90/90 gūžu rotācija ar pacelšanos

Sarežģītība

Vidēja

Poza

Uz grīdas

Veids

Mobilitāte

Puses

Viena poza

Izturēšanas laiks

30 s piegājienā mūsu treniņos

Kā izpildīt vingrinājumu 90/90 gūžu rotācija ar pacelšanos

1. Sēdi ar taisnu muguru, saliec ceļus nedaudz platāk par gurniem un atbalsti abus papēžus pret grīdu stabilitātei.
2. Turi rokas krūšu priekšā, tad nolaid abus ceļus uz vienu pusi tā, lai katra kāja būtu saliekta aptuveni deviņdesmit grādu leņķī.
3. Atspiedies pret priekšējo apakšstilbu un sēžamvietu, lai paceltu gurnus no grīdas, turot ribas vienā līnijā virs iegurņa.
4. Kontrolēti nolaidies atpakaļ, pārnes ceļus caur centru un atkārto gurnu pacelšanu uz otru pusi.

Padomi

• Savelc vēdera muskuļus, lai kustība notiktu no gurniem, nevis inerces.
• Rotējot stiep galvvidu pret griestiem, lai saglabātu staltu stāju.
• Uztver tempu kā apzinātu plūdumu, uzkavējoties pietiekami ilgi, lai katrā atkārtojumā sajustu sēžas muskuļu aktivizēšanos.

Pielāgojumi

• Ja jūti stīvumu, sākumā necel gurnus pārāk augstu un atrodi sev ērtu kustību amplitūdu.
• Atbalsti pirkstgalus pret grīdu aiz sevis, ja tev nepieciešams neliels papildu atbalsts.
• Apsēdies uz spilvena vai salocīta paklājiņa, lai paceltu gurnus un atvieglotu rotāciju, ja ceļi ir jutīgi.

Visi vingrinājumi