Lieliski stiepšanās vingrojumi pēc skriešanas ir ikru stiepšana ar taisnu un saliektu celi, augšstilbu stiepšana stāvus, gurnu saliecēju stiepšana uz ceļa, guļus poza «četrinieks», noliekšanās ar sakrustotām kājām un «tauriņš». Vispirms dažas minūtes pastaigājies, pēc tam turi katru pozu 30 līdz 60 sekundes katrā pusē līdz vieglam iestiepumam, bez atsperšanās.
Tu pabeidz skrējienu, apturi pulksteni, un pēdējais, ko šobrīd vēlies, ir vēl desmit minūtes kustību. Tieši tāpēc lielākā daļa skrējēju stiepšanos izlaiž vai arī pie pašām ārdurvīm uz ātru roku vienreiz pievelk papēdi pie sēžamvietas. Tomēr muskuļi, kas skrējiena laikā paveic lielāko darbu, nākamajā rītā parasti ir visvairāk savilkti: ikri, augšstilbu priekšpuse (kvadricepsi), gūžas saliecēji un sēžas muskuļi.
Šajā ceļvedī apskatīsim astoņus svarīgākos stiepšanās vingrojumus pēc skriešanas, kā katru no tiem izpildīt pareizi un kā tos iekļaut tajās dažās minūtēs, kas tev ir pieejamas. Galveno uzmanību pievērsīsim apakšstilbiem un gūžām. Aizmugurējiem augšstilba muskuļiem (hamstringiem) mums ir atsevišķs ceļvedis — stiepšanās vingrojumi hamstringiem skrējējiem, tāpēc šeit tiem pieskarsimies tikai īsi.
Ko stiepšanās pēc skrējiena spēj un ko nespēj dot
Ko tā nedod: Randomizētu pētījumu sistemātiskā pārskatā secināts, ka stiepšanās pēc slodzes nemazina muskuļu sāpīgumu pēc 24, 48 vai 72 stundām, kā arī nepaātrina spēka atjaunošanos, salīdzinot ar parastu atpūtu.1 Tāpat nešķiet, ka stiepšanās pati par sevi pasargātu no sporta traumām. Metaanalīzē, kurā tika vērtēti 25 pētījumi ar vairāk nekā 26 000 dalībnieku, stiepšanās programmām netika konstatēta nekāda ietekme uz traumu novēršanu, kamēr spēka treniņi sporta traumu risku samazināja vairāk nekā trīskārtīgi.2
Ko tā dod lieliski: Stiepšanās ir drošs un pārbaudīts veids, kā saglabāt vai uzlabot kustību apjomu. Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka veikt lokanības vingrojumus katrai lielajai muskuļu grupai vismaz divas dienas nedēļā, katram vingrojumam veltot aptuveni 60 sekundes kopējā laika.3 Pēc skrējiena tavi muskuļi jau ir iesiluši, un šo ieradumu ir ļoti viegli uzturēt.
Tāpēc uztver stiepšanos pēc skrējiena kā lokanības uzturēšanu un mierīgu pāreju atpūtā, nevis kā brīnumlīdzekli pret muskuļu stīvumu. Plašāk par atsildīšanās fizioloģiju lasi mūsu ceļvedī par atsildīšanās stiepšanos.
Pirms stiepies: vispirms pastaigā
Nepārej uzreiz no skriešanas tempa dziļā stiepšanās pozā. Pastaigā 3 līdz 5 minūtes, kamēr elpošana nomierinās. Tas pakāpeniski pazeminās sirdsdarbības ātrumu, un stāvus pozīcijās būs daudz vieglāk noturēt līdzsvaru uz vienas kājas.
Pēc tam katram tālāk aprakstītajam vingrojumam ievēro šos noteikumus:
- Fiksē pozu, neatsperies. Atsperšanās ar nogurušiem muskuļiem rada lieku slodzi, bet kustību apjomu gandrīz nepalielina.
- Pieturies pie vieglas iestiepuma sajūtas. Aptuveni 5 balles no 10. Pēc grūta skrējiena muskuļi šķiet stīvāki nekā parasti, tāpēc stiepies maigāk nekā atpūtas dienā.
- Elpo lēni. Garas izelpas palīdz atslābināties un iejusties katrā pozā.
- Izstiep abas puses. Pat tad, ja savilkta šķiet tikai viena kāja.
8 labākie stiepšanās vingrojumi pēc skriešanas
Vispirms izpildi vingrojumus stāvus, pēc tam pārej uz grīdas.
1. Ikru stiepšana ar taisnu ceļgalu
Mērķa muskulis: Kuņģa-zarnu jeb virspusējais ikru muskulis (gastrocnemius) — lielais augšējais ikra muskulis, kas ar katru soli atsper tevi no zemes
Kā izpildīt:
- Nostājies rokas stiepiena attālumā no sienas, koka vai apgaismes staba un atbalsti plaukstas plecu augstumā
- Ar labo kāju sper soli atpakaļ, pirkstiem jābūt vērstiem tieši uz priekšu
- Turiet labo ceļgalu taisnu un labo papēdi piespiestu pie zemes
- Saliec priekšējo celi un virzi gurnus uz priekšu sienas virzienā, līdz jūti iestiepumu ikra augšdaļā
- Noturi 30 līdz 45 sekundes katrai pusei
Biežākā kļūda: Aizmugurējās pēdas izgriešana uz āru. Pēdas pirkstiem jābūt vērstiem taisni uz priekšu.
Vieglāk: Sper mazāku soli atpakaļ. Grūtāk: Novieto aizmugurējās pēdas spilventiņu uz apmales vai pakāpiena un ļauj papēdim lēnām nosēsties uz leju.
2. Dziļā ikra stiepšana ar saliektu ceļgalu
Mērķa muskulis: Plekstveida muskulis (soleus) — dziļākais ikra muskulis, kas atrodas zem virspusējā ikra muskuļa un uzņem milzīgu slodzi garo distanču skriešanā
Kā izpildīt:
- Nostājies tā, lai viena pēda būtu nedaudz priekšā otrai, un abi papēži stabili balstās uz zemes
- Saliec abus ceļgalus un nolaid gurnus taisni uz leju
- Pārnes svaru nedaudz uz priekšu virs aizmugurējās pēdas
- Tev jājūt iestiepums zemu aizmugurējā ikrā, tuvu Ahileja cīpslai
- Noturi 30 līdz 45 sekundes katrai pusei
Biežākā kļūda: Aizmugurējā ceļgala turēšana taisni. Plekstveida muskulis labi iestiepjas tikai tad, kad celis ir saliekts — tieši tāpēc pēc skrējiena par to visbiežāk aizmirst.
Vieglāk: Līdzsvaram pieturies pie sienas un ietupies seklāk. Grūtāk: Izpildi to ar aizmugurējo pēdu uz pakāpiena, saliektu celi, un lēnām laid papēdi zemāk. Plašāk par apakšstilbiem lasi mūsu ceļvedī par ikru stiepšanu un potīšu mobilitāti.
3. Kvadricepsa stiepšana stāvus
Mērķa muskulis: Četrgalvainais augšstilba muskulis (kvadricepss), kas kontrolē piezemēšanos katrā solī, īpaši skrienot no kalna
Kā izpildīt:
- Nostājies uz kreisās kājas un līdzsvaram pieturies pie sienas vai treniņu biedra
- Saliec labo celi un ar roku satver labās kājas potīti aiz muguras
- Velc papēdi pie sēžamvietas, turot abus ceļgalus blakus
- Nedaudz iegriez asteskaulu uz iekšu (zem sevis), līdz jūti iestiepumu augšstilba priekšpuses pašā augšā
- Noturi 30 līdz 45 sekundes katrai pusei
Biežākā kļūda: Muguras lejasdaļas izliekšana un ceļa virzīšana uz priekšu. Tā kvadricepsa stiepšana pārvēršas par nevajadzīgu muguras atlieci.
Vieglāk: Apmet ap potīti dvieli vai skriešanas jaku. Grūtāk: Sasprindzini stieptās puses sēžas muskuli, lai pastiprinātu iestiepumu gūžas priekšpusē.
4. Gūžas saliecēju stiepšana puspietupienā uz ceļa
Mērķa muskulis: Jostas zarnu kaula muskulis (psoas) un pārējie gūžas saliecēji, kas skrējiena laikā tūkstošiem reižu virza tavu kāju uz priekšu
Kā izpildīt:
- Nometies uz labā ceļa, kreiso pēdu novieto stabili sev priekšā uz grīdas; abos ceļos jābūt aptuveni 90 grādu leņķim
- Iegriez asteskaulu zem sevis un viegli sasprindzini vēdera presi
- Virzi gurnus nedaudz uz priekšu, līdz jūti iestiepumu labās gūžas priekšpusē
- Pacel labo roku virs galvas un viegli pastiepies pa kreisi
- Noturi 45 līdz 60 sekundes katrai pusei
Biežākā kļūda: Pārāk dziļš izklupiens ar izliektu muguras lejasdaļu. Neliela iegurņa kustība uz priekšu ar pareizi fiksētu iegurni strādā daudz labāk.
Vieglāk: Paliec zem aizmugurējā ceļa salocītu jaku vai dvieli. Grūtāk: Novieto aizmugurējo pēdu uz soliņa vai dīvāna, lai papildus iesaistītu arī kvadricepsu. Ja gūžas priekšpuse tev vienmēr šķiet stīva, izlasi kāpēc gūžas saliecēji vienmēr ir savilkti.
5. „Skaitlis 4” guļus uz muguras
Mērķa muskulis: Sēžas muskuļi un dziļie gūžas rotatori, kas nodrošina iegurņa stabilitāti brīdī, kad piezemējies uz vienas kājas
Kā izpildīt:
- Apgulies uz muguras, ceļi saliekti, pēdas atbalstītas pret grīdu
- Pārliec labās kājas potīti pāri kreisajam augšstilbam, tieši virs ceļgala
- Pacel kreiso pēdu no grīdas un ar abām rokām aptver kreiso augšstilbu no aizmugures
- Viegli velc abas kājas tuvāk krūtīm
- Ļauj labajam ceļgalam brīvi vērties uz āru
- Noturi 45 līdz 60 sekundes katrai pusei
Biežākā kļūda: Galvas un plecu raušana augšup no grīdas, lai aizsniegtu augšstilbu. Apmet ap augšstilbu dvieli, lai ķermeņa augšdaļa varētu palikt pilnībā atslābināta.
Vieglāk: Atstāj apakšējo pēdu uz grīdas vai atbalsti to pret sienu. Grūtāk: Tā vietā izpildi baloža pozu (pigeon pose), kurā priekšējā kāja saliekta šķērsām uz vingrošanas paklājiņa.
6. Noliekšanās uz priekšu ar sakrustotām kājām
Mērķa muskulis: Gūžas ārējā daļa, augšstilba ārmala un hamstringi
Kā izpildīt:
- Nostājies taisni un pārkrusto labo kāju pāri kreisajai
- Viegli ieliec ceļgalus
- Noliecoties no gurniem, laid ķermeņa augšdaļu uz leju grīdas virzienā
- Tev jājūt iestiepums aizmugurējās kājas ārējā malā
- Noturi 30 sekundes, pēc tam samaini kājas vietām
Biežākā kļūda: Ceļgalu pilnīga nofiksēšana taisni. Mīksti, nedaudz ieliekti ceļi novirza iestiepumu tieši gūžā un augšstilbā, nevis ceļa aizmugurē.
Vieglāk: Atbalsti rokas uz augšstilbiem. Grūtāk: Ar plaukstām pastiepies aizmugurējās pēdas virzienā, lai pastiprinātu slodzi uz ārējo gūžas daļu. Pašu iliotibiālo traktu (IT band) fiziski iestiept tikpat kā nav iespējams, taču šī poza lieliski atbrīvo apkārtējos muskuļus. Mūsu IT joslas stiepšanas ceļvedis paskaidro, kāpēc tā.
7. Tauriņa poza
Mērķa muskulis: Pievilcējmuskuļi (aduktori) — augšstilbu iekšējie muskuļi, kas stabilizē kāju kustības uz sāniem
Kā izpildīt:
- Apsēdies uz grīdas un saliec pēdu zoles kopā
- Satver pēdas un ļauj ceļgaliem brīvi vērties uz sāniem
- Iztaisno muguru un viegli noliecoties virzi krūtis uz priekšu no gurniem
- Ļauj gravitācijai vilkt ceļus uz leju, nespied tos ar spēku
- Noturi 45 līdz 60 sekundes
Biežākā kļūda: Muguras noapaļošana, mēģinot ar galvu aizsniegt pēdas. Taisns mugurkauls ar nelielu nolieci uz priekšu ir daudz efektīvāks.
Vieglāk: Pabīdi pēdas tālāk prom no sevis. Grūtāk: Pievelc papēžus tuvāk iegurnim.
8. Viegla hamstringu stiepšana
Mērķa muskulis: Hamstringi (augšstilbu aizmugurējie muskuļi)
Kā izpildīt:
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem
- Apmet dvieli ap labās pēdas spilventiņu
- Iztaisno labo kāju griestu virzienā, līdz jūti vieglu iestiepumu
- Pārliecinies, ka gurni paliek stabili uz grīdas
- Noturi 30 līdz 45 sekundes katrai pusei
Pēc smagiem vai ātriem skrējieniem šo stiepšanu veic ļoti saudzīgi. Mūsu ceļvedī par hamstringu stiepšanu skrējējiem atradīsi vairāk variantu un uzzināsi, kad katru no tiem labāk izmantot.
Stiepšanās kompleksi pēc skrējiena tipa
Pēc viegla skrējiena (5 minūtes)
- Ikru stiepšana ar taisnu celi: 30 sekundes katrai pusei
- Kvadricepsa stiepšana stāvus: 30 sekundes katrai pusei
- Gūžas saliecēju stiepšana uz ceļa: 45 sekundes katrai pusei
- „Skaitlis 4” guļus: 45 sekundes katrai pusei
Komplekss Post-Run Reset piedāvā ērtu piecu minūšu vadītu nodarbību ar taimeri.
Pēc tempo skrējiena vai intervāliem (8 minūtes)
Vispirms 5 minūtes pastaigā. Pēc tam:
- Ikru stiepšana ar taisnu celi: 30 sekundes katrai pusei
- Dziļā ikra stiepšana ar saliektu celi: 30 sekundes katrai pusei
- Kvadricepsa stiepšana stāvus: 30 sekundes katrai pusei
- Gūžas saliecēju stiepšana uz ceļa: 45 sekundes katrai pusei
- „Skaitlis 4” guļus: 45 sekundes katrai pusei
- Viegla hamstringu stiepšana: 30 sekundes katrai pusei
Saglabā zemu intensitāti. Komplekss Post-Run Builder seko līdzīgai secībai.
Pēc garā treniņskrējiena (12 minūtes)
Garie skrējieni rada vislielāko slodzi ikriem un gūžām, tāpēc velti tiem mazliet vairāk laika.
- Ikru stiepšana ar taisnu celi: 45 sekundes katrai pusei
- Dziļā ikra stiepšana ar saliektu celi: 45 sekundes katrai pusei
- Kvadricepsa stiepšana stāvus: 45 sekundes katrai pusei
- Noliekšanās ar sakrustotām kājām: 30 sekundes katrai pusei
- Gūžas saliecēju stiepšana uz ceļa: 60 sekundes katrai pusei
- „Skaitlis 4” guļus: 60 sekundes katrai pusei
- Tauriņa poza: 60 sekundes
Pildi kopā ar Post-Run Immersion — 11 minūšu vadītu kompleksu, kas izveidots tieši pēc gariem skrējieniem.
Biežākās skrējēju kļūdas
Stiepšanās ar atdzisušiem muskuļiem pēc garas pauzes: Ja pēc finiša 20 minūtes stāvēji un pļāpāji, pirms stiepšanās vispirms atkal dažas minūtes pastaigā.
Pārlieku agresīva stiepšanās caur sāpēm: Spēcīgs stīvums nākamajā dienā pēc sacensībām vai garā skrējiena ir signāls stiepties maigāk, nevis stiprāk. Viegls solis vai mierīgs izbrauciens ar velosipēdu šādās dienās bieži sniedz daudz labāku efektu nekā dziļa stiepšanās.
Tikai kvadricepsu stiepšana: Ikri un gūžas saliecēji skrējējiem mēdz būt daudz stīvāki nekā augšstilbu priekšpuse, tomēr tie bieži tiek aizmirsti.
Stiepšanās kā spēka treniņu aizstājējs: Tā kā spēka treniņiem ir nesalīdzināmi pārliecinošāki pierādījumi traumu profilaksē, divas vai trīs reizes nedēļā iekļauj treniņos celšanos uz pirkstgaliem, pietupienus uz vienas kājas un iegurņa celšanu tiltiņā.2
Kam jāievēro īpaša piesardzība
- Skrējējiem ar sāpēm Ahileja cīpslās: Izvairies no agresīvas ikru stiepšanas uz pakāpiena, īpaši no papēža laišanas dziļi zem tā līmeņa. Tas var kairināt jau tā jutīgo cīpslu. Viegla stiepšanās uz līdzenas zemes parasti ir daudz drošāka
- Skrējējiem ar svaigu muskuļa sastiepumu: Nekad nestiep tikko sastieptu ikru, hamstringu vai cirksni. Ļauj tam vispirms nomierināties un seko pārdomātam rehabilitācijas plānam
- Skrējējiem ar gūžas vai cirkšņa sāpēm miera stāvoklī: Dziļa gūžas saliecēju un tauriņa stiepšana var saasināt atsevišķas gūžas locītavas problēmas
Kad vērsties pie speciālista
- Sāpes, kuru dēļ klibo vai mainās tavs skriešanas solis
- Asas sāpes konkrētā kaula punktā, piemēram, stilba kaulā vai pēdā, kas var liecināt par stresa lūzumu
- Tūska, asinsizplūdums vai pēkšņa „ieciršanas” sajūta muskulī skrējiena laikā
- Sāpes Ahileja cīpslā, kas ir izteiktākas no rītiem un nemazinās divu nedēļu laikā
- Tirpšana vai nejutīgums kājā vai pēdā
Sporta fizioterapeits spēs precīzi novērtēt situāciju un palīdzēs pielāgot treniņu slodzi.
Galvenās atziņas
- Vispirms pastaigā, tad stiepies: Dod sirdij dažas minūtes laika nomierināties
- Ikriem vajadzīgi divi vingrojumi: Viens ar taisnu celi un viens ar saliektu celi plekstveida muskulim
- Gūžas saliecēji un sēža ir tikpat svarīgi kā kvadricepsi: Skrienot tie paveic milzīgu darba apjomu
- Noturi katru pozu 30 līdz 60 sekundes ar vieglu iestiepumu: Pēc grūtiem treniņiem stiepies saudzīgāk
- Stiepšanās uztur kustīgumu, spēks pasargā no traumām: Nepieciešams ir gan viens, gan otrs
Biežāk uzdotie jautājumi
Cik ilgi pēc skrējiena vajadzētu stiepties?
Pēc viegla skrējiena pietiek ar piecām minūtēm, lai aptvertu galveno: ikrus, kvadricepsus, gūžas saliecējus un sēžas muskuļus, katru pozīciju noturot 30 līdz 45 sekundes. Pēc gariem skrējieniem desmit līdz divpadsmit minūtes ļaus katru pozu noturēt ilgāk, kā arī papildus izstiept plekstveida muskuli, gūžas ārmalu un augšstilbu iekšpusi.
Vai ir slikti izlaist stiepšanos pēc skriešanas?
Izlaižot to šad un tad, nekas slikts nenotiks. Pētījumi rāda, ka stiepšanās pēc skrējiena pati par sevi nemazina muskuļu sāpīgumu un nepasargā no traumām. Tomēr, ja tavs mērķis ir uzturēt vai uzlabot lokanību, brīdis uzreiz pēc skriešanas ir ļoti ērts, jo muskuļi jau ir iesiluši un ieradumu ir viegli nostiprināt.
Vai jāstiepjas uzreiz pēc skriešanas, vai to var darīt vēlāk?
Vislabāk stiepties aptuveni 30 minūšu laikā pēc finiša — pēc īsas pastaigas, kamēr muskuļi vēl ir silti. Ja uzreiz nav laika, pilnīgi derēs arī atsevišķa nodarbība vēlāk dienas gaitā. Ja stiepsies vēlāk, vispirms dažas minūtes pastaigā vai izkusties, lai muskuļi nebūtu pavisam stīvi un auksti.
Vai drīkst stiepties pēc sacensībām vai ļoti smaga treniņa?
Jā, bet dari to ļoti uzmanīgi. Pēc sacensībām muskuļi ir noguruši un tajos var būt mikrotraumas. Izvēlies pavisam mierīgas pozīcijas, piemēram, „skaitli 4” guļus un vieglu ikru stiepšanu, noturi tās ar maigu iestiepumu, bet dziļāku lokanības treniņu atliec uz dažām dienām, kamēr lielais stīvums ir pārgājis.
Saistītie raksti
- Hamstringu stiepšanas vingrojumi skrējējiem
- Labākie atsildīšanās stiepšanās vingrojumi pēc treniņa
- Ikru stiepšana un potīšu mobilitāte
- IT joslas stiepšana
Atsauces
Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al. (2021). The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Physiology, 12, 677581. PubMed ↩︎
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877. PubMed ↩︎ ↩︎
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359. PubMed ↩︎
