Zinātne

Cik ilgā laikā var kļūt lokans? Reālistisks laika grafiks

Izvirzi reālistiskas ekspektācijas savam lokanības ceļam. Pētījumos pamatoti laika grafiki dažādiem mērķiem, no pirkstgalu aizsniegšanas līdz pat špagatam.

Varbūt visbiežāk uzdotais jautājums lokanības treniņos ir šāds: cik ilgā laikā es redzēšu rezultātus?

Vēlme saņemt skaidru atbildi ir saprotama. Tu gribi zināt, vai tava ikdienas stiepšanās atmaksāsies un kad tas notiks. Taču godīga atbilde ir niansētāka: tas ir atkarīgs no tava sākumpunkta, mērķiem, regularitātes un tādiem faktoriem kā vecums un ģenētika, kurus tu nevari ietekmēt.

Tomēr pētījumi var sniegt vispārēju ietvaru. Pētījumos ir sekots līdzi lokanības uzlabojumiem noteiktos laika posmos, sniedzot mums reālistiskas ekspektācijas par to, ko var sasniegt dažādos laika rāmjos.

Šis ceļvedis apkopo šos pētījumus praktiskos laika grafikos, izskaidro faktorus, kas ietekmē progresu, un palīdz tev izvirzīt atbilstošas ekspektācijas tavam lokanības ceļojumam.

Ko pētījumi saka par laika grafikiem

Minimālais efektīvais periods

  1. gada metaanalīzē, kurā pētīja stiepšanos kustību amplitūdas (ROM) uzlabošanai, secināts, ka “lai uzlabotu ROM, pietika ar vismaz piecu nedēļu ilgu iejaukšanos un divām nodarbībām nedēļā.”1

Tas nosaka bāzi: izmērāmiem uzlabojumiem parasti nepieciešamas vismaz piecas nedēļas regulāras prakses. Gaidīt dramatiskus rezultātus dažu dienu vai pat divu nedēļu laikā lielākajai daļai cilvēku nav reālistiski.

Vidējie uzlabojumi

Tajā pašā metaanalīzē tika konstatēts mērens stiepšanās intervenču efekts, kas nozīmē:

  1. gada metaanalīzē, kas īpaši veltīta augšstilba aizmugurējo muskuļu lokanībai, tika konstatēti vidēji 8-12 grādu uzlabojumi tādos testos kā taisnas kājas pacelšana 4-8 nedēļu periodā.2

Regularitātes loma

Pētījumi konsekventi rāda, ka biežumam ir lielāka nozīme nekā sesijas ilgumam. Stiepšanās 5-6 dienas nedēļā dod labākus rezultātus nekā stiepšanās 2-3 dienas, pat ja kopējais nedēļā patērētais laiks ir līdzīgs.

Pētījumā, kurā salīdzināja stiepšanos katru dienu ar stiepšanos trīs reizes nedēļā, atklājās, ka ikdienas grupa tajā pašā laika periodā sasniedza lielākus uzlabojumus.3

Reālistiski laika grafiki atkarībā no mērķa

Pamatojoties uz pētījumiem un praktisko pieredzi, šeit ir reālistiskas ekspektācijas izplatītākajiem lokanības mērķiem:

Mērķis: Samazināt vispārējo stīvumu

Sākumpunkts: Tu jūties stīvs visas dienas garumā, kustības šķiet ierobežotas Mērķis: Brīvas kustības, samazināts diskomforts

Laika grafiks:

Nepieciešamā prakse: 10-15 minūtes, 4-6 dienas nedēļā

Mērķis: Aizsniegt kāju pirkstus

Sākumpunkts: Pirkstu gali sniedzas līdz apakšstilba vidum vai ceļgaliem Mērķis: Plaukstas pilnībā atbalstītas pret grīdu

Laika grafiks cilvēkam, kurš sāk ar mērenu stīvumu:

Laika grafiks cilvēkam, kurš sāk ļoti stīvs:

Nepieciešamā prakse: Uz augšstilba aizmugurējiem muskuļiem vērsta stiepšanās, 15-20 minūtes, 5-6 dienas nedēļā

Mērķis: Pilns gareniskais špagats

Sākumpunkts: Neizdodas uztaisīt pilnu špagatu Mērķis: Gurni pieskaras grīdai gareniskā špagata pozīcijā

Šis ir viens no ambiciozākajiem lokanības mērķiem, un laika grafiki atšķiras ārkārtīgi plašā diapazonā:

Cilvēkam, kurš sāk ar mērenu lokanību:

Cilvēkam, kurš sāk ļoti stīvs:

Nepieciešamā prakse: Mērķtiecīgs darbs ar gurniem un augšstilba aizmugurējiem muskuļiem, 20-30 minūtes, 5-7 dienas nedēļā

Mūsu Gareniskā špagata progresīvā plūsma piedāvā strukturētu pieeju šim mērķim.

Mērķis: Ērts dziļais pietupiens

Sākumpunkts: Neizdodas pietupties ar papēžiem pie zemes, vai vispār neizdodas pietupties dziļi Mērķis: Ērta atpūta dziļajā pietupienā ar pilnu pēdu uz grīdas

Laika grafiks:

Nepieciešamā prakse: Darbs ar gurniem, potītēm un augšstilba aizmugurējiem muskuļiem, 15 minūtes, 5-6 dienas nedēļā

Mērķis: Uzlabota gurnu mobilitāte sportam

Sākumpunkts: Ierobežotas gurnu kustības, kas ietekmē sportisko sniegumu Mērķis: Pilna funkcionāla gurnu kustību amplitūda

Laika grafiks:

Nepieciešamā prakse: Visaptveroša gurnu stiepšanās, 15-20 minūtes, 4-6 dienas nedēļā

Mūsu Gurnu lokanības pamati piedāvā atbilstošas progresijas šim mērķim.

Faktori, kas ietekmē tavu laika grafiku

Sākumpunkts

Iespējams, visnozīmīgākais faktors. Cilvēks, kurš sāk ar mērenu lokanību, progresēs ātrāk pretī noteiktam mērķim nekā kāds, kurš sāk ārkārtīgi stīvs. Stīvais cilvēks nedara neko nepareizi; viņam vienkārši ir garāks ceļš ejams.

Vecums

Lokanība parasti samazinās līdz ar vecumu, un uzlabošanās temps var palēnināties. Tas nenozīmē, ka vecāki cilvēki nevar uzlabot savu lokanību; pētījumi apstiprina, ka viņi to var. Taču 50 gadus vecam cilvēkam var būt nepieciešams vairāk laika, lai sasniegtu to pašu rezultātu, ko 25 gadus vecs cilvēks.

Ģenētika

Daži cilvēki no dabas ir lokanāki kolagēna sastāva, locītavu struktūras un saistaudu īpašību atšķirību dēļ. Šie ģenētiskie faktori nosaka noteiktas robežas un ietekmē progresa ātrumu.

Ja tu vienmēr esi bijis stīvs, neraugoties uz aktivitātēm un stiepšanos, tava ģenētiskā bāze var būt zemāka par vidējo. Tu joprojām vari ievērojami uzlabot savu lokanību no sava sākumpunkta; tu vienkārši vari nesasniegt tos pašus gala rezultātus kā kāds, kuram ir ģenētiska nosliece uz lokanību.

Regularitāte

Šis faktors ir tavā kontrolē un būtiski ietekmē rezultātus. Ikdienas stiepšanās dod ievērojami labākus rezultātus nekā sporādiska prakse. Izlaižot dienas vai nedēļas, daļa neirālās adaptācijas zūd, palēninot kopējo progresu.

Tehnika

Pareiza stiepšanās tehnika maksimizē rezultātus. Tādas izplatītas kļūdas kā elpas aizturēšana, stiepšanās caur sāpēm vai stiepšanās neoptimālās pozīcijās samazina efektivitāti. Prakses kvalitātei ir tikpat liela nozīme kā kvantitātei.

Papildinošie faktori

Lokanības uzlabošanās fāzes

Progress nav lineārs. Fāžu izpratne palīdz pārvaldīt ekspektācijas:

1. fāze: Neirālā adaptācija (1.-4. nedēļa)

Pirmie uzlabojumi galvenokārt rodas no tā, ka tava nervu sistēma iemācās panest lielāku iestiepumu. Paši muskuļi var daudz nemainīties; tavas smadzenes vienkārši atļauj lielāku kustību amplitūdu.

Šī fāze bieži vien salīdzinoši ātri dod pamanāmus rezultātus. Agrīnais progress tevi var iedrošināt. Tas ir reāls uzlabojums, bet tie ir “vieglie” ieguvumi.

2. fāze: Turpmāka neirālā adaptācija (5.-12. nedēļa)

Neirālā adaptācija turpinās, bet uzlabošanās temps parasti palēninās. Tu joprojām progresē, bet tas var nešķist tik dramatiski kā pirmajā mēnesī.

Šī fāze pārbauda tavu apņēmību. Sākotnējais entuziasms ir noplacis, bet smagais darbs turpinās. Regularitāte šajā “plato” posmā ir būtiska.

3. fāze: Audu adaptācija (3.-6.+ mēnesis)

Šajā posmā lokanību var sākt veicināt strukturālas izmaiņas muskuļos un saistaudos. Šīm izmaiņām nepieciešams ilgāks laiks, lai tās attīstītos, taču tās var būt noturīgākas.

Progress šķiet lēns, bet stabils. Tu vari pamanīt, ka lokanība ikdienā ir pastāvīgāka, kas liecina par adaptāciju, kas sniedzas tālāk par vienkāršu iestiepuma toleranci.

4. fāze: Pilnveidošana un uzturēšana (6.+ mēneši)

Lielākajai daļai funkcionālo mērķu ir sasniegts ievērojams progress. Uzmanība tiek pievērsta konkrētu zonu pilnveidošanai un sasniegto rezultātu uzturēšanai.

Var parādīties jauni mērķi. Sasniedzot pamata mobilitāti, tu vari tiekties uz sarežģītākām pozīcijām vai pielietot lokanību specifiskās aktivitātēs.

Progresa paātrināšana

Lai gan nav nekādu īsceļu, noteiktas pieejas var optimizēt tavu uzlabošanās tempu:

Palielini biežumu

Ja tu stiepies 3 dienas nedēļā, palielināšana līdz 5-6 dienām var paātrināt rezultātus. Ikdienas prakse, pat ja tā ir īsa, parasti pārspēj retākas, bet garākas sesijas.

Pagarini iestiepuma ilgumu

Pētījumi atbalsta 30-60 sekunžu iestiepumus. Ja esi veicis 20 sekunžu iestiepumus, to pagarināšana līdz 45-60 sekundēm var palielināt efektivitāti.

Pievieno PNF tehnikas

Proprioceptīvās neiromuskulārās facilitācijas (sasprindzināt-atslābināt) tehnikas bieži dod lielākus uzlabojumus nekā tikai statiskā stiepšanās. To pievienošana savai rutīnai var palīdzēt pārvarēt progresa apstāšanos (plato).

Pievērs uzmanību visām iesaistītajām struktūrām

Ja progress ir apstājies, iespējams, tu palaid garām kādu svarīgu zonu. Piemēram, savilkti gurnu saliecēji var ierobežot augšstilba aizmugurējo muskuļu lokanību, un otrādi. Visaptveroša pieeja pievēršas visām attiecīgajām struktūrām.

Nodrošini atbilstošu iesildīšanos

Iesildītu muskuļu stiepšana ir efektīvāka. Ja esi stiepies neiesildījies, 5 minūšu iesildīšanās pievienošana var uzlabot rezultātus.

Uzlabo regularitāti

Ja tava prakse ir bijusi sporādiska, vienkārši regulārāka stiepšanās var būt visspēcīgākais rīks.

Atbilstošu mērķu izvirzīšana

Ņemot vērā šos laika grafikus, kā tev vajadzētu izvirzīt mērķus?

Esi specifisks

“Kļūt lokanākam” ir pārāk vispārīgi. “Pēc 3 mēnešiem aizsniegt kāju pirkstus” ir specifiski un izmērāmi.

Esi reālistisks

Ņem vērā savu sākumpunktu, pieejamo laiku praksei un pētījumos ieteiktos laika grafikus. Pārāk ambiciozi mērķi noved pie vilšanās.

Koncentrējies uz procesu

Tādi mērķi kā “stiepties 15 minūtes katru dienu 8 nedēļas” ir pilnībā tavā kontrolē. Rezultātu mērķi ir atkarīgi no faktoriem, kurus tu nevari ietekmēt.

Seko līdzi progresam

Periodiski mēri savu lokanību (reizi mēnesī būs tieši laikā). Nolieciena uz priekšu dziļums, nolieciena uz priekšu sēdus tests vai konkrētu pozīciju fotogrāfijas palīdzēs tev ieraudzīt izmaiņas, kas ikdienā var nešķist acīmredzamas.

Pielāgo pēc nepieciešamības

Ja pēc patiesi regulāras prakses progress ir lēnāks nekā gaidīts, pielāgo savu laika grafiku, nevis atmet mērķi. Daži cilvēki vienkārši progresē lēnāk, un tas ir normāli.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kāpēc es neredzu progresu?

Iespējamie iemesli:

Kāpēc šķiet, ka starp sesijām es zaudēju lokanību?

Tas ir normāli. Lokanības ieguvumi laika gaitā uzkrājas, tie nav pastāvīgi pēc vienas sesijas. Katra sesija balstās uz iepriekšējām, bet agrīnajos posmos tu nesaglabāsi maksimālo amplitūdu 24/7.

Vai es varu uzturēt lokanību ar mazāku praksi, kad esmu sasniedzis savu mērķi?

Kopumā jā. Uzturēšana prasa mazāk darba nekā attīstīšana. Divas līdz trīs sesijas nedēļā bieži vien saglabā tos ieguvumus, kuru sasniegšanai bija nepieciešama ikdienas prakse.

Kādā vecumā ir par vēlu uzlabot lokanību?

Nekad nav par vēlu. Pētījumi apstiprina lokanības uzlabošanos visos vecumos. Ar vecumu temps var palēnināties, bet spēja uzlaboties saglabājas.

Kā es varu zināt, vai esmu sasniedzis savu robežu?

Ja esi regulāri trenējies 12+ mēnešus bez turpmākiem uzlabojumiem, neraugoties uz pareizu tehniku un visaptverošu pieeju saistītajām zonām, tu, iespējams, tuvojies strukturālajām robežām. Pat tad uzturēšanas prakse palīdz saglabāt tavu labāko iespējamo mobilitāti.

Reālistisks domāšanas veids

Lokanības attīstīšana vairāk atalgo pacietību nekā intensitāti. Ķermenis adaptējas lēnām. Progresa sasteigšana noved pie traumām, vilšanās vai abiem.

Veiksmīgākie lokanības praktizētāji tam pieiet kā ilgtermiņa praksei, nevis ātram risinājumam. Viņi atrod ilgtspējīgas rutīnas, kuras var uzturēt mēnešiem un gadiem ilgi, pieņem, ka progresam ir kāpumi un “plato” posmi, un salīdzina sevi ar savu sākumpunktu, nevis ar citiem.

Tavs laika grafiks būs tikai tavs. Šīs vadlīnijas sniedz ietvaru, bet tavs patiesais ceļojums būs atkarīgs no faktoriem, kas ir unikāli tieši tev.

Galvenās atziņas

Saistītie raksti

Atsauces

  1. Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscao J, et al. (2021). Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare, 9(4), 427. PubMed ↩︎

  2. Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. (2016). Influence of static stretching on hamstring flexibility in healthy young adults: Systematic review and meta-analysis. Physiotherapy Theory and Practice, 32(6), 438-445. PubMed ↩︎

  3. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. (1997). The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Physical Therapy, 77(10), 1090-1096. PubMed ↩︎

Tava ikdienas stiepšanās programma, soli pa solim. Iegūt