Par šo progresīvo kora mobilitātes programmu
Kad tavam koram pamata stiepšanās vairs nav pietiekama, ir nepieciešams dziļāks darbs. Pētījumi liecina, ka kora stabilitātes vingrinājumi uzlabo funkciju un samazina sāpes daudz efektīvāk nekā vispārēji vingrojumi tiem, kam ir muguras problēmas.1 Šī progresīvā kora mobilitātes programma vedīs tevi cauri pakāpeniski izaicinošākām pozām, kas ietver mugurkaula atliekšanos, dziļas vērpes un saikni starp tavu koru, gurniem un muguras augšdaļu. Tas ir visaptverošs darbs nopietniem treniņu entuziastiem.
Ko šī programma nodarbina
Šī padziļinātā prakse nodarbina visu tavu rumpi vairākās kustību plaknēs. Tu stiepsies atliecienos, piemēram, kamieļa un loka pozā, rotēsi vērptajā sfinksas pozā un dziļās sēdus vērpēs, lieksies uz priekšu un atvērsi sānus ar sānu noliekšanos. Šī secība mērķtiecīgi nodarbina arī psoas (jostas) muskuli un gurnu saliecējus, kas tieši ietekmē mugurkaula pozīciju.
Kas ir iekļauts
Šī piecpadsmit minūšu programma ietver divdesmit divus vingrinājumus. Tās ilgums ļauj kārtīgi iesildīties pirms dziļākām pozām un dod ķermenim pietiekami daudz laika, lai iegrimtu katrā stiepšanās pozīcijā. Tu virzīsies no stiepšanās stāvus, caur atliecieniem uz ceļiem, līdz vērpēm uz grīdas un noslēdzošajām apgrieztajām pozām, piemēram, arkla pozai.
Kam šī programma ir piemērota
Šī padziļinātā prakse ir paredzēta pieredzējušiem vingrotājiem, kuri jūtas ērti, pildot atliecienus un dziļas vērpes. Pirms šīs secības uzsākšanas tev vajadzētu spēt noturēt kamieļa pozu un būt pazīstamam ar loka pozu. Aizrautīgiem jogotājiem un lokanības entuziastiem šī programma šķitīs patīkami izaicinoša.
Padomi labākajiem rezultātiem
Atvēli sev netraucētu laiku un pirms sākšanas iesildi ķermeni. Atliecienu daļa prasa sagatavotu mugurkaulu, tāpēc ievēro vingrinājumu secību. Izmanto palīglīdzekļus, ja nepieciešams, lai pozas būtu ērti noturamas. Dziļš kora darbs prasa pacietību, nevis spēku.
Sveiciens augšup
Ilgums: 0:30
Pacel rokas pret debesīm sveicienā augšup, lai izstieptu mugurkaulu un pamodinātu ķermeņa augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un rokām gar sāniem.
- Caur sāniem pacel rokas augšup virs galvas, turot tās plecu platumā.
- Stiepies pret griestiem, vienlaikus atbrīvojot plecus un skatoties nedaudz augšup.
Padomi
- Vienmērīgi atspiedies pret zemi ar abām pēdām.
- Sasprindzini vēdera muskulatūru, lai neizliektu muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta, uzliek rokas aiz galvas vai uz gurniem.
Pirkstgalu aizsniegšana
Ilgums: 0:30
Noliecoties uz priekšu no stāvus pozīcijas, izstiep augšstilbu aizmuguri un muguras lejasdaļu, ļaujot ķermenim nomierināties.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies tā, lai pēdas būtu gurnu platumā, un brīvi nolaid rokas gar sāniem.
- Noliecoties no gurniem, laid ķermeņa augšdaļu lejup pret kājām.
- Atslābini galvu, kaklu un rokas, cenšoties novietot plaukstas uz grīdas.
Padomi
- Noliecoties stiep mugurkaulu garumā.
- Turi kājas taisnas, bet neiztaisno ceļgalus līdz galam.
Pielāgojumi
- Ja nevari aizsniegt grīdu, atbalsti rokas pret apakšstilbiem vai augšstilbiem.
Noliekšanās sānis
Ilgums: 1:00
Stiepies ar roku augšup un noliecies sānis, lai kontrolēti izstieptu sānu un muguras muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar atbrīvotām rokām gar sāniem.
- Pacel vienu roku virs galvas, bet otru roku atbalsti uz gurna.
- Viegli noliecies uz sāniem, stiepjoties līdzi paceltajai rokai un turot ķermeni vērstu uz priekšu.
Padomi
- Atbrīvo plecus un noliekšanās laikā neuzmet kūkumu.
- Turi sēžamvietu pie zemes, lai stiepšanās būtu jūtama tieši sānos.
Pielāgojumi
- Ja plecos jūti stīvumu, liec roku uz galvas sāniem, nevis stiep to pāri galvai.
Lupatu lelle
Ilgums: 0:30
Noliecies kā lupatu lelle, lai ļautu mugurkaulam atbrīvoties un maigi izstieptu augšstilbu aizmugurējos muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un viegli ieliektiem ceļiem.
- Ieelpo, lai paceltu rokas virs galvas un izstieptu mugurkaulu.
- Izelpo un noliecies no gurniem, ļaujot ķermeņa augšdaļai brīvi nolaisties uz priekšu.
- Satver pretējos elkoņus un ļauj galvai un rokām smagi karāties.
Padomi
- Vienmērīgi sadali svaru starp papēžiem un pēdu spilventiņiem.
- Koncentrējies uz mugurkaula pagarināšanu, nevis mēģinājumu pieskarties grīdai.
Pielāgojumi
- Saliec ceļus dziļāk, ja jūti sasprindzinājumu mugurā.
- Atbalsti elkoņus uz bloka vai krēsla papildu atbalstam.
Gurnu saliecēju stiepšana uz ceļa
Ilgums: 1:00
Izstiep gurnu saliecējus un ķermeņa sānus ar šo stiepšanos uz ceļa, kas sniedz lielisku sajūtu pēc ilgas sēdēšanas.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies uz ceļgaliem gurnu platumā, tad izliec vienu pēdu uz priekšu tā, lai abi ceļgali būtu saliekti deviņdesmit grādu leņķī.
- Pacel virs galvas to roku, kas ir pretēja priekšējai kājai, bet otru roku atbalsti uz gurna.
- Virzi gurnus uz priekšu un stiep pacelto roku augšup un nedaudz pāri galvai, lai atvērtu gurna priekšpusi un ķermeņa sānu.
- Noturi pozīciju dažas ieelpas un izelpas, tad maini puses.
Padomi
- Stabilitātei turi priekšējo ceļgalu tieši virs potītes.
- Turi vēdera muskuļus sasprindzinātus, lai stiepšanās būtu stabila un ķermenis neieslīgtu pozā.
Pielāgojumi
- Ja aizmugurējais ceļgals ir jutīgs, paliec zem tā salocītu paklājiņu vai spilvenu.
Suns ar skatienu augšup
Ilgums: 0:30
Pacelies pozā "suns ar skatienu augšup", lai atvērtu krūškurvi un spēcīgi izstieptu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera, izstiep kājas un novieto plaukstas zem pleciem.
- Atspiedies uz plaukstām, iztaisno rokas un pacel krūtis un augšstilbus no grīdas.
- Nolaid plecus prom no ausīm un virzi skatienu nedaudz augšup.
Padomi
- Tikai tavas plaukstas un pēdu virspuses drīkst pieskarties grīdai.
- Turi rokas taisnas, bet neiztaisno elkoņus līdz galam.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešama saudzīgāka versija, atstāj augšstilbus uz grīdas.
Bērna poza
Ilgums: 0:30
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Suns ar skatienu uz leju
Ilgums: 0:30
Atspiedies atpakaļ suņa pozā ar skatienu uz leju, lai izstieptu mugurkaulu, atvērtu plecus un izstieptu visu ķermeņa aizmuguri.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc no četrrāpus pozīcijas, atspied kāju pirkstus pret grīdu un spied plaukstas zemē, lai paceltu gurnus uz augšu un atpakaļ.
- Iztaisno kājas tik daudz, cik jūties ērti, saglabājot ceļgalus nedaudz saliektus.
- Virzi krūtis pret augšstilbiem un izstiep muguru, kamēr papēži stiepjas pret grīdu.
Padomi
- Ļauj galvai brīvi nokarāties starp rokām, lai kakls atbrīvotos.
- Sadali svaru vienmērīgi starp plaukstām un pēdām.
- Ja augšstilbu aizmugurējie muskuļi šķiet savilkti, turi ceļgalus nedaudz saliektus.
Pielāgojumi
- Vieglākam variantam saliec ceļgalus dziļāk vai atbalsti rokas uz krēsla.
- Ja plaukstu locītavām nepieciešama atslodze, atbalsties uz apakšdelmiem vai novieto blokus zem plaukstām.
Kaķis un govs
Ilgums: 0:30
Plūstoši pārej no kaķa uz govs pozu, lai iekustinātu mugurkaulu un ar katru elpas vilcienu atbrīvotos no stīvuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, plaukstu locītavām esot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Ieelpojot laid vēderu uz leju, pacel krūtis un skaties uz priekšu vai nedaudz augšup.
- Izelpojot noapaļo muguru, velc vēderu griestu virzienā un pieliec zodu pie krūtīm.
- Turpini plūstoši mainīt šīs divas pozas savas elpas ritmā.
Padomi
- Kusties pietiekami lēni, lai katrs skriemelis saņemtu uzmanību.
Pielāgojumi
- Turi galvu neitrālākā pozīcijā, ja tavam kaklam labāk patīk mazāka kustība.
Adata un diegs
Ilgums: 0:30
Izpildi šo plūstošo kustību, lai ar rotāciju izstieptu plecus, krūtis un muguras augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, plaukstas zem pleciem, ceļgali zem gurniem.
- Pacel vienu roku pret griestiem, atverot krūškurvi.
- Virzi šo roku zem pretējās rokas ar plaukstu uz augšu, nolaižot plecu un galvu pret grīdu.
- Atgriezies četrrāpus pozīcijā un atkārto, pirms maini puses.
Padomi
- Stingri atspiedies ar atbalsta roku pret grīdu, lai saglabātu stabilitāti.
- Rotācijas laikā turi gurnus tieši virs ceļgaliem.
Kamieļa poza
Ilgums: 0:30
Atver visu ķermeņa priekšpusi ar izteiksmīgu kamieļa pozu, kas izstiepj augšstilbus, gurnus un krūšu kurvi.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Nometies ceļos gurnu platumā un novieto rokas uz muguras lejasdaļas, pirkstiem norādot uz leju.
- Sasprindzini vēderu un augšstilbus, pacel krūtis un sāc liekties atpakaļ, izliecot muguras augšdaļu.
- Ja jūties ērti, stiep pa vienai rokai pretī papēžiem, turot gurnus tieši virs ceļgaliem.
- Atver plecus, atslābini kaklu un ļauj galvai brīvi atliekties atpakaļ, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Spied gurnus uz priekšu, lai tie paliktu tieši virs ceļgaliem.
- Turi sēžamvietu sasprindzinātu, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Atstāj rokas uz muguras lejasdaļas, ja stiepšanās līdz papēžiem šķiet pārāk intensīva.
- Ērtībai paliec zem ceļgaliem salocītu segu vai spilvenu.
Sēdus sagriešanās modifikācija
Ilgums: 1:00
Mērķtiecīgi sagriezies, lai izstieptu mugurkaulu un sēžam muskuļus, ērti sēžot.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi ar taisnām kājām, tad pārkrusto vienu kāju pāri otrai tā, lai pēda atrastos ārpus pretējā augšstilba.
- Saliec apakšējo celi, pievelkot pēdu pie pretējā gurna, ja tas šķiet ērti.
- Izstiep mugurkaulu, novieto pretējo elkoni ārpus augšējā ceļa un atbalsti otru roku aiz sevis.
- Sagriez rumpi un skaties pāri aizmugurējam plecam, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Pirms padziļini sagriešanos, pastiepies ar mugurkaulu uz augšu.
Pielāgojumi
- Atstāj apakšējo kāju taisnu, ja tās saliekšana rada diskomfortu.
- Maigākai opcijai apķer augšējo celi ar pretējo roku, nevis izmanto elkoni.
Tauriņa poza ar noliekšanos
Ilgums: 0:30
Noliecoties uz priekšu tauriņa pozā, tu patīkami izstiepsi muguras lejasdaļu un augšstilbu iekšpusi, gūstot nomierinošu atslābumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar iztaisnotām kājām, tad saliec pēdas kopā un ļauj ceļiem nolaisties uz sāniem.
- Novieto rokas uz grīdas sev priekšā un nolieces uz priekšu no gurniem.
- Ļauj galvai un kaklam atslābināties pēdu virzienā, vienlaikus dziļi elpojot stiepšanās laikā.
Padomi
- Ļauj galvas svaram maigi padziļināt stiepšanos.
Pielāgojumi
- Ja gurnos jūti saspringumu, apsēdies uz salocītas segas, lai dotu tiem vairāk vietas.
- Ja noliekšanās uz priekšu šodien šķiet pārāk intensīva, paliec sēdēt taisnāk.
Sfinksa ar pagriezienu
Ilgums: 1:00
Ieņem sfinksas pozu ar pagriezienu, lai izstieptu gurnus un muguras lejasdaļu, vienlaikus atslābinot plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, izstiep vienu kāju atpakaļ un izvirzi otru kāju zem ķermeņa tā, lai pēda stieptos uz pretējo pusi.
- Nolaid gurnus pret grīdu un atbalsties uz apakšdelmiem.
- Paliec šajā pagriezienā, dziļi elpojot un izjūtot stiepšanos, pirms maini puses.
Padomi
- Atslābini kaklu un plecus, vēršot skatienu lejup.
Pielāgojumi
- Ja gurniem nepieciešams papildu atbalsts, paliec zem tiem spilvenu vai segu.
Loka poza
Ilgums: 0:30
Satver potītes un izliec ķermeni lokā, lai izstieptu visu ķermeņa priekšpusi un aktivizētu muguru.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera, iztaisno kājas un nolaid rokas gar sāniem.
- Saliec abus ceļgalus, pievelkot papēžus pie sēžamvietas, un stiep rokas atpakaļ, lai satvertu potītes.
- Spied pēdas pret plaukstām, vienlaikus paceļot krūtis, galvu un augšstilbus no paklājiņa.
- Noturi loku, vienmērīgi elpojot, un pēc tam kontrolēti nolaidies lejā.
Padomi
- Skaties uz priekšu vai nedaudz uz augšu, lai saglabātu kaklu garu.
- Saspied augšstilbu iekšpuses vienu pret otru, lai kājas paliktu gurnu platumā.
Pielāgojumi
- Paliec tuvāk grīdai vai satver pa vienai potītei, ja pilns pacēliens šķiet pārāk intensīvs.
Viena ceļa pievilkšana pie krūtīm
Ilgums: 1:00
Pievilc pa vienam celim pie krūtīm, lai mazinātu spriedzi muguras lejasdaļā un gurnos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec vienu celi un virzi to pie krūtīm, satverot apakšstilbu ar abām rokām.
- Viegli pievelc celi tuvāk, turot otru kāju taisnu un atbrīvotu.
Padomi
- Atbrīvo galvu un kaklu uz grīdas.
- Turi gurnus taisni un muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas.
Pielāgojumi
- Ja aizsniegt apakšstilbu ir grūti, satver kāju aiz augšstilba vai izmanto dvieli ap celi.
Iegurņa atgāšana
Ilgums: 0:30
Izmanto vieglu iegurņa kustību, lai palīdzētu muguras lejasdaļai atbrīvoties un aktivizētu vēdera muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Sasprindzini vēderpresi, lai atgāztu iegurni uz augšu un iespiestu muguras lejasdaļu paklājiņā.
- Turi rokas atbrīvotas gar sāniem un noturi pozīciju vienu elpas vilcienu, pirms atbrīvojies.
Padomi
- Lai uzsāktu kustību, pievelc nabu pie mugurkaula.
- Ļauj sēžamvietai palikt atbrīvotai, lai kustība notiktu tikai no vēdera muskuļiem.
Pielāgojumi
- Ja uz grīdas ir neērti, veic šo pašu kustību stāvot, atspiežoties ar muguru pret sienu.
Ceturtais numurs guļus
Ilgums: 1:00
Ieņem ceturtā numura pozu guļus, lai atbrīvotu saspringto sēžamvietu un nomierinātu muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Pārliec vienu potīti pāri pretējās kājas augšstilbam tieši virs ceļgala.
- Pacel apakšējo kāju un satver tās augšstilbu ar abām rokām, maigi pievelkot kājas pie krūtīm.
Padomi
- Atslābini galvu un plecus uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja nevari aizsniegt augšstilbu, izmanto siksnu.
- Atstāj apakšējo pēdu uz grīdas, ja vēlies vieglāku stiepšanos.
Mugurkaula vērpšana
Ilgums: 1:00
Viegli savērpies guļus uz muguras, lai vienlaikus izstieptu mugurkaulu, krūtis un sēžamvietu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec vienu celi un noliec pēdu uz grīdas.
- Pārliec saliekto celi pāri ķermenim uz pretējo pusi, vienlaikus savērpjot rumpi un gurnus.
- Uzliec pretējo roku uz saliektā ceļa ārējās malas un izstiep otru roku uz sāniem.
Padomi
- Turi abus plecus piespiestus pie grīdas.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, atbalsti saliekto celi ar spilvenu vai jogas bloku.
Ceļgalu pievilkšana guļus
Ilgums: 0:30
Pievelc ceļgalus pie krūtīm, lai atbrīvotu muguras lejasdaļu un maigi izstieptu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec abus ceļgalus un pievelc tos pie krūtīm.
- Aptver apakšstilbus ar rokām un piespied ceļgalus sev klāt, dziļi elpojot.
Padomi
- Ļauj galvai un kaklam brīvi atpūsties uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja tā jūties ērtāk, satver kājas aiz augšstilbiem, nevis apakšstilbiem.
Arkla poza
Ilgums: 0:30
Pārej arkla pozā, lai izstieptu mugurkaulu un augšstilbu aizmugurējos muskuļus, vienlaikus nomierinot nervu sistēmu.
Sarežģītība: Pieredzējušiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Sasprindzini ķermeņa centru, lai paceltu kājas pāri galvai, atbalstot muguras lejasdaļu ar rokām.
- Nolaid pēdas pret grīdu aiz galvas un, ja tās pieskaras zemei, izstiep rokas gar paklājiņu ar plaukstām uz leju.
Padomi
- Turi kājas taisnas un stiep pirkstgalus pret grīdu.
- Atslābini kaklu un izvairies no galvas pagriešanas, kamēr atrodies šajā pozā.
Pielāgojumi
- Pieturi gurnus ar rokām, ja pēdas nesasniedz grīdu.
- Nedaudz saliec ceļus, ja taisnu kāju stiepšana šķiet pārāk intensīva.
Laimīgā bērna poza
Ilgums: 0:30
Ieņem laimīgā bērna pozu, lai atslābinātu muguras lejasdaļu un patīkami atvērtu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Pacel pēdas un pievelc ceļus virzienā uz padusēm.
- Satver pēdu ārējās malas un maigi velc ceļus pret grīdu, vienlaikus turot muguras lejasdaļu piespiestu zemei.
Padomi
- Spied asteskaulu pret grīdu, lai muguras lejasdaļa justos labi.
- Elpojot atslābini plecus un žokli.
Pielāgojumi
- Saturies aiz potītēm vai apakšstilbiem, ja šodien aizsniegt pēdas ir pārāk grūti.
Pilnīga kora brīvība
Atpūties laimīgā mazuļa pozā un sajūti atvērtību visā savā rumpī. Šāda līmeņa kora mobilitātes darbs rada dziļas pārmaiņas tajā, kā tu kusties un kā tu jūties.
Ieplāno šo padziļināto praksi reizi nedēļā, ja tavs mērķis ir progresīva kora mobilitāte. Darba dziļums prasa laiku atjaunošanās procesam, taču konsekventa prakse šajā līmenī veido tādu mugurkaula brīvību, kas pārveidos tavu kustību praksi kopumā.
