Lieliski ķermeņa augšdaļas stiepšanās vingrojumi ir plecu stiepšana pāri krūtīm, tricepsa stiepšana virs galvas, govs purna roku poza, bicepša stiepšana pie sienas, sānu noliekšanās sēdus, kakla stiepšana auss-pret-plecu un apgrieztā lūgšanas poza. Turi katru 30 līdz 60 sekundes katrā pusē, elpo lēni un stiepies lielāko daļu nedēļas dienu, lai pakāpeniski uzlabotu kustību amplitūdu.
Tavā ķermeņa augšdaļā ir ļoti daudz kustīgu daļu. Plecam vien ir lielāka kustību amplitūda nekā jebkurai citai locītavai ķermenī, un šo slodzi tas dala ar rokām, kaklu, lāpstiņām un garajiem sānu muskuļiem. Tiklīdz viena no šīm zonām kļūst stīva, pārējās uzņemas lieku slodzi. Saspringusi pleca aizmugure var radīt sajūtu, ka roku virs galvas pacelt nav iespējams. Saspringts tricepss un muguras platākais muskulis var vilkt ribas uz priekšu, kad cel rokas. Savukārt stīvs kakls padara jebkuru pleca stiepšanu nepatīkamu.
Šajā ceļvedī apskatīti septiņi ķermeņa augšdaļas stiepšanas vingrinājumi, kas vērsti uz pleciem, rokām, sāniem, kaklu un apakšdelmiem. Šeit netiek atkārtoti krūšu un muguras augšdaļas vingrinājumi. Šīm zonām ir savi detalizēti ceļveži: skaties krūšu muskuļu stiepšanu un muguras augšdaļas stiepšanu krūšu kurvja mugurkaula daļai. Izmanto šo rakstu, lai parūpētos par visu pārējo ap tām.
Kas veido ķermeņa augšdaļu
Stiepšanās nolūkos ķermeņa augšdaļu ir noderīgi sadalīt vairākās zonās. Katra zona kļūst saspringta citu iemeslu dēļ, un katrai nepieciešama cita pieeja.
- Pleca aizmugure: deltveida muskuļa aizmugurējā daļa un pleca locītavas kapsulas aizmugure. Tā kļūst saspringta no mešanas, spiešanas kustībām un ilgstoša darba ar rokām sev priekšā.
- Rokas: tricepss augšdelma aizmugurē un bicepss priekšpusē. Abu muskuļu garā galviņa šķērso pleca locītavu, tāpēc roku stiepšana vienlaikus stiepj arī plecu.
- Sāni: muguras platākais muskulis (latissimus dorsi) un vēdera slīpie muskuļi. Saspringti muguras platie muskuļi ierobežo to, cik augstu vari pacelt rokas, neizliecot muguru.
- Kakls: trapecveida muskuļa augšējā daļa un muskuļi kakla sānos. Tie bieži šķiet saspringti, ja ir sasprindzināti pleci.
- Apakšdelmi un plaukstu locītavas: muskuļi, kas atbild par satvērienu, rakstīšanu uz tastatūras un telefona turēšanu.
- Krūtis un muguras augšdaļa: apskatītas atsevišķos ceļvežos, uz kuriem saites atrodamas iepriekš.
Kā droši stiept ķermeņa augšdaļu
Katram tālāk minētajam stiepšanās vingrinājumam ir spēkā daži pamatnoteikumi.
Vispirms iesildies. Desmit lēni roku apļi katrā virzienā un daži plecu apļi paaugstina audu temperatūru un padara pirmo iestiepumu daudz patīkamāku.
Stiep līdz vieglam iestiepumam, nevis sāpēm. Skalā no 1 līdz 10 mērķē uz aptuveni 5 vai 6. Tev jāspēj lēni elpot caur degunu. Asas, durošas vai elektrizējošas sajūtas nozīmē, ka iestiepums ir jāsamazina.
Nolaid plecus uz leju. Gandrīz katrā ķermeņa augšdaļas stiepšanas reizē plecs mēdz celties uz augšu pie auss. Tādējādi slodze pārceļas uz kaklu. Pirms katras noturēšanas atceries: “garš kakls, smagi pleci”.
Noturi pozu 30 līdz 60 sekundes. Ilgtermiņa stiepšanās pētījumu pārskatā konstatēts, ka statiskā stiepšanās uzlabo kustību amplitūdu un ka kopējais laiks nedēļā un regularitāte ir svarīgāka par vienas nodarbības ilgumu. Stiepšanās vismaz piecas dienas nedēļā sniedza labākus rezultātus.1 Īsas ikdienas nodarbības ir pārākas par vienu garu reizi brīvdienās.
Labākie vingrinājumi ķermeņa augšdaļas stiepšanai
1. Pleca aizmugures stiepšana pāri krūtīm
Mērķis: pleca aizmugure, deltveida muskuļa aizmugurējā daļa, muguras augšdaļa
Nelielā randomizētā pētījumā ar cilvēkiem, kuriem bija ierobežota pleca iekšējā rotācija, ikdienas stiepšanās pāri krūtīm (pieci piegājieni pa 30 sekundēm) četru nedēļu laikā uzlaboja iekšējo rotāciju, salīdzinot ar kontroles grupu.2
Kā to darīt:
- Nostājies vai apsēdies taisni
- Izstiep vienu roku taisni pāri krūtīm plecu augstumā
- Ar otru apakšdelmu aizāķē to tieši virs elkoņa, nevis pašu elkoņa locītavu
- Pievelc roku tuvāk krūtīm, līdz jūti iestiepumu pleca aizmugurē
- Noturi 30 līdz 45 sekundes, pēc tam samaini puses
Galvenie ieteikumi: turi stiepjamo roku atbrīvotu. Ļauj lāpstiņai palikt pieglaustai pie muguras, nevis slīdēt uz priekšu ap ribām.
Biežākā kļūda: ķermeņa pagriešana rokas virzienā. Tā vietā, lai izstieptu plecu, tiek pagriezts viss ķermenis. Turi krūtis vērstas taisni uz priekšu.
Vieglāks variants: nolaid roku nedaudz zemāk pret vēderu, lai iegūtu maigāku iestiepumu.
Grūtāks variants: apgulies uz stiepjamās rokas sāniem un veic to pašu kustību. Tavs ķermeņa svars noturēs lāpstiņu vietā.
2. Tricepsa stiepšana aiz galvas
Mērķis: tricepss, muguras platie muskuļi, sāni
Tricepsa garā galviņa piestiprinās pie lāpstiņas, tāpēc šis vingrinājums uzlabo arī spēju pacelt rokas virs galvas.
Kā to darīt:
- Pacel vienu roku virs galvas
- Saliec elkoni tā, lai plauksta nolaistos aiz galvas pret pretējo lāpstiņu
- Uzliec otru roku uz saliektā elkoņa
- Viegli virzi elkoni atpakaļ un uz ķermeņa viduslīniju
- Noturi 30 līdz 45 sekundes katrā pusē
Galvenie ieteikumi: viegli sasprindzini vēdera muskuļus, lai ribas neizvirzītos uz priekšu. Turi galvu taisni, nestum to uz priekšu zem rokas.
Biežākā kļūda: jostasvietas izliekšana, cenšoties aizsniegties tālāk. Tādējādi iestiepums pazūd no rokas un pāriet mugurkaulā.
Vieglāks variants: paņem dvieli vai siksnu augšējā rokā un ar apakšējo roku viegli velc to uz leju.
Grūtāks variants: lēni noliecies uz sāniem prom no paceltās rokas, lai iesaistītu arī muguras platos muskuļus.
3. Govs sejas rokas (Cow face arms)
Mērķis: tricepss, plecu priekšpuse un aizmugure
Šī poza stiepj abus plecus vienlaicīgi, bet pretējos virzienos. Augšējā roka sniedzas augšup un atpakaļ. Apakšējā roka sniedzas aiz muguras un augšup pa mugurkaulu. Lielākajai daļai cilvēku viena puse ir ievērojami grūtāka par otru.
Kā to darīt:
- Apsēdies vai nostājies taisni
- Pacel labo roku, saliec elkoni un ļauj plaukstai nolaisties starp lāpstiņām
- Aizliec kreiso roku aiz muguras ar plaukstu uz āru un slidini to uz augšu pa mugurkaulu
- Tiecies ar plaukstām viena pret otru un saāķē pirkstus, ja vari tos aizsniegt
- Noturi 30 līdz 60 sekundes, pēc tam samaini rokas
Galvenie ieteikumi: augšējam elkonim jābūt vērstam uz augšu, nevis uz priekšu. Apakšējo plecu virzi atpakaļ, lai atvērtu tā priekšpusi.
Biežākā kļūda: plaukstu savilkšana ar spēku, vienlaikus izliecot muguru un nolaižot galvu uz priekšu. Ja plaukstas nesaskaras, tas ir pilnīgi normāli. Izmanto siksnu vai dvieli.
Vieglāks variants: paņem starp rokām siksnu vai dvieli un vairāku izelpu laikā virzi rokas tuvāk vienu otrai.
Grūtāks variants: saāķē pirkstus un lēni nedaudz noliecies uz priekšu, saglabājot krūtis paceltas.
4. Bicepsa un pleca priekšpuses stiepšana pie sienas
Mērķis: bicepss, pleca priekšpuse, apakšdelms
Kā to darīt:
- Nostājies ar sānu pret sienu aptuveni plaukstas attālumā
- Piespied pie sienas tai tuvākās rokas plaukstu plecu augstumā ar pirkstiem vērstiem atpakaļ
- Turi roku taisnu
- Lēni griez pēdas, gurnus un krūtis prom no sienas
- Apstājies, kad sajūti iestiepumu gar rokas priekšpusi un plecu
- Noturi 45 līdz 60 sekundes katrā pusē
Galvenie ieteikumi: griez visu ķermeni reizē, sākot no pēdām. Turi plecu nolaistu un atvilktu atpakaļ.
Biežākā kļūda: griežoties ļaut pleca priekšpusei izvirzīties uz priekšu. Ja jūti spiedienu dziļi pleca locītavas priekšpusē, novieto plaukstu zemāk.
Vieglāks variants: atkāpies nedaudz tālāk no sienas un pagriezies mazāk.
Grūtāks variants: novieto plaukstu nedaudz virs plecu augstuma vai pagriez pirkstus pret grīdu, lai iestieptu arī apakšdelmu.
5. Sānu noliekšanās sēdus
Mērķis: muguras platie muskuļi, vēdera slīpie muskuļi, ribu sānu daļa
Muguras platākais muskulis stiepjas no muguras lejasdaļas līdz pat augšdelmam. Ja tas ir saspringts, nav iespējams pilnībā pacelt rokas virs galvas, neizliecot muguru.
Kā to darīt:
- Apsēdies taisni uz grīdas vai krēsla, stabili atbalstot abus sēžamvietas kaulus
- Pacel labo roku virs galvas un kreiso roku atbalsti uz gurna vai uz grīdas
- Noliecies pa kreisi, stiepjot labo roku augšup un pāri
- Turi krūtis vērstas uz priekšu, it kā atrastos starp divām stikla rūtīm
- Noturi 30 līdz 45 sekundes katrā pusē
Galvenie ieteikumi: spied labo sēžamvietas kaulu pie pamatnes, lai pagarinātu labo sānu. Elpo labajā ribu pusē.
Biežākā kļūda: noliekšanās uz priekšu vai krūšu pagriešana pret zemi. Paliec vienā plaknē.
Vieglāks variants: tā vietā, lai stieptu roku virs galvas, uzliec plaukstu uz galvas sāniem.
Grūtāks variants: ar otru roku satver paceltās rokas plaukstas locītavu un viegli pavelc to tālāk sāņus.
6. Kakla stiepšana: auss pie pleca
Mērķis: trapecveida muskuļa augšējā daļa, kakla sāni
Kā to darīt:
- Apsēdies taisni un ļauj abiem pleciem brīvi nolaisties
- Lēni noliec labo ausi pret labo plecu
- Apstājies, tiklīdz sajūti iestiepumu kakla kreisajā pusē
- Noturi 30 sekundes, lēni atgriezies centrā un atkārto uz otru pusi
Galvenie ieteikumi: virzi ausi pie pleca, nevis plecu pie auss. Turi degunu vērstu taisni uz priekšu.
Biežākā kļūda: galvas spēcīga vilkšana ar roku. Kaklam nepatīk pārmērīgs spēks.
Vieglāks variants: neizmanto roku vispār un ļauj galvas svaram pašam paveikt darbu.
Grūtāks variants: stiep kreiso roku uz leju pret grīdu vai pieķeries pie krēsla malas, lai nofiksētu plecu.
Plašāku kakla stiepšanas pozu klāstu skaties kakla sāpju mazināšanas ceļvedī.
7. Reversā lūgšanas poza
Mērķis: apakšdelmi, plaukstu locītavas, plecu priekšpuse
Reversā lūgšanas poza apvieno plaukstu locītavu stiepšanu ar plecu iekšējo rotāciju. Tā ir sarežģīta poza, tāpēc sāc ar vieglāko versiju.
Kā to darīt:
- Nostājies vai apsēdies taisni
- Saliec rokas aiz muguras un saliec pirkstu galus kopā, vērstus uz leju
- Pagriez pirkstu galus uz iekšu un tad uz augšu, lai tie būtu vērsti pret galvu
- Spied plaukstas kopā tik tālu, cik ir ērti
- Noturi 20 līdz 30 sekundes
Galvenie ieteikumi: virzi elkoņus nedaudz atpakaļ. Turi krūtis paceltas un kaklu brīvu.
Biežākā kļūda: plaukstu spiešana ar spēku, kamēr pleci noapaļojas uz priekšu. Spiedienam plaukstu locītavās jābūt tikai vieglam.
Vieglāks variants: aiz muguras satver pretējos elkoņus vai saspied kopā tikai pirkstu galus.
Grūtāks variants: slidini plaukstas augstāk pa mugurkaulu, saglabājot tās pilnībā piespiestas vienu otrai.
Plaukstu locītavām un apakšdelmiem ir daudz vairāk stiepšanas iespēju nekā tikai šī viena poza. Ceļvedī plaukstu locītavām un apakšdelmiem tās aplūkotas sīkāk.
Sešu minūšu komplekss ķermeņa augšdaļai
Šī secība aptver visas iepriekš minētās zonas. Pildi to pēc darba, pēc treniņa vai kā atpūtas pauzi garas dienas laikā.
- Roku apļi: 30 sekundes katrā virzienā
- Pleca stiepšana pāri krūtīm: 30 sekundes katrā pusē
- Tricepsa stiepšana aiz galvas: 30 sekundes katrā pusē
- Bicepsa stiepšana pie sienas: 45 sekundes katrā pusē
- Sānu noliekšanās sēdus: 30 sekundes katrā pusē
- Kakla stiepšana (auss pie pleca): 30 sekundes katrā pusē
- Govs sejas rokas: 30 sekundes katrā pusē
Ja dod priekšroku vadītam variantam ar taimeri, programma Upper Body Flexibility Starter aizņem piecas minūtes un koncentrējas uz pleciem un kaklu. Kad tas šķiet par vieglu, Upper Body Flexibility Builder pievieno dinamiskus vēzienus un darbu pie sienas, savukārt Upper Body Flexibility Immersion ietver sarežģītākas pozas, piemēram, ērgļa rokas un govs sejas pozu.
Cik ātri būs pamanāmas pārmaiņas
Lielākā daļa cilvēku jūtas brīvāk uzreiz pēc nodarbības, taču noturīgas pārmaiņas rodas, atkārtojot vingrinājumus vairāku nedēļu garumā. Iepriekš minētajā plecu pētījumā dalībnieki stiepās reizi dienā četras nedēļas un ieguva vērā ņemamu kustību amplitūdas pieaugumu.2 Izvēlies vienu vienkāršu atskaites punktu — piemēram, cik tuvu satiekas plaukstas govs sejas pozā —, un pārbaudi to ik pēc divām nedēļām.
Apvieno stiepšanos ar spēku
Stiepšanās nav vienīgais veids, kā uzlabot kustību amplitūdu. Randomizēto pētījumu meta-analīzē netika konstatēta skaidra atšķirība starp spēka treniņiem un stiepšanos kustību amplitūdas uzlabošanā, lai gan pētījumu metodoloģija bija ļoti atšķirīga.3 Ķermeņa augšdaļai tas nozīmē, ka palīdz arī spēka vingrinājumi ar pilnu kustību amplitūdu. Lēni atspiešanās vingrinājumi, pievilkšanās vai vilkšana blokā, spiešana virs galvas ar nelielu svaru un gumijas vilkšana uz krūtīm nodrošina kontrolētu plecu kustību plašā amplitūdā.
Ja vēlies dziļāk izprast plecu biomehāniku un veikt pašpārbaudes testus, izlasi plecu mobilitātes ceļvedi.
Kam jābūt uzmanīgam
Ķermeņa augšdaļas stiepšana lielākajai daļai cilvēku ir droša, taču dažās situācijās nepieciešama īpaša piesardzība.
- Nesen bijis pleca mežģījums vai locītavas nestabilitāte: izvairies no galējām kustību pozīcijām, piemēram, govs sejas un reversās lūgšanas pozas, kamēr to nav atļāvis speciālists.
- Rotatoru manžetes trauma vai nesena pleca operācija: seko savam rehabilitācijas plānam. Dažas pozas no šī ceļveža agrīnā atlabšanas posmā var būt par daudz.
- Kakla sāpes, kas izstaro uz roku: sāpes, nejutīgums vai tirpšana rokā var liecināt par nerva kairinājumu kaklā. Spēcīgāka kakla stiepšana to neatrisinās.
- Iespiešanas sajūta pleca augšpusē vai priekšpusē: tā var būt viena no impingementa sindroma pazīmēm. Samazini kustību amplitūdu un izvairies no pozām, kas šo sajūtu pastiprina.
- Hipermobilitāte: ja tavas locītavas jau dabiski kustas krietni tālāk par normu, koncentrējies uz spēku un kontroli, nevis papildu stiepšanos.
Vērsies pie fizioterapeita vai ārsta, ja sāpes nepāriet ilgāk par divām nedēļām, pastiprinās pēc stiepšanās, pamodina tevi naktī vai ja tās pavada nespēks, tirpšana vai pietūkums. Nekavējoties meklē neatliekamo medicīnisko palīdzību, ja izjūti sāpes krūtīs vai sāpes rokā kombinācijā ar elpas trūkumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Cik bieži man vajadzētu stiept ķermeņa augšdaļu?
Lielākajai daļai cilvēku vislabāk der piecas vai vairāk reizes nedēļā. Katra nodarbība var būt īsa — no piecām līdz desmit minūtēm. Pētījumi par ilgtermiņa stiepšanos rāda, ka biežums un kopējais laiks nedēļā ir svarīgāks par vienas reizes ilgumu, tāpēc īsas ikdienas nodarbības ir lieliska izvēle.
Vai man vajadzētu stiept ķermeņa augšdaļu pirms svaru celšanas?
Pirms spēka treniņa labāk izmanto dinamiskas kustības: roku apļus, vēzienus un vieglus iesildīšanās piegājienus. Ilgas statiskas stiepšanās pozas tieši pirms smagumu celšanas var īslaicīgi nedaudz samazināt spēku. Šajā ceļvedī minētās garākās noturēšanas atstāj laikam pēc treniņa vai atsevišķai nodarbībai vēlāk dienas gaitā.
Kāpēc viens plecs ir stīvāks par otru?
Lielākā daļa cilvēku vienu roku ikdienā izmanto daudz vairāk — smagumu nešanai, mešanai, darbam ar peli vai gulēšanai uz viena konkrēta sāna. Laika gaitā šī roka pielāgojas citādi. Velti papildu piegājienu stīvākajai pusei, bet turpini stiept abas. Ja atšķirība ir ļoti liela vai rada sāpes, konsultējies ar speciālistu, lai pārbaudītu plecu.
Vai ķermeņa augšdaļas stiepšana var mazināt sēdoša darba radīto kakla un plecu saspringumu?
Jā, tas bieži palīdz. Plecu, kakla un sānu muskuļu stiepšana daudziem biroja darbiniekiem palīdz mazināt saspringuma sajūtu. Vislabāko rezultātu sasniegsi, ja apvienosi to ar regulārām pauzēm no sēdēšanas, ergonomiski iekārtotu darba vietu un spēka vingrinājumiem muguras augšdaļai un pleciem.
Saistītie raksti
- Krūšu muskuļu stiepšana: kā atvērt saspringtas krūtis
- Muguras augšdaļas stiepšana
- Pilnīgs plecu mobilitātes ceļvedis
Atsauces
Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎
McClure P, Balaicuis J, Heiland D, Broersma ME, Thorndike CK, Wood A. (2007). A randomized controlled comparison of stretching procedures for posterior shoulder tightness. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 37(3), 108-114. PubMed ↩︎ ↩︎
Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. (2021). Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare, 9(4), 427. PubMed ↩︎
