90/90 gūžu rotācija (bez roku palīdzības)

Sarežģītība

Vidēja

Poza

Uz grīdas

Veids

Mobilitāte

Puses

Viena poza

Izturēšanas laiks

30 s piegājienā mūsu treniņos

Kā izpildīt vingrinājumu 90/90 gūžu rotācija (bez roku palīdzības)

1. Sēdi stalti uz grīdas, saliec ceļus nedaudz platāk par gurniem un atbalsti papēžus, lai izveidotu stabilu pamatu.
2. Līdzsvaram turi rokas krūšu priekšā, tad nolaid abus ceļus uz vienu pusi tā, lai priekšējā un aizmugurējā kāja būtu saliektas aptuveni deviņdesmit grādu leņķī.
3. Atspiedies pret ārējo gurnu, lai paceltu ceļus, rotē caur centru un nolaid tos otrā pusē, neļaujot ķermeņa augšdaļai sakumpt.
4. Turpini kontrolēti slīdēt no vienas puses uz otru, saglabājot kustību plūstošu un nesteidzīgu.

Padomi

• Savelc vēdera muskuļus tā, it kā kāds grasītos tev iedurt ribās; šis sasprindzinājums palīdzēs noturēties taisni bez roku palīdzības.
• Turi krūtis atvērtas un skatienu vērstu uz priekšu, lai mugurkauls būtu vienā līnijā virs gurniem.
• Uztver šo rotāciju kā maigu masāžu gūžas locītavai, vienmērīgi elpojot pie katras puses maiņas.

Pielāgojumi

• Samazini kustību amplitūdu, ja gurni šodien šķiet stīvi, lai katrs atkārtojums būtu plūstošs un bez sāpēm.
• Viegli pieskaries ar pirkstgaliem grīdai aiz sevis, lai gūtu nelielu atbalstu, kamēr uzlabosies tavs līdzsvars.
• Apsēdies uz salocīta dvieļa vai jogas bloka, lai paceltu iegurni, ja tava muguras lejasdaļa uz grīdas noapaļojas.

Visi vingrinājumi