Par šo atjaunojošo stiepšanās kompleksu
Mūsdienu dzīvesritms uztur tavu nervu sistēmu pastāvīgā trauksmes stāvoklī. Stress, viedierīču ekrāni un aizņemts grafiks rada ķermenī nepārtrauktu, vieglu spriedzi. Pētījumi liecina, ka lēna stiepšanās apvienojumā ar dziļu elpošanu var palielināt parasimpātiskās nervu sistēmas aktivitāti, veicinot relaksāciju.1 Šis atjaunojošais stiepšanās komplekss izmanto garas, lēnas pozas, lai aktivizētu tavu parasimpātisko nervu sistēmu un palīdzētu ķermenim patiesi atslābināties.
Šī kompleksa mērķis
Atšķirībā no aktīvās stiepšanās, kas izaicina tavu lokanību, šis komplekss koncentrējas uz pozām, kurās tu vari pilnībā atbrīvoties. Ilgāka pozu noturēšana dod muskuļiem laiku dziļi atslābināties, īpašu uzmanību pievēršot gurniem, mugurkaulam un zonām, kurās visvairāk uzkrājas stress. Noslēdzošās pozas palīdz tavam ķermenim pārslēgties uz atjaunošanās režīmu.
Kas ir iekļauts
Šis divdesmit minūšu komplekss ietver piecpadsmit stiepšanās vingrinājumus, no kuriem katrs tiek noturēts no vienas līdz divām minūtēm. Temps ir apzināti lēns. Tu izpildīsi vieglus noliecienus uz priekšu, gurnu atvēršanas vingrinājumus, rotācijas un noslēdzošās pozas, piemēram, kāju atbalstīšanu pret sienu, kas ir pazīstamas ar savu nomierinošo iedarbību uz nervu sistēmu.
Kam to vērts izmēģināt
Šis komplekss ir ideāli piemērots ļoti saspringtām dienām, pirms gulētiešanas vai jebkurā brīdī, kad jūties uzvilkts un tev nepieciešams atslābināties. Tas ir arī lielisks atjaunošanās dienās, kad tavam ķermenim ir nepieciešama atpūta, nevis papildu slodze. Tas nāks par labu ikvienam, kurš saskaras ar trauksmi, miega traucējumiem vai hronisku spriedzi.
Ieteikumi labākiem rezultātiem
Pirms sāc, radi mierīgu vidi. Aptumšo gaismu, izslēdz skaņu telefonam un izvēlies laiku, kad neviens tevi netraucēs. Ļauj elpai dabiski palēnināties un atmet jebkādus centienus iestiepties dziļāk. Mērķis ir ļauties, nevis kaut ko sasniegt.
Sveiciens augšup
Ilgums: 0:30
Pacel rokas pret debesīm sveicienā augšup, lai izstieptu mugurkaulu un pamodinātu ķermeņa augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un rokām gar sāniem.
- Caur sāniem pacel rokas augšup virs galvas, turot tās plecu platumā.
- Stiepies pret griestiem, vienlaikus atbrīvojot plecus un skatoties nedaudz augšup.
Padomi
- Vienmērīgi atspiedies pret zemi ar abām pēdām.
- Sasprindzini vēdera muskulatūru, lai neizliektu muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta, uzliek rokas aiz galvas vai uz gurniem.
Lupatu lelle
Ilgums: 1:00
Noliecies kā lupatu lelle, lai ļautu mugurkaulam atbrīvoties un maigi izstieptu augšstilbu aizmugurējos muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un viegli ieliektiem ceļiem.
- Ieelpo, lai paceltu rokas virs galvas un izstieptu mugurkaulu.
- Izelpo un noliecies no gurniem, ļaujot ķermeņa augšdaļai brīvi nolaisties uz priekšu.
- Satver pretējos elkoņus un ļauj galvai un rokām smagi karāties.
Padomi
- Vienmērīgi sadali svaru starp papēžiem un pēdu spilventiņiem.
- Koncentrējies uz mugurkaula pagarināšanu, nevis mēģinājumu pieskarties grīdai.
Pielāgojumi
- Saliec ceļus dziļāk, ja jūti sasprindzinājumu mugurā.
- Atbalsti elkoņus uz bloka vai krēsla papildu atbalstam.
Suns ar skatienu augšup
Ilgums: 0:30
Pacelies pozā "suns ar skatienu augšup", lai atvērtu krūškurvi un spēcīgi izstieptu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera, izstiep kājas un novieto plaukstas zem pleciem.
- Atspiedies uz plaukstām, iztaisno rokas un pacel krūtis un augšstilbus no grīdas.
- Nolaid plecus prom no ausīm un virzi skatienu nedaudz augšup.
Padomi
- Tikai tavas plaukstas un pēdu virspuses drīkst pieskarties grīdai.
- Turi rokas taisnas, bet neiztaisno elkoņus līdz galam.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešama saudzīgāka versija, atstāj augšstilbus uz grīdas.
Bērna poza
Ilgums: 1:00
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Ceļgalu pievilkšana guļus
Ilgums: 2:00
Pievelc ceļgalus pie krūtīm, lai atbrīvotu muguras lejasdaļu un maigi izstieptu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec abus ceļgalus un pievelc tos pie krūtīm.
- Aptver apakšstilbus ar rokām un piespied ceļgalus sev klāt, dziļi elpojot.
Padomi
- Ļauj galvai un kaklam brīvi atpūsties uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja tā jūties ērtāk, satver kājas aiz augšstilbiem, nevis apakšstilbiem.
Ceturtais numurs guļus
Ilgums: 2:00
Ieņem ceturtā numura pozu guļus, lai atbrīvotu saspringto sēžamvietu un nomierinātu muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Pārliec vienu potīti pāri pretējās kājas augšstilbam tieši virs ceļgala.
- Pacel apakšējo kāju un satver tās augšstilbu ar abām rokām, maigi pievelkot kājas pie krūtīm.
Padomi
- Atslābini galvu un plecus uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja nevari aizsniegt augšstilbu, izmanto siksnu.
- Atstāj apakšējo pēdu uz grīdas, ja vēlies vieglāku stiepšanos.
Mugurkaula vērpšana
Ilgums: 2:00
Viegli savērpies guļus uz muguras, lai vienlaikus izstieptu mugurkaulu, krūtis un sēžamvietu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec vienu celi un noliec pēdu uz grīdas.
- Pārliec saliekto celi pāri ķermenim uz pretējo pusi, vienlaikus savērpjot rumpi un gurnus.
- Uzliec pretējo roku uz saliektā ceļa ārējās malas un izstiep otru roku uz sāniem.
Padomi
- Turi abus plecus piespiestus pie grīdas.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, atbalsti saliekto celi ar spilvenu vai jogas bloku.
Kvadricepsu stiepšana
Ilgums: 2:00
Izstiep kvadricepsus, paliekot vienu pēdu sev blakus un atliecoties atpakaļ, lai iegūtu dziļu un patīkamu atbrīvojumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar iztaisnotām kājām, tad saliec vienu celi un pievelc papēdi atpakaļ pie sēžamvietas.
- Satur potīti un novieto pēdu tieši zem gurna.
- Atliecies atpakaļ uz elkoņiem vai tik tālu, cik ir ērti, vienlaikus elpojot iestiepumā.
Padomi
- Turi gurnus, ceļus un potītes vienā līnijā.
- Pārliecinies, ka pēda paliek palikta zem sēžamvietas, nevis izvirzās uz sāniem.
Pielāgojumi
- Aptin siksnu ap pēdu, ja aizsniegt potīti ir grūti.
- Apgulies uz sāniem un pievelc pēdu pie sevis maigākai variācijai, ja tavi ceļi ir jutīgi.
Nolieciens uz priekšu sēdus
Ilgums: 1:00
Sēžot ar taisnu muguru, stiepies uz priekšu, lai nomierinošā noliecienā izstieptu paceles cīpslas un muguru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi ar iztaisnotām kājām un pacel rokas virs galvas, lai izstieptu mugurkaulu.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, stiepjoties pretī kāju pirkstiem, apakšstilbiem vai potītēm.
- Lēnām elpojot, noturi stiepšanos un saglabā muguru taisnu.
Padomi
- Koncentrējies uz kustību no gurniem, nevis muguras noapaļošanu.
Pielāgojumi
- Ja kāju pirksti šķiet pārāk tālu, izmanto siksnu ap pēdām vai turi rokas uz apakšstilbiem.
- Ja paceles cīpslas ir saspringtas, nedaudz saliec ceļgalus.
Tauriņa poza
Ilgums: 1:00
Ieņem tauriņa pozu, lai atvērtu gurnus un cirkšņus, vienlaikus ieelpojot brīvību savilktajos muskuļos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec ceļgalus un savieno pēdas kopā.
- Satver pēdas vai potītes un ļauj ceļgaliem brīvi nolaisties uz sāniem.
- Viegli spied ceļgalus grīdas virzienā, vienlaikus saglabājot muguru taisnu.
Padomi
- Izmanto elkoņus, lai nedaudz paspiestu augšstilbus uz leju, bet tikai tad, ja tas ir ērti.
- Cel krūtis uz augšu un izvairies no muguras noapaļošanas.
Pielāgojumi
- Ja gurniem nepieciešams papildu atbalsts, novieto zem augšstilbiem spilvenus.
- Apsēdies uz salocītas segas, lai paceltu iegurni un padarītu pozu ērtāku.
Tauriņa poza ar noliekšanos
Ilgums: 1:00
Noliecoties uz priekšu tauriņa pozā, tu patīkami izstiepsi muguras lejasdaļu un augšstilbu iekšpusi, gūstot nomierinošu atslābumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar iztaisnotām kājām, tad saliec pēdas kopā un ļauj ceļiem nolaisties uz sāniem.
- Novieto rokas uz grīdas sev priekšā un nolieces uz priekšu no gurniem.
- Ļauj galvai un kaklam atslābināties pēdu virzienā, vienlaikus dziļi elpojot stiepšanās laikā.
Padomi
- Ļauj galvas svaram maigi padziļināt stiepšanos.
Pielāgojumi
- Ja gurnos jūti saspringumu, apsēdies uz salocītas segas, lai dotu tiem vairāk vietas.
- Ja noliekšanās uz priekšu šodien šķiet pārāk intensīva, paliec sēdēt taisnāk.
Laimīgā bērna poza
Ilgums: 1:00
Ieņem laimīgā bērna pozu, lai atslābinātu muguras lejasdaļu un patīkami atvērtu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Pacel pēdas un pievelc ceļus virzienā uz padusēm.
- Satver pēdu ārējās malas un maigi velc ceļus pret grīdu, vienlaikus turot muguras lejasdaļu piespiestu zemei.
Padomi
- Spied asteskaulu pret grīdu, lai muguras lejasdaļa justos labi.
- Elpojot atslābini plecus un žokli.
Pielāgojumi
- Saturies aiz potītēm vai apakšstilbiem, ja šodien aizsniegt pēdas ir pārāk grūti.
Arkla poza
Ilgums: 1:00
Pārej arkla pozā, lai izstieptu mugurkaulu un augšstilbu aizmugurējos muskuļus, vienlaikus nomierinot nervu sistēmu.
Sarežģītība: Pieredzējušiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Sasprindzini ķermeņa centru, lai paceltu kājas pāri galvai, atbalstot muguras lejasdaļu ar rokām.
- Nolaid pēdas pret grīdu aiz galvas un, ja tās pieskaras zemei, izstiep rokas gar paklājiņu ar plaukstām uz leju.
Padomi
- Turi kājas taisnas un stiep pirkstgalus pret grīdu.
- Atslābini kaklu un izvairies no galvas pagriešanas, kamēr atrodies šajā pozā.
Pielāgojumi
- Pieturi gurnus ar rokām, ja pēdas nesasniedz grīdu.
- Nedaudz saliec ceļus, ja taisnu kāju stiepšana šķiet pārāk intensīva.
Guļošais tauriņš
Ilgums: 2:00
Apgulies uz muguras un ļauj ceļiem atvērties uz sāniem, lai maigi atvērtu gurnus un atbrīvotu mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Savieno pēdu zoles un ļauj ceļiem brīvi nolaisties uz sāniem.
- Noliec rokas gar sāniem ar plaukstām uz augšu un elpo, jūtot iestiepumu.
Padomi
- Ļauj gravitācijai atvērt tavus gurnus, nepielietojot spēku.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, novieto spilvenus vai blokus zem augšstilbiem atbalstam.
Kājas pret sienu
Ilgums: 2:00
Pacel kājas pret sienu, lai atspirdzinātu nogurušas kājas un nomierinātu nervu sistēmu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar vienu gurnu pie sienas, tad atgulies un vienā plūstošā kustībā pacel kājas augšā.
- Pievirzi gurnus tik tuvu sienai, cik tev ir ērti, un iztaisno kājas uz augšu.
- Nolaid rokas gar sāniem ar plaukstām uz augšu un elpo dziļi.
Padomi
- Turi kājas atslābinātas un ceļgalus nedaudz ieliektus.
Pielāgojumi
- Atvirzi gurnus nedaudz tālāk no sienas, ja jūti pārāk lielu iestiepumu augšstilbu aizmugurē.
- Paliec zem gurniem spilvenu vai salocītu segu, lai iegūtu papildu atbalstu.
Paņem mieru sev līdzi
Paliec mierā vēl dažas ieelpas un izelpas, tad lēnām celies un paņem šo mieru līdzi atlikušajā vakara daļā. Tikko radītajai relaksācijai nav jābeidzas līdz ar šo kompleksu.
Pildi šo kompleksu ikreiz, kad jūties stresa pārņemts vai kad nepieciešams atgūt līdzsvaru. Ar laiku tavs ķermenis iemācīsies vieglāk sasniegt šo atslābināto stāvokli, palīdzot labāk tikt galā ar stresu un padarot atjaunošanos efektīvāku.
