtes)
- Viegls skrējiens uz vietas vai džampingdžeki: 1 minūte
- Kāju vēzieni uz priekšu/atpakaļ: 10 reizes katrai kājai
- Kāju vēzieni uz sāniem: 10 reizes katrai kājai
- Ceļu pievilkšana pie krūtīm gaitā: 8 reizes katrai kājai
- Paceles cīpslu stiepšana ar roku vēzienu: 8 reizes katrai kājai
- Skrējēja izklupiens ar korpusa rotāciju: 5 reizes katrai pusei
- 2 līdz 4 īsi paātrinājumi ērtā, ātrā tempā
Ja vēlies gatavu vingrinājumu kompleksu ar laika skaitīšanu, izmēģini četru minūšu Pre-Run Quick Spark. Pirms garāka skrējiena vai sacensībām astoņu minūšu Pre-Run Endurance Primer sniegs pamatīgāku sagatavotību.
Pirms spēka treniņa (apmēram 6 minūtes)
- Džampingdžeki: 1 minūte
- Gurnu apļošana: 6 reizes katrā virzienā
- Izklupieni uz sāniem: 6 reizes katrai pusei
- Skrējēja izklupiens ar korpusa rotāciju: 5 reizes katrai pusei
- Roku apļošana: 30 sekundes
- Divi viegli pirmā vingrinājuma piegājieni ar tukšu stieni vai tikai ar ķermeņa svaru
Vairāk par šo lasi ceļvedī stiepšanās svarcēlājiem.
Pirms komandu sporta spēlēm (8 līdz 10 minūtes)
Izpildi skriešanas iesildīšanās kompleksu, pievieno izklupienus uz sāniem un roku apļošanu, un noslēdz ar īsiem sprintiem un virziena maiņas vingrinājumiem. Komplekss Dynamic Warm-Up Ignite ir piecu minūšu pilna ķermeņa versija, ko vari ērti veikt ar taimeri.
Kāda ir statiskās stiepšanās loma?
Tev nav pilnībā jāatsakās no statiskās stiepšanās. Sistemātiskā pārskatā konstatēts, ka darbaspēju kritums pēc statiskās stiepšanās galvenokārt bija saistīts ar pozām, kas ilga 60 sekundes vai ilgāk vienai muskuļu grupai. Īsām stiepšanās pozām bija ievērojami mazāka ietekme, savukārt dinamiskā stiepšanās uzrādīja nelielus uzlabojumus, ja to veica neilgi pirms aktivitātes.3 Ja kāds konkrēts muskulis vienmēr šķiet saspringts, īsa 15 līdz 30 sekunžu stiepšana pašā iesildīšanās sākumā ir pieļaujama, ja vien pēc tam seko dinamiskas kustības.
Ilgākas statiskās pozas atstāj laikam pēc treniņa vai atsevišķai lokanības nodarbībai. Mūsu atsildīšanās stiepšanās ceļvedī atradīsi tam piemērotu kompleksu.
Vai iesildīšanās novērš traumas?
Pārdomāta un strukturēta iesildīšanās patiešām var palīdzēt — īpaši tad, ja tā iekļauj vairāk nekā tikai stiepšanos. Plašā pētījumā ar jaunām futbolistēm komandām, kuras izmantoja iesildīšanās programmu ar spēka, līdzsvara un kustību kontroles elementiem, vienas sezonas laikā bija mazāks kopējais traumu, pārslodzes traumu un smago traumu skaits.4 Primārais iznākums — apakšējo ekstremitāšu traumas — gan nesasniedza statistisko ticamību, tāpēc šie rezultāti ir uzskatāmi par daudzsološiem, tomēr ne galīgiem.
Biežākās kļūdas iesildoties
- Pārāk liels ātrums par ātru. Pirmajai minūtei jājūtas vieglai. Ātrums un intensitāte nāk pašās beigās.
- Atsperēšanās kustības galējā punktā. Mērķis ir kontrolēta kustība, nevis ass rāviens vēziena beigās.
- Nepareizo ķermeņa daļu iesildīšana. Pirms skriešanas prioritāte ir gurni, paceles cīpslas un ikri. Pirms spiešanas guļus — pleci un muguras augšdaļa.
- Iesildīšanās pārvēršana atsevišķā treniņā. Ja pēc iesildīšanās jau jūties noguris, tā ir bijusi par ilgu vai par smagu.
Kam jāievēro piesardzība
Dinamiskā iesildīšanās vairumam cilvēku ir droša, taču pielāgo to, ja uz tevi attiecas kāds no šiem punktiem:
- Nesen piedzīvots muskuļa sastiepums vai locītavas trauma. Saglabā nelielu kustību amplitūdu bez sāpēm un ievēro sava fizioterapeita norādījumus.
- Gūžas vai ceļa locītavas endoprotezēšana. Konsultējies ar ķirurgu vai fizioterapeitu par to, kuras amplitūdas ir drošas — īpaši attiecībā uz dziļiem izklupieniem un kājas krustošanu pāri viduslīnijai.
- Līdzsvara traucējumi. Visus stāvus vingrinājumus veic pie sienas vai stabila krēsla.
- Grūtniecība. Izvairies no lēcieniem, ja tie rada diskomfortu, un samazini izklupienu dziļumu, mainoties tavam līdzsvara centram.
Vērsies pie ārsta, ja iesildīšanās laikā parādās asas sāpes, sāpes, kas maina tavu kustību gaitu, locītavu pietūkums, tirpšana vai nejutīgums. Tāpat meklē mediķu palīdzību, ja pat pie vieglas slodzes rodas sāpes krūtīs, neierasts elpas trūkums vai reibonis.
Biežāk uzdotie jautājumi
Cik ilgai jābūt dinamiskajai iesildīšanai?
Vairumam treniņu pietiek ar piecām līdz desmit minūtēm. Velti vienu līdz trīs minūtes vieglam kardio, trīs līdz piecas minūtes dinamiskiem vingrinājumiem un vienu līdz trīs minūtes kustībām, kas imitē plānoto treniņu. Ilgākiem, intensīvākiem treniņiem vai vēsā laikā var būt nepieciešama ilgāka iesildīšanās.
Vai es varu veikt dinamisko iesildīšanos katru dienu?
Jā. Šie vingrinājumi ir zemas intensitātes un lieliski piemēroti ikdienai — gan pirms treniņiem, gan kā īsa rīta izkustēšanās pauze. No rīta dažas minūtes ar kāju vēzieniem, gurnu un roku apļošanu ir maigs un patīkams veids, kā pamodināt ķermeni bez jebkāda aprīkojuma.
Vai pirms slodzes joprojām drīkst veikt statisko stiepšanos?
Drīkst, ja stiepšanās pozas ir īsas. Noturēšana zem 60 sekundēm uz vienu muskuli rada vien minimālu ietekmi uz spēka un jaudas rādītājiem, īpaši, ja pēc tam veic dinamiskas kustības. Garās pozas pataupi laikam pēc treniņa vai atsevišķai lokanības nodarbībai, kad maksimāls spēks nākamajās minūtēs nav nepieciešams.
Kāda ir atšķirība starp dinamisko un balistisko stiepšanos?
Dinamiskā stiepšanās izmanto kontrolētas kustības, kuras tu vari apstādināt jebkurā brīdī, un to amplitūda pieaug pakāpeniski. Balistiskā stiepšanās izmanto strauju, atsperīgu inerci un rāvienus galējā kustības punktā. Pētījumi liecina, ka kontrolēta dinamiskā stiepšanās pirms slodzes ir krietni noderīgāka un saistīta ar ievērojami mazāku muskuļu sastiepumu risku nekā balistiskā.
Galvenās atziņas
- Izkusties, izstiepies, sagatavojies: vispirms viegls kardio, tad plašas kontrolētas kustības un noslēgumā — treniņam specifiski vingrinājumi
- Pietiek ar piecām līdz desmit minūtēm: iesildīšanās uzdevums ir tevi sagatavot, nevis nogurdināt
- Kontrole ir svarīgāka par ātrumu: palielini kustību amplitūdu pakāpeniski un izvairies no atsperīgiem rāvieniem
- Pielāgo iesildīšanos treniņa mērķim: gurni un kājas skriešanai, pleci un gurni svaru zālei
Saistītie raksti
- Statiskā pret dinamisko stiepšanos
- Paceles cīpslu stiepšana skrējējiem
- Atsildīšanās stiepšanās
- Stiepšanās svarcēlājiem
Atsauces
Behm DG, Chaouachi A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651. PubMed ↩︎
Opplert J, Babault N. (2018). Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Medicine, 48(2), 299-325. PubMed ↩︎
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎
Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008). Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ, 337, a2469. PubMed ↩︎
