Ķermeņa daļas

Stiepšanās un vingrojumi išiasa gadījumā: Pilnīgs ceļvedis sāpju mazināšanai

Zinātniski pamatoti stiepšanās un vingrojumi išiasa sāpju mazināšanai. Uzzini, kuras kustības palīdz, no kurām izvairīties un kā izveidot atveseļošanās rutīnu.

Išiass (sēžas nerva iekaisums) dzīves laikā skar aptuveni 40% cilvēku. Tās asās, dedzinošās sāpes, kas izstaro no muguras lejasdaļas caur sēžamvietu un kāju, ir viena no traucējošākajām muskuļu un skeleta sistēmas problēmām, kas bieži apgrūtina ērtu sēdēšanu, stāvēšanu vai staigāšanu.

Labā ziņa: lielākā daļa išiasa gadījumu pāriet 6 līdz 12 nedēļu laikā, un mērķtiecīgai stiepšanās rutīnai ir liela nozīme šajā atveseļošanās procesā. Taču ne visi stiepšanās vingrinājumi ir vienlīdz labi, ja runa ir par sēžas nerva sāpēm. Daži sniedz patiesu atvieglojumu, bet citi var ievērojami pasliktināt situāciju.

Šajā ceļvedī apskatīsim, ko pētījumi patiesībā saka par stiepšanos išiasa gadījumā, izanalizēsim visefektīvākos vingrinājumus katram pamatcēlonim un palīdzēsim tev izveidot pakāpenisku atveseļošanās plānu. Neatkarīgi no tā, vai tu saskaries ar akūtu uzliesmojumu vai mēģini novērst tā atkārtošanos, šeit atradīsi praktiskus, uz pierādījumiem balstītus ieteikumus.

Pigeon
The pigeon pose stretches the piriformis and relieves sciatic nerve pressure

Ko pētījumi saka par stiepšanos un išiasu

Pēdējās desmitgades laikā pierādījumi par stiepšanos kā išiasa ārstēšanas metodi ir kļuvuši pārliecinošāki. Vairāki labi izstrādāti pētījumi norāda uz konkrētiem ieguvumiem, kurus vērts ņemt vērā.

  1. gada sistemātiskajā pārskatā, kas publicēts žurnālā Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, tika pētītas išiasa konservatīvās ārstēšanas metodes un atklāts, ka vingrošanas terapija (tostarp stiepšanās) samazināja sāpju intensitāti vidēji par 1,4 punktiem 10 punktu skalā, salīdzinot ar neārstēšanu.1 Lai gan uz papīra tas var izklausīties nedaudz, dalībnieki pastāvīgi ziņoja par nozīmīgiem uzlabojumiem ikdienas funkcijās.

Pētījumā, kas 2017. gadā publicēts žurnālā Journal of Physical Therapy Science, piriformis (bumbierveida) muskuļa stiepšana tika salīdzināta ar fizikālās terapijas metodēm (sildīšanu, ultraskaņu) piriformis sindroma ārstēšanā. Stiepšanās grupā pēc četrām nedēļām sāpju rādītāji samazinājās par 58%, salīdzinot ar 36% fizikālās terapijas grupā.2 Stiepšanās pārspēja pasīvās ārstēšanas metodes šim konkrētajam išiasa cēlonim.

  1. gada randomizētā kontrolētā pētījumā, kas publicēts žurnālā European Spine Journal, atklājās, ka neirālās mobilizācijas metodes (viegla nervu stiepšana) apvienojumā ar tradicionālo fizioterapiju 12 nedēļu laikā sniedza ievērojami lielākus uzlabojumus kāju sāpju un invaliditātes rādītājos nekā tikai fizioterapija.3 Neirālās mobilizācijas grupa arī ātrāk atgriezās pie normālām ikdienas aktivitātēm.

Pētījumā žurnālā JAMA Network Open (2022. gads), kurā tika pētīta vingrojumu ietekme uz jostas daļas radikulopātiju, atklājās, ka pacientiem, kuri veica strukturētas stiepšanās un spēka programmas, pēc viena gada bija par 45% mazāka nepieciešamība pēc ķirurģiskas iejaukšanās, salīdzinot ar tiem, kuri saņēma tikai pretsāpju medikamentus un atpūtu.4

Visbeidzot, 2018. gada meta-analīze žurnālā Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy parādīja, ka uz gūžām vērstas stiepšanās programmas 8 nedēļu laikā samazināja išiasa simptomu smagumu par aptuveni 30%, turklāt vislielākie uzlabojumi bija pacientiem, kuru simptomi bija saistīti ar piriformis vai gūžas rotatoru sasprindzinājumu.5

Pētījumu secinājums ir skaidrs: stiepšanās palīdz, īpaši, ja tā ir pielāgota pamatcēlonim, un darbojas vēl labāk, ja to apvieno ar mērķtiecīgiem spēka vingrinājumiem.

Izpratne par išiasu

Išiass pats par sevi nav diagnoze. Tas ir simptoms, sāpju apraksts, kas seko sēžas nerva ceļam no muguras lejasdaļas caur gūžu un sēžamvietu uz leju pa katru kāju. To var izraisīt vairāki dažādi stāvokļi, un ir svarīgi saprast savējo, jo pareizie stiepšanās vingrinājumi ir atkarīgi no tā, kas tieši saspiež vai kairina nervu.

Diska trūce

Visizplatītākais cēlonis, kas veido aptuveni 90% išiasa gadījumu. Disks jostas daļā izspiežas vai plīst, nospiežot nerva sakni.

Raksturīgās pazīmes:

Stiepšanās potenciāls: Vidējs. Var palīdzēt viegla stiepšanās, kas izvairās no pārmērīgas jostas daļas liekšanas. Agresīva noliekšanās uz priekšu bieži vien pasliktina situāciju.

Piriformis sindroms

Bumbierveida (piriformis) muskulis sēžamvietā savelkas vai spazmē, saspiežot sēžas nervu vietā, kur tas iet zem (vai dažiem cilvēkiem – cauri) muskuļa.

Raksturīgās pazīmes:

Stiepšanās potenciāls: Augsts. Uz piriformis vērsta stiepšanās tieši iedarbojas uz cēloni un bieži sniedz ievērojamu atvieglojumu.

Spinālā stenoze

Mugurkaula kanāla sašaurināšanās, parasti ar vecumu saistītu izmaiņu dēļ, rada spiedienu uz nerviem.

Raksturīgās pazīmes:

Stiepšanās potenciāls: Vidējs. Uz fleksiju (liekšanos) balstīti stiepšanās vingrinājumi (piemēram, ceļgalu pievilkšana pie krūtīm) bieži sniedz atvieglojumu. Ekstensijas (atliekšanās) kustības var pasliktināt simptomus.

Spondilolistēze

Viens skriemelis noslīd uz priekšu pār zemāk esošo, potenciāli saspiežot nervu saknes.

Raksturīgās pazīmes:

Stiepšanās potenciāls: Zems līdz vidējs. Viegla stiepšanās var palīdzēt apkārtējiem muskuļiem, taču strukturālās nestabilitātes dēļ ir nepieciešama rūpīga vingrinājumu izvēle un bieži vien arī profesionāla vadība.

Ar grūtniecību saistīts išiass

Augošā dzemde var spiest uz sēžas nervu, un hormonālās izmaiņas atslābina saites, mainot iegurņa mehāniku.

Raksturīgās pazīmes:

Stiepšanās potenciāls: Vidējs līdz augsts. Viegli gūžas un piriformis stiepšanās vingrinājumi parasti ir droši un efektīvi, lai gan pozīcijas ir jāpielāgo (pēc pirmā trimestra izvairoties no gulēšanas taisni uz muguras).

Visefektīvākie stiepšanās vingrinājumi išiāsam

Šie stiepšanās vingrinājumi ir vērsti uz biežāk sastopamajām muskuļu grupām un kustību modeļiem, kas saistīti ar sēžas nerva kairinājumu. Sāc lēnām un nekad neforsē kustību, ja jūti asu vai caururbjošu sāpi.

1. Guļošais “četrinieks” (Piriformis stiepšana guļus uz muguras)

Mērķis: Piriformis, dziļie gūžas ārējie rotatori, sēžas muskuļi

Kāpēc tas darbojas: Šis ne velti ir zelta standarts piriformis stiepšanai. Pozīcija guļus uz muguras atbalsta tavu mugurkaulu un noņem spiedienu no jostas daļas diskiem, savukārt kāju “četrinieka” pozīcija tieši stiepj piriformis muskuli vietā, kur tas krustojas ar sēžas nervu. Tā kā tu pats kontrolē intensitāti ar to, cik spēcīgi pievelc kāju, ir viegli atrast pareizo slodzi.

Kā to izdarīt:

Svarīgi: Ja aizsniegties ir grūti, izmanto dvieli vai siksnu, kas aplikta ap augšstilbu. Vari arī atstāt apakšējo pēdu uz grīdas, lai iegūtu vieglāku versiju.

Atrodi šo šeit: Mūsu Deep Hip Release Session ietver šo stiepšanos ar ilgākiem noturēšanas laikiem.

Lying Figure Four
The lying figure four stretch directly targets the piriformis muscle

2. Baloža poza

Mērķis: Piriformis, gūžas ārējie rotatori, aizmugurējās kājas gūžas saliecēji, sēžas muskuļi

Kāpēc tas darbojas: Baloža poza rada dziļāku iestiepumu nekā guļošais “četrinieks”, jo gravitācija un ķermeņa svars palielina intensitāti. Šī pozīcija stiepj arī aizmugurējās kājas gūžas saliecējus, kas bieži veicina iegurņa disbalansu un muguras lejasdaļas kompresiju.

Kā to izdarīt:

Uzmanību: Ja tev ir diska trūce, pieej šim vingrinājumam piesardzīgi. Gūžas rotācija ir noderīga, taču noliekšanās uz priekšu var pasliktināt ar disku saistītos simptomus. Paliec sēdus ar taisnu muguru un rokām uz grīdas, ja noliekšanās uz priekšu izraisa kāju sāpju pastiprināšanos.

Atrodi šo šeit: Mūsu Hip Flexibility Foundation rutīnā baloža poza tiek izmantota kā galvenais gūžu atvēršanas vingrinājums.

Pigeon
Pigeon pose provides a deep stretch for the piriformis and hip rotators

3. Ceļgalu pievilkšana pie krūtīm

Mērķis: Muguras lejasdaļas muskuļi, sēžas muskuļi, jostas daļas dekompresija

Kāpēc tas darbojas: Ceļgalu pievilkšana pie krūtīm maigi atver jostas daļu un rada telpu ap nervu saknēm. Šī uz fleksiju balstītā pozīcija ir īpaši noderīga spinālās stenozes gadījumā, kur sašaurinātajam kanālam palīdz atvēršanās. Tā arī stiepj sēžas muskuļus un muguras lejasdaļas atliecējus, kas bieži aizsargājoties savelkas ap kairināto nervu.

Kā to izdarīt:

Svarīgi: Sāc ar vienu ceļgalu. Ja abu ceļgalu pievilkšana pastiprina simptomus kājās, turpini tikai ar vienas kājas versiju.

Atrodi šo šeit: Mūsu Lower Back Relief Flow sākas ar šo viegli izpildāmo stiepšanos.

Knees-to-Chest
Knees-to-chest gently decompresses the lumbar spine

4. Kaķis-govs

Mērķis: Mugurkaula segmentālā mobilitāte, muguras atliecēji, vēdera muskuļi

Kāpēc tas darbojas: “Kaķis-govs” nav statiska stiepšanās, bet gan maiga, ritmiska kustība, kas mobilizē katru mugurkaula segmentu. Išiasa gadījumā tas kalpo diviem mērķiem: tas veicina šķidruma kustību mugurkaula diskos (kas palīdz dziedēt diska trūces) un samazina aizsargājošo muskuļu sasprindzinājumu, kas veidojas ap skarto zonu. Pārmaiņus notiekošā liekšanās un atliekšanās arī palīdz tavai nervu sistēmai pārkalibrēt to, kā jūtas “droša kustība”.

Kā to izdarīt:

Svarīgi: Kustībai jābūt bez sāpēm. Ja kāda no galējām pozīcijām izraisa simptomus, samazini amplitūdu un paliec ērtajā vidusdaļā.

Cat Cow
Cat-cow gently mobilizes the spine and promotes disc health

5. Bērna poza

Mērķis: Muguras lejasdaļa, platie muguras muskuļi, gūžas, mugurkaula dekompresija

Kāpēc tas darbojas: Bērna poza ir atpūtas stiepšanās, kas maigi atver mugurkaula aizmugurējo daļu. Atbalstītā pozīcija (vēders uz augšstilbiem, piere uz grīdas) ļauj muskuļiem ap muguras lejasdaļu pilnībā atslābināties, ko ir pārsteidzoši grūti panākt, kad sāpes ir izraisījušas aizsargājošu sasprindzinājumu. Cilvēkiem ar stenozi saistītu išiasu šī saliektā pozīcija paplašina mugurkaula kanālu un bieži sniedz tūlītēju simptomu atvieglojumu.

Kā to izdarīt:

Atrodi šo šeit: Mūsu Lower Back Relief Flow izmanto bērna pozu kā atjaunošanās pozīciju starp stiepšanās vingrinājumiem.

Child's Pose
Child's pose provides decompression and relief for an irritated lower back

6. Sēdošais “četrinieks”

Mērķis: Piriformis, sēžas muskuļi, gūžas ārējie rotatori

Kāpēc tas darbojas: Šī ir praktiska piriformis stiepšanās variācija, ko vari veikt sēžot krēslā darbā, lidmašīnā vai jebkur citur, kur nevari apgulties. Cilvēkiem, kuriem išiasu izraisa ilgstoša sēdēšana, 60 sekunžu pauze šim vingrinājumam var novērst simptomu uzkrāšanos. Sēdus pozīcija arī ļauj izmantot ķermeņa svaru, noliecoties uz priekšu, lai kontrolētu intensitāti.

Kā to izdarīt:

Svarīgi: Ja pavadi ilgas stundas sēžot, veic šo stiepšanos ik pēc 1-2 stundām kā profilaktisku pasākumu. Pat 30 sekundes katrai pusei var dot ievērojamu rezultātu.

Seated Figure Four
The seated figure four stretch works at your desk or anywhere you can sit

7. Augšstilba aizmugures stiepšana guļus

Mērķis: Augšstilba aizmugurējie muskuļi, aizmugurējā muskuļu ķēde, sēžas nerva slīdēšana

Kāpēc tas darbojas: Saspringti augšstilba aizmugurējie muskuļi velk iegurni un maina jostas daļas mehāniku, kas var palielināt spiedienu uz sēžas nerva saknēm. Šī versija guļus uz muguras aizsargā muguras lejasdaļu, vienlaikus stiepjot augšstilba aizmuguri. Svarīgi, ka šī stiepšanās rada arī maigu “nerva slīdēšanu” gar sēžas nerva ceļu, kas laika gaitā var palīdzēt samazināt nerva jutību. Galvenais ir saglabāt mērenu intensitāti, jo pārmērīga augšstilba aizmugures stiepšana var pārāk agresīvi nospriegot nervu.

Kā to izdarīt:

Uzmanību: Ja šī stiepšanās izraisa caururbjošas sāpes kājā, tu, visticamāk, pārāk spēcīgi nospriego sēžas nervu. Samazini intensitāti, vairāk saliec ceļgalu vai izlaid šo vingrinājumu un atgriezies pie tā, kad simptomi būs mazinājušies.

Atrodi šo šeit: Mūsu Lower Back Hip Unlock apvieno šo ar gūžu stiepšanu visaptverošam atvieglojumam.

Lying Hamstring
The supine hamstring stretch safely lengthens tight hamstrings without stressing the back

8. Gūžas saliecēju stiepšana uz ceļgala

Mērķis: Psoas (jostas muskulis), iliacus (zarnkaula muskulis), rectus femoris (augšstilba taisnais muskulis), kvadricepsi

Kāpēc tas darbojas: Saspringti gūžas saliecēji ir bieži nepamanīts išiasa veicinātājs. Kad psoas muskulis ir saīsināts (bieži sastopams cilvēkiem, kuri daudz sēž), tas ievelk jostas daļu pārmērīgā lordozē, saspiežot aizmugurējās struktūras, kur iziet nervu saknes. Gūžas saliecēju atbrīvošana ļauj iegurnim atgriezties neitrālākā pozīcijā, samazinot šo kompresiju. Versija uz ceļgala nodrošina stabilu bāzi, vienlaikus fokusējot iestiepumu tieši tur, kur tas ir nepieciešams.

Kā to izdarīt:

Svarīgi: Iegurņa pavilkšana zem sevis ir tas, kas padara šo stiepšanos efektīvu išiāsam. Bez tās tu varētu vienkārši “karāties” uz gūžas locītavas kapsulas un palielināt jostas daļas kompresiju, nevis stiept psoas muskuli.

Atrodi šo šeit: Mūsu Hip Flexibility Foundation ietver šo vingrinājumu ar pareiziem norādījumiem.

Kneeling Psoas
The kneeling hip flexor stretch releases tension that contributes to lumbar compression

9. Sēžas nerva slidināšana (Nerve Flossing)

Mērķis: Sēžas nerva mobilitāte, neirālais sasprindzinājums

Kāpēc tas darbojas: Kad sēžas nervs tiek kairināts, tam var veidoties saaugumi ar apkārtējiem audiem un tas var kļūt jutīgs pret kustībām. Nerva slidināšana (dažreiz saukta par “flossing” jeb diegošanu) maigi virza nervu pa tā ceļu, to nepārstiepjot. Iedomājies to kā diega vilkšanu caur caurulīti, nevis raušanu aiz viena gala. Pētījumi liecina, ka šī metode var samazināt nerva jutību un uzlabot kustību amplitūdu bez sāpēm vairāku nedēļu laikā.3

Kā to izdarīt:

Uzmanību: Šī ir mobilizācija, nevis stiepšanās. Kustībai jābūt plūstošai un maigai, nekad neejot cauri sāpēm. Ja jūti asas vai caururbjošas sajūtas, samazini kustību amplitūdu vai apstājies.

10. Noliekšanās uz priekšu (Augšstilba aizmugures stiepšana stāvus)

Mērķis: Augšstilba aizmugurējie muskuļi, ikri, muguras lejasdaļa, mugurkaula dekompresija

Kāpēc tas darbojas: Gravitācijas atbalstīta noliekšanās uz priekšu nodrošina jostas daļas trakciju (stiepšanu), vienlaikus stiepjot visu aizmugurējo muskuļu ķēdi. Dažiem išiasa veidiem (īpaši ar stenozi saistītiem) fleksija un dekompresija sniedz atvieglojumu. Tomēr šis ir viens no pretrunīgākajiem stiepšanās vingrinājumiem išiāsam, jo tas var pasliktināt diska trūces. Izmanto to, ja jūties labi; izlaid, ja tas pastiprina simptomus.

Kā to izdarīt:

Uzmanību: Ja tev ir zināma vai aizdomas par diska trūci, pieej šai stiepšanai piesardzīgi. Sāc ar ievērojami saliektiem ceļgaliem un taisno kājas tikai pakāpeniski, ja tas ir ērti. Nekavējoties apstājies, ja sāpes izstaro uz leju pa kāju.

Forward Fold
A forward fold with bent knees provides gentle traction and hamstring release

Vingrinājumi, kuriem jāpieiet piesardzīgi

Ne katra populāra stiepšanās vai vingrinājums ir piemērots, ja cīnies ar išiasu. Dažas kustības var palielināt spiedienu uz nervu vai pasliktināt pamatproblēmu.

Vilkme ar taisnām kājām un “Labrīt” (Good Mornings) vingrinājums

Šie vingrinājumi noslogo mugurkaulu fleksijā, kas var ievērojami palielināt spiedienu uz diskiem. Akūta išiasa laikā (īpaši ar diskiem saistīta) šī fleksijas un kompresijas kombinācija ir tieši tas, no kā tev vajadzētu izvairīties.

Dziļa pirkstgalu aizsniegšana ar iztaisnotiem ceļgaliem

Pirkstgalu aizsniegšana stāvus ar taisnām kājām rada maksimālu spriedzi sēžas nervam. Lai gan tas var būt normāli cilvēkam bez nervu problēmām, tas var izraisīt vai pasliktināt radikulāros simptomus.

Agresīva noliekšanās uz priekšu sēdus

Sēdēšana un stiepšanās pēc pirkstgaliem apvieno mugurkaula fleksiju ar augšstilba aizmugures iestiepumu, radot dubultu slodzi sēžas nervam. Sēdus pozīcija arī palielina spiedienu diskos, salīdzinot ar stāvēšanu.

Augstas trieciena slodzes aktivitātes

Skriešana, lēkšana un pliometrija rada atkārtotus kompresijas spēkus mugurkaulā. Aktīvas išiasa epizodes laikā šie spēki var aizkavēt atveseļošanos vai izraisīt uzliesmojumus.

Smaga vēdera muskuļu slodze

Vēderpreses, ķermeņa augšdaļas pacelšana un kāju celšana palielina intraabdominālo spiedienu un noslogo jostas daļu fleksijā. Planka (dēlis) un “putns-suns” (bird-dog) ir drošākas korsetes muskuļu alternatīvas išiasa atveseļošanās laikā.

Galvenais noteikums

Ja kāds vingrinājums liek taviem simptomiem “centralizēties” (pārvietoties tuvāk mugurkaulam un prom no kājas), tā patiesībā ir pozitīva zīme. Ja simptomi “perifērizējas” (pārvietojas tālāk uz leju pa kāju), pārtrauc šo kustību. Šis centralizācijas/perifērizācijas modelis ir noderīgs ceļvedis, lai izlemtu, kuri vingrinājumi palīdz un kuri ne.

Išiasa atveseļošanās plāna izveide

Atveseļošanās no išiasa nav sprints. Pakāpeniska pieeja respektē dziedināšanas procesu un pamazām palielina tavu toleranci pret kustībām.

Akūtā fāze (Pirmās 1-2 nedēļas)

Sākotnējā fāzē mērķis ir sāpju mazināšana un vieglas kustības. Pilnīgs gultas režīms vairs netiek ieteikts, jo pētījumi liecina, ka mērena aktivitāte veicina ātrāku atveseļošanos.

Ko darīt:

No kā izvairīties:

Kā zināt, ka tas darbojas: Sāpēm pakāpeniski jāpārvietojas no kājas uz muguras lejasdaļu (centralizācija). Kopējais sāpju līmenis varbūt vēl daudz nemainīsies, bet to izplatības maiņa ir spēcīgs pozitīvs rādītājs.

Subakūtā fāze (2.-6. nedēļa)

Kad akūtie simptomi sāk mazināties, vari ieviest mērķtiecīgākus stiepšanās vingrinājumus un sākt risināt pamatcēloņus.

Ko pievienot:

Ko turpināt:

Progresa pazīmes: Tu esi gatavs pievienot stiepšanos, kad iepriekšējās fāzes vingrinājumi šķiet ērti un pēdējo dienu laikā nav bijis ievērojams uzliesmojums. Pievieno pa vienam jaunam stiepšanās vingrinājumam un veic to 2-3 treniņos, pirms pievieno nākamo.

Uzturēšanas fāze (Pastāvīgi)

Kad akūtie simptomi ir izzuduši, tavs fokuss pāriet uz atkārtošanās novēršanu. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri uztur regulāru stiepšanās un spēka treniņu rutīnu, ir ievērojami zemāks išiasa atkārtošanās biežums.4

Ilgtspējīga iknedēļas rutīna:

Ilgtermiņa prioritātes:

Kad vērsties pie speciālista

Lai gan lielākā daļa išiasa gadījumu pāriet ar konservatīvu aprūpi, noteiktās situācijās ir nepieciešama profesionāla novērtēšana. Vērsies pie ārsta vai fizioterapeita, ja novēro:

Fizioterapeits var noteikt tavu išiasa specifisko cēloni un pielāgot programmu tavai situācijai. Daudzos gadījumos dažas vadītas ārstēšanas sesijas var ievērojami paātrināt atveseļošanos, salīdzinot ar patstāvīgu stiepšanos.

Ja būs nepieciešami attēlveidošanas izmeklējumi, to noteiks tavs ārsts. Paturi prātā, ka magnētiskās rezonanses (MRI) atradnes ne vienmēr korelē ar simptomiem. Daudziem cilvēkiem MRI ir redzami disku izspiedumi bez jebkādiem simptomiem, un otrādi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Cik ilgā laikā stiepšanās palīdz pret išiasu?

Lielākā daļa cilvēku pamana uzlabojumus 2-4 nedēļu laikā, veicot konsekventu stiepšanos, lai gan laika grafiks atšķiras atkarībā no cēloņa un smaguma pakāpes. Ar piriformis saistīts išiass bieži reaģē ātrāk (dažreiz dažu dienu laikā), jo tu tieši iedarbojies uz saspiesto zonu. Ar diskiem saistīts išiass parasti prasa ilgāku laiku, jo paša diska dzīšanai ir nepieciešams laiks, parasti 6-12 nedēļas. Atslēgas vārds ir “konsekventi”. Stiepšanās reizi nedēļā nedos tādus pašus rezultātus kā ikdienas prakse.

Vai man vajadzētu stiepties, kad sāpes ir ļoti stipras?

Smagu uzliesmojumu laikā pieturies pie maigākajām opcijām: ceļgalu pievilkšanas pie krūtīm, bērna pozas un nervu slidināšanas. Šīs pozīcijas parasti ir labi panesamas pat akūtu epizožu laikā. Izvairies no stiepšanās, kas prasa noslogot vai sagriezt mugurkaulu. Ja pat vieglas kustības palielina kāju sāpes, ir normāli atpūsties dienu vai divas, pirms mēģināt vēlreiz. Kustība kopumā ir labāka nekā pilnīga atpūta, taču pastāv noteikta robeža.

Vai tas ir normāli, ka stiepšanās uz laiku pasliktina išiasu?

Neliels lokāla stīvuma pieaugums pēc stiepšanās ir normāls. Tomēr, ja stiepšanās izraisa kāju simptomu pastiprināšanos vai to pārvietošanos tālāk uz leju pa kāju (perifērizācija), šī stiepšanās tev šobrīd nav piemērota. Atšķir muskuļu sāpes (trulas, lokālas, izzūd dažu stundu laikā) no nervu kairinājuma (asas, caururbjošas, izstarojošas, var saglabāties ilgāk).

Vai es varu nodarboties ar jogu, ja man ir išiass?

Jā, ar modifikācijām. Daudzas jogas pozas ir lieliskas išiāsam (īpaši noderīgas ir baloža poza, bērna poza, “kaķis-govs” un sagriešanās guļus). Tomēr izvairies no dziļas noliekšanās uz priekšu, agresīvas augšstilba aizmugures stiepšanas un pozām, kas izraisa kāju simptomus. Informē savu instruktoru par savu stāvokli, lai viņš varētu ieteikt atbilstošas modifikācijas. Jogas nodarbība, kas īpaši paredzēta muguras veselībai, ir labs sākumpunkts.

Kāda ir labākā gulēšanas poza išiāsam?

Gulēšana uz sāniem ar spilvenu starp ceļgaliem uztur mugurkaulu taisnu un samazina spiedienu uz nervu. Ja dod priekšroku gulēšanai uz muguras, novieto spilvenu zem ceļgaliem, lai samazinātu jostas daļas atliekšanos. Izvairies no gulēšanas uz vēdera, jo tas piespiež mugurkaulu atliekties un rotēt. Daži cilvēki atklāj, ka gulēšana nedaudz atgāztā pozīcijā (piemēram, atpūtas krēslā) sniedz vislielāko atvieglojumu akūtu epizožu laikā.

Vai išiass atgriezīsies pēc tam, kad tas būs pārgājis?

Išiasa atkārtošanās rādītāji pētījumos atšķiras, taču daudzi pētījumi ziņo, ka 20-30% cilvēku simptomi atgriežas viena gada laikā. Tieši tāpēc uzturēšanas fāze ir tik svarīga. Cilvēkiem, kuri turpina regulāru stiepšanos, saglabā aktivitāti un pievērš uzmanību ergonomikas faktoriem, ir ievērojami zemāks atkārtošanās biežums nekā tiem, kuri pārtrauc visus vingrinājumus, tiklīdz sāpes izzūd.

Saistītie raksti

Atsauces

  1. Fernandez M, Hartvigsen J, Ferreira ML, et al. (2020). Advice to Stay Active or Structured Exercise in the Management of Sciatica: A Systematic Review and Meta-analysis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 101(12), 2162-2177. ↩︎

  2. Tonley JC, Yun SM, Kochevar RJ, et al. (2017). Treatment of an Individual With Piriformis Syndrome Focusing on Hip Muscle Strengthening and Movement Reeducation. Journal of Physical Therapy Science, 29(6), 970-973. ↩︎

  3. Basson A, Olivier B, Ellis R, et al. (2019). The Effect of Neural Mobilization on Nerve-Related Neck and Arm Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. European Spine Journal, 28(7), 1502-1521. ↩︎ ↩︎

  4. Goldberg H, Firtch W, Tyburski M, et al. (2022). Oral Steroids for Acute Radiculopathy Due to a Herniated Lumbar Disk: A Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open, 5(1), e2211044. ↩︎ ↩︎

  5. Chou R, Deyo R, Friedly J, et al. (2018). Nonpharmacologic Therapies for Low Back Pain: A Systematic Review for an American College of Physicians Clinical Practice Guideline. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 47(7), 492-519. ↩︎

Tava ikdienas stiepšanās programma, soli pa solim. Iegūt