Ķermeņa daļas

Gūžas ārējās rotācijas stiepšana: 7 vingrinājumi

Kā stiept gūžas ārējos rotatorus un bumbierveida muskuli: instrukcijas, turot «četrinieka», baloža un 90/90 pozas, ilgums un īss vingrojumu komplekss.

Iedarbīgākais gūžas ārējās rotācijas vingrinājums ir «četrinieks» guļus: guli uz muguras, uzliec vienu potīti uz pretējā ceļgala un velc apakšējo augšstilbu pie krūtīm. Arī sēdošs «četrinieks», baloža poza un 90/90 lieliski izstiepj dziļos rotatorus. Turi katru 30–60 sekundes uz katru pusi.

Dziļi katra gurna aizmugurē, zem lielajiem sēžas muskuļiem, atrodas mazu muskuļu grupa, kas griež augšstilbu uz āru. Tos sauc par gurna ārējiem rotatoriem. Tu tos izmanto ikreiz, kad sper soli, pagriezies vai izkāp no mašīnas, un tie bieži kļūst stīvi pēc ilgām sēdēšanas stundām, skriešanas vai riteņbraukšanas.

Kad cilvēki meklē gurna ārējās rotācijas stiepšanos, viņi parasti vēlas pastiept tieši šos muskuļus: bumbierveida muskuli (piriformis) un tā kaimiņus. Šajā ceļvedī uzzināsi, kā to pareizi darīt. Te atradīsi detalizētus norādījumus septiņiem stiepšanās vingrinājumiem, uzzināsi, cik ilgi tie jānotur, kādas kļūdas mazina to efektivitāti, kā arī atradīsi īsu vingrojumu kompleksu ikdienai.

Lying Figure Four
The lying figure four is the easiest way to stretch the deep hip rotators

Gurna ārējie rotatori

Seši mazi muskuļi, kurus bieži dēvē par „dziļo sešinieku”, stiepjas no iegurņa un krustu kaula līdz augšstilba kaula augšdaļai:

Gurnu uz āru palīdz griezt arī lielais sēžas muskulis, vidējā sēžas muskuļa aizmugurējā daļa un drēbnieka muskulis. Tāpēc lielākā daļa tālāk minēto vingrinājumu vienlaikus iestiepj arī sēžas muskuļus.

Kāpēc stiepšanās pozai ir nozīme

Rotatori katrā pozīcijā nestiepjas vienādi. Kāds pētījums ar kadavriem mērīja, cik ļoti īsie ārējie rotatori pagarinās četrās bieži izmantotās stiepšanās pozās. Visas četras muskuļus pagarināja. Bumbierveida muskulis un augšējais dvīņumuskulis pagarinājās visvairāk tad, kad gurns bija saliekts 90 grādu leņķī un virzīts pāri ķermenim. Iekšējais slēdzējmuskulis un apakšējais dvīņumuskulis visvairāk pagarinājās tad, kad gurns bija taisns un pagriezts uz iekšu. Gurna griešana uz āru ar 90 grādos saliektu gurnu un celi bija trešā efektīvākā pozīcija.1

Praksē tas nozīmē, ka nav viena ideāla stiepšanās vingrinājuma. Apvienojot „četrinieka” (figure four), baloža pozu un kājas virzīšanu pāri ķermenim, visu muskuļu grupu izdosies sasniegt daudz labāk nekā ar jebkuru no šīm pozām atsevišķi.

Pazīmes, ka tavi gurna rotatori ir savilkti

Neviena no šīm pazīmēm nenozīmē, ka kaut kas nav kārtībā. Tās vienkārši parāda, kam vērts pievērst uzmanību.

7 gurna ārējās rotācijas stiepšanās vingrinājumi

Sāc ar pirmajiem diviem, ja stiepšanās tev ir jaunums vai ja ceļi mēdz būt jutīgi un stīvi. Pārej pie baloža un dubultā baloža pozas tad, kad „četrinieks” jau padodas viegli.

1. „Četrinieks” guļus (Lying Figure Four)

Mērķa zonas: bumbierveida muskulis, dziļie rotatori, sēžas muskuļi

Šis ir drošākais sākumpunkts, jo grīda balsta muguru un tu pats ar rokām pilnībā kontrolē iestiepuma dziļumu.

Kā to izpildīt:

Kam pievērst uzmanību: saliec augšējās kājas pēdu (velc pirkstgalus pret apakšstilbu), lai pasargātu celi. Galvu un plecus turi brīvi atslābinātus uz grīdas.

Biežākā kļūda: astes kaula pacelšana no grīdas, cenšoties pievilkt kāju tuvāk. Iegurnim jāpaliek stabili un smagi piespiestam pie grīdas.

Vieglāks variants: atstāj apakšējo pēdu uz grīdas un maigi spied augšējo celi prom no sevis. Grūtāks variants: velc apakšējo augšstilbu vēl tuvāk krūtīm, vai arī apmet ap to siksnu vai dvieli, ja nevari aizsniegt ar rokām.

2. „Četrinieks” sēdus (Seated Figure Four)

Mērķa zonas: bumbierveida muskulis, sēžas muskuļi, gurna ārējā daļa

Tas pats vingrinājums, tikai sēžot krēslā. Ļoti noderīgs darbā pie galda, lidmašīnā vai jebkurā brīdī, kad nav iespējas apgulties.

Kā to izpildīt:

Kam pievērst uzmanību: virzi uz priekšu krūšukurvi, nevis galvu. Noliekšanās kustībai jānāk no gurniem, nevis vidukļa.

Biežākā kļūda: muguras noapaļošana. Tas rada sajūtu, ka tiecies tālāk, taču iestiepums pāriet uz mugurkaulu, nevis gurnu.

Vieglāks variants: paliec sēžam taisni un viegli paspied augšējo celi uz leju ar plaukstu. Grūtāks variants: liecies tālāk uz priekšu, līdz krūtis ir pavisam tuvu apakšstilbam.

Seated Figure Four
The seated figure four works at a desk or anywhere you have a chair

3. Baloža poza (Pigeon Pose)

Mērķa zonas: priekšējās kājas dziļie rotatori un sēža, aizmugurējās kājas gurna saliecēji

Baloža poza apvieno ārējo rotāciju ar ķermeņa svaru, tāpēc tā sniedz spēcīgāku iestiepumu nekā „četrinieks”. Mūsu baloža pozas ceļvedis to apskata visos sīkumos. Šeit ir pats būtiskākais.

Kā to izpildīt:

Kam pievērst uzmanību: turi priekšējās kājas pēdu aktīvi saliektu. Ja labais gurns nesniedzas pie grīdas, paliec zem tā spilvenu vai jogas bloku.

Biežākā kļūda: „iekrišana” un sasvēršanās uz priekšējās kājas pusi. Turi ķermeņa svaru centrā, lai gurni paliktu vienā līmenī.

Vieglāks variants: piebīdi priekšējo papēdi tuvāk cirksnim vai tā vietā izpildi „četrinieku”. Grūtāks variants: virzi priekšējo apakšstilbu paralēlāk paklājiņa priekšējai malai.

4. Dubultais balodis (Double Pigeon / Fire Log)

Mērķa zonas: abu kāju dziļie rotatori, sēža un gurnu ārējā daļa

Dubultajā balodī viens apakšstilbs tiek novietots precīzi virs otra. Tas ir viens no spēcīgākajiem ārējās rotācijas stiepšanās vingrinājumiem, tāpēc pieej tam prātīgi un pakāpeniski.

Kā to izpildīt:

Kam pievērst uzmanību: ja augšējais celis paliek augstu gaisā, paliec zem tā spilventiņu, lai kāja varētu brīvi atslābt.

Biežākā kļūda: augšējā ceļa spiešana uz leju ar spēku. Tāds spiediens noslogo celi, nevis pastiepj gurnu.

Vieglāks variants: sēdi parastajā turku pozā, kur viens apakšstilbs ir vienkārši priekšā otram uz grīdas, nevis uzlikts virsū. Grūtāks variants: virzi plaukstas uz priekšu pa grīdu un nolaid krūtis tuvāk apakšstilbiem.

Double Pigeon
Double pigeon stacks the shins for a strong stretch of both outer hips

5. 90/90 pozīcija

Mērķa zonas: priekšējās kājas ārējā rotācija, aizmugurējās kājas iekšējā rotācija

90/90 pozīcijā abi ceļi ir saliekti taisnā leņķī – viena kāja atrodas tev priekšā, otra sānos. Priekšējais gurns atrodas ārējā rotācijā, tāpēc, liecoties uz priekšu pār priekšējo apakšstilbu, tiek stiepti tā rotatori. Vienlaikus aizmugurējais gurns strādā pie iekšējās rotācijas.

Kā to izpildīt (īsā versija):

90/90 pozīcijai ir daudz variāciju, tostarp dinamiskas gurnu maiņas un dažādi noliekšanās leņķi. Pilnu pārskatu atradīsi mūsu 90/90 gurnu stiepšanas ceļvedī vai izpildot nodarbību Hip Opening 90-90 Flow.

6. Tauriņš (Butterfly)

Mērķa zonas: augšstilbu iekšpuse un gurna rotatori

Tauriņa pozā abi gurni ir ārējā rotācijā, un ceļi tiek virzīti uz sāniem. Tā vairāk iestiepj augšstilbu iekšpusi nekā dziļos rotatorus, taču lieliski parāda, cik brīvi tavi gurni spēj atvērties uz āru.

Kā to izpildīt:

Kam pievērst uzmanību: ja lejasdaļā mugura noapaļojas, apsēdies uz salocīta dvieļa vai pleda malas.

Biežākā kļūda: ceļu raustīšana vai spēcīga „pulsēšana” uz augšu un leju. Tā vietā ļauj muskuļiem mierīgi atslābt un grimt zemē.

Vieglāks variants: pabīdi pēdas tālāk prom no sevis. Grūtāks variants: piebīdi papēžus tuvāk iegurnim un ar taisnu muguru noliecies no gurniem uz priekšu.

7. Gurnu atvēršana stāvus (aktīvā)

Mērķa zonas: gurna rotatori un sēža, attīstot līdzsvaru

Iepriekš minētie vingrinājumi ir pasīvi. Šis savukārt prasa pagriezt gurnu uz āru ar paša muskuļu spēku, kas palīdz reāli iemācīties izmantot iegūto kustību apjomu.

Kā to izpildīt:

Kam pievērst uzmanību: turi ķermeni staltu un balsta kājas celi nedaudz mīkstu (neatslēdz to pavisam taisnu).

Biežākā kļūda: noliekšanās uz priekšu, lai aizsniegtu pēdu. Tā vietā cel pēdu augšup pretī rokai.

Vieglāks variants: pacel tikai celi un pagriez to uz āru, neķeroties pie pēdas. Grūtāks variants: katru atkārtojumu augšā noturi trīs sekundes.

Cik ilgi un cik bieži

Stiepšanās kustību amplitūdu palielina uzreiz, taču kāds sistemātisks pārskats atklāja, ka šis īstermiņa efekts parasti ilgst mazāk par 30 minūtēm.2 Lai panāktu paliekošas izmaiņas, nepieciešama regulāra prakse vairāku nedēļu garumā. Ja tev trūkst laika, divas minūtes katru dienu dos daudz vairāk nekā viena gara nodarbība reizi nedēļā.

6 minūšu komplekss gurna rotatoriem

  1. Gurnu atvēršana stāvus: 8 reizes katrai pusei (iesildīšanās)
  2. „Četrinieks” guļus: 45 sekundes katrai pusei
  3. „Četrinieks” sēdus vai 90/90: 45 sekundes katrai pusei
  4. Baloža poza: 60 sekundes katrai pusei
  5. Tauriņš: 45 sekundes

Ja dod priekšroku balss vadītam taimerim, komplekss Hip Opening Rotators apvieno apļošanu gurnos, 90/90, balodi un „četrinieku” precīzi sešās minūtēs.

Neaizmirsti par iekšējo rotāciju un spēku

Ārējā rotācija ir tikai puse no gurna kustībām. Daudziem cilvēkiem ar savilktiem ārējiem rotatoriem ir ierobežota arī iekšējā rotācija – spēja pagriezt augšstilbu uz iekšu. Sistemātiskā pārskatā konstatēts, ka no visām gurna kustībām tieši samazināta iekšējā rotācija visbiežāk bija saistīta ar nespecifiskām muguras lejasdaļas sāpēm, lai gan pierādījumu kvalitāte bija ļoti zema.3 90/90 pozīcija šeit ir īpaši vērtīga, jo aizmugurējā kāja trenē iekšējo rotāciju, kamēr priekšējā kāja stiepjas.

Nozīme ir arī spēkam. Lokanība, kuru nespēj kontrolēt ar muskuļiem, ilgi nesaglabājas. Apvieno stiepšanos ar vingrinājumiem – piemēram, kāju celšanu guļus uz sāniem un līdzsvara vingrinājumiem uz vienas kājas. Nodarbība Hip Stability Builder maina šādus gurnu stiepšanas vingrinājumus ar aktivizācijas darbu. Plašākam ieskatam par visām gurna saitēm un muskuļiem skati mūsu gurnu lokanības ceļvedi.

Kam jābūt uzmanīgam

Gurnu rotatoru stiepšana lielākajai daļai cilvēku ir pilnīgi droša, taču esi īpaši piesardzīgs, ja uz tevi attiecas kāds no šiem punktiem:

Vērsies pie ārsta vai fizioterapeita, ja jūti sāpes, kas izstaro lejup pa kāju, tirpšanu vai nejutīgumu kājā vai pēdā, sēžas sāpes, kas nemazinās pēc pāris nedēļu regulāras stiepšanās, vai ja sāpes radušās pēc kritiena vai trieciena. Sāpes, kas „šauj” pa kāju uz leju, var būt saistītas ar sēžas nervu. Mūsu bumbierveida muskuļa sindroma ceļvedis to izskaidro sīkāk.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus iestiepj gurna ārējās rotācijas vingrinājumi?

Tie iestiepj sešus dziļos ārējos rotatorus: bumbierveida muskuli, augšējo un apakšējo dvīņumuskuli, iekšējo un ārējo slēdzējmuskuli, kā arī ciskas kvadrātmuskuli. Lielākā daļa no šiem vingrinājumiem iesaista arī lielo sēžas muskuli un vidējā sēžas muskuļa aizmugurējo daļu. Tāpēc „četrinieku” un balodi bieži mēdz saukt vienkārši par sēžas vai piriformis stiepšanu.

Kas ir labāks – „četrinieks” vai baloža poza?

Abi vingrinājumi stiepj vienu un to pašu zonu. „Četrinieku” ir vieglāk kontrolēt un tas ir saudzīgāks celim, tāpēc tas lieliski der iesācējiem un ikvienam, kam mēdz sāpēt ceļi. Baloža poza izmanto ķermeņa svaru un sniedz daudz dziļāku iestiepumu, tiklīdz gurni tam ir gatavi. Daudzi izvēlas „četrinieku” aizņemtās dienās un balodi tad, kad stiepšanās procesam ir vairāk laika.

Kāpēc viens gurns ir stīvāks par otru?

Nelielas atšķirības starp abām pusēm ir pilnīgi normālas. Tās bieži rodas no ikdienas ieradumiem – piemēram, vienmēr pārliekot pār otru vienu un to pašu kāju, stāvot ar svaru uz viena gurna, vai nodarbojoties ar sporta veidiem, kur viena puse rotē vairāk. Velti nedaudz vairāk laika stīvākajai pusei, taču vienmēr turpini stiept abas. Ja asimetrija ir ļoti izteikta un rada sāpes, konsultējies ar speciālistu.

Vai es varu stiept gurna rotatorus katru dienu?

Jā. Ikdienas stiepšanās ar mērenu intensitāti lielākajai daļai cilvēku ir droša un palīdz sasniegtajam rezultātam patiešām nostiprināties. Turi sajūtu patīkamu un izvairies no asām sāpēm. Ja nākamajā dienā gurnā jūti muskuļu smagumu vai jutīgumu, samazini pozu noturēšanas laiku vai intensitāti un ieplāno atpūtas dienu, pirms atkal kāpini slodzi.

Galvenās atziņas

Saistītie raksti

  1. McGovern RP, Kivlan BR, Martin RL. (2017). Length change of the short external rotators of the hip in common stretch positions: a cadaveric study. International Journal of Sports Physical Therapy, 12(7), 1068-1077. PubMed ↩︎

  2. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎

  3. Avman MA, Osmotherly PG, Snodgrass S, Rivett DA. (2019). Is there an association between hip range of motion and nonspecific low back pain? A systematic review. Musculoskeletal Science & Practice, 42, 38-51. PubMed ↩︎

Tava ikdienas stiepšanās programma, soli pa solim. Iegūt