Laba pilna ķermeņa stiepšanās rutīna 10 līdz 20 minūtēs aptver visu ķermeni – no kakla un pleciem līdz mugurkaulam, gurniem un kājām. Noturi katru statisko stiepšanos 30 līdz 60 sekundes, elpo lēni un sajūti patīkamu iestiepumu, nevis sāpes. Pildot to vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā, saglabāsi visu lielo muskuļu grupu mobilitāti.
Lielākoties stīvums neaprobežojas tikai ar vienu zonu. Pie rakstāmgalda pleci noapaļojas uz priekšu, sēžot saīsinās gūžas muskuļi, un no visas dienas staigāšanas kļūst stīvi ikri. Visa ķermeņa stiepšanās komplekss aptver to visu vienā piegājienā, lai neviena vieta nepaliktu novārtā.
Šajā ceļvedī atradīsi 12 stiepšanās vingrojumus noteiktā secībā — no kakla līdz pat gūžām. Katram vingrojumam ir aprakstīta ieņemamā poza, noturēšanas laiks, biežākā kļūda, kā arī vieglāks un grūtāks variants. Nobeigumā atradīsi 10 minūšu un 20 minūšu versiju.
Cik daudz stiepšanās tev patiesībā ir nepieciešams
Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka veikt lokanības vingrojumus katrai lielajai muskuļu un cīpslu grupai vismaz divas dienas nedēļā, katram vingrojumam kopumā veltot 60 sekundes.1
Pētot, kā kļūt lokanākam, 23 pētījumu pārskatā tika noskaidrots, ka iknedēļas stiepšanās laiks vismaz 5 minūtes katrai muskuļu grupai bija saistīts ar kustību amplitūdas pieaugumu, un lielāks stiepšanās dienu skaits nedēļā pozitīvi ietekmēja rezultātus.2
Nozīme ir arī stiepšanās veidam. 77 pētījumu metaanalīzē tika konstatēts, ka statiskā stiepšanās un PNF (kontrakcijas-atslābināšanās) stiepšanās ilgtermiņā nodrošināja labākus kustību amplitūdas uzlabojumus nekā balistiskā vai dinamiskā stiepšanās.3 Tāpēc šajā kompleksā galvenokārt izmantotas statiskās pozas. Ja vēlies uzzināt, kad katrs veids ir vispiemērotākais, izlasi mūsu ceļvedi statiskā pret dinamisko stiepšanos.
Pirms sāc
- Iesildies 2 līdz 3 minūtes. Pasoļo uz vietas un izapļo rokas.
- Izmanto paklājiņu vai mīkstu grīdas segumu. Puse no kompleksa tiek pildīta uz grīdas.
- Tieceries pēc vieglas iestiepuma sajūtas — apmēram 5 balles no 10. Tev jāspēj mierīgi un lēni elpot.
- Izelpo, ieņemot pozu dziļāk, un vienmēr izpildi vingrojumu uz abām pusēm.
Esi iesācējs stiepšanās jomā? Sāc ar mūsu ceļvedi stiepšanās iesācējiem.
12 stiepšanās vingrojumi
Secība veidota no stāvus pozīcijām uz pozām uz ceļiem un visbeidzot guļus, lai pārejas būtu pēc iespējas īsākas.
1. Kakla sānu stiepšana
Mērķa muskuļi: Trapeces augšējā daļa un kakla sānu daļa
Kā to darīt:
- Nostājies vai apsēdies taisni ar brīvi nolaistiem pleciem
- Noliec labo ausi virzienā uz labo plecu
- Viegli novieto labo plaukstu uz galvas kreisās puses
- Ļauj kreisajam plecam brīvi slīdēt uz leju
- Noturi 30 sekundes, tad maini puses
Biežākā kļūda: Pleca celšana uz augšu pretī ausij. Turiet abus plecus zemu un ļaujiet kustēties tikai galvai.
Vieglāk: Neliec roku uz galvas un ļauj darboties gravitācijai. Grūtāk: Stiepies ar pretējo plaukstu virzienā uz grīdu, lai pastiprinātu iestiepumu.
2. Sānu liekšanās ar paceltām rokām
Mērķa muskuļi: Muguras platie muskuļi, vēdera slīpie muskuļi un ribu loka sānu daļa
Kā to darīt:
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā
- Pacel abas rokas virs galvas un ar labo roku satver kreiso plaukstas locītavu
- Viegli pavelc uz labo pusi un noliecies uz sāniem jostasvietā
- Gurnus turi vienā līmenī un krūškurvi vērstu taisni uz priekšu
- Noturi 30 sekundes uz katru pusi
Biežākā kļūda: Noliekšanās uz priekšu vai rumpja sagriešana.
Vieglāk: Turi vienu roku uz gurna. Grūtāk: Krusto ārējo kāju aiz iekšējās kājas, lai pievienotu stiepumu arī gar gurna ārmalu.
3. Krūškurvja atvēršana
Mērķa muskuļi: Krūšu muskuļi, plecu priekšējā daļa un bicepsi
Kā to darīt:
- Nostājies taisni un aiz muguras sakreic plaukstas
- Iztaisno rokas un savelc kopā lāpstiņas
- Viegli pacel krūškurvi un atvirzi plaukstas prom no muguras
- Noturi 30 līdz 45 sekundes
Biežākā kļūda: Pārmērīga muguras izliekšana jostasvietā, lai radītu lielāka pacēluma iespaidu. Turi ribas lejā un ļauj kustībai notikt tikai plecos.
Vieglāk: Turi plaukstās dvieli vai siksnu, ja rokas nevar savienot. Grūtāk: Noliecies uz priekšu no gurniem un ļauj rokām krist pāri galvai.
4. Noliekšanās uz priekšu stāvus
Mērķa muskuļi: Kājas aizmugurējie muskuļi (hamstringi), ikri un mugurkaula mugurējā daļa
Kā to darīt:
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un nedaudz ieliektiem ceļiem
- Noliecies no gurniem un ļauj ķermeņa augšdaļai brīvi karāties uz leju
- Ļauj galvai un rokām brīvi nokarāties vai arī satver pretējos elkoņus
- Noturi 30 līdz 45 sekundes, tad lēnām izrullējies augšup
Biežākā kļūda: Ceļu pilnīga nofiksēšana taisni un muguras lejasdaļas stipra noapaļošana. Saliec ceļus tik daudz, cik nepieciešams, lai sajustu stiepumu augšstilbu aizmugurē.
Vieglāk: Atbalsti rokas uz apakšstilbiem vai krēsla. Grūtāk: Iztaisno kājas vairāk, vienlaikus saglabājot garu un taisnu muguru.
5. Kvadricepsa stiepšana stāvus
Mērķa muskuļi: Kvadricepsi un gūžas priekšējā daļa
Kā to darīt:
- Nostājies uz kreisās kājas, līdzsvaram pieturoties pie sienas vai krēsla
- Saliec labo celi un satver aiz muguras labo potīti
- Virzi papēdi uz sēžamvietas pusi un turi abus ceļus cieši kopā
- Nedaudz paver asteskaulu uz iekšu, lai justu, kā stiepums virzās uz augšu gūžā
- Noturi 30 sekundes uz katru pusi
Biežākā kļūda: Ceļa virzīšanās uz priekšu vai uz āru uz sāniem.
Vieglāk: Apliec ap potīti siksnu, ja nevari to aizsniegt ar roku. Grūtāk: Sasprindzini saliektās kājas sēžas muskuli, lai palielinātu gūžas atliekšanu.
6. Zemais izklupiens (low lunge)
Mērķa muskuļi: Gūžas saliecējmuskuļi, kvadricepsi un ķermeņa priekšējā daļa
Kā to darīt:
- Nometies uz kreisā ceļa un novieto labo pēdu uz grīdas sev priekšā
- Novieto labo celi tieši virs labās potītes
- Virzi gurnus uz priekšu, līdz jūti stiepumu kreisā gurna priekšpusē
- Pacel abas rokas virs galvas un tiecies ar krūtīm augšup
- Noturi 45 līdz 60 sekundes uz katru pusi
Biežākā kļūda: Pārmērīga ieliekšanās jostasvietā. Viegli sasprindzini vēderu un iegriez iegurni uz iekšu, pirms virzies uz priekšu.
Vieglāk: Paliec salocītu dvieli zem aizmugurējā ceļa un turi rokas uz priekšējā augšstilba. Grūtāk: Viegli noliecies uz priekšējās kājas pusi, lai pievienotu stiepumu arī sāniem. Gūžas saliecēji bieži sagādā grūtības, tāpēc mūsu ceļvedī par gūžu lokanību tie aplūkoti daudz sīkāk.
7. Kaķis-govs (cat-cow)
Mērķa muskuļi: Viss mugurkauls — no kakla līdz muguras lejasdaļai
Kā to darīt:
- Nostājies uz četrpāus — plaukstas zem pleciem, ceļi zem gurniem
- Ieelpojot nolaid vēderu uz leju, pacel krūškurvi un skaties uz priekšu
- Izelpojot noapaļo muguru virzienā uz griestiem un pieliec zodu pie krūtīm
- Kusties lēni un elpas ritmā
- Atkārto 8 līdz 10 lēnus ciklus
Biežākā kļūda: Kustību veikšana tikai kaklā un muguras lejasdaļā. Centies kustību vienmērīgi sadalīt pa visu mugurkaulu.
Vieglāk: Samazini kustību amplitūdu. Grūtāk: Katrā kustības galapunktā aizturi pozu uz diviem elpas cikliem.
8. Vītņveida stiepšanās (thread the needle)
Mērķa muskuļi: Muguras augšdaļa, plecu aizmugure un zona starp lāpstiņām
Kā to darīt:
- Sāc pozīcijā uz četrpāus
- Slidini labo roku zem ķermeņa uz kreiso pusi ar plaukstu uz augšu
- Nolaid labo plecu un galvas sānu līdz grīdai
- Turi gurnus tieši virs ceļiem
- Noturi 30 līdz 45 sekundes uz katru pusi
Biežākā kļūda: Gurnu novirzīšanās uz sāniem. Turi tos stabili, lai rumpja rotācija notiktu muguras augšdaļā.
Vieglāk: Atbalsti galvu uz spilvena. Grūtāk: Izstiep augšējo roku pāri galvai gar grīdu, lai pagarinātu visu ķermeņa sānu līniju.
9. Suns ar skatienu lejup (downward dog)
Mērķa muskuļi: Ikri, kājas aizmugurējie muskuļi, pleci un mugurkauls
Kā to darīt:
- No četrpāus pozīcijas uzliec pirkstgalus uz grīdas un cel gurnus augšup un atpakaļ
- Spied plaukstas grīdā un virzi krūtis augšstilbu virzienā
- Lēnām spied papēžus grīdas virzienā
- Noturi 30 līdz 45 sekundes
Biežākā kļūda: Papēžu forsēšana pie grīdas ar noapaļotu muguru. Taisns un garš mugurkauls ir daudz svarīgāks par taisnām kājām.
Vieglāk: Novieto rokas uz krēsla sēdekļa. Grūtāk: Paminies uz pēdām, pārmaiņus saliecot te vienu, te otru celi, lai dziļāk iestieptu katru ikru.
10. Baloža poza (pigeon pose)
Mērķa muskuļi: Sēžas muskuļi un gūžas dziļie rotatori
Kā to darīt:
- No četrpāus pozīcijas virzi labo celi uz priekšu aiz labās plaukstas
- Pavērs labo apakšstilbu pa diagonāli pāri paklājiņam, pēdai atrodoties kreisā gurna priekšā
- Izslidini kreiso kāju taisni atpakaļ
- Turi gurnus vienā līmenī, tad nolaid ķermeņa augšdaļu uz priekšu pār priekšējo kāju
- Noturi 45 līdz 60 sekundes uz katru pusi
Biežākā kļūda: Priekšējās kājas gurna nolaišana līdz zemei, otram gurnam uzraujoties gaisā. Paliec spilvenu zem priekšējā gurna, ja tas nesasniedz grīdu.
Vieglāk: Tā vietā pildi četrinieka pozu guļus: apgulies uz muguras, uzliec labo potīti uz kreisā ceļa un velc kreiso augšstilbu sev klāt. Grūtāk: Virzi priekšējo apakšstilbu paralēlāk paklājiņa priekšējai malai.
11. Muguras rotācija guļus (lying spinal twist)
Mērķa muskuļi: Muguras lejasdaļa, sēžas muskuļi, krūtis un vēdera slīpie muskuļi
Kā to darīt:
- Apgulies uz muguras ar taisnām kājām
- Saliec labo celi un novieto pēdu uz grīdas
- Nolaid labo celi pāri ķermenim uz kreiso pusi
- Uzliec kreiso roku uz labā ceļa ārmalas un izstiep labo roku taisni uz sānu
- Noturi 45 līdz 60 sekundes uz katru pusi
Biežākā kļūda: Spēka pielikšana, lai piespiestu celi pie zemes. Ļauj gravitācijai darīt savu darbu un turi pretējo plecu pie grīdas.
Vieglāk: Saliec abus ceļus un nolaid tos abus reizē uz vienu sānu. Grūtāk: Iztaisno augšējo kāju un satver pēdu ar pretējo roku.
12. Bērna poza (child’s pose)
Mērķa muskuļi: Muguras lejasdaļa, gūžas un plecu augšdaļa
Kā to darīt:
- Nometies ceļos tā, lai lielie pirksti saskartos, bet ceļi būtu plati izvērsti
- Nolaid gurnus atpakaļ uz papēžiem
- Ar rokām aizsniedzies uz priekšu un atbalsti pieri pret grīdu
- Lēnām un dziļi elpo, piepildot muguras aizmugurējās ribas
- Noturi 60 sekundes vai ilgāk
Biežākā kļūda: Saspringuma turēšana plecos. Ļauj rokām brīvi atpūsties un pleciem atslābt prom no ausīm.
Vieglāk: Novieto spilvenu starp gurniem un papēžiem. Grūtāk: Aizvirzi abas rokas uz vienu sānu, lai papildus iestieptu sānu līniju.
Liekam visu kopā
10 minūšu versija
Izmanto šo aizņemtās dienās.
- Sānu liekšanās ar paceltām rokām: 30 sekundes uz katru pusi
- Krūškurvja atvēršana: 30 sekundes
- Noliekšanās uz priekšu stāvus: 30 sekundes
- Zemais izklupiens: 45 sekundes uz katru pusi
- Kaķis-govs: 8 lēni cikli
- Suns ar skatienu lejup: 30 sekundes
- Baloža poza vai četrinieka poza guļus: 45 sekundes uz katru pusi
- Muguras rotācija guļus: 45 sekundes uz katru pusi
Mūsu Quick Reset Stretch programma ir strukturēta piecu minūšu versija ar taimeri.
20 minūšu versija
Izpildi visus 12 stiepšanās vingrojumus pēc kārtas. Noturi katru vingrojumu norādīto ilgāko laiku un atkārto zemo izklupienu un baloža pozu otru reizi, ja gūžas šķiet īpaši stīvas. Programma Total Body Reset Flow seko līdzīgai secībai no stāvus pozas līdz grīdai ar 21 kustību un iebūvētu taimeri. Citās dienās apvieno stiepšanos ar spēka vingrinājumiem, piemēram, izometriskajām pozām programmā Full Body Hold Forge, lai tu spētu kontrolēt savu jauno kustību amplitūdu.
Kad pildīt visa ķermeņa stiepšanās kompleksu
Piemērots ir jebkurš laiks. No rīta izvēlies īsāku pozu noturēšanas laiku vai izmanto mūsu rīta stiepšanās kompleksu. Pēc treniņa tavi muskuļi jau ir iesiluši, tāpēc ilgākas pozas būs ērtākas; ieskaties mūsu ceļvedī par atsildīšanās vingrojumiem. Pirms treniņa ilgstošu pozu vietā labāk izvēlies īsas, dinamiskas kustības, piemēram, kaķi-govi un roku apļošanu.
Kam vajadzētu ievērot piesardzību
Dažās situācijās nepieciešama īpaša uzmanība:
- Nesen gūta trauma vai operācija: Nestiep traumēto zonu, kamēr ārsts vai fizioterapeits nav devis atļauju
- Grūtniecība: Hormons relaksīns padara saites un locītavas vaļīgākas, tāpēc paliec drošās kustību robežās un vēlākajos grūtniecības mēnešos izvairies no dziļām rotācijām un gulēšanas taisni uz muguras
- Osteoporoze: Izvairies no dziļas noliekšanās uz priekšu un mugurkaula rotācijām zem slodzes, kā arī konsultējies ar speciālistu par tev drošām pozīcijām
- Hipermobilitāte: Ja tavas locītavas jau tāpat ir kustīgākas par normu, koncentrējies uz kontroli un spēku, nevis uz vēl lielākas amplitūdas meklēšanu
Kad vērsties pie speciālista
- Asas, durošas vai strāvai līdzīgas sāpes jebkuras stiepšanās laikā
- Tirpšana vai nejutīgums, kas izstaro uz roku vai kāju
- Locītavu sāpes, kas nepāriet arī pēc stiepšanās beigām
- Viena puse ir ievērojami saspringtāka par otru un stāvoklis nemainās vairāku nedēļu laikā
- Nekādu uzlabojumu pēc regulāriem treniņiem četru līdz sešu nedēļu garumā
Biežāk uzdotie jautājumi
Cik ilgam jābūt visa ķermeņa stiepšanās kompleksam?
Pietiek ar desmit minūtēm, lai aptvertu katru lielo muskuļu grupu ar vienu piegājienu. Divdesmit minūtes ļauj noturēt pozas ilgāk un atkārtot vingrojumus saspringtākajām zonām. Ja tev ir tikai piecas minūtes, koncentrējies uz pozām, kas aptver vairākas zonas vienlaikus — piemēram, zemo izklupienu, suni ar skatienu lejup un muguras rotāciju guļus.
Vai drīkst stiepties katru dienu?
Jā, ikdienas stiepšanās ir droša lielākajai daļai veselu pieaugušo, ja vien ievēro mērenu iestiepumu un neforsē nevienu pozu. Kāds zinātniskais pārskats apstiprina, ka vairāk stiepšanās dienu nedēļā nodrošina labākus lokanības rezultātus. Ja kāda vieta nākamajā dienā šķiet pārlieku jutīga vai iekaisusi, samazini intensitāti vai izlaid šo vingrojumu uz dienu.
Vai labāk stiepties pirms vai pēc treniņa?
Pirms treniņa veic īsas, aktīvas kustības, piemēram, kaķi-govi, kāju vēzienus un roku apļošanu. Garākas statiskās pozas atstāj laikam pēc treniņa vai atsevišķai nodarbībai. Silti muskuļi daudz labāk panes ilgu iestiepumu, un šādi tu izvairies no ilgām statiskām pozām tieši pirms spēka vai jaudas piepūles.
Cik ātri var pamanīt rezultātus?
Lielākā daļa cilvēku jūtas brīvāki un kustīgāki tūlīt pēc nodarbības, taču šis efekts pēc dažām stundām zūd. Noturīgi lokanības uzlabojumi parasti prasa četras līdz astoņas nedēļas regulāru nodarbību, stiepjoties vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā. Piefiksē vienu vienkāršu pārbaudi, piemēram, cik zemu spēj aizsniegties, noliecoties uz priekšu, lai ērti sekotu savam progresam.
References
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359. PubMed ↩︎
Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎
Konrad A, Alizadeh S, Daneshjoo A, et al. (2024). Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 13(2), 186-194. PubMed ↩︎
