Tu stiepies regulāri. Dažās dienās jūties lokanāks, citās šķiet, ka esi atgriezies sākumpunktā. Progress šķiet nepastāvīgs, un tu prāto, vai viss šis uz paklājiņa pavadītais laiks vispār kaut ko maina tavā ķermenī.
Maina gan. Taču šie mehānismi ir daudz niansētāki, nekā lielākā daļa cilvēku apzinās.
Pēdējo divdesmit gadu pētījumi atklāj, ka lokanības uzlabojumi rodas divos atšķirīgos veidos: mainoties tam, kā tava nervu sistēma uztver stiepšanos, un strukturāli pielāgojoties taviem muskuļiem un saistaudiem. Šo mehānismu izpratne palīdz izskaidrot, kāpēc progress dažkārt šķiet lēns, kāpēc regularitāte ir svarīgāka par intensitāti un kāpēc dažas stiepšanās metodes strādā labāk nekā citas.
Šis ceļvedis izskaidro lokanības adaptācijas zinātni, balstoties uz sistemātiskiem pārskatiem un kontrolētiem pētījumiem, kas publicēti recenzētos žurnālos. Līdz raksta beigām tu precīzi sapratīsi, kas notiek tavā ķermenī stiepšanās laikā un kā šīs zināšanas izmantot, lai padarītu savus treniņus vēl efektīvākus.
Kas notiek stiepšanās laikā
Kad tu sāc stiepties, vienlaikus notiek vairākas lietas. Tavs muskulis pagarinās, nervu sistēma reģistrē sajūtu, un smadzenes veic ātru novērtējumu: vai tas ir droši, vai arī mums vajadzētu pretoties?
Šī neiroloģiskā reakcija nosaka to, cik tālu tu vari iestiepties.
- gada pārskatā, kas publicēts žurnālā Exercise and Sport Sciences Reviews, tika pētīti stiepšanās neirālie mehānismi un secināts, ka “neirālie mehānismi ievērojami veicina locītavu kustību amplitūdas palielināšanos stiepšanās vingrinājumu laikā.”1 Pētnieki atzīmēja, ka akūtā stiepšanās fāzē muskuļa un cīpslas vienības pagarināšana samazina muguras smadzeņu refleksu uzbudināmību, kas savukārt samazina pasīvo spriedzi un ļauj palielināt locītavas kustību amplitūdu.
Tas izskaidro, kāpēc pirmie stiepšanās vingrinājumi treniņā bieži vien šķiet stīvāki nekā turpmākie. Tavai nervu sistēmai ir nepieciešams laiks, lai mazinātu savas aizsargreakcijas.
Stiepšanās reflekss
Tavi muskuļi satur specializētus sensorus, ko sauc par muskuļu vārpstiņām. Tās uztver izmaiņas muskuļa garumā un pagarināšanās ātrumā. Kad muskulis tiek iestiepts ātri vai tālāk par to, ko nervu sistēma uzskata par drošu, vārpstiņas izraisa reflektoru saraušanos, lai pasargātu no iespējamiem bojājumiem.
Šis stiepšanās reflekss ir iemesls, kāpēc šūpošanās stiepšanās laikā (balistiskā stiepšanās) var būt neproduktīva lokanības attīstīšanai. Ātrās kustības aktivizē aizsargājošas kontrakcijas, nevis ļauj muskulim atslābināties un pagarināties.
Turpretī statiskā stiepšanās ļauj stiepšanās refleksam pakāpeniski mazināties. Pētījumi liecina, ka stiepšanās pozas noturēšana 30 līdz 60 sekundes sniedz lielākus akūtus kustību amplitūdas uzlabojumus nekā īsāki intervāli, daļēji tāpēc, ka tas dod nervu sistēmai laiku samazināt refleksu aktivitāti.
Sāpes, uztvere un tolerance
Šeit zinātne kļūst patiesi interesanta. Ievērojama daļa lokanības uzlabojumu rodas nevis no fiziskām izmaiņām muskuļu garumā, bet gan no tā, kā tavas smadzenes interpretē stiepšanās sajūtu.
- gada pētījumā, kas publicēts žurnālā Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, tika pētīti sešu nedēļu ilga nemainīga leņķa muskuļu stiepšanās treniņi.2 Pētnieki atklāja, ka lokanības treniņi ievērojami palielināja kustību amplitūdu, vienlaikus palielinoties maksimālajam pasīvajam griezes momentam (spēka daudzumam, kas nepieciešams muskuļa iestiepšanai) un punktam, kurā stiepšanās tika sajusta pirmo reizi.
Būtiski ir tas, ka šie uzlabojumi notika “bez izmaiņām muskuļu un cīpslu mehāniskajās īpašībās vai pārneses uz netrenēto ekstremitāti.” Pētnieki secināja, ka “ekstremitātei specifisko kustību amplitūdas (ROM) pieaugumu pamatā bija neirālas adaptācijas.”
Citiem vārdiem sakot, pats muskulis nekļuva fiziski garāks vai padevīgāks. Tā vietā nervu sistēma iemācījās panest lielāku iestiepumu, neizraisot aizsargreakcijas.
Šis atklājums ir apstiprināts vairākos pētījumos. 2006. gada pārskatā par PNF stiepšanās mehānismiem žurnālā Sports Medicine tika atzīmēts, ka “mūsdienu uzskats liecina, ka PNF stiepšanās ietekmē punktu, kurā stiepšanās tiek uztverta vai tolerēta”, nevis izraisa strukturālas izmaiņas muskuļaudos.3
Neirālā adaptācija: tavas smadzenes mācās atslābināties
Lokanības neirālais komponents ir gan iedrošinošs, gan piezemējošs. Iedrošinošs tāpēc, ka tas nozīmē, ka ar regulāru praksi progress var notikt salīdzinoši ātri. Piezemējošs tāpēc, ka daļa no tā, ko mēs saucam par “lokanību”, patiesībā ir tikai tolerance.
Kā darbojas neirālā adaptācija
Kad tu atkārtoti pakļauj savu nervu sistēmu noteiktai stiepšanās pozai, notiek vairākas adaptācijas:
Samazināta refleksu jutība: Muskuļu vārpstiņas kļūst mazāk reaģējošas uz šo konkrēto kustību amplitūdu. Pozīcija, kas kādreiz izraisīja aizsargājošu spriedzi, kļūst pazīstama un neapdraudoša.
Samazināta toniskā muskuļu aktivitāte: Hroniska stiepšanās samazina muskuļa bāzes spriedzes līmeni. 2012. gada pētījumā žurnālā European Journal of Applied Physiology konstatēts, ka statiskās stiepšanās treniņi laika gaitā samazināja pasīvo stīvumu, veicinot lokanības pieaugumu.4
Izmainīta sāpju uztvere: Smadzenes pārkalibrē savu stiepšanās sajūtas interpretāciju. Pozīcijas, kas kādreiz šķita sāpīgas vai bīstamas, kļūst vienkārši intensīvas, bet vēlāk – pat ērtas.
Uzlabota motoriskā kontrole: Regulāra stiepšanās uzlabo tavu spēju apzināti atslābināt muskuļus to pagarināšanās laikā. Šī aktīvās atslābināšanās prasme ir trenējama un ievērojami veicina funkcionālo lokanību.
Neirālo izmaiņu laika grafiks
Pētījumi liecina, ka neirālās adaptācijas stiepšanās procesā seko paredzamam laika grafikam:
Akūtas (viens treniņš): Kustību amplitūdas uzlabojumi pēc viena stiepšanās treniņa parasti ilgst mazāk nekā 30 minūtes. 2016. gada sistemātiskajā pārskatā žurnālā Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism tika apstiprināts, ka “visi treniņu veidi izraisīja kustību amplitūdas uzlabojumus, kas parasti ilga mazāk nekā 30 minūtes.”5
Īstermiņa (1-4 nedēļas): Regulāri stiepjoties ik dienas, neirālās adaptācijas uzkrājas. Lielākā daļa cilvēku pamana izmērāmus kustību amplitūdas uzlabojumus divu līdz trīs nedēļu laikā pēc regulāras prakses uzsākšanas.
Ilgtermiņa (5+ nedēļas): 2021. gada meta-analīzē atklāts, ka “lai uzlabotu kustību amplitūdu, pietika ar vismaz piecu nedēļu ilgu iejaukšanos un diviem treniņiem nedēļā.”6 Tas liecina, ka nervu sistēmai ir nepieciešama ilgstoša iedarbība, lai nostiprinātu lokanības pieaugumu.
Secinājums ir skaidrs: neregulāra stiepšanās dod tikai īslaicīgus rezultātus. Konsekventa prakse, pat ja tā ir īsa, rada paliekošu neirālo adaptāciju.
Audu izmaiņas: ilgtermiņa spēle
Lai gan neirālā adaptācija veicina sākotnējo lokanības pieaugumu, strukturālas izmaiņas muskuļos un saistaudos nodrošina ilgtermiņa progresu. Šo adaptāciju attīstībai nepieciešams ilgāks laiks, taču tās var būt noturīgākas.
Muskuļu arhitektūra
Muskuļi sastāv no saraušanās vienībām, ko sauc par sarkomēriem, kas ir izkārtoti virknē visā muskuļu šķiedru garumā. Gadu desmitiem pētnieki uzskatīja, ka lokanības treniņi palielina sarkomēru skaitu, tādējādi padarot muskuļus fiziski garākus.
Pierādījumi tam ir pretrunīgi. 2012. gada pētījumā, kurā tika pētīti kustību amplitūdas uzlabošanās mehānismi, konstatēts, ka muskuļu arhitektūras izmaiņas bija minimālas, neraugoties uz ievērojamu lokanības pieaugumu.7 Tas apšauba populāro uzskatu, ka stiepšanās padara muskuļus garākus strukturālā līmenī.
Tomēr daži pētījumi ar dzīvniekiem un ierobežoti pētījumi ar cilvēkiem liecina, ka ilgstoša stiepšanās var stimulēt sarkomēru pievienošanos, īpaši muskuļos, kas tiek turēti iestiepti ilgāku laiku (stundām, nevis minūtēm). Praktiskā nozīme tipiskai stiepšanās rutīnai joprojām nav skaidra.
Saistaudi un fascija
Daudzsološāki pierādījumi apstiprina izmaiņas saistaudu īpašībās. Muskuļus ieskauj un caurvij uz kolagēna bāzes veidoti saistaudi (fascija), kas ievērojami veicina pasīvo spriedzi.
Pētījumi liecina, ka stiepšanās var ietekmēt:
Kolagēna šķiedru izlīdzināšanos: Mehāniskā slodze veicina kolagēna šķiedru izlīdzināšanos spēka virzienā, potenciāli samazinot pretestību stiepšanai.
Audu hidratāciju: Stiepšanās veicina šķidruma kustību caur saistaudiem, kas var īslaicīgi samazināt stīvumu.
Fibroblastu aktivitāti: Šūnas, kas ražo un uztur saistaudus, reaģē uz mehāniskiem signāliem. Regulāra stiepšanās var ietekmēt to uzvedību tā, lai atbalstītu audu padevību.
- gada pētījumā par statiskās stiepšanās treniņiem tika konstatēts, ka laika gaitā samazinās muskuļu un cīpslu vienības pasīvais stīvums, kas liecina par patiesu strukturālu adaptāciju.4 Pētnieki atzīmēja, ka pamatā esošie neirālie un mehāniskie adaptācijas mehānismi uzrādīja atšķirīgus laika grafikus – neirālās izmaiņas notika agrāk, bet mehāniskās izmaiņas attīstījās pakāpeniskāk.
Muskuļu atslābināšanās loma
Viens no nenovērtētiem faktoriem audu līmeņa lokanībā ir spēja pilnībā atslābināt muskuli stiepšanās laikā. Kad muskuļi stiepšanās laikā paliek daļēji sasprindzināti (apzināti vai atlikušās spriedzes dēļ), tie pretojas pagarināšanai.
Mācoties atbrīvot šo spriedzi, bieži vien ar elpošanas vingrinājumiem un apzinātu atslābināšanos, stiepšanās var sasniegt dziļākas saistaudu struktūras. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc prakses, kas uzsver atslābināšanos, piemēram, iņ joga vai atjaunojošā stiepšanās, var būt efektīvas lokanības attīstīšanai, neskatoties uz to, ka tajās tiek izmantotas salīdzinoši zemas intensitātes pozas.
Kas patiesībā uzlabo kustību amplitūdu
Ņemot vērā lokanības adaptācijas sarežģītību, kādus praktiskus secinājumus mēs varam izdarīt par efektīvu stiepšanos?
Statiskā stiepšanās strādā
Neskatoties uz periodiskām diskusijām par tās ietekmi uz sportisko sniegumu, statiskā stiepšanās joprojām ir labi pamatota lokanības attīstīšanai. Visaptverošā 2018. gada meta-analīzē tika konstatēts, ka stiepšanās treniņi var palielināt kustību amplitūdu ar mērenu efektu salīdzinājumā ar kontroles grupām.8
Pētījumi konsekventi pierāda, ka statiskā stiepšanās un PNF stiepšanās sniedz lielākus kustību amplitūdas uzlabojumus nekā balistiskā vai dinamiskā stiepšanās lokanības nolūkos.3
Mūsu Total Body Reset Flow rutīnā mēs iekļaujam statisku pozu noturēšanu no 30 līdz 60 sekundēm tieši tāpēc, ka pētījumi apstiprina šo ilgumu kā optimālu lokanības uzlabošanai.
Regularitāte pārspēj intensitāti
Vairāki pētījumi apstiprina, ka ilgtermiņa rezultātiem stiepšanās biežums ir svarīgāks par stiepšanās intensitāti. Pētījumi liecina, ka pat mērena, bet regulāra stiepšanās dod nozīmīgus uzlabojumus.6
Praktiska interpretācija: trīs 10 minūšu treniņi nedēļā, visticamāk, dos labākus rezultātus nekā viens 45 minūšu treniņš. Nervu sistēmai ir nepieciešama atkārtota iedarbība laika gaitā.
Katra atsevišķā stiepšanās vingrinājuma ilgumam ir nozīme
Lai gan kopējais treniņu biežums var būt elastīgs, katra atsevišķā stiepšanās vingrinājuma ilgums ietekmē tā efektivitāti. Pētījumi kopumā apstiprina, ka optimālai kustību amplitūdas uzlabošanai stiepšanās poza jānotur 30 līdz 60 sekundes.
Īsāka noturēšana (mazāk par 15 sekundēm) var nenodrošināt pietiekami daudz laika neirālajai adaptācijai un audu padevībai. Ilgāka noturēšana (virs 60 sekundēm) lielākajā daļā pētījumu uzrāda atdeves samazināšanos, lai gan daži praktizētāji ziņo par ieguvumiem no ilgstošas noturēšanas specifiskos kontekstos.
Mūsu Morning Shake Primer izmanto īsākus, 20 līdz 30 sekunžu noturēšanas laikus, jo mērķis ir aktivizācija un sagatavošanās, nevis maksimāla lokanības attīstīšana. Mērķtiecīgam lokanības darbam ir piemēroti ilgāki noturēšanas laiki.
PNF un aktīvā stiepšanās sniedz papildu vērtību
Proprioceptīvās neiromuskulārās facilitācijas (PNF) metodes, kas ietver muskuļa sasprindzināšanu pirms tā stiepšanas, pētījumos konsekventi pārspēj tikai statisko stiepšanos.3 Pētījumi ir apstiprinājuši, ka proprioceptīvā neiromuskulārā facilitācija un statiskā stiepšanās dod lielāku kustību amplitūdas pieaugumu nekā balistiskā vai dinamiskā stiepšanās.9
Šis mehānisms, visticamāk, ietver gan neirālos, gan mehāniskos faktorus. Muskuļa sasprindzināšana pirms stiepšanas var:
- Izraisīt reciprokālo inhibīciju, samazinot spriedzi mērķa muskulī
- Radīt īslaicīgu nogurumu, kas samazina muskuļa spēju pretoties stiepšanai
- Sniegt spēcīgākus signālus, kas atjaunina nervu sistēmas tolerances sliekšņus
Praktiskam pielietojumam pamēģini sasprindzināt muskuli, kuru grasies stiept, uz 5 līdz 10 sekundēm, un pēc tam atslābinies, pārejot stiepšanās pozā. Šī vienkāršā metode var uzlabot jebkuras stiepšanās rutīnas efektivitāti.
Biežāk uzdotie jautājumi par stiepšanās zinātni
Vai stiepšanās patiešām pagarina muskuļus?
Pierādījumi par pastāvīgu muskuļu pagarināšanos ar tipiskas stiepšanās palīdzību ir ierobežoti. Lielākā daļa kustību amplitūdas uzlabojumu rodas no neirālās adaptācijas (paaugstinātas tolerances pret stiepšanās sajūtu) un izmaiņām saistaudu īpašībās, nevis no muskuļu šķiedru garuma palielināšanās.
Tas nenozīmē, ka stiepšanās ir neefektīva. Uzlabota kustību amplitūda ir vērtīga neatkarīgi no tā, vai muskuļi kļūst fiziski garāki. Tas vienkārši nozīmē, ka mums lokanība jāsaprot kā sarežģīta adaptācija, kurā iesaistītas vairākas ķermeņa sistēmas.
Kāpēc dažās dienās es jūtos stīvāks nekā citās?
Ikdienas lokanības svārstības ir normālas un atspoguļo vairākus faktorus:
- Nervu sistēmas stāvoklis: Stress, nogurums un miega kvalitāte ietekmē muskuļu spriedzi un stiepšanās toleranci
- Hidratācija: Audu hidratācija ietekmē pasīvo stīvumu
- Temperatūra: Silti muskuļi un saistaudi ir padevīgāki nekā auksti
- Nesenās aktivitātes: Iepriekšēja fiziskā slodze var īslaicīgi palielināt vai samazināt lokanību atkarībā no tās veida un intensitātes
Šīs svārstības nenorāda, ka esi zaudējis progresu. Tās atspoguļo neiromuskulārās sistēmas dinamisko dabu.
Cik ilgi saglabājas lokanības uzlabojumi?
Tas ir atkarīgs no tā, kāda veida adaptācija ir notikusi. Šķiet, ka neirālajām izmaiņām nepieciešama pastāvīga uzturēšana. Pētījumi liecina, ka akūti lokanības uzlabojumi izzūd 30 minūšu laikā, un pat ilgtermiņa adaptācijas var mazināties bez turpmākas prakses.
Tomēr lokanības zaudēšanas laiks parasti ir ilgāks nekā tās iegūšanas laiks. Lielākā daļa cilvēku var uzturēt savu kustību amplitūdu ar retākiem treniņiem, nekā tas bija nepieciešams tās attīstīšanai. Ja ar regulāriem treniņiem esi ieguvis ievērojamu lokanību, ar neregulāru praksi var pietikt, lai saglabātu lielāko daļu no sasniegtā.
Vai lokanībai ir ģenētisks komponents?
Jā. Pētījumi apstiprina ievērojamas ģenētiskas atšķirības bāzes lokanībā un reakcijā uz stiepšanās treniņiem. Tādiem faktoriem kā kolagēna sastāvs, locītavu struktūra un nervu sistēmas īpašības ir iedzimti komponenti.
Tas nenozīmē, ka lokanību nevar uzlabot. Tas nozīmē, ka salīdzināšana ar citiem ir mazāk noderīga nekā sava progresa izsekošana. Kāds, kurš sāk būdams stīvs, var strādāt smagāk un tomēr nesasniegt tādu pašu kustību amplitūdu kā kāds, kurš ir dabiski lokans. Taču abi var ievērojami uzlabot savu sākotnējo stāvokli.
Vai var stiepties par daudz?
Jā. Pārmērīga stiepšanās var izraisīt:
- Pārstiepšanās traumas: Mikropīsumus muskuļos vai saistaudos
- Locītavu nestabilitāti: Pārmērīgu saišu vaļīgumu, kas īpaši problemātiski ir svaru nesošajās locītavās
- Samazinātu spēku: Hroniska pārstiepšanās var pasliktināt spēka ražošanu
- Nervu bojājumus: Ekstrēmos gadījumos ilgstoša vai intensīva stiepšanās var apdraudēt nervu darbību
Lielākajai daļai amatieru šo problēmu risks ir zems. Problēmas parasti rodas no ekstrēmām pozām, ilgstošas noturēšanas (stundām) vai agresīvām metodēm cilvēkiem ar hipermobilitāti. Lielākajai daļai cilvēku sabalansēta stiepšanās prakse ir droša un noderīga.
Efektīvas lokanības prakses veidošana
Izpratne par stiepšanās zinātni iesaka vairākus principus efektīvai praksei:
Dod priekšroku regularitātei
Neirālajai adaptācijai nepieciešama atkārtota iedarbība. Īsi ikdienas treniņi pārspēj retus un garus treniņus, lai izveidotu paliekošu lokanību. Pat piecas līdz desmit minūtes dienā var dot nozīmīgus uzlabojumus nedēļu un mēnešu laikā.
Mūsu Total Body Reset Flow ir izstrādāts tieši šim mērķim: pilnvērtīga mobilitātes rutīna, kas ir pietiekami īsa, lai to varētu praktizēt regulāri.
Izmanto atbilstošus noturēšanas laikus
Lokanības attīstīšanai noturi stiepšanās pozas no 30 līdz 60 sekundēm. Šis ilgums dod pietiekami daudz laika neirālajai adaptācijai un audu padevībai bez pārmērīga riska vai atdeves samazināšanās.
Iekļauj aktīvās metodes
Iekļauj muskuļu kontrakcijas pirms stiepšanās vai tās laikā, lai uzlabotu efektivitāti. Tas var būt tik vienkārši, kā sasprindzināt mērķa muskuli uz piecām sekundēm pirms atslābināšanās stiepšanās pozā.
Vispirms iesildies
Viegla aktivitāte pirms stiepšanās paaugstina audu temperatūru un asinsriti, uzlabojot padevību un samazinot traumu risku. Dažas minūtes ilga pastaiga, vieglas kustības vai dinamiskā stiepšanās sagatavo ķermeni dziļākam statiskam darbam.
Respektē ikdienas svārstības
Dažās dienās tu jutīsies lokanāks nekā citās. Strādā kopā ar savu ķermeni, nevis ar varu spiedies pozās, kas šķiet neparasti ierobežotas. Konsekventa prakse laika gaitā ir svarīgāka par maksimālu piepūli jebkurā atsevišķā dienā.
Esi pacietīgs
Pētījumi skaidri parāda, ka nozīmīgiem lokanības uzlabojumiem ir nepieciešamas nedēļas un mēneši konsekventas prakses. Ātri risinājumi nepastāv. Nervu sistēmai un audiem ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos.
Galvenās atziņas
- Lokanība uzlabojas divos veidos: caur neirālo adaptāciju (tavas smadzenes mācās tolerēt stiepšanos) un audu izmaiņām (saistaudi kļūst padevīgāki)
- Neirālā adaptācija veicina sākotnējos rezultātus: Lielākā daļa kustību amplitūdas uzlabojumu pirmajās nedēļās rodas no mainītas uztveres, nevis fiziskas pagarināšanās
- Regularitāte ir svarīgāka par intensitāti: Regulāri un īsi treniņi pārspēj retus un garus treniņus paliekošas lokanības iegūšanai
- Noturi stiepšanās pozas 30 līdz 60 sekundes: Šis ilgums optimizē līdzsvaru starp efektivitāti un praktiskumu
- Progresam nepieciešams laiks: Pētījumi liecina, ka ievērojamiem uzlabojumiem nepieciešamas piecas vai vairāk nedēļas konsekventas prakses
Saistītie raksti
- Statiskā pret dinamisko stiepšanos: kad kuru izmantot
- Cik ilgs laiks nepieciešams, lai kļūtu lokans?
- Pilnīgs iesācēja ceļvedis stiepšanās vingrinājumos
Atsauces
Guissard N, Duchateau J. (2006). Neural aspects of muscle stretching. Exercise and Sport Sciences Reviews, 34(4), 154-158. PubMed ↩︎
Freitas SR, Vaz JR, Bruno PM, et al. (2019). The effects of 6 weeks of constant-angle muscle stretching training on flexibility and muscle function in men with limited hamstrings’ flexibility. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 29(7), 970-979. PubMed ↩︎
Sharman MJ, Cresswell AG, Riek S. (2006). Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching: mechanisms and clinical implications. Sports Medicine, 36(11), 929-939. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Nakamura M, Ikezoe T, Takeno Y, Ichihashi N. (2012). Effects of a 4-week static stretch training program on passive stiffness of human gastrocnemius muscle-tendon unit in vivo. European Journal of Applied Physiology, 112(7), 2749-2755. PubMed ↩︎ ↩︎
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎
Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscao J, et al. (2021). Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare, 9(4), 427. PubMed ↩︎ ↩︎
Blazevich AJ, Cannavan D, Waugh CM, et al. (2012). Lack of neuromuscular origins of adaptation after a long-term stretching program. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 22(6), 674-682. PubMed ↩︎
Medeiros DM, Martini TF. (2018). Chronic effect of different types of stretching on ankle dorsiflexion range of motion: Systematic review and meta-analysis. Foot, 34, 28-35. PubMed ↩︎
Konrad A, Stafilidis S, Tilp M. (2017). Effects of acute static, ballistic, and PNF stretching exercise on the muscle and tendon tissue properties. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 27(10), 1070-1080. PubMed ↩︎
