Par šo aktīvās lokanības kompleksu
Pasīvā stiepšanās palīdz tev nosēsties špagatā. Aktīvā lokanība palīdz tev tajā noturēties. Šis komplekss trenē spēku, kas nepieciešams, lai kontrolētu tavu jauno kustību amplitūdu, tādējādi tavi rezultāti patiešām saglabāsies arī starp treniņiem.
Tu pildīsi dinamiskus izklupienus, izometriskas pozas un vingrinājumus uz vienas kājas, kas liks taviem muskuļiem strādāt to maksimālajā amplitūdā. Tā vietā, lai iestiepumā vienkārši atslābinātos, tu aktīvi iesaistīsi muskuļus. Tieši tā tu attīstīsi lokanību, kas noderēs reālās kustībās.
Ko šis komplekss nodarbina
- Gūžas saliecējus un kvadricepsus, izmantojot aktīvas izklupienu variācijas
- Sēžas un augšstilba aizmugurējos muskuļus ar sēžas tiltiņiem un vilkmes pozas noturēšanu
- Korsetes stabilitāti, lai saglabātu pareizu iegurņa pozīciju špagatā
- Vispārēju ķermeņa lejasdaļas spēku maksimālajā amplitūdā
Kas ir iekļauts
Izklupieni sānis
Ilgums: 0:30
Veic izklupienus sānis, lai vienā kustībā nostiprinātu kājas un iestieptu augšstilbu iekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies platā stājā un saliec rokas kopā krūšu priekšā.
- Saliec vienu ceļgalu un laid gurnus uz to pusi, kamēr otra kāja paliek taisna.
- Atsperies ar saliekto kāju, lai atgrieztos centrā, un maini puses.
Padomi
- Turi krūtis paceltas un muguru taisnu.
- Kusties plūstoši, lai saglabātu līdzsvaru.
Pielāgojumi
- Ja pilns izklupiens šķiet pārāk intensīvs, ielaidies tajā tikai daļēji.
- Ja nepieciešams atbalsts, izmanto krēslu vai sienu līdzsvaram.
Izklupiens ar rotāciju
Ilgums: 1:00
Apvieno izklupienu ar patīkamu rotāciju, lai izstieptu gurnus, krūtis un muguru.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc no pozīcijas uz ceļiem gurnu platumā un sper vienu kāju uz priekšu izklupienā.
- Novieto pretējo roku uz grīdas priekšējās pēdas iekšpusē.
- Pagriez ķermeņa augšdaļu un stiep brīvo roku pret griestiem, vienlaikus iztaisnojot aizmugurējo kāju un paceļot celi no grīdas.
Padomi
- Turi muguru taisnu un priekšējo celi tieši virs potītes.
Pielāgojumi
- Atstāj aizmugurējo celi uz grīdas, ja vēlies mazāku slodzi.
- Izmanto jogas bloku zem atbalsta rokas, lai iegūtu papildu augstumu.
Reveransa izklupiens ar noturēšanu
Ilgums: 1:00
Ielaidies reveransa izklupienā, lai kārtīgi nodarbinātu sēžam muskuļus un augšstilbu iekšpusi, vienlaikus uzlabojot līdzsvaru.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un brīvi nolaistām rokām.
- Sper vienu kāju pa diagonāli atpakaļ aiz otras, sakrustojot augšstilbus.
- Saliec abus ceļgalus, lai nolaistu gurnus, līdz priekšējais augšstilbs ir gandrīz paralēli grīdai un aizmugurējais ceļgals atrodas nedaudz virs tās.
- Novieto rokas krūšu priekšā un noturi šo pozu, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Turi krūtis paceltas un muguru taisnu.
- Spied priekšējo papēdi grīdā un sasprindzini sēžam muskuļus, lai saglabātu stabilitāti.
Pielāgojumi
- Ja vēl tikai attīsti spēku, nolaidies tikai nedaudz.
- Viegli pieturies pie sienas vai krēsla, ja nepieciešams atbalsts līdzsvaram.
Sumo pietupiens ar aizturi
Ilgums: 0:30
Ielaidies platā pietupienā un noturi pozu, lai stiprinātu kājas un atvērtu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies tā, lai pēdas būtu platāk par pleciem un pirkstgali vērsti uz āru.
- Laid gurnus uz aizmuguri un leju, turot svaru uz papēžiem.
- Pacel krūtis, turi muguru taisnu un noturi plato pietupienu, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Centies nolaist augšstilbus paralēli grīdai, ja tas ir iespējams.
- Lai saglabātu stabilitāti, seko, lai ceļgali virzītos vienā līnijā ar pirkstgaliem.
Pielāgojumi
- Paliec nedaudz augstāk pietupienā, ja vēlies samazināt slodzi.
Tilts ar vienas kājas pacelšanu
Ilgums: 1:00
Noturi tiltu uz vienas kājas, lai aktivizētu sēžamvietu, augšstilbu aizmuguri un centru, vienlaikus trenējot gurnu stabilitāti.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Apgulies uz muguras, saliec ceļgalus, novieto pēdas gurnu platumā un rokas gar sāniem.
- Spied papēžus grīdā un pacel gurnus, veidojot taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem.
- Turot gurnus vienā līmenī, iztaisno vienu kāju tā, lai augšstilbi paliktu paralēli.
- Noturi pozīciju, vienmērīgi elpojot, un piegājiena vidū nomaini kāju.
Padomi
- Spēcīgi spied atbalsta kājas papēdi grīdā, lai noturētu gurnus augšā.
- Iedomājies, ka uz tava iegurņa stāv glāze ar ūdeni, lai neļautu paceltajai pusei noslīdēt uz leju.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, pacel aktīvo pēdu tikai dažus centimetrus vai atstāj pacelto kāju nedaudz saliektu.
Izklupiena turēšana
Ilgums: 1:00
Turi izklupienu, lai attīstītu kāju spēku un stabilitāti, vienlaikus izstiepjot gūžas saliecējus.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un uzliec rokas uz gurniem.
- Sper vienu kāju atpakaļ, nolaižot aizmugurējo celi pret grīdu, bet nepieskaroties tai.
- Turi abus ceļus deviņdesmit grādu leņķī un saglabā izklupienu, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Pacel krūtis un turi muguru taisnu.
- Priekšējam celim jāatrodas tieši virs potītes.
Pielāgojumi
- Paliec nedaudz augstāk, ja vēlies mazāku slodzi.
- Pieturies pie krēsla vai sienas, lai saglabātu līdzsvaru.
Vilkme uz vienas kājas
Ilgums: 1:00
Balansē uz vienas kājas, noliecoties uz priekšu, lai stiprinātu augšstilbu aizmugurējos muskuļus un sēžamvietu.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā, tad pārnes svaru uz vienu kāju.
- Noliecoties no gurniem, laid ķermeņa augšdaļu uz priekšu, kamēr brīvā kāja stiepjas atpakaļ.
- Kustības laikā saglabā atbalsta kājas celi nedaudz ieliektu un ļauj rokām brīvi nokarāties.
Padomi
- Centies panākt, lai tavs rumpis un aizmugurējā kāja veidotu taisnu līniju, kas ir paralēla grīdai.
- Saglabā taisnu muguru, lai ķermenis būtu vienā līnijā.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešama palīdzība līdzsvaram, starp atkārtojumiem pieskaries ar aizmugurējās kājas pirkstgaliem pie grīdas.
Kam šis ir piemērots
Ikvienam, kurš var komfortabli izpildīt pamata špagata stiepšanos un vēlas padarīt savu lokanību funkcionālāku. Lieliski piemērots sportistiem, kuriem nepieciešama mobilitāte, ko viņi reāli var izmantot. Noderēs arī tad, ja pamani, ka tava lokanība starp stiepšanās treniņiem ātri pazūd.
Ieteikumi labākiem rezultātiem
- Koncentrējies uz kontroli, nevis dziļumu. Mazāka kustību amplitūda ar pilnu muskuļu iesaisti ir daudz vērtīgāka nekā pasīva iegrimšana iestiepumā.
- Katras kustības laikā turi korseti sasprindzinātu. Aktīvā lokanība sākas no centra.
- Ja jūti nogurumu, starp vingrinājumiem izpurini kājas. Šis komplekss ir daudz prasīgāks nekā pasīvā stiepšanās.
- Pildi šo 1 līdz 2 reizes nedēļā papildus saviem parastajiem stiepšanās treniņiem.
Kad spēks satiekas ar lokanību
Spēcīgākie špagata izpildītāji ir tie, kuri spēj aktīvi kontrolēt savu amplitūdu. Trenējot aktīvo lokanību, tu pārstāsi zaudēt iegūto starp treniņiem un ar katru reizi turpināsi vairot savu progresu.
